Prendre le temps de cuisiner plus de repas à la maison au lieu de commander des plats à emporter pourrait vous aider à obtenir des nutriments plus nourrissants et à éviter ceux qui vous vieillissent.Crédit d’image: Peopleimages/E+/GettyImages
Qui ne veut pas paraître et se sentir bien pendant ses années d’or ? La solution à un processus de vieillissement gracieux pourrait bien être dans votre assiette.
Bien qu’il n’y ait pas de fontaine de jouvence, la nourriture que vous mangez peut aider ou nuire à votre santé jusqu’à l’âge mûr et au-delà. Ici, Phyllis Famularo, DCN, RD, CSG, diététiste spécialisée en gérontologie, partage les erreurs nutritionnelles les plus courantes qui peuvent vous faire vieillir par inadvertance.
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1. Manger trop de sodium
En moyenne, les Américains consomment plus de 3 400 milligrammes de sodium par jour, ce qui est beaucoup plus que la recommandation des directives diététiques de 2 300 milligrammes, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Mais manger trop de sodium peut conduire à l’hypertension et augmenter le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, explique Famularo. Ceci est particulièrement problématique car nos artères, qui ont déjà tendance à durcir avec l’âge, deviennent plus vulnérables aux effets néfastes du sodium. En fait, environ 70 à 75 pour cent des personnes âgées souffrent d’hypertension artérielle, dit-elle.
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Résoudre le problème : La majeure partie du sodium dans l’alimentation américaine provient d’aliments transformés et emballés et de plats au restaurant, selon le CDC. Alors, essayez de manger moins au restaurant et optez pour des aliments à faible teneur en sodium : Commencez par lire les informations nutritionnelles sur les étiquettes des aliments (20 % de la VQ ou plus sont considérés comme riches en sodium).
Et lorsque vous mangez des aliments riches en sodium, associez-les à des aliments riches en potassium (comme les bananes, les patates douces ou les épinards), qui peuvent aider à neutraliser les effets néfastes du sodium, explique Famularo.
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2. Lésiner sur les légumes
Neuf Américains sur 10 ne mangent pas la quantité prescrite de légumes (2 à 3 tasses par jour) recommandées par l’USDA, selon un rapport du CDC.
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Ne pas manger suffisamment de produits est lié à un risque plus élevé de carences nutritionnelles, de diabète, de maladies cardiaques et même de certains cancers, selon Harvard Health Publishing.
Réparez-le : remplissez votre assiette de produits. De la fourniture de fibres saines pour le cœur aux vitamines et minéraux anti-inflammatoires et aux antioxydants anti-radicaux libres, les avantages des fruits et légumes sont infinis, dit Famularo.
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3. Manger trop de sucre ajouté
Des biscuits au ketchup, en passant par les vinaigrettes et les soupes, il est presque impossible d’éviter les sources sournoises de sucre ajouté dans les aliments. Les boissons sucrées représentent à elles seules 47% de tous les sucres ajoutés dans le régime américain, selon l’American Heart Association (AHA).
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Mais votre dent sucrée peut avoir un effet grave sur votre santé cardiaque. Prendre trop de sucre ajouté peut contribuer à une pression artérielle plus élevée, une inflammation chronique, une prise de poids, un diabète et une stéatose hépatique, qui sont tous associés à un risque accru de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, selon Harvard Health Publishing.
Résoudre le problème : Lisez attentivement les étiquettes des aliments et privilégiez les aliments sans sucres ajoutés.
Les personnes assignées à un homme à la naissance (AMAB) ne devraient pas consommer plus de 9 cuillères à café (36 grammes ou 150 calories) de sucre ajouté par jour tandis que les personnes assignées à une femme à la naissance (AFAB) ne devraient pas viser plus de 6 cuillères à café (25 grammes ou 100 calories). ), selon l’AHA.
4. Éviter toutes les graisses
Bien que la limitation des graisses saturées – qui augmenterait votre mauvais cholestérol et votre risque de maladie cardiaque – soit une stratégie intelligente pour la santé globale, vous ne devriez pas renoncer à toutes les graisses de votre alimentation si vous voulez bien vieillir.
Les graisses maintiennent non seulement votre corps au chaud, mais elles sont également fondamentales pour donner de l’énergie à votre corps, soutenir la croissance cellulaire, protéger vos organes et aider votre corps à absorber certains nutriments, selon l’AHA.
Les graisses isolent également vos articulations, et un type de graisse polyinsaturée en particulier – les acides gras oméga-3 – favorise la santé cardiaque, dit Famularo. En effet, les oméga-3 peuvent abaisser les taux de triglycérides et augmenter les « bons » taux de cholestérol HDL, ce qui peut aider à réduire l’accumulation de plaque dans les artères et, par conséquent, à diminuer le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, selon la Cleveland Clinic.
Selon la Cleveland Clinic, une alimentation riche en oméga-3 peut également réduire le risque de développer des problèmes cognitifs, certains types de cancer et de maladies oculaires.
Corrigez le problème : Incorporez plus d’aliments riches en oméga-3 à votre alimentation. Certaines des meilleures sources comprennent le saumon, les noix, les graines de lin, les sardines et l’huile de canola, dit Famularo.
5. Siroter des boissons gazeuses
Non seulement les boissons gazeuses sucrées peuvent nuire au vieillissement en bonne santé en nuisant éventuellement à la santé de votre cœur, mais elles peuvent également nuire à vos os. Exemple concret : une étude de février 2020 publiée dans Nutrients a révélé que boire trop de boissons gazeuses par jour est directement lié au risque de fracture osseuse.
Avec autant de gens qui préfèrent les boissons gazeuses aux boissons à base de produits laitiers comme le lait qui contiennent du calcium, cela est particulièrement problématique, dit Famularo.
Réparez-le : limitez votre consommation de sodas et optez pour des boissons plus saines qui fournissent des nutriments essentiels à la santé des os, tels que des jus et du lait enrichis de calcium et de vitamine D, selon Harvard Health Publishing.
6. Ne pas consommer assez de protéines
Une fois que vous avez 30 ans, vous commencez à perdre jusqu’à 5 % de muscle par décennie, selon Harvard Health Publishing. Et bien qu’il faille s’attendre à un certain degré de perte musculaire liée à l’âge, connue sous le nom de sarcopénie, elle peut entraîner une plus grande faiblesse et moins de mobilité, et par conséquent, un risque accru de chutes et de fractures.
Votre alimentation, en particulier votre apport en protéines, joue un rôle important dans la lutte contre la sarcopénie et la préservation de votre masse musculaire en vieillissant. Cependant, environ un tiers des Américains plus âgés n’obtiennent pas l’apport alimentaire recommandé (RDA) pour les protéines (0,8 gramme de protéines pour 2,2 livres de poids corporel), selon une étude de juillet 2017 dans Contemporary Clinical Trials.< /em>
Pour aggraver les choses, parfois la capacité de votre corps à décomposer et à synthétiser des protéines diminue avec l’âge, ce qui signifie que vous pourriez avoir besoin d’encore plus de macro de renforcement musculaire pour répondre à vos besoins, selon Harvard Health Publishing.
Corrigez le problème : Ajoutez plus de protéines à chaque collation et repas. La même étude a révélé que la consommation de 1,3 gramme de protéines par 2,2 livres de poids corporel augmentait considérablement la masse musculaire maigre, les performances musculaires et la fonction physique chez les hommes plus âgés.
Pourtant, Famularo souligne que certains peuvent avoir des difficultés à mâcher des aliments riches en protéines comme la viande en raison de problèmes dentaires ou de déglutition. Donc, pour obtenir suffisamment de protéines, concentrez-vous sur les sources qui sont plus facilement appréciées comme les produits laitiers et les œufs, dit-elle.
Et même si les sources d’aliments complets sont idéales, vous pouvez également compléter vos protéines avec des poudres de protéines si besoin est, selon Harvard Health Publishing.
7. Oublier la fibre
« Des fibres adéquates sont le secret pour garantir le bon fonctionnement de votre tractus gastro-intestinal, le maintien de bactéries saines et la prévention de l’accumulation de toxines pouvant conduire au cancer du côlon et à d’autres cancers gastro-intestinaux », explique Famularo.
Selon l’USDA, les fibres sont également fondamentales pour un cœur sain, car elles peuvent aider à réduire le taux de cholestérol dans le sang et à réduire le risque de maladie cardiaque.
Cependant, 95 pour cent des Américains ne parviennent pas à obtenir suffisamment de fibres par jour, selon un article de juillet 2016 dans le American Journal of Lifestyle Medicine.
Corrigez le problème : Les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains recommandent entre 25 et 34 grammes de fibres par jour si vous avez moins de 50 ans, ou de 22 à 28 grammes si vous avez plus de 50 ans.
« Consommer quotidiennement des fruits, des légumes et des grains entiers peut vous aider à répondre à vos besoins en fibres », explique Famularo.
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8. Boire beaucoup d’alcool
Un cocktail occasionnel est acceptable, mais boire trop d’alcool quotidiennement peut détériorer votre processus de vieillissement.
« L’abus d’alcool a augmenté chez les personnes âgées au cours des deux dernières décennies et peut avoir des effets délétères sur la santé et le bien-être », explique Famularo.
En effet, avec le temps, boire trop d’alcool peut contribuer à certains types de cancer ainsi qu’à des lésions hépatiques, des troubles du système immunitaire et des lésions cérébrales, et peut également exacerber d’autres problèmes de santé, tels que l’ostéoporose, le diabète, l’hypertension artérielle, les accidents vasculaires cérébraux, ulcères, pertes de mémoire et troubles de l’humeur, selon l’Institut national du vieillissement.
De plus, « les personnes âgées sont plus sensibles à l’alcool en raison des changements dans la composition corporelle et prennent souvent des médicaments qui peuvent interagir négativement avec l’alcool », ajoute Famularo.
Résoudre le problème : Buvez avec modération. Les personnes AMAB devraient s’en tenir à un maximum de deux verres par jour tandis que les personnes AFAB ne devraient pas en consommer plus d’un, selon le CDC.
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