Il y a toujours un moyen d’adapter une pose de yoga à votre corps – et non l’inverse.Crédit image: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative 
Le Défi de yoga de 30 jours progresse des poses fondamentales à des asanas plus complexes avec des variations et des modifications pour chaque corps. Retrouvez tous les détails du défi ici.
Le yoga a la réputation d’être réservé aux super-bendy. Mais la vérité est que le yoga n’est pas seulement une question de flexibilité (ouf !) – il y a toujours un moyen d’ajuster une pose pour qu’elle fonctionne pour vous.
C’est l’une des raisons pour lesquelles nous nous sommes associés à Natalia Tabilo, professeur de yoga et créatrice de Yoga pour tous les corps, pour créer notre défi de yoga de 30 jours. Pour chacune des poses ci-dessous (et toutes les autres du défi), elle propose des modifications et des variations pour certaines des poses de yoga les plus courantes, comme la pose de chien et de cobra face vers le bas.
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Bien que les sept poses de yoga énumérées ci-dessous soient censées faire partie de ce plan d’un mois, vous pouvez les essayer chaque fois que vous avez besoin d’un bon étirement ou d’un moment pour vous recentrer. Et ne vous sentez pas limité à ces seules variations : jouez avec le positionnement et les accessoires pour trouver un moyen de faire en sorte que chaque pose se sente mieux pour votre corps.
Si vous suivez le défi de yoga de 30 jours, essayez de tenir chaque pose pendant 30 à 60 secondes, en inspirant et en expirant par le nez, au moins deux fois par jour.
Pose 1 : Pose du cobra (Bhujangasana)
Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Yoga
- Allongez-vous face contre terre et placez vos paumes sur le sol en ligne avec vos épaules. Préparez votre cœur et serrez vos fessiers.
- Appuyez sur vos paumes pour soulever votre torse vers le plafond et cambrez votre dos.
- Tenez, puis pliez lentement les bras pour revenir à la position de départ.
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Variantes
Exécutez bébé cobra en ne soulevant votre poitrine qu’à mi-chemin. Ou faites cette pose assis avec vos avant-bras sur un traversin ou une couverture pliée.
Pose 2 : Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Yoga
- Commencez à quatre pattes, avec votre poids dans vos mains et vos genoux.
- Rentrez vos orteils sous et soulevez vos genoux pendant que vous repoussez vos talons.
- Vos jambes doivent être écartées de la largeur des hanches. Vos bras doivent être à la largeur des épaules, les doigts écartés.
- Tirez le ventre vers la colonne vertébrale et appuyez sur vos hanches pour faire descendre les talons.
- Restez ici pendant 30 secondes avant de vous mettre lentement à quatre pattes ou dans la posture de l’enfant.
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Variantes
Placez vos mains sur des blocs ou sur le siège d’une chaise.
Pose 3 : Planche
Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Yoga
- Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos épaules empilées au-dessus de vos poignets et vos hanches directement au-dessus de vos genoux.
- Reculez votre pied droit puis votre pied gauche pour vous équilibrer sur vos mains et vos orteils. Votre corps doit former une ligne droite du haut de votre tête à vos talons. Rentrez votre bassin pour engager votre cœur et serrez vos fessiers.
- Maintenez cette position tout en gardant une colonne vertébrale neutre.
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Variantes
Laissez tomber vos genoux au sol ou placez vos mains sur des blocs.
Pose 4 : Pose de la montagne (Tadasana)
Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Yoga
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Soulevez les 10 orteils du sol, écartez-les largement, puis reposez-les.
- Engagez vos quadriceps et rentrez votre nombril.
- Soulevez votre sternum tout en ramollissant les côtes inférieures.
- Faites pivoter les bras vers l’extérieur de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l’avant et laissez vos bras pendre à vos côtés.
- Faites rouler les épaules le long de votre dos.
- Rentrez légèrement votre menton et soulevez le sommet de votre tête.
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Variantes
Vous avez la possibilité de garder vos pieds joints ou de les écarter de la largeur des hanches.
Pose 5 : Jambes sur le mur (Viparita Karani)
Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Yoga
- Asseyez-vous avec votre côté gauche contre un mur. Reposez le bas de votre dos contre un traversin ou un oreiller si vous en utilisez un.
- Tournez doucement votre corps vers la gauche et ramenez vos jambes contre le mur. Si vous utilisez un traversin, déplacez le bas de votre dos sur le traversin avant de remonter vos jambes contre le mur. Utilisez vos mains pour l’équilibre lorsque vous déplacez votre poids.
- Abaissez votre dos au sol et allongez-vous. Reposez vos épaules et la tête sur le sol.
- Déplacez votre poids d’un côté à l’autre et placez vos ischions près du mur.
- Laissez vos bras ouverts à vos côtés, paumes vers le haut. Si vous utilisez un traversin, le bas de votre dos devrait maintenant être entièrement soutenu par celui-ci.
- Laissez les têtes de vos os de la cuisse (la partie de l’os qui relie la cavité de la hanche) se relâcher et se détendre, tombant vers l’arrière de votre bassin.
- Fermez les yeux et inspirez et expirez par le nez.
- Pour sortir de cette pose, éloignez-vous lentement du mur et faites glisser vos jambes vers le côté droit. Utilisez vos mains pour vous redresser en position assise.
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Variantes
Utilisez une chaise au lieu d’un mur, pliez vos genoux et posez vos mollets sur le siège de la chaise.
Pose 6 : Pli avant à demi-levée (Uttanasana et Ardha Uttanasana)
Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Yoga
- Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps.
- Expirez en vous penchant en avant au niveau des hanches et laissez votre tête et vos bras pendre doucement.
- Appuyez vos paumes sur le sol ou pliez vos coudes et bercez-les dans les mains opposées.
- Laissez une légère flexion dans vos genoux plutôt que de les verrouiller.
- Inspirez en remontant vos mains jusqu’à vos tibias ou vos cuisses. Allongez votre colonne vertébrale et soulevez votre torse parallèlement au tapis pour un soulèvement à mi-chemin.
- Pliez légèrement les genoux et soulevez les ischions de l’arrière de vos genoux.
- Allongez la colonne vertébrale et rapprochez vos omoplates.
- Expirez et revenez dans un pli vers l’avant.
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Variantes
Placez vos mains sur des blocs ou sur le siège d’une chaise. Vous avez également la possibilité de faire cette pose assis sur une chaise avec vos mains sur des blocs.
Pose 7 : Guerrier II (Virabhadrasana II)
Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Yoga
- De la position debout, reculez votre pied gauche dans une fente, en tournant vos orteils gauches afin qu’ils pointent vers le côté du tapis, et abaissez votre talon gauche vers le sol.
- Gardez votre position longue et assurez-vous que votre genou droit est plié au-dessus ou légèrement derrière la cheville droite.
- Apportez vos bras au niveau des épaules, en les étirant de manière à ce qu’ils soient parallèles au sol (la main droite doit pointer vers l’avant du tapis tandis que la gauche pointe vers l’arrière). Regardez par-dessus vos doigts de devant (main droite).
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Variantes
Effectuez cette pose assis sur le bord d’une chaise.
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