Certaines règles de remise en forme que vous pourriez suivre pourraient entraver vos entraînements et vos progrès.Crédit d’image: Arno Images / Cultura / GettyImages
Il y a de nombreuses raisons de s’entraîner. Vous voulez peut-être réduire le risque de maladie cardiaque, courir un 10 km plus rapide ou avoir plus d’énergie pour suivre le rythme de vos enfants.
Quel que soit votre «pourquoi», il existe autant de façons d’atteindre vos objectifs de mise en forme. Bien qu’il soit génial que vous ayez autant d’options, il peut aussi être déroutant de savoir à qui suivre les conseils. Il existe de nombreuses informations obsolètes, erronées ou simplement erronées sur les meilleurs moyens de s’entraîner et d’améliorer votre forme physique.
Pour vous aider à rester sur la voie du succès et à être le plus sain possible, nous avons fait appel à plusieurs entraîneurs personnels pour identifier les règles de fitness qu’il est préférable de briser et ce qu’il faut faire à la place. Voici quelques conseils de fitness courants à ignorer.
1. Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils lorsque vous faites des squats
De nombreux entraîneurs utilisent encore ce signal obsolète, pensant qu’il gardera vos genoux en sécurité, mais c’est tout à fait normal si vous remarquez que vos genoux passent au-dessus de vos orteils.
«Cela vous permet de maintenir un bon équilibre et l’avantage mécanique d’une posture accroupie,» explique Tory Hale, directeur principal du fitness au Gold’s Gym. En fait, se forcer à garder les genoux en arrière peut restreindre la mobilité et vous empêcher de gagner une force optimale, explique l’entraîneur personnel certifié Chris Cucchiara.
Les choses les plus importantes sur lesquelles se concentrer lorsque vous faites un squat sont de garder votre colonne vertébrale aussi droite que possible, votre poitrine levée et vos pieds fermement sur le sol lorsque vous vous abaissez. « Vous permettre de casser la ligne des orteils avec votre genou vous permettra d’aller plus loin dans le squat, ce qui est en fait bon pour la santé et la mobilité du genou », explique Cucchiara.
2. Plus c’est mieux
Si quatre jours d’exercice vous aideront à perdre du poids, alors cinq jours vous aideront à perdre du poids plus rapidement, n’est-ce pas? Pas si vite. Quels que soient vos objectifs, le surentraînement ou l’entraînement trop long peut se retourner contre vous et vous exposer à des blessures.
«L’entraînement est aussi une forme de stress pour le corps, donc si nous nous entraînons trop, trop souvent, avec trop peu de carburant, notre corps nous dira généralement d’une manière ou d’une autre que nous sommes allés trop loin», dit Jay Arzadon, entraîneur-chef et fondateur de l’entraînement personnel Arzadon Fitness. Si vous atteignez un plateau, plutôt que d’augmenter les choses, il recommande d’envisager de réduire l’accélérateur et de permettre à votre corps de se reposer.
N’oubliez pas de surveiller votre stress, de donner la priorité au sommeil et de surveiller votre consommation de nourriture (et d’alcool), dit-il. Le suivi de cela peut aider à assurer une récupération optimale des entraînements.
3. Ce n’est un bon entraînement que si vous transpirez des seaux
Vous avez besoin de transpirer pour réguler votre température corporelle. Mais nous transpirons tous en quantités différentes et pour des raisons différentes. Et il n’y a pas de corrélation entre votre transpiration et l’efficacité d’un entraînement.
«La transpiration n’a rien à voir avec le nombre de calories que vous brûlez», déclare Jillian Michaels, experte en santé et en forme physique, créatrice de l’application Jillian Michaels Fitness. « La transpiration est simplement la façon dont votre corps se refroidit. »
Bien que vous puissiez transpirer plus dans un environnement chaud et humide que dans un environnement frais et sec, votre entraînement peut en fait être moins efficace. «La chaleur compromet votre intensité, et l’intensité est ce qui affecte réellement l’efficacité de votre entraînement», explique Michaels. Assurez-vous également de boire beaucoup d’eau chaque fois que vous transpirez abondamment.
Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après votre séance d’entraînement pour rester hydraté.Crédit d’image: Nastasic / E + / GettyImages
4. Les femmes devraient soulever des poids légers pour éviter de prendre du poids
Oui, certaines athlètes professionnelles et personnalités du fitness sont assez musclées. Mais gardez à l’esprit que c’est leur travail de former, déclare Christie Carlson, entraîneuse personnelle certifiée. « Beaucoup d’entre eux passent plusieurs heures par jour au gymnase ou sur le terrain à s’entraîner, et ils ont un régime alimentaire très spécifique pour les garder aussi maigres ou musclés que leur sport l’exige. »
Alors que certaines femmes sont génétiquement plus prédisposées à être plus musclées, la plupart ne le sont pas et ne «grossiront pas» comme les hommes. Pourquoi? La génétique. Les hommes ont plus de testostérone, ce qui favorise la croissance musculaire, tandis que les femmes ont moins de testostérone. Ainsi, les femmes peuvent – et devraient – soulever des charges aussi lourdes qu’elles le souhaitent.
«Soulever plus lourd peut construire une bonne quantité de muscle – pensez« tonique »plutôt que« volumineux »- améliorer la force du tronc et vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement», explique Carlson. Pomper plus de fer signifie également brûler plus de calories, car les muscles sont métaboliquement actifs, ce qui signifie qu’ils brûlent des calories au repos.
5. Entraînez-vous sur un estomac vide pour brûler les graisses
Selon une étude d’août 2019 publiée dans The Journal of Nutrition , sauter le petit-déjeuner avant de faire de l’exercice peut entraîner une plus grande brûlure calorique que de manger un repas avant une séance d’entraînement. Cela suggère que faire du cardio à jeun peut vous aider à brûler plus de calories.
Cependant, «si vous vous entraînez l’estomac vide sans glycémie, vous n’obtiendrez probablement pas votre meilleur entraînement et l’intensité peut être compromise», dit Michaels. Non seulement vous pourriez bonk pendant une séance de transpiration, mais vous risquez également d’être vorace après l’entraînement et de consommer plus de calories que vous n’en avez brûlé.
Vous êtes curieux de savoir combien de calories vous brûlez pendant vos entraînements? Téléchargez l’application MyPlate pour une estimation plus précise et personnalisée.
6. Étirez-vous avant un entraînement
Bien que de nombreuses personnes pensent que s’étirer avant l’exercice est une bonne chose, cela dépend du type d’étirement que vous faites. Les étirements statiques – le type où vous maintenez un étirement pendant 20 à 30 secondes – peuvent nuire à vos entraînements, dit Hale.
Mais le type d’étirement avant l’entraînement qui aide est un échauffement dynamique, car il fait bouger vos articulations et vos muscles et vous donne la possibilité de traiter la tension musculaire et d’améliorer l’amplitude des mouvements.
Combinez un échauffement dynamique avec des mouvements légers, tels que 5 à 10 minutes de marche rapide, des sauts ou toute autre activité qui augmente votre fréquence cardiaque, recommande Kevin Piccirillo, responsable de Crunch Fitness à la 19th Street à New York.
«Gardez vos étirements statiques après l’exercice, car des études indiquent que cela provoque une augmentation du flux sanguin vers les muscles, ce qui facilite la récupération», dit-il.
L’étirement dynamique est préférable avant une séance d’entraînement, car il permet à vos articulations et à vos muscles de bouger en toute amplitude de mouvement.
7. Vous devez suivre le plan exactement
Avoir un plan de mise en forme vous permet d’atteindre vos objectifs et peut contribuer à faire de l’activité physique une habitude. Cependant, ce plan n’est pas concrétisé. Il est plus important d’écouter votre corps chaque jour que de cocher une activité spécifique.
Considérez si vous avez mal dormi ou si vous avez passé une journée très stressante. Il y a de fortes chances que votre corps ne soit pas partant pour un entraînement HIIT intense. «Si votre corps ne ressent tout simplement pas l’entraînement que vous aviez prévu – même si vous avez pris un jour de repos la veille – c’est OK», explique la physiothérapeute et entraîneur Nicole Lombardo.
Mais ce n’est pas une excuse pour s’asseoir sur le canapé en regardant Netflix. «Trouvez quelque chose d’actif qui pourrait vous plaire davantage à ce moment-là», dit Lombardo. Peut-être que vous allez vous promener, tirer des cerceaux ou faire une routine d’étirement et de mobilité. « Bougez simplement d’une manière qui vous plaira et ne vous fatiguera pas trop. Le stress et la fatigue vous feront perdre plus de progrès que de sauter votre prochain entraînement », dit Lombardo.