8 exercices cardio qui renforcent également vos bras

Obtenez votre rythme cardiaque et vos bras brûlent en même temps.Crédit d’image: FreshSplash/iStock/GettyImages

Nous pourrions tous utiliser plus de temps dans la journée, n’est-ce pas ? Une façon de gagner quelques minutes supplémentaires de productivité est de concevoir un entraînement qui augmente les niveaux de cardio et brûle un maximum de calories tout en renforçant vos bras.

« Les entraînements complets du corps sont optimaux lorsque vous manquez de temps et que vous voulez toujours brûler le maximum de calories », explique Ridge Davis, entraîneur certifié NCSF et créateur de Ridgid Bootcamp. Ils incorporent plusieurs muscles à la fois, ce qui, selon Davis, augmente la fréquence cardiaque plus rapidement.

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« La fréquence cardiaque plus élevée aide votre corps à atteindre une zone de combustion des graisses et à développer une force optimale, et le développement de la force avec un équilibre entre tous les groupes musculaires aide à prévenir les blessures et les déséquilibres musculaires », dit-il.

Cet entraînement cardio-vasculaire en huit mouvements conçu par Davis augmentera votre fréquence cardiaque, brûlera des calories et renforcera et tonifiera les muscles des bras – aucun équipement requis.

Essayez cette séance d’entraînement cardio pour vous-même

Vous pouvez effectuer cet entraînement en tant que routine autonome ou l’échanger contre une routine pour les bras un à deux jours par semaine. N’oubliez pas de vous échauffer avec quelques minutes d’exercices cardio et dynamiques légers, tels que genoux hauts, cercles de bras et jogging sur place.

​Faites :​ chaque mouvement pendant le temps ou les répétitions recommandés sans repos entre les exercices. Faites 3 tours, en vous reposant 20 à 30 secondes après chaque tour.

Coup 1 : Alpiniste

Crédit image : Ridge Davis/morefit.euTime 45 SecType CardioBody Part Arms

1. Appuyez sur une planche haute comme si vous étiez sur le point de faire une pompe, avec les mains sous les épaules et votre corps en ligne droite de la tête aux hanches et aux talons.
2. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et ancrés au sol sur la plante des pieds.
3. Gardez vos hanches à niveau et ne laissez pas le bas du dos s’affaisser.
4. Apportez votre genou droit dans votre poitrine, en engageant vos abdominaux en même temps.
5. Ramenez votre genou droit à la position de départ.
6. Ramenez votre genou gauche dans votre poitrine, puis tirez-le en arrière en changeant de jambe au rythme souhaité.
7. Gardez votre respiration stable tout au long de l’exercice, en inspirant et en expirant par le nez.

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Conseil

Vous brûlerez des calories et travaillerez tous vos muscles avec ce mouvement inspiré du cardio. Mais les triceps, les biceps et les épaules travailleront des heures supplémentaires pour stabiliser votre poids corporel.

Coup 2: Seal Jack

Crédit image : Ridge Davis/morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part Arms

1. Tenez-vous debout avec les jambes écartées et les bras à hauteur d’épaule et étendus sur le côté.
2. Sautez vos pieds ensemble tout en rapprochant les bras, devant. Vos paumes se toucheront lorsque vous serrez les muscles de votre poitrine.
3. Sautez en ramenant les bras à la position de départ.
4. Répétez pendant le temps recommandé.

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Conseil

Transformez un ancien mais un goodie en un mouvement du haut du corps qui écrase les calories et cible les biceps, les triceps, les épaules et la poitrine.

Mouvement 3 : cercle de bras

Crédit image : Ridge Davis/morefit.euTime 20 SecType CardioBody Part Arms

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Tenez vos bras tendus sur les côtés avec les paumes vers le haut.
3. Faites pivoter vos bras d’arrière en avant dans un mouvement circulaire.

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Conseil

Augmentez votre fréquence cardiaque et réveillez les muscles de vos bras et de vos épaules avec cet exercice dynamique à l’ancienne.

Coup 4: Coup de poing croisé

Crédit image : Ridge Davis/morefit.euReps 20Type CardioBody Part Arms

1. Commencez dans une position athlétique ou de boxe avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, une légère flexion des genoux et les poings le long de la poitrine.
2. Pivotez sur le pied droit pour faire pivoter la hanche droite et faire décoller le talon droit du sol.
3. Faites un coup de poing croisé avec la main droite. Votre bras sera complètement étendu et frappera sur le côté gauche avec une paume de poing tournée vers le bas. Pressez les triceps et les obliques.
4. Revenez à la position de départ et répétez.

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Conseil

Ce mouvement combiné offre un coup de poing en ciblant les obliques, les biceps, les triceps et, bien sûr, les puissants muscles du bas du corps. Vous pouvez faire les 20 répétitions du côté droit avant de passer du côté gauche ou alterner le côté droit et le côté gauche.

Mouvement 5: Genou Driver

Crédit image : Ridge Davis/morefit.euReps 20Type CardioBody Part Arms

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains jointes devant vous.
2. Faites un pas en arrière avec le pied gauche (le talon sera hors du sol) et étendez vos bras devant vous, au-dessus de la hauteur des épaules.
3. Déplacez le poids sur le pied droit, pliez la jambe gauche et ramenez le genou vers votre poitrine tout en ramenant vos bras vers le corps. Les mains seront au-dessus de vos cuisses.
4. Faites une pause, puis ramenez la jambe en arrière et tendez les bras légèrement au-dessus de la hauteur des épaules.

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Conseil

Ce mouvement inspiré du kickboxing augmentera votre fréquence cardiaque, brûlera des calories et tonifiera les triceps, les biceps et les muscles abdominaux. Vous pouvez faire 20 répétitions d’un côté avant de passer de l’autre côté ou alterner les côtés droit et gauche.

Mouvement 6 : tirer en position debout

Crédit image : Ridge Davis/morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part Arms

1. Tenez-vous debout avec les jambes écartées et les bras étendus au-dessus de votre tête, les doigts pointés vers le plafond. Engagez votre tronc et vos fessiers pour l’équilibre et la stabilité.
2. Déplacez votre poids vers le pied droit.
3. Ramenez votre genou gauche vers votre poitrine tout en tirant les bras vers le bas, les paumes vers l’avant.
4. Pause.
5. Tendez les bras vers le haut et ramenez votre jambe gauche à la position de départ.
6. Répétez de l’autre côté et alternez jambe droite et jambe gauche pendant le temps recommandé.

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Conseil

Abandonnez la machine à tirer vers le bas et effectuez ce mouvement avec seulement le poids de votre corps. Vous travaillerez plusieurs muscles du haut du corps, y compris les biceps, les triceps et les dorsaux, tout en stimulant votre système cardio. Votre cœur vous remerciera aussi !

Coup 7 : Planche de voyage

Crédit image : Ridge Davis/morefit.euReps 20Type CardioBody Part Arms

1. Commencez en haut des pompes avec les bras tendus, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les bras légèrement plus écartés que la largeur des épaules et le regard vers le bas.
2. Engagez vos fessiers et votre tronc et descendez sur vos avant-bras avec les paumes face à face.
3. Commencez à vous déplacer latéralement en « avançant » le bras et le pied droits vers la droite, suivis du bras et du pied gauche.
4. Voyagez vers la droite pendant 10 répétitions, puis revenez vers la gauche, en commençant par le bras et la jambe gauche, pendant 10 répétitions. Gardez votre cœur et vos fessiers serrés tout le temps.

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Conseil

Travaillez vos abdominaux et vos bras avec cet exercice cardio-stimulant. Les planches de voyage ciblent le rectus abdominis (muscles de six packs), les obliques (côtés de votre torse), les triceps, les avant-bras, les épaules et les fessiers.

Mouvement 8 : accroupissez-vous pour atteindre les frais généraux

Crédit image : Ridge Davis/morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part [« Arms », »Butt »]

1. Commencez dans une position accroupie plus large que la normale avec les orteils légèrement pointés vers l’extérieur et vos bras entre vos jambes, en appuyant contre l’intérieur des cuisses. Vos doigts pointeront vers le bas.
2. Serrez vos muscles abdominaux et fessiers, appuyez sur les talons et levez-vous tout en étendant vos bras au-dessus de votre tête, les doigts pointés vers le ciel, les paumes face à face.
3. Descendez en position accroupie et répétez.

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Conseil

Vos bras, vos lats, votre tronc et le bas du corps vous remercieront après avoir exécuté ce mouvement multifonctionnel. De plus, les transitions rapides effectuées par le haut et le bas de votre corps augmenteront votre fréquence cardiaque, transformant cet exercice en un broyeur de calories.

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