Si vous ne soulevez pas de poids plus lourds ou ne faites pas plus de répétitions mois après mois, vous ne progressez pas votre entraînement d’haltérophilie.
Soulever des poids est aussi bon pour votre santé physique que bloquer votre ex narcissique sur Instagram l’est pour votre santé émotionnelle. Ce qui veut dire: très! De plus, cela peut aider presque tout le monde à atteindre ses objectifs de fitness, déclare la dynamophile Mia Nikolajev, CSCS.
«Que vous souhaitiez prendre du poids, perdre du poids, prendre du volume, vous tonifier, devenir plus puissant ou plus fort, l’entraînement en force peut vous aider à y arriver», dit-elle. Au-delà de cela, il y a aussi les avantages de renforcer les os et le cœur – et plus encore!
Le fait est que pour réellement profiter de ces avantages, vous ne pouvez pas faire d’erreurs courantes de musculation comme soulever le même poids chaque jour ou sauter des travaux de mobilité. Lisez la suite pour comprendre pourquoi ces erreurs – et sept autres erreurs de levage – bloquent les gains de force et peuvent même vous mettre à l’écart avec une blessure.
1. Utiliser le même poids à chaque fois
«La seule façon de devenir continuellement plus fort est de constamment mettre vos muscles au défi», déclare Kristian Flores, spécialiste certifié de la force et du conditionnement basé à New York. (Ceci est connu comme le principe de surcharge progressive).
Mais soulever exactement le même poids dans le même schéma de répétition est exactement le contraire de cela. «Une fois que votre corps a fait les adaptations qu’un poids peut provoquer, vous devez changer votre entraînement», dit-il. Si vous ne le faites pas, vous passez de l’amélioration de votre condition physique au simple maintien.
Résoudre le problème
En supposant que vous vouliez faire plus que maintenir votre masse musculaire, mettez en pratique le principe de la surcharge progressive. Selon Flores, la meilleure façon de le faire est d’embaucher un entraîneur certifié qui peut élaborer un programme de musculation qui soutienne vos objectifs.
L’entraînement avec poids sans utiliser un programme qui intègre le programme principal de surcharge progressive, dit-il, «c’est comme essayer de cuisiner comme Julia Childs sans aucune recette.» En d’autres termes, voué à l’échec.
2. Toujours à la recherche d’un représentant maximum
L’une des erreurs les plus dangereuses du physiologiste de l’exercice Pete McCall, CSCS, animateur du podcast All About Fitness, voit de nouveaux haltérophiles faire non seulement le même poids tous les jours, mais aussi le même poids lourd tous les jours. temps. Plus précisément, soulever le poids lourd une seule fois.
Semblable à un PB (record personnel) ou PR (record personnel), un maximum d’une répétition est un poids que vous ne pouvez soulever que pour une seule répétition. Un vrai maximum d’une répétition est extrêmement épuisant et nécessite que chaque fibre de votre muscle travaille ensemble pour vous aider à terminer le mouvement, dit McCall. Le résultat? Une dégradation musculaire plus importante que de soulever un poids inférieur .
« Que vous le fassiez tous les jours ou une fois par semaine, augmenter régulièrement jusqu’à un maximum d’une répétition surcharge dangereusement vos muscles, dit-il. En plus d’être moins efficace qu’une approche de surcharge progressive, c’est en fait dangereux. » Votre risque de vous blesser est tellement freaking high si vous faites un maximum d’une répétition chaque jour que vous allez au gymnase », dit-il.
Résoudre le problème
Construire et connaître votre seul représentant est utile. En fait, la plupart des programmes de formation vous feront tester votre maximum d’une répétition le premier jour, puis vous prescriront des pourcentages variables de ce poids au cours des semaines à venir.
Mais programme de force officiel ou non, dit McCall, « Vous ne devriez pas tester votre maximum d’un représentant plus de six à dix semaines. »
Pour savoir quoi faire pendant vos séances de levage entre les journées de test, Flores dit que votre meilleur pari est d’embaucher un entraîneur qui peut vous écrire un programme basé sur vos objectifs de force spécifiques. «Si vous ne pouvez pas vous le permettre, il existe de nombreux coachs en ligne qui conçoivent des programmes pour moins que le coaching en personne», dit-il.
3. Repos trop ou trop peu entre les séries
Le temps de repos que vous devriez obtenir entre les séries est directement lié à votre objectif de remise en forme. Malheureusement, selon Nikolajev, « En général, les débutants qui veulent augmenter leur force se reposent trop peu tandis que ceux qui veulent mettre du volume se reposent trop. »
Cela signifie que leurs objectifs et leurs périodes de repos ne sont pas alignés. Au mieux, cela freine les progrès. Et pour les chercheurs de force, au pire, cela peut entraîner des blessures, car cela signifie qu’ils soulèvent un poids lourd ou modéré tout en étant trop fatigués, dit-elle.
Résoudre le problème
Sortez votre chronomètre. (Oui vraiment!). Et respectez les intervalles de repos suggérés ci-dessous, même si vous voulez vraiment publier sur Snapchat ou vérifier Instagram, Nikolajev.
«Si votre objectif est l’hypertrophie musculaire (c’est-à-dire l’augmentation de la taille), vous devriez vous reposer de 60 à 90 secondes entre les séries», dit-elle. «Si votre objectif est d’augmenter votre force et votre puissance, vous devriez vous reposer 2 à 5 minutes entre les séries.»
Et pour augmenter l’endurance musculaire, la National Strength and Conditioning Association dit que vous devriez vous reposer moins de 30 secondes par série.
4. Privilégier un appareil de poids par rapport à un autre
Il est impossible d’essayer de déterminer si les haltères ou les haltères sont meilleurs pour vous – les deux modes offrent des avantages différents mais tout aussi importants, dit McCall.
La barre vous permet de soulever plus de poids, ce qui entraîne une augmentation de la masse musculaire et de la force, dit-il. Alors que les haltères «engagent beaucoup plus de muscles stabilisateurs et nécessitent plus d’activation du noyau pour la stabilité». Les haltères font également travailler vos muscles grâce à une plus grande amplitude de mouvement en raison de la trajectoire limitée et plus fixe de la barre.
Pour mieux comprendre, pensez au push press. Vous pourrez peut-être pousser la pression d’haltères à 150 livres. Mais en raison de l’élan supplémentaire de coordination et d’activation du noyau nécessaire pour déplacer chaque côté indépendamment, vous ne pourrez probablement pas pousser deux haltères de 75 livres (pour un total de 150 livres).
Selon McCall, les gens ne peuvent généralement soulever qu’environ 30 à 40% de leur poids avec des haltères, et non 50%. Mais même si vous ne poussez pas autant de poids avec des haltères, vous renforcerez les muscles dans le rôle de soutien à un plus grand degré.
Résoudre le problème
En fin de compte, peu importe comment vous entrecoupez les deux équipements, dit McCall, tant que vous faites .
«Une façon de faire est de n’utiliser que la barre pendant 6 à 10 semaines. Et n’utilisez que des haltères pendant 6 à 10 semaines », dit-il. « Une autre façon de procéder consiste à alterner des jours ou des semaines. »
5. Rester trop longtemps au gymnase
«Il n’y a absolument aucune raison d’être au gymnase pendant deux heures si vous n’y travaillez pas», dit McCall.
En fait, traîner dans la salle de musculation pendant des heures à la fois est en fait un auto-sabotage si votre objectif est de développer votre force. «Vous ne voulez pas vous entraîner si longtemps que vous transformez votre entraînement de force en un entraînement d’endurance», dit-il.
Résoudre le problème
Entrez et sortez rapidement! Tout au plus, essayez de passer 45 à 60 minutes (après vous être bien échauffé) à la musculation – et faites en sorte que cela compte. McCall note que c’est le principe sous-jacent qui structure une classe CrossFit, donc une autre option est de rejoindre votre boîte locale.
6. Sauter le travail de mobilité
La mobilité signifie le mouvement sain et sans douleur d’une articulation sur toute son amplitude de mouvement. Bien qu’elle soit essentielle pour les mouvements quotidiens, une mobilité optimale améliore également vos entraînements.
Par exemple, vous avez besoin de la mobilité de la hanche, du genou et de la cheville pour rompre en parallèle dans le squat du dos et la mobilité de l’épaule et de la colonne thoracique pour «passer la tête par la fenêtre» en haut d’une presse à pousser.
«Une mobilité inférieure à la normale entraîne souvent une compensation», dit McCall. Dans le cas de la pression accroupie et de la poussée, cela signifie un stress excessif sur le bas du dos et la colonne vertébrale. À long terme, dit-il, une mauvaise mobilité entraînera des blessures de surutilisation comme un conflit à l’épaule ou au poignet.
Résoudre le problème
Dans un monde idéal, McCall dit que vous feriez un peu de travail de mobilité chaque jour. Par exemple, faire quelques séries de rotations de la colonne thoracique, de chat-vache, de passes d’épaule et de fentes du coureur chaque matin au réveil.
Vous pouvez également vous inscrire et suivre un programme de mobilité quotidien comme Movement Vault ou RomWod. Cependant, presque aussi bénéfique, dit-il, est de consacrer une journée de récupération active au travail de mobilité (ex. Yoga, Pilates, étirements) chaque semaine.
7. Lésiner sur le sommeil
Un moment d’amour difficile: quels que soient vos objectifs de mise en forme, ne pas dormir suffisamment compromettra tout le travail que vous avez effectué au gymnase. «Le sommeil, c’est lorsque votre corps répare et reconstruit les muscles que vous entraînez au gymnase», dit McCall.
Selon une étude publiée en février 2014 dans le Journal of Molecular Endocrinology , c’est parce que le sommeil, c’est lorsque votre corps produit la principale hormone impliquée dans la récupération musculaire: l’hormone de croissance humaine.
Résoudre le problème
Essayez de dormir 7 à 9 heures par nuit. Et lorsque vous savez que vous ne pourrez pas enregistrer ce nombre d’heures dans Dreamland, planifiez en conséquence.
«Si vous prévoyez d’aller passer toute la nuit à un concert de Beyonce, n’allez pas trop loin au gymnase», dit McCall. « Tenez-vous en à quelque chose de faible intensité et évitez de soulever des objets lourds pendant les jours où vous pourrez dormir le temps nécessaire pour récupérer.
8. Retenir votre souffle
Si vous retenez votre souffle pendant que vous soulevez, vous refusez à vos muscles l’oxygène dont ils ont besoin pour fonctionner correctement, explique le physiothérapeute Grayson Wickham, CSCS, fondateur de Movement Vault, à morefit.eu.
«Retenir votre souffle peut aussi vous rendre étourdi, parfois au point de vous évanouir», dit-il. C’est évidemment un énorme problème de sécurité quand il s’agit de lancer des haltères lourds dans la salle de musculation.
Malheureusement, selon Wickham, de nombreux haltérophiles retiennent leur souffle pendant les ascenseurs lorsqu’ils tentent de se renforcer.
«Le contreventement consiste à créer une pression intra-abdominale pour créer une section médiane stable, ce qui vous permet de bouger en toute sécurité», dit-il. C’est une partie essentielle du levage, mais vous devez le faire correctement.
Résoudre le problème
Il existe différentes techniques de renforcement du noyau, mais Wickham recommande de commencer par celle-ci:
- Assurez-vous que vous êtes debout avec votre colonne vertébrale dans une position neutre.
- Ensuite, prenez une grande inspiration et laissez votre ventre se dilater (votre poitrine ne doit pas se soulever ni bouger).
- « Ensuite, pensez à expulser de l’air à travers toutes les zones de votre abdomen », dit Wickham. Mais même en faisant cela, vous devriez pouvoir inspirer et expirer.
- Maintenant, exécutez la partie concentrique de l’ascenseur (l’effort).
- Ensuite, en gardant votre ligne médiane contreventée, expirez pour l’élan lorsque vous terminez la partie excentrique de l’ascenseur (abaissement).
Par exemple, lors d’un développé couché, cela signifie renforcer votre ligne médiane avant d’abaisser la barre vers votre poitrine et expirer lorsque vous la repoussez.
9. Utilisation d’une mauvaise forme
Que vous recherchiez un soulevé de terre d’une répétition maximum ou un burpee de 10 minutes et un AMRAP de traction, la forme compte. «Une fois que la qualité de notre mouvement diminue, le risque de blessure augmente», dit Wickham.
Une bonne forme, explique-t-il, se définit comme une position qui optimise la santé de vos tissus conjonctifs pendant que vous bougez. Une forme sous-optimale met vos tissus conjonctifs dans des positions moins saines. « Probablement, une blessure ne se produira pas la toute première fois que votre formulaire vacille, mais cela augmente votre risque de blessure par surutilisation à long terme. »
Considérons le squat arrière avec haltères. Lorsque vous descendez dans le bas du squat, vous êtes censé garder votre ligne médiane serrée et votre poitrine vers le haut. Si vous laissez votre cœur se ramollir ou si votre poitrine s’affaisse, le bas du dos s’arrondira. Cela peut-il entraîner une hernie discale immédiate? Ça pourrait.
Plus probablement, cependant, Wickham dit que le disque se déplacerait avec le temps ou que les muscles du bas du dos tireraient progressivement sur les tissus conjonctifs environnants, entraînant une oppression et une douleur à la hanche ou au genou.
«Si vous faites un exercice de manière incorrecte, vous n’entraînez pas non plus les muscles que l’exercice est censé renforcer», dit-il. Revenons à l’exemple du back squat: ces erreurs de forme réduisent la quantité de travail effectuée par le noyau et réduisent ainsi les avantages du mouvement de renforcement du noyau.
Résoudre le problème
Simple: ne laissez pas votre formulaire devenir bouillant. «Cela signifie laisser vos muscles dicter vos répétitions, vos séries et votre poids et non votre ego», dit Wickham.
Vous ne savez pas quel poids vos muscles peuvent supporter pendant un mouvement particulier? Wickham recommande de faire vérifier votre formulaire par un entraîneur personnel, tout en utilisant un poids que vous pouvez facilement soulever. S’ils vous disent que votre formulaire a besoin de travail, laissez tomber le poids et continuez à composer votre modèle de mouvement.
Si votre formulaire est accepté, Wickham recommande de mettre en œuvre la règle 2 par 2: « Augmentez le poids uniquement lorsque vous pouvez effectuer deux répétitions ou plus au-dessus de votre objectif de nombre de répétitions pour deux entraînements d’affilée », dit-il.
Si vous faites 5 séries de 5 répétitions à 150 livres, par exemple, et que vous faites facilement 7 répétitions par série, augmentez le poids de quelques livres la prochaine fois que vous frappez un 5X5.