Oui, vous pouvez avoir trop de bonnes choses – même des étirements. Assurez-vous donc d’éviter certaines des erreurs les plus courantes.Crédit d’image: Arno Images / Cultura / GettyImages
Incorporer un régime d’étirement à votre routine quotidienne peut sembler une évidence, mais c’est un peu comme manger vos légumes – vous savez que vous devriez le faire, mais le faire est un tout autre problème. De plus, il y a quelques aspects différents à considérer avant de commencer.
Effectuer le mauvais type d’étirement peut non seulement minimiser l’effet de la technique, mais peut également causer une blessure. Jetez un œil à ces erreurs d’étirement courantes pour savoir comment y remédier au mieux.
1. Retenir votre souffle
Tout comme pour le reste de votre entraînement, il est important de respirer pendant les étirements. Il n’est pas rare de retenir votre souffle par inadvertance lorsque vous travaillez sur votre flexibilité, en particulier si vous êtes nouveau dans le processus d’étirement ou si vous vous sentez un peu raide.
Malheureusement, cela peut amener votre corps à rester tendu et vos muscles à rester contractés. Ceci, à son tour, entrave votre capacité à détendre le muscle et à l’étirer de manière appropriée.
Résoudre le problème
Pour permettre à vos muscles de se détendre pendant que vous vous étirez, commencez par inspirer profondément avant de commencer. Ensuite, expirez progressivement au fur et à mesure que vous vous déplacez dans l’étirement et sentez votre muscle commencer à tirer.
Selon la National Association of Sports Medicine (NASM), continuer à respirer lentement et profondément lorsque vous sentez que votre étirement musculaire empêchera votre corps de se tendre.
Une autre méthode suggérée par le NASM est de compter à voix haute. Cela peut vous inciter à respirer, car vous serez obligé d’inspirer et d’expirer au fur et à mesure que vous comptez chaque seconde.
2. S’étirer trop longtemps
Surtout si votre objectif est d’augmenter la flexibilité, vous pouvez supposer que plus vous en faites, meilleur sera le résultat. Mais ce n’est pas le cas en ce qui concerne les étirements.
Comme indiqué dans une revue systématique de mars 2018 publiée dans The Foot , l’augmentation du temps passé à tenir un étirement de la cheville de 3000 secondes par semaine (environ 7 minutes par jour) à 5000 secondes par semaine (environ 12 minutes par jour) n’a pas conduit à une amélioration sensible de l’amplitude des mouvements articulaires.
Résoudre le problème
Pour étirer correctement un groupe musculaire, l’American College of Sports Medicine suggère de maintenir chaque étirement entre 10 et 30 secondes.
Cela devrait être fait pendant 60 secondes au total (environ 2 à 6 répétitions) par muscle. Et bien qu’ils recommandent d’étirer un groupe musculaire au moins 2 à 3 fois par semaine, ils notent également que les étirements quotidiens peuvent fournir le plus grand avantage.
3. Utiliser trop de force
Chaque fois que vous prenez un muscle et que vous l’allongez au-delà de son point d’arrêt normal (comme vous le faites lorsque vous vous étirez), vous ressentirez un peu d’inconfort. Et bien qu’il soit approprié de ressentir une certaine douleur lorsque la tension monte, vous ne devriez pas ressentir de douleur aiguë.
Pousser un étirement trop loin peut causer des blessures au muscle lui-même ou à l’articulation ou aux ligaments environnants, selon l’American Academy of Family Physicians. Tout étirement qui cause quelque chose au-delà de l’inconfort doit être immédiatement arrêté.
Résoudre le problème
Au lieu de forcer vos étirements au-delà de ce qui est confortable, essayez de diminuer l’intensité. Prenez doucement le mou dans le muscle jusqu’à ce que vous ressentiez une traction modérée, explique Eileen Compty, DPT, entraîneur d’athlétisme agréé qui a travaillé avec l’équipe nationale de patinage de vitesse des États-Unis. Elle recommande de s’efforcer d’obtenir un 3 à 4 sur 10 sur l’échelle d’intensité.
4. S’étirer si vous êtes hypermobile
La grande majorité des gens peuvent bénéficier de l’ajout d’étirements à leur routine de remise en forme, mais ce n’est pas le cas pour les personnes souffrant d’hypermobilité, ce qui rend les articulations, les ligaments et les tendons du corps beaucoup plus flexibles que la normale.
Cette flexibilité accrue expose l’individu à un risque plus élevé de blessure s’il étire davantage ses muscles déjà relâchés. L’étirement d’une articulation hypermobile peut entraîner des entorses, une subluxation (luxation partielle) ou le développement de l’arthrose, selon l’Université du Wisconsin (UW).
Résoudre le problème
Bien que l’étirement léger des zones étroites puisse toujours être approprié chez les personnes souffrant d’hypermobilité, UW suggère de se concentrer sur une routine de renforcement pour assurer la stabilité des articulations laxistes. Des exercices d’aérobie de faible intensité comme la marche ou le vélo peuvent également être utiles pour maintenir votre forme cardiovasculaire globale.
Plus important encore, il est essentiel que les personnes souffrant d’hypermobilité consultent leur médecin pour déterminer quels types d’exercices spécifiques sont appropriés.
5. Choisir le mauvais type d’étirement
Il existe de nombreux types d’étirements, mais les deux plus courants sont statiques et dynamiques. Selon vos objectifs, l’une de ces options d’étirement peut être plus appropriée que l’autre.
- Les étirements statiques sont effectués lorsqu’un muscle est tiré au point d’être légèrement inconfortable et maintenu ici pendant un laps de temps défini.
- Les étirements dynamiques impliquent le mouvement régulier d’un muscle en va-et-vient entre ses positions étirées et détendues.
Bien que la recherche soit encore mitigée, une revue systématique de décembre 2015 publiée dans Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme a trouvé des preuves à l’appui de l’idée que l’étirement dynamique peut mieux vous préparer à l’activité physique.
Ils ont émis l’hypothèse que cela était dû au fait que les étirements dynamiques réchauffaient mieux le muscle que les étirements statiques. Il peut également mieux préparer votre corps en imitant plus étroitement les mouvements que vous ferez pendant votre entraînement.
L’étirement statique, en revanche, semble mieux adapté à ceux qui cherchent à améliorer leur amplitude de mouvement globale. La revue systématique précédemment citée dans The Foot a révélé que les personnes effectuant des étirements statiques sur leur cheville ont vu des gains d’amplitude de mouvement plus importants que celles qui pratiquaient des étirements dynamiques (balistiques).
Résoudre le problème
Ceux qui cherchent à s’étirer avant une séance d’entraînement devraient s’étirer de manière dynamique. Pour ce faire, commencez avec votre muscle dans une position confortable et étirez-le lentement jusqu’à ce que vous ressentiez une traction de niveau faible à modéré.
Une fois arrivé à ce point, ramenez progressivement le muscle à son état raccourci. Continuez à alterner rythmiquement entre les deux positions pendant 30 à 60 secondes.
Ceux qui cherchent à améliorer l’amplitude des mouvements au niveau d’une articulation particulière (comme les épaules ou les hanches) peuvent être mieux servis par des étirements statiques. Pour ce faire, essayez d’utiliser les paramètres détaillés ci-dessus dans la section 2.
6. Faire des étirements statiques avant un entraînement Plyo
Les exercices plyométriques (aka plyo) comme le saut ou le bonding impliquent un allongement rapide d’un muscle suivi d’un raccourcissement à grande vitesse. Bien que les étirements avant ce type d’exercice puissent sembler être un bon plan, il existe des preuves suggérant que l’étirement d’un muscle peut inhiber sa capacité à générer de l’énergie à mesure qu’il se raccourcit rapidement.
La revue systématique mentionnée ci-dessus dans Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme rapporte que les athlètes qui ont effectué des étirements statiques pendant de plus longues périodes ont vu leurs performances chuter modérément pendant des activités telles que les sauts longs, les sauts en hauteur et le sprint. .
Résoudre le problème
La meilleure façon de se préparer à un entraînement plyo peut en fait être une routine d’étirement dynamique au lieu de tenir statiquement un muscle à la fin de sa plage. Cette variété d’étirement simule plus fidèlement les mouvements que vous feriez lors d’un entraînement qui incorpore des mouvements rapides comme sauter ou bondir.
7. S’étirer pour éviter les blessures
Contrairement à ce que vous pouvez entendre, il existe de plus en plus de preuves montrant que les étirements avant de faire de l’exercice ont moins d’effet sur la prévention des blessures qu’on ne le pensait auparavant.
Selon la revue systématique de Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme , il existe peu de preuves qu’une routine d’étirement régulière prévient efficacement les blessures musculaires (comme les entorses ou les foulures) ou les blessures de type plus répétitif (comme les tendinites) . La même critique a également jeté des doutes sur la question de savoir si les étirements avant votre entraînement peuvent améliorer les douleurs musculaires par la suite.
Résoudre le problème
Bien qu’il y ait quelques doutes émergents sur le pouvoir de prévention des blessures de l’étirement avant de s’entraîner, cela ne signifie pas que vous devez l’abandonner complètement. Au contraire, les bénéfices potentiels de l’étirement (amplitude de mouvement améliorée, meilleures performances musculaires) semblent encore justifier le temps qu’il faut pour l’intégrer à votre routine de fitness.
8. S’étirer sans s’échauffer
Si vous prévoyez de faire une séance d’étirement statique pour améliorer votre flexibilité, il est important d’effectuer une routine d’échauffement appropriée avant de vous étirer. En effet, lorsque vous vous échauffez, le sang coule vers les muscles utilisés et augmente légèrement leur température interne.
À son tour, cet effet de réchauffement rend le muscle plus souple et le prépare mieux à s’allonger pendant un étirement.
Résoudre le problème
Mayo Clinic recommande un échauffement de 5 à 10 minutes avant de commencer vos étirements. Cela peut inclure des activités aérobiques légères comme la marche, le vélo ou le jogging lent.
Un échauffement dynamique léger qui reproduit les mouvements effectués pendant votre sport ou exercice peut également être effectué. Par exemple, un joueur de baseball peut balancer lentement une batte d’avant en arrière ou effectuer quelques lancers légers avec un partenaire avant d’étirer les épaules.