Lorsque vous remplacez votre boucle d’haltères par une boucle de biceps, concentrez-vous sur le maintien de vos coudes serrés sur vos côtés.
Comme les diamants et le chocolat noir, le temps est précieux – c’est quelque chose que vous ne voulez pas perdre. Et si vous consacrez une heure entière de votre journée à faire de l’exercice, vous voulez profiter au maximum de votre entraînement.
Mais si vous faites vos exercices avec une forme médiocre, vous ne tirez probablement pas le meilleur parti de votre temps d’entraînement. Apprenez quels exercices vous faites peut-être mal et quels mouvements peuvent être plus efficaces en termes de temps.
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Exercices pour vos épaules
1. Élévation latérale
Selon K. Aleisha Fetters, CSCS, auteur de Fitness Hacks for Over 50 .
Au lieu de cela: échangez ce mouvement avec un scaption d’épaule, dit Fetters. Cet exercice fera travailler les mêmes muscles, tout en protégeant votre coiffe des rotateurs.
2. Presse d’épaule derrière le cou
Appuyer sur des poids derrière votre tête met une tension supplémentaire sur votre cou et vos épaules, ce qui augmente votre risque de blessure, dit Fetters. De plus, ce mouvement nécessite un peu de mobilité pour fonctionner correctement, ce que beaucoup de gens n’ont pas.
Au lieu de cela: il y a très peu de différence entre une presse à épaules derrière la nuque et une presse à épaules standard. Fetters vous suggère d’opter pour l’option la plus sûre et de vous en tenir à une presse à épaules standard.
Apprenez quels exercices d’épaule vous faites peut-être mal et quels mouvements essayer à la place.
Exercices pour votre poitrine
1. Mouche thoracique avec haltères
Surtout si vous utilisez des poids trop lourds, la mouche thoracique avec haltères est assez facile à gâcher. Et si vous ne créez pas un arc assez large avec les poids, vous n’obtiendrez pas tous les avantages de l’exercice, déclare le prince Brathwaite, propriétaire de Trooper Fitness à New York.
Au lieu de cela: une mouche thoracique à bande de résistance déclenchera vos pectoraux, tout en garantissant que tout le groupe musculaire est activé pendant le reste de votre entraînement.
2. Push-up classique
Lorsque vous effectuez une pompe avec vos coudes trop larges ou plus hauts que l’articulation de votre épaule, vous mettez beaucoup de pression sur le haut de votre corps, dit Brathwaite.
Avancer la tête est une autre erreur courante que voit Brathwaite. Cela limite votre capacité à laisser tomber la poitrine au sol, qui est la forme correcte pour l’exercice.
Au lieu de cela: si vous avez du mal avec votre formulaire push-up, vous pouvez essayer un développé couché à la place. Mais assurez-vous de rédiger votre formulaire avant d’ajouter du poids.
Apprenez quels exercices thoraciques vous faites peut-être mal et quels mouvements essayer à la place.
Exercices pour vos biceps
1. Barbell Biceps Curl
Utiliser l’élan de la barre est une erreur courante que Samuel Chan, physiothérapeute chez Bespoke Treatments à New York, voit. Cela fait que les coudes s’éloignent de vos côtés, ce qui rend ce mouvement moins efficace.
Ne pas utiliser une gamme complète de mouvements avec la barre est une autre erreur fréquente. «Les plages finales de tout mouvement sont généralement les plus faibles, alors ne travaillez pas simplement à mi-distance et effectuez des demi-boucles», explique Chan.
Au lieu de cela : une boucle d’haltères debout fera travailler vos biceps tout en réduisant le risque de commettre certaines des erreurs les plus courantes.
Apprenez quels exercices de biceps vous faites peut-être mal et quels mouvements essayer à la place.
Exercices pour vos triceps
1. Triceps Triceps
L’un des exercices de triceps les plus risqués est certainement le plongeon, selon Kat Wiersum, instructeur d’intervalle au Studio Three à Chicago. La plupart des gens n’ont pas la mobilité de l’épaule nécessaire pour effectuer le mouvement correctement, ce qui met leur articulation dans une position compromise.
Au lieu de cela: Un triceps push-up est la voie à suivre, dit Wiersum. Lorsque vous faites ce mouvement, restez surélevé et évitez de vous effondrer dans votre poitrine.
2. Presse triceps au-dessus de la tête
Le fait d’appuyer sur un haltère au-dessus et derrière votre tête peut présenter un risque de blessure au cou et aux épaules, explique Caleb Backe, CPT, expert en conditionnement physique pour Maple Holistics. Choisir un poids trop lourd pour votre condition physique rendra également cet exercice particulièrement délicat.
Au lieu de cela: optez pour un triceps push-up, dit Backe. Concentrez-vous sur votre formulaire et gardez le contrôle pendant que vous effectuez cette alternative.
Apprenez quels exercices de triceps vous faites peut-être mal – et quels mouvements essayer à la place.