Planifiez des «mini-dates» avec votre partenaire où vous vous concentrez sur le plaisir de vous amuser ensemble. Crédit d’image: svetikd / E + / GettyImages
Le COVID-19 a transformé nos vies dans tous les aspects en 2020 – de la façon et du lieu de travail à la façon dont nous nous socialisons – et cela affectera sûrement nos résolutions du Nouvel An pour 2021 également.
«La pandémie nous a donné à tous de nouvelles perspectives qui font que les résolutions des années passées, comme perdre 10 livres ou aller au gymnase trois fois par semaine, ne semblent pas pertinentes», déclare Tina Tessina, PhD, psychologue à Los Angeles et auteur de Comment être des partenaires heureux: travailler ensemble .
Cette année, souligne-t-elle, l’accent doit être mis sur votre santé mentale et sur la façon de rester sur un pied d’égalité jusqu’à ce que les vagues de la pandémie se calment.
Ici, neuf résolutions d’auto-soins psychologiques à mettre sur votre radar aujourd’hui.
1. Définissez des limites de temps d’écran
Même avant la pandémie du COVID-19, on s’inquiétait de l’effet du temps passé devant l’écran sur notre santé. Mais maintenant, le temps d’écran de l’Américain moyen a augmenté d’environ un tiers, à une moyenne d’environ six heures par jour – contre quatre avant COVID – selon une enquête publiée en septembre dernier par la société de lunettes Foster Grant.
Si, d’une part, les écrans sont devenus notre fenêtre sur le monde extérieur, y compris le travail, les amis et la famille, ils peuvent également vous empêcher d’être pleinement présent auprès des êtres chers avec lesquels vous vivez, déclare Courtney Hart, LCSW-C, a travailleur social à Bel Air, Maryland.
Elle recommande de désigner un endroit pour vos téléphones – comme sur un plateau avec vos clés de voiture – pendant les moments où vous êtes avec d’autres personnes, comme au dîner ou pendant que vous regardez tous un film ou jouez à un jeu.
«C’est plus difficile qu’il n’y paraît, car la technologie est faite pour continuer à nous ramener», explique-t-elle. « Tenez-vous-en à un petit changement jusqu’à ce que vous trouviez que cela fonctionne – comme supprimer délibérément une application sur votre téléphone qui est particulièrement addictive – puis ajoutez-en une autre. »
2. Focus sur le positif
En ce qui concerne à la fois votre santé physique et mentale, il vaut mieux être positif: «Vous risquez d’avoir un stress réduit, un système immunitaire en meilleure santé, une pression artérielle plus basse et un sentiment de bonheur et une plus grande confiance en soi», déclare Ellen Diamond , PhD, psychologue et propriétaire des centres de bien-être Ketamine à Chicago.
L’un des exercices que Diamond recommande est de créer une liste, aussi appelée «aide-mémoire», des choses positives pour lesquelles vous êtes reconnaissant dans votre vie. Gardez la liste à portée de main et lisez-la plusieurs fois par jour.
«Vous voulez entraîner votre cerveau à se concentrer sur le positif», ajoute Diamond, qui vous recommande même de lire votre liste à voix haute en privé.
3. Parlez à quelqu’un à l’épicerie
Près de la moitié des Américains se disent plus seuls que d’habitude à cause de la pandémie, selon une enquête publiée en octobre par le groupe de recherche ValuePenguin.
Mais alors qu’environ la moitié d’entre nous parlons quotidiennement à des êtres chers, 1 sur 10 affirme également que ces discussions exacerbent leur sentiment de solitude.
«Pensez à toutes les conversations informelles que vous aviez l’habitude d’avoir tout au long de la journée avant la pandémie – bavarder avec des gens en ligne à l’épicerie ou des voisins de votre quartier», explique Diamond.
Si 2020 a été l’année où les gens se sont beaucoup plus gardés pour eux-mêmes, faites de 2021 l’année où vous trouvez des moyens de remplacer les interactions sociales que vous aviez le plus souvent.
«Cela est particulièrement vrai si vous vivez seul», souligne Diamond. Cela peut être aussi simple que de demander au caissier ou au vendeur à emporter comment ils vont – chaque interaction compte.
4. Donner la priorité au sommeil sur la productivité
Mettez le sommeil en haut de votre liste de choses à faire. Crédit d’image: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages
Près de 70% des personnes déclarent que leurs habitudes de sommeil sont devenues incohérentes pendant la pandémie, et plus de 40% admettent qu’elles restent éveillées plus tard qu’elles ne le devraient, selon une enquête publiée en septembre par la société de matelas Leesa.
«Le sommeil est particulièrement important pendant la pandémie, car c’est la période pendant laquelle notre corps et notre cerveau guérissent», déclare Leah Rockwell, LPC, conseillère professionnelle agréée à Mercersburg, en Pennsylvanie.
Faire du sommeil votre objectif numéro un ne signifie pas que vous devez négliger votre liste de choses à faire. En fait, dormir plus pourrait vous aider à y remédier plus rapidement, dit Rockwell. (Ah, la puissance d’un cerveau bien reposé!)
«Vous aurez également le courage de vous adapter facilement et de faire face aux inévitables facteurs de stress qui suscitent beaucoup plus d’anxiété qu’ils méritent», dit-elle.
Alors que la sagesse conventionnelle est d’obtenir sept à huit heures de fermeture les yeux par nuit, Rockwell vous recommande plutôt de faire une étude de deux semaines de vos habitudes de sommeil, en remarquant quand vous vous couchez et vous vous réveillez sans alarme.
«Cela vous donnera un cadre pour connaître votre nombre idéal d’heures de sommeil ainsi que les moments optimaux pour les attraper», dit-elle. « Votre corps vous donne des données si vous écoutez attentivement. »
5. Affirmations du corps de pratique
En ce qui concerne les résolutions pour l’alimentation et la forme physique, la plupart des objectifs que nous nous fixons ne sont pas durables car ils sont trop agressifs et nous exposent à un mode de vie désordonné consistant en une alimentation et un exercice obsessionnels, déclare Alexa Shank, thérapeute du LPC. et propriétaire de Relief & Recovery Psychotherapy à Houston, Texas.
Au lieu de cela, elle recommande de mettre en œuvre des affirmations de gratitude quotidiennes à propos de votre corps.
« En vous disant à voix haute ce pour quoi vous êtes reconnaissant et pourquoi (par exemple, ‘Je suis reconnaissant que mon ventre ait porté mes enfants’), vous recâblez votre cerveau pour vous concentrer sur les aspects positifs de votre image corporelle et moins sur les aspects négatifs aspects », explique-t-elle.
Lorsque vous vous sentez mieux dans votre corps, vous êtes plus motivé pour mieux le traiter, ce qui implique d’être naturellement plus actif et de vous adapter à ses indices de satiété, ce qui peut aider à éviter de trop manger.
« En vous disant à voix haute ce pour quoi vous êtes reconnaissant et pourquoi, vous recâblez votre cerveau pour qu’il se concentre sur les aspects positifs de votre image corporelle et moins sur les aspects négatifs. »
6. Respirez profondément avant de prendre une photo de votre partenaire
Les longues journées et les longues nuits passées avec votre autre significatif font qu’il est plus probable que vous éliminiez votre frustration l’un envers l’autre, dit Tessina.
Cette année, elle conseille qu’au moment où vous commencez à vous sentir énervé, faites une pause, qu’il s’agisse d’une promenade solitaire autour du pâté de maisons, de vous enfermer dans votre espace privé (vous pouvez même utiliser la salle de bain comme refuge) ou de faire un journal pour vous défouler.
Si rien de tout cela n’est possible, vous pouvez désamorcer la situation immédiatement en prenant trois respirations profondes.
«Cela apporte beaucoup d’oxygène, ce qui aide à brûler l’adrénaline et vous calme instantanément», explique-t-elle. « C’est un exercice simple, mais il favorise la gentillesse, qui est le JM-40 des relations. Quand vous pensez non seulement à vos propres sentiments, mais aussi à ceux de votre partenaire, cela contribue grandement à rendre votre relation harmonieuse. »
7. Planifiez des sessions hebdomadaires avec votre autre significatif
Après des mois passés ensemble, vous avez probablement catalogué toute une série de ressentiments envers votre partenaire. Mais travailler à travers eux est vital.
«Vous ne pouvez pas être amis ou vouloir avoir des relations sexuelles avec quelqu’un qui vous en veut», déclare Wyatt Fisher, PsyD, psychologue et conseiller matrimonial à Boulder, Colorado.
Il recommande de promettre de s’asseoir et d’exprimer vos griefs les uns envers les autres une fois par semaine.
Commencez par reconnaître comment votre partenaire s’est amélioré dans le domaine pour lequel vous avez du ressentiment, puis déposez votre plainte sans utiliser des mots tels que «vous», «toujours» ou «jamais», ce qui peut amener votre partenaire à devenir défensif.
Ensuite, demandez à votre partenaire de résumer la plainte pour s’assurer qu’il l’a bien entendue, recherchez le noyau de vérité qu’il peut posséder sans excuse, compatissez avec ce que cela vous fait ressentir, puis excusez-vous et suggérez des changements pour que cela ne se reproduise plus. .
Pendant que vous y êtes, prévoyez aussi du temps pour vous amuser.
«Prenez quatre mini-rendez-vous par semaine pendant environ deux heures, où vous vous concentrez sur l’affection, la culture de l’intimité émotionnelle et des activités amusantes, comme faire une randonnée ou une balade à vélo», dit Fisher.
«Des personnes sûres et solidaires peuvent nous aider à nous sentir ancrés, et maintenir des liens peut nous aider à traverser les prochains mois.
8. Cultivez une nouvelle amitié
Se faire de nouveaux amis peut être difficile pendant une pandémie, mais les bienfaits pour la santé mentale en valent la peine.
Cette année, prenez une résolution pour développer une nouvelle relation avec une personne sûre et solidaire.
«Développer des relations en tant qu’adultes n’est pas toujours facile, et c’est certainement rendu plus difficile en raison de notre situation actuelle avec la pandémie», déclare Saba Lurie, LMFT, thérapeute conjugale et familiale basée à Los Angeles.
Mais étant donné à quel point beaucoup d’entre nous se sentent dépassés, fatigués et incertains en ce moment, il est important de rester connecté.
«Des personnes sûres et solidaires peuvent nous aider à nous sentir ancrés, et maintenir des liens peut nous aider à traverser les prochains mois», déclare Lurie.
Pensez aux personnes que vous avez rencontrées dans le passé: peut-être quelqu’un qui vous intéressait ou quelqu’un avec qui vous vous sentiez particulièrement à l’aise. Puis réfléchissez à la manière dont vous souhaiteriez commencer à approfondir cette relation.
« Cela pourrait être aussi simple qu’un texte rapide qu’ils ont traversé votre esprit et vous vous demandiez comment ils allaient », dit Lurie.
À partir de là, vous pouvez poser des questions sur la façon dont ils ont fait face et vous pouvez également partager vos expériences. Vous avez l’impression d’avoir établi un rapport? Demandez-leur maintenant s’ils seraient prêts à faire une promenade à distance sociale, ou au moins à prendre des cocktails virtuels ou un repas sur FaceTime, pour continuer à établir votre nouvelle amitié.
9. Passez plus de temps à ne rien faire
«Nos esprits ont besoin de pauses», déclare Paul Greene, PhD, psychologue à New York. « Mais si souvent pendant la journée, nous sommes sur un ordinateur ou un téléphone ou en train de regarder la télévision. »
Bien que tout cela soit acceptable, note-t-il, il est important de passer du temps chaque jour à ne rien faire – ce qui signifie s’asseoir, se tenir debout ou marcher sans lire, regarder ou écouter quoi que ce soit.
«La méditation est le meilleur type de temps pour ne rien faire, car elle nous aide à nous améliorer pour ne pas avoir d’activité à un moment donné, ce qui à son tour améliore l’anxiété», dit Greene.
Il recommande d’augmenter progressivement votre temps de ne rien faire – commencez par cinq minutes et voyez si vous pouvez augmenter progressivement jusqu’à une heure chaque jour.
«Si vous vous sentez mal à l’aise, c’est un signe que vous devez le faire», dit-il.