Vous savez que l’entraînement en force est la clé de la construction musculaire, mais à quel point est-ce mauvais de sauter? Crédit d’image: morefit.eu Creative 
Est-il si mal que ca? met les choses au clair sur toutes les habitudes et les comportements que vous avez entendus pourraient être malsains.
Les directives officielles recommandent de faire des activités de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine. Mais seulement un quart environ des adultes remplissent ces conditions.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention, c’est près de la moitié du nombre de personnes qui ont un entraînement cardio régulier.
«Certaines personnes ne savent pas comment s’entraîner contre la résistance et craignent de se blesser, tandis que d’autres souffrent d’une blessure ou d’une condition qui ne leur permet pas de s’entraîner à pleine capacité», déclare Araceli De Leon, CPT, certifiée entraîneur personnel, kinésiologue et porte-parole de l’American Council on Exercise.
«De plus, il y a une idée fausse concernant la musculation chez certaines femmes, qui pensent qu’elles pourraient devenir trop volumineuses ou prendre trop de muscles», dit-elle.
Un autre obstacle courant est la «timidation à la gym», le manque de connaissances sur la façon d’utiliser l’équipement de musculation et l’intimidation qui peut en découler. Les femmes, en particulier, ont signalé un moindre confort d’utilisation des salles de sport, y compris des appareils de musculation et des poids libres, selon une étude de novembre 2020 de la Penn State University.
Mais bon, tant que vous faites de l’exercice régulièrement, est-ce que le fait de ne pas pomper le fer est vraiment important? L’entraînement en force est-il obligatoire?
Cardio lapins, considérez ceci comme votre réveil.
Pourquoi faire du cardio seul ne suffit pas
Soyons clairs: nous n’effectuons pas un entraînement aérobique palpitant, ce qui est incroyable pour votre santé à bien des égards. Mais si vous n’intégrez pas également de travail de résistance, votre corps en paiera le prix.
«Vos muscles pourraient s’atrophier – vous perdrez de la masse musculaire et de l’endurance parce que vous n’utilisez pas autant vos muscles», dit De Leon. « Vos ligaments et vos tendons peuvent également s’affaiblir. »
Sauter sur le renforcement est également mauvais pour vos os. «La musculation met les os sous tension, ce qui pousse les cellules de formation osseuse à agir», explique De Leon. « Si vous ne faites pas d’exercices de résistance, vos os peuvent s’affaiblir et perdre un peu de minéraux. »
Ceci est particulièrement important pour les personnes âgées – principalement celles qui sont ménopausées, car la baisse des taux d’œstrogènes entraîne une perte osseuse, ce qui augmente le risque de fractures.
En fait, l’exercice de résistance seul ou en combinaison avec d’autres formes d’activité physique est l’entraînement idéal pour améliorer la masse osseuse chez les femmes ménopausées, les hommes d’âge moyen et les adultes plus âgés, selon une revue de décembre 2018 dans Endocrinology and Metabolism < / em>.
Enfin, si la perte de poids est votre objectif, vous ne brûlerez pas autant de calories sans entraînement en résistance, explique A. Brion Gardner, MD, un chirurgien orthopédiste spécialisé en médecine du sport aux Centers for Advanced Orthopedics de Manassas, en Virginie.
«Lorsque vous faites une séance de cardio de 30 minutes, vous brûlez des calories pendant ces 30 minutes», dit-il. « Mais une séance d’haltérophilie de 30 minutes vous fera brûler des calories pour le reste de la journée, un effet connu sous le nom de consommation excessive d’oxygène après l’exercice. »
En effet, l’entraînement en force, en provoquant un stress microscopique sur vos muscles, amène votre corps à entrer dans un état de récupération. Cette récupération musculaire utilise des calories comme énergie.
De plus, plus vous avez de muscle maigre, plus vous augmenterez votre taux métabolique de base, le nombre de calories que vous brûlez chaque jour juste pour maintenir une fonction biologique normale. Le muscle est métaboliquement actif, ce qui signifie qu’il brûle plus de calories au repos que la graisse corporelle, dit-il.
Les avantages de la musculation
Pas encore convaincu? «Il y a tellement d’avantages à l’entraînement en résistance, même si vous avez déjà un programme d’aérobie», dit De Leon. « Parce que tout dans le corps est connecté, avoir une base musculaire solide est important dans la façon dont le corps bouge, guérit et interagit avec les autres systèmes corporels. »
Jetez un œil à tous ces avantages majeurs.
Vous éviterez les blessures et favoriserez la guérison
Selon une méta-analyse d’août 2018 publiée dans le British Journal of Sports Medicine , l’augmentation du volume et de l’intensité de votre entraînement en force est associée à une réduction du risque de blessures sportives.
Un rapport de 2017 de l’American College of Sports Medicine montre également que suivre un programme d’entraînement en résistance est associé à une incidence plus faible de fractures de stress, de chutes et de blessures au bas du dos chez les personnes physiquement actives.
Et si vous vous blessez? Vous rebondirez plus rapidement et plus efficacement si vous sculptez vos muscles.
«L’entraînement en résistance renforce vos tendons et ligaments, ce qui peut vous aider à vous remettre de blessures, comme une entorse à la cheville ou une luxation de l’épaule», explique De Leon. « Cela améliorera également votre équilibre et votre posture en renforçant les petits stabilisateurs qui vous maintiennent droit. »
Cela améliorera vos performances sportives
Selon une étude de septembre 2019 publiée dans le British Journal of Medicine , les coureurs pratiquant un entraînement en force améliorent considérablement leur vitesse et leur endurance. «L’augmentation de la taille des fibres musculaires et de la force contractile conduit à une plus grande capacité physique», explique De Leon.
Elle explique que ses propres entraînements de résistance l’ont aidée à devenir plus forte dans d’autres activités. «Je suis une coureuse de fond, et cibler mes muscles des jambes, du tronc et des fessiers m’aide à avoir des courses plus longues et plus réussies», dit-elle.
Sa routine de musculation lui permet également d’être une grimpeuse plus puissante, la stabilise dans la pratique du yoga et la prépare aux journées de snowboard.
Vous pouvez réduire votre risque de maladie
Une étude de novembre 2017 dans le Journal of the American Heart Association a révélé qu’un entraînement en force modéré (entre 100 et 145 minutes par semaine) est associé à un risque de mortalité toutes causes confondues plus faible chez les femmes âgées.
En fait, les adultes plus âgés de 65 ans et plus qui suivaient les directives recommandées pour s’entraîner en force au moins deux fois par semaine avaient 46% moins de chances de mortalité toutes causes que ceux qui ne le faisaient pas, dans une étude de février 2016 dans Preventative Medicine .
Mais ce n’est pas tout – des recherches montrent que les femmes qui se concentrent sur le renforcement de leurs muscles réduisent leur risque de diabète de type 2 de 30% et de maladies cardiovasculaires de 17% par rapport à celles qui ne s’entraînent pas en force, selon une étude de janvier 2017 dans < em> Médecine et science dans le sport et l’exercice .
L’essentiel: la combinaison de la musculation et de l’exercice aérobie est associée à un risque encore plus faible de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de décès prématuré que de faire du cardio seul.
Cela peut vous aider à améliorer votre humeur
Selon une méta-analyse de juin 2018 dans JAMA Psychiatry , l’entraînement en résistance réduit les symptômes de dépression légère à modérée.
«L’entraînement en résistance régule votre flux sanguin et votre fréquence cardiaque, ce qui élimine le brouillard cérébral et vous pompe plein d’endorphines de bien-être», explique De Leon.
Au fur et à mesure que vous effectuez de nouveaux exploits de force, votre force mentale et votre confiance s’amélioreront également.
Vous réduirez la douleur au bas du dos
Une petite étude de mai 2020 dans BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation a révélé que les personnes souffrant de douleurs lombaires ressentaient beaucoup moins d’inconfort et voyaient une amélioration de l’incapacité liée à la douleur lorsqu’elles suivaient un programme de musculation. (Un essai clinique randomisé examinant cet effet est actuellement en cours.)
De Leon explique que le renforcement de votre tronc par un travail de résistance apporte un soutien à votre colonne lombaire (bas du dos), soulageant la pression et la douleur. Bonus: les participants à l’étude ont également signalé une augmentation des niveaux d’énergie.
Vous pourriez mieux dormir la nuit
Construire des muscles peut même améliorer le shuteye, selon une petite étude de mai 2015 dans le Journal of Strength and Conditioning Research , dans laquelle les gens s’endormaient plus rapidement et avaient moins de réveils nocturnes les jours où ils s’engageaient dans une résistance. formation.
Quel type de musculation est le meilleur?
Il existe de nombreuses façons de s’entraîner en force, mais la meilleure modalité pour vous dépend de vos capacités, de vos objectifs et de vos besoins. Voici le 101.
Poids gratuits
«Bien que les machines et les poids libres, tels que les haltères et les kettlebells, vous permettent d’acquérir une taille et une force musculaires similaires, les poids libres nécessitent plus d’engagement du tronc et activent plus de groupes musculaires qu’une machine», explique De Leon. Sans le soutien d’une machine pour vous maintenir dans la bonne position, votre corps est obligé de travailler plus fort pour maintenir votre posture.
«En conséquence, les poids libres sont meilleurs pour la construction musculaire à long terme, par rapport à une machine qui ne cible que des muscles spécifiques», déclare De Leon.
Machines de poids
Parce que les machines offrent plus de support, elles peuvent être un bon pari pour les débutants qui n’ont pas encore perfectionné leur forme. «Une machine est également très utile pour améliorer votre forme et votre amplitude de mouvement après une blessure», déclare De Leon.
Bandes de résistance
«Ces [bandes de résistance] sont bon marché et portables», dit De Leon. « Bien qu’ils augmentent la taille et la force des muscles, à long terme, ils deviendront moins difficiles. » Pour rendre vos entraînements de force plus difficiles avec des bandes de résistance, vous pouvez les ajouter à vos haltères ou kettlebells.
Exercices de poids corporel
«Les entraînements de poids corporel utilisent votre propre poids pour fournir une résistance contre la gravité», explique De Leon. La meilleure partie est que les exercices de poids corporel ne nécessitent aucun équipement spécial, comme des appareils de musculation, des haltères ou même des bandes de résistance. Vous pouvez les faire à tout moment, n’importe où, ce qui est particulièrement utile si vous évitez la salle de sport pendant la pandémie COVID-19.
« Pour développer vos muscles grâce à la musculation, augmentez progressivement le nombre de répétitions ou entraînez-vous jusqu’à l’échec – par exemple, en faisant des squats jusqu’à ce que vous ne puissiez plus en faire physiquement », explique De Leon. «Vous pouvez également essayer un entraînement« temps sous tension », où vous effectuez chaque mouvement très lentement pour qu’il devienne plus difficile.»
Alors, à quel point est-il vraiment mauvais de ne jamais s’entraîner en force?
Tant que vous faites encore un entraînement aérobie, vous n’êtes pas condamné si vous sautez le fer à repasser. «Il n’y a pas de mal en soi à ne pas faire de musculation», déclare le Dr Gardner.
Mais ce n’est certainement pas idéal. «Au fil du temps, cela peut entraîner des effets néfastes sur la santé et la perte des gains de forme physique», explique De Leon. « Les personnes pratiquant la musculation ont une meilleure qualité de vie dans l’ensemble. »
Essayez de vous entraîner en force au moins deux fois par semaine et expérimentez différents types d’équipement de musculation pour vous aider à déterminer ce qui vous aidera à atteindre vos objectifs. Parce que plus vous aimez cette activité, plus vous avez de chances de vous en tenir à une routine.
En fin de compte, vous serez mieux si vous arrêtez de résister à l’entraînement en résistance. Maintenant laissez tomber et donnez-nous 20!