Le yoga n’a pas l’air d’une certaine manière ; cela se sent d’une certaine manière.Crédit d’image: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative 
Le Défi de yoga de 30 jours progresse des poses fondamentales à des asanas plus complexes avec des variations et des modifications pour chaque corps. Retrouvez tous les détails du défi ici.
Si vous avez évité le yoga parce que vous êtes intimidé par toutes les photos Instagram que vous voyez de personnes minces et belles faisant le poirier sur la plage, essayons de changer votre perception de ce que le yoga peut être. Parce que le yoga est pour tout le monde et tout le monde.
C’est pourquoi nous avons demandé à Natalia Tabilo, professeur de yoga, créatrice de Yoga pour tous les corps et animatrice de notre défi de yoga de 30 jours, de partager sept poses de yoga adaptées aux débutants, ainsi que des variations et des modifications dans chaque vidéo ci-dessous pour les rendre encore plus accessibles. Vous bougerez, vous étirez, vous renforcerez et vous détendrez d’une manière qui vous fera du bien à vous.
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Si vous suivez le défi de yoga de 30 jours, essayez de tenir chaque pose pendant 30 à 60 secondes, en inspirant et en expirant par le nez, au moins deux fois par jour. Mais vous pouvez faire n’importe laquelle de ces poses de yoga dans le cadre d’une pratique régulière ou seule quand vous le souhaitez.
Pose 1 : Pose facile (Sukhasana)
Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Yoga
- Commencez dans une position assise confortable avec les jambes croisées.
- Profitez-en pour vérifier avec vous-même. Laissez vos pensées aller et venir sans attentes ni jugement.
- Respirez naturellement aussi longtemps que vous souhaitez rester dans cette pose.
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Variantes
Effectuez cette pose assis sur un tapis plié, un traversin ou une chaise.
Pose 2 : Bras d’aigle assis (Garudasana)
Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Yoga
- Commencez assis avec les jambes croisées, la jambe droite sur la gauche.
- Tendez vos bras et croisez votre bras gauche sur votre droit, en entrelaçant vos bras de sorte que vos paumes se touchent devant votre visage.
- Tenez 30 secondes.
- Changez de côté. Votre jambe gauche doit être au-dessus de votre droite et votre bras droit doit être au-dessus de votre gauche.
- Tenez 30 secondes.
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Variantes
Prenez les coudes opposés ou serrez-vous dans vos bras.
Pose 3 : Chat-Vache (Chakravakasana)
Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Yoga
- Commencez à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- En inspirant, laissez tomber votre ventre vers le sol tout en cambrant le dos.
- Sur une expiration, arrondissez votre dos jusqu’au plafond.
- Répétez lentement ce schéma d’avant en arrière à chaque inspiration et expiration.
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Variantes
Vous pouvez faire cette pose assis ou avec vos avant-bras sur un traversin ou des blocs.
Pose 4 : Pose de l’enfant (Balasana)
Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Yoga
- Agenouillez-vous sur le sol avec vos hanches sur vos genoux.
- Séparez vos genoux de la largeur des hanches et amenez vos gros orteils à toucher.
- Abaissez votre corps pour reposer vos fessiers sur vos talons.
- Expirez et ramenez votre poitrine vers votre tapis, en allongeant votre cou et votre colonne vertébrale et en étirant votre coccyx vers le sol.
- Tendez vos bras devant vous et posez votre front sur le tapis.
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Variantes
Étirez vos bras longtemps mais gardez vos avant-bras baissés et la tête haute, ou utilisez un traversin ou une couverture pliée pour vous soutenir. Vous pouvez également essayer de vous allonger sur le dos et de tirer vos pieds vers votre poitrine avec une sangle.
Pose 5 : Ouvre-cœur doux
Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Yoga
- Placez un traversin dans le sens de la longueur le long de votre tapis. (Si vous n’en avez pas, une serviette ou une couverture enroulée ou un petit oreiller fonctionnent aussi.)
- Allongez-vous sur le traversin avec le bas du dos en bas et vos épaules en haut.
- Laissez vos bras pendre du traversin pendant que vous sentez les muscles de votre poitrine s’ouvrir.
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Variantes
Utilisez des traversins, des oreillers ou des couvertures pliées au besoin pour soutenir vos épaules, votre dos, vos hanches et votre coccyx.
Pose 6 : Chien oiseau
Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Yoga
- Commencez à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Préparez vos abdominaux pendant que vous étendez votre bras droit par votre oreille droite et votre jambe gauche derrière vous. Votre jambe et votre bras doivent former une ligne droite à travers votre torse.
- Maintenez pendant 1 à 5 secondes.
- En essayant de ne pas déplacer votre torse ou vos hanches, abaissez votre bras et votre jambe et répétez de l’autre côté. Imaginez que vous essayez d’équilibrer une tasse de thé sur le bas du dos pendant tout l’exercice.
- Continuez à alterner les côtés.
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Variantes
Étendez une jambe et votre bras opposé, mais laissez vos orteils et vos doigts au sol. Ensuite, soulevez complètement un ou les deux membres du sol. Vous pouvez également soulever un membre à la fois : bras droit, puis bras gauche, puis jambe gauche, puis jambe droite.
Pose 7 : Fente basse (Anjaneyasana)
Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Yoga
- Après vous être agenouillé, reculez votre pied droit dans une fente basse. Les pieds sont écartés de la largeur des hanches sur des pistes séparées (ils ne doivent pas être alignés d’avant en arrière). Les orteils gauche et droit sont tous deux pointés vers l’avant.
- Gardez votre colonne vertébrale longue en soulevant votre cœur et en étendant la couronne de votre tête loin de votre coccyx.
- Laissez vos hanches se déplacer vers l’avant et vers le bas. Remarquez où vous ressentez la sensation à travers votre région de la hanche.
- Tenez pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
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Variantes
Vous pouvez placer vos mains sur des blocs de chaque côté de votre pied avant, les poser sur votre cuisse avant ou les garder en position de prière. Pour un étirement plus profond, levez les bras au-dessus de votre tête.
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