Faire un exercice de coup de pied d’âne de manière incorrecte peut entraîner des douleurs dans le bas du dos.Crédit photo: Ilnur Khisamutdinov / iStock / GettyImages
Les coups de pied d’âne sont probablement l’un de ces exercices de fesses à l’ancienne que vous connaissez par cœur et que vous pouvez faire pendant votre sommeil. Pour cette raison, nous ne leur accordons souvent pas l’attention qu’ils méritent. Mais chaque fois que vous exécutez sans réfléchir les mouvements d’un mouvement, vous êtes obligé de tout gâcher.
Malheureusement, une forme incorrecte peut réduire l’efficacité du coup de pied d’âne en tant que brûleur de fessier, taxer les mauvais muscles et causer de la douleur (ou, dans le pire des cas, même des blessures).
Ici, Brooke Cates, spécialiste des exercices correctifs pré et postnatals, PDG et fondatrice de The Bloom Method et Studio Bloom Online, partage les erreurs de coup de pied d’âne qui pourraient perturber vos gains de fessier. De plus, elle offre des conseils pour vous aider à composer votre formulaire pour obtenir la meilleure brûlure possible.
Premièrement, maîtrisez la bonne forme de coup de pied
Activité Entraînement de poids corporel
- Commencez à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- En gardant vos hanches perpendiculaires au sol et vos genoux pliés à un angle de 90 degrés, serrez vos fessiers pour soulever votre pied droit vers le ciel comme si vous tapiez le bas de votre chaussure sur le plafond. Maintenez un noyau serré et ne cambrez pas le dos.
- Inspirez en abaissant la jambe.
- Terminez tous vos répétitions sur une jambe avant de passer de l’autre côté.
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Conseil
«Lorsque vous faites un exercice quadrupède comme un coup de pied d’âne, il est important que vos articulations soient empilées et que tous les groupes musculaires nécessaires à la stabilité et à l’équilibre soient activés», explique Cates. Pour les coups de pied d’âne, cela signifie engager votre tronc et activer vos muscles fessiers pour soulever délibérément votre jambe.
Évitez ces 9 pires erreurs de coup de pied d’âne
1. Ne pas garder vos hanches carrées
La forme est si importante pour une bonne activation musculaire, mais ne pas garder vos hanches carrées est l’une des erreurs les plus courantes dans les coups de pied d’âne. Lorsque vos hanches ne sont pas de niveau, vous manquez probablement d’engagement approprié et n’accédez pas efficacement au fessier de travail en raison de la pointe de votre bassin, dit Cates.
Répare le
Stabilisez votre corps en poussant votre poids à travers la paume sur le côté du fessier de travail et le genou opposé, dit Cates. Cela vous aidera à équilibrer votre poids à partir d’un point diagonal et, en fin de compte, à niveler vos hanches.
2. Arrondir le bas du dos
Lorsque vous arrondissez le bas du dos, vous ne pourrez pas vous étendre complètement dans le fessier, ce qui rend le mouvement moins efficace pour vos fesses, dit Cates.
«Cette position [arrondie] désactive également le noyau et augmente potentiellement le risque de blessure à la colonne vertébrale, surtout si vous effectuez les coups de pied avec un poids ou une résistance plus lourde», dit-elle.
Répare le
Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement. «Si c’est difficile, placez un bloc de yoga au milieu du dos pour vous aider à obtenir le bio-feedback nécessaire pour garder la colonne vertébrale longue et neutre», dit Cates.
«S’assurer que vous ne travaillez pas contre un poids trop lourd ou une résistance à chaque coup de pied d’âne peut également aider à maintenir l’équilibre et à maintenir une colonne vertébrale neutre», dit-elle. Alors laissez tomber l’haltère ou le mini-groupe jusqu’à ce que vous obteniez d’abord la version de poids corporel.
3. Ne pas fléchir les pieds
Quand il s’agit de coups de pied d’âne, un pied mou signifie que le mouvement manque d’intention. «La flexion des pieds et la conduite à travers le talon pendant que vous conduisez la jambe vers le haut aident à augmenter le tir des fessiers et à obtenir les résultats souhaités», explique Cates.
Répare le
Utilisez le signal: montez le talon vers le plafond. «Cela aidera à l’activation musculaire et ne permettra pas au pied de devenir mou alors que vos muscles commencent à devenir plus épuisés», dit Cates.
4. Coup de pied trop haut ou trop bas
Que vous frappiez trop haut ou trop bas, vos fessiers ne tireront pas de la manière la plus efficace. Coup de pied trop haut conduit à une extension excessive, ce qui enlève l’accent sur les fessiers et sur les muscles du bas du dos, dit Cates. Non seulement cela diminue les bienfaits du coup de pied d’âne, mais cela peut également entraîner des douleurs dans le bas du dos.
À l’inverse, donner des coups de pied trop bas ne remet pas en cause le fessier assez , dit-elle.
Répare le
«Bougez avec intention et sentez le fessier faire le travail», dit Cates. Si, après avoir réglé, vos fesses ne sont pas en feu, il y a une chance que vous ne frappiez pas assez haut.
Pourtant, il est toujours préférable de réduire votre amplitude de mouvement, dit-elle. «Lorsque la jambe est allongée trop haut, le bas du dos se cambre – revenir à cette colonne vertébrale neutre vous aidera à rester dans l’amplitude de mouvement souhaitée pour votre corps.»
5. Laisser aller le haut de votre corps
Bien que les coups de pied d’âne soient principalement un exercice pour les fessiers, vous ne devez pas laisser le haut de votre corps pendre. « Non seulement cette transition vers un manque de connexion de base, mais elle renonce à l’opportunité de tirer sur les épaules pour la durée de l’exercice », dit Cates.
Répare le
«Garder les épaules dans le dos, la poitrine ouverte et le cou long peut aider à la posture du haut du corps dans des exercices comme celui-ci», dit Cates. «Enfoncer les paumes dans le tapis ou la terre sous vous aidera également à activer les épaules et le haut du corps.»
6. Ne pas engager votre cœur
«Pensez à un coup de pied d’âne comme une version plus simple d’une planche», dit Cates. Pendant une planche, vous devez activer votre tronc pour garder votre corps aligné et stable.
Ne pas activer vos muscles abdominaux et abdominaux pendant les coups de pied d’âne réduit non seulement les tirs dans vos fessiers, mais peut également entraîner une instabilité pelvienne et vertébrale (qui peut entraîner des blessures) et un noyau affaibli, dit Cates.
Répare le
«Avant de lever votre jambe pour le coup de pied, engagez le tronc profond en enroulant votre muscle abdominal transversal comme un corset ou une bande autour de votre torse, et maintenez-le tout au long, en laissant chaque expiration vous reconnecter à cet engagement central», dit Cates.
7. Utiliser Momentum au lieu de Muscle
Balancer votre jambe avec un abandon sauvage ne vous aidera pas à développer des fessiers plus forts. «Utiliser l’intention plutôt que l’élan vous permettra de conduire profondément avec le fessier à la fois dans la phase d’extension et dans la phase inférieure du mouvement», explique Cates.
Répare le
Lentement et régulièrement remporte cette course. «Garder le mouvement plus lent à la fois pendant que vous soulevez et abaissez va supprimer l’élan, vous permettant de pousser plus profondément dans les muscles fessiers», dit Cates.
8. Arrondir vos épaules
Vous remarquerez peut-être que votre épaule s’affaisse lorsque vous vous fatiguez. Mais arrondir le haut du corps peut inhiber la stabilité de l’épaule et contribuer à une mauvaise posture, ce qui peut affecter la vie quotidienne et causer de la douleur, dit Cates.
Répare le
Gardez une colonne vertébrale neutre. Encore une fois, vous pouvez placer un bloc de yoga sur votre dos pour vous rappeler de maintenir un dos long et plat, explique Cates.
9. Retenir votre souffle
Pendant l’effort, de nombreuses personnes oublient de respirer ou de retenir leur souffle pour garder leurs abdos tendus. « Mais retenir la respiration pour engager le tronc peut créer une série de problèmes avec le milieu et le bas du dos et même provoquer une hyperactivité des muscles du plancher pelvien », explique Cates.
Par conséquent, la respiration pendant l’exercice, en particulier avec l’engagement de base, est vitale pour une santé et une force de base optimales, dit Cates.
Répare le
Concentrez-vous sur la respiration à chaque mouvement, en utilisant votre expiration pour vous emmener plus profondément dans l’engagement de base, dit Cates. Suivez ce schéma: Expirez lorsque vous soulevez la jambe et inspirez lorsque vous l’abaissez.