Un entraînement de 20 minutes pour des abdos sculptés, aucun alpiniste n’est nécessaire

Vous n’avez pas besoin d’alpinistes pour faire un bon entraînement abdominal.Crédit d’image: LaylaBird / E + / GettyImages

Quand il est temps de faire un entraînement abdominal, pensez-vous automatiquement aux alpinistes et gémissez-vous un peu? C’est l’un des exercices abdominaux les plus redoutés et, bien qu’efficaces, ils ne sont pas nécessaires à 100%.

« Les alpinistes sont une forme populaire de développement de base, cependant, il existe des tonnes d’autres exercices qui peuvent vous aider à renforcer vos muscles abdominaux », explique Warren Kelly, entraîneur de performance, spécialiste de la mobilité et propriétaire de East Coast Strength and Performance, explique à morefit.eu .

Voici un entraînement pratique pour les abdominaux de 20 minutes que vous pouvez faire n’importe où, gracieuseté de Kelly. Et promis, il n’y a pas un seul alpiniste!

Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.

1. Planche avec levée de bras en alternance

Crédit d’image: Warren Kelly / morefit.eu Définit 3Time 40 SecRegion Core

1. Commencez par une planche d’avant-bras avec vos coudes sous vos épaules et vos jambes étendues derrière vous. Créez une tension dans vos fessiers et renforcez votre cœur.
2. Tout en maintenant une colonne vertébrale neutre, étendez lentement votre bras droit horizontalement devant vous.
3. Revenez à la planche de l’avant-bras avant de répéter le mouvement avec votre bras gauche.
4. Effectuez ce mouvement pendant 40 secondes au total. Reposez-vous pendant 20 secondes, puis répétez pour 3 séries au total.

Afficher les instructions

2. Planche latérale surélevée

Crédit d’image: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 30 SecRegion Core

1. Élevez vos pieds de 6 à 16 pouces du sol sur un banc, une marche ou une chaise.
2. Appuyez sur une planche latérale. Placez votre coude sous votre épaule avec la main opposée au-dessus de votre tête. Assurez-vous que vos hanches sont superposées et alignées avec vos pieds et votre tête.
3. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté. Répétez pour 3 ensembles au total.

Afficher les instructions

3. Crunch inversé

Crédit d’image: Warren Kelly / morefit.eu Définit 3Time 40 SecRegion Core

1. Comme sur le dos avec les genoux pliés et les bras directement au-dessus de la tête.
2. Prenez un haltère ou une kettlebell pour contrebalancer. Vous pouvez également utiliser n’importe quel autre objet robuste pour vous stabiliser.
3. Tout en renforçant votre cœur, décollez un segment de votre colonne vertébrale à la fois, en commençant par le bas du dos.
4. Une fois que vos genoux entrent en contact avec vos coudes, abaissez lentement un segment de votre colonne vertébrale à la fois dans la direction opposée jusqu’à ce que vous soyez revenu à la position de départ.
5. Faites ceci pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes. Répétez pour un total de 3 séries.

Afficher les instructions

Conseil

Le plus grand avantage de cet exercice est qu’il cible la partie inférieure de vos abdominaux et favorise une colonne vertébrale saine, dit Kelly.

4. Scie corporelle

Crédit d’image: Warren Kelly / morefit.eu Définit 3Time 40 SecRegion Core

1. Commencez par une planche d’avant-bras avec vos pieds sur un curseur ou une planche à glissière.
2. Tout en maintenant une colonne vertébrale neutre et une tension dans vos fessiers, écartez progressivement vos pieds de vos bras. N’allez que dans la limite de votre force et de votre mobilité.
3. Faites glisser progressivement vers l’arrière jusqu’à ce que vos épaules dépassent vos coudes.
4. Effectuez cet exercice pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes. Répétez pour un total de 3 séries.

Afficher les instructions

Conseil

Si vous n’avez pas accès à un curseur ou à une planche à glissière, utilisez un parquet avec des chaussettes ou une serviette.

5. Hollow Rock

Crédit d’image: Warren Kelly / morefit.eu Définit 3Time 40 SecRegion Core

1. Commencez à vous coucher sur le dos, les bras et les jambes étendus et le tronc renforcé.
2. Soulevez vos bras et vos jambes à plusieurs centimètres du sol jusqu’à ce que vous soyez en forme de banane.
3. Balançoire dans cette position, se balançant d’avant en arrière avec un mouvement minimal des hanches et des épaules.
4. Effectuez cet exercice pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes. Répétez pour un total de 3 séries.

Afficher les instructions

Conseil

«L’exécution d’une bonne roche creuse augmentera le contrôle de la ligne médiane, ce qui a un transfert suffisant dans les mouvements tels que les pompes, les tractions, etc.», explique Kelly.

6. Planche à planche latérale

Crédit d’image: Warren Kelly / morefit.eu Définit 3Time 40 SecRegion Core

1. Commencez par une planche d’avant-bras.
2. Tournez vers votre droite avec votre coude empilé sous votre épaule. Terminez par une planche latérale avec votre bras gauche étendu vers le plafond.
3. Revenez à une planche d’avant-bras.
4. Tournez vers le côté gauche pour une planche latérale dans la direction opposée.
5. Revenez une fois de plus sur une planche d’avant-bras et continuez à alterner pendant 40 secondes.
6. Reposez-vous pendant 20 secondes avant de répéter pour 3 séries au total.

Afficher les instructions

Conseil

«Assurez-vous de maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long de chaque mouvement, car cela maintiendra la tension dans votre cœur», dit Kelly.