Le réglage de ces panneaux de faim souvent négligés peut vous aider à prendre des décisions alimentaires plus attentives.
Dans cet article
- Signes de la faim
- Comment se connecter
- Dois-je manger quand je n’ai pas faim?
Nous connaissons tous le signe caractéristique de la faim: un ventre grognant. Mais un besoin de nourriture peut se présenter à plus d’un titre.
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En effet, certains signes et symptômes assez courants pourraient être la façon dont votre corps vous dit qu’il n’obtient pas suffisamment de carburant.
Ici, les experts mettent en évidence six signes que vous avez vraiment faim – même si votre estomac ne gromme pas.
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Signes de faim moins connus
1. Vous êtes fatigué
Imaginez ceci: vous sautez le petit déjeuner à la hâte pour vous rendre au bureau et à 10h30, vous vous sentez ultra-fatigué. Il y a une bonne raison à cela.
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Lorsque nous ignorons les repas ou mangeons trop peu de calories, nos taux de glycémie (ou de glucose) plongent. Sans glucose adéquat, nos cellules n’ont pas l’énergie dont ils ont besoin. C’est pourquoi l’un des signes caractéristiques de la glycémie basse, ou hypoglycémie, est la fatigue.
Le petit-déjeuner chronique se demande peut-être: « Dois-je vraiment prendre le petit déjeuner si je me sentais toujours bien en le sautant? »
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Il n’y a aucune raison de vous alimenter un repas matin Vous dire que vous avez besoin de plus de temps pour «réinitialiser» votre métabolisme ».
Alors que beaucoup de gens réussissent bien avec une pause de 10 à 12 heures entre le dîner et le petit déjeuner, tout le monde est différent.
Si vous n’avez jamais été un petit-déjeuner, expérimentez l’incorporation d’une collation et évaluez ce que cela vous fait sentir. Charlotte Shron, Rd, directrice de soins diététiste et de soins cliniques chez Culina Health, dit qu’elle encourage les gens à manger au moins une petite collation riches en nutriments dans les deux heures suivant le réveil pour aider à stabiliser leur glycémie et à fixer le ton pour le reste de leur journée.
Alors pourquoi certains disent que le jeûne intermittent améliore la énergie et concentration?
«Les différentes réponses énergétiques des gens au jeûne intermittent mettent en évidence un fait vital et souvent négligé dans la culture de l’alimentation: que tout le monde est différent», explique le Dr Gonsahn-Bollie.
«Théoriquement, un individu devrait subir une concentration réduite en raison des niveaux épuisés de sources d’énergie rapidement disponibles, telles que le glucose, lors du jeûne. Cependant, le corps utilise d’autres sources de carburant lorsque le glucose n’est pas disponible pendant les périodes de jeûne. »
Lorsque le corps est en cétose, par exemple, il utilise la graisse pour l’énergie au lieu du glucose. «Il est toujours discutable si la cétose améliore la concentration à court terme», note le Dr Gonsahn-Bollie. « Cependant, les études montrent que la cétose et le jeûne intermittent améliorent les conditions neurologiques telles que la maladie d’Alzheimer, la sclérose en plaques et l’épilepsie. »
Alors que certaines personnes éprouvent une acuité mentale accrue en sautant un repas du matin, d’autres peuvent manquer la subsistance critique pour lancer leur journée.
2. Vous êtes gonflé
Alors que la plupart d’entre nous s’associent à des ballonnements à en suralimentation , il est possible de ressentir une distension abdominale en raison de la consommation trop Little .
« Aller trop longtemps sans manger peut entraîner une accumulation de gaz dans votre système gastro-intestinal », explique le Dr Gonsahn-Bollie. « Vous pouvez être constipé si vous buvez de manière incohérente ou ne mangez pas assez de fibres avec vos repas. »
Pour rendre les choses même plus compliquées, se sentir gonflées ou constipées peuvent nous rendre moins susceptibles de nous sentir faim. Et donc le cycle se répète.
Manger à intervalles réguliers, déplacer votre corps quotidiennement et obtenir suffisamment de fibres et de fluides peut aider à lutter contre la constipation afin que vos signaux de faim continuent de continuer.
3. Vous êtes irritable
Si vous vous sentez « affligé » (c’est-à-dire affamé et en colère), il y a de fortes chances que votre estomac vous envoie des signaux qu’il est temps de manger. Mais parfois, nous nous sentons irritables avant que les affectations de la faim ne se déclenchent.
Le cintre peut être causé par des trempettes dans la glycémie qui nous rendent plus difficile de contrôler les émotions négatives telles que la colère et l’irritabilité, dit le Dr Gonsahn-Bollie. « Une autre théorie est que nous apprenons très tôt pour associer la faim physique à un état psychologique négatif, donc chaque fois que nous avons faim, nous interprétons la sensation négativement. »
L’alimentation consciente a tendance à être hors de la table lorsque nous avons la faim, car les trempettes dans la glycémie augmentent notre probabilité de suralimentation. « Lorsque nous entrons dans un état de pendaison, nous avons tendance à manger des repas plus grands que nous n’en aurions autrement en raison de nos cris pour la nourriture », explique Shron.
Éviter le cintre en se concentrant non seulement sur les repas équilibrés, mais aussi sur le moment des repas est l’une des meilleures façons de contrôler notre glycémie et, par extension, notre humeur, dit Shron.
4. Vous pensez à la nourriture 24/7
L’une des principales caractéristiques des troubles de l’alimentation restrictifs comme l’anorexie mentale est une forte préoccupation des réflexions sur la nourriture, selon la National Eating Disorder Association (NEDA).
Même si vous n’êtes pas aux prises avec un trouble de l’alimentation, penser constamment à la nourriture peut être un signe que votre corps n’a pas suffisamment de calories. C’est en fait un mécanisme de protection: nos cerveaux veulent nous consommer suffisamment d’énergie pour que nous puissions fonctionner de manière optimale.
Soyez curieux si vous remarquez une augmentation des pensées sur la nourriture – cela pourrait être la façon dont votre corps vous dit que vous restreignez trop de calories ou que vous ne mangez tout simplement pas assez régulièrement tout au long de la journée.
5. Votre objectif est désactivé
Le glucose est la source de carburant préférée du cerveau, il est donc logique que la focalisation fasse défaut lorsque nous lésions sur les amidons.
« Lorsque les gens se plaignent d’un manque d’endurance mentale tout au long de leur journée, je regarde d’abord leur apport », explique Shron. « Tout comme une voiture a besoin de gaz, notre corps a besoin de nourriture pour passer du point A au point B. »
Toutes les calories ne sont pas créées égales, de sorte que certains aliments soutiennent plus que d’autres. « Les aliments transformés et riches en sucre et riches en graisses peuvent provoquer des pics majeurs d’énergie suivis d’une baisse rapide qui vous laisse épuisée », explique Shron.
D’un autre côté, les repas équilibrés contenant des protéines, des graisses et des glucides riches en fibre soutiendront une concentration plus durable et une amélioration de la productivité.
6. Votre tête vous fait mal
Encore un autre symptôme de la glycémie basse, un mal de tête peut être un signe utile (et douloureux) qu’il est temps de manger.
Vous savez maintenant que le cerveau s’appuie sur le glucose pour fonctionner. Lorsque le glucose est à faible approvisionnement (disons, après avoir passé trop d’heures sans nourriture), le cerveau envoie des signaux au corps pour faire le plein, selon la Fondation nationale des maux de tête. Ces signaux peuvent se présenter sur un spectre, d’une douleur terne à la douleur lancinante dans les temples.
Si vous retardez le déjeuner en raison d’une journée de travail chargée, atteignez la nourriture au lieu de l’aspirine dès que vous commencez à sentir un mal de tête arriver.
À quelle fréquence devrais-je manger?
À quelle fréquence et combien nous devons manger pour satisfaire la faim dépend de plusieurs facteurs, y compris notre âge, nos conditions médicales et les niveaux d’activité physique, entre autres.
Une bonne règle de base consiste à manger toutes les quatre heures tout au long de la journée. Cela secoue généralement à trois repas et une ou deux collations par jour.
Comment se connecter aux signaux de la faim (et de la plénitude)
Entrer en contact avec la faim et les signaux de plénitude peut prendre du temps, surtout lorsque nous sommes habitués à les ignorer ou à les négliger. Voici trois façons simples de commencer à se familiariser avec vos signaux de faim et de plénitude:
1. Tenez un journal alimentaire
Gardez un journal alimentaire pendant quelques semaines et utilisez l’échelle de la faim / plénitude pour évaluer votre niveau de faim avant votre repas et votre niveau de plénitude après votre repas. F
Ou référence: le numéro 1 sur l’échelle de la faim / plénitude représente le sentiment d’être si vorace que vous pourriez vous évanouir. Le numéro 10 sur l’échelle de la faim / plénitude représente le sentiment d’être si bourré que vous vous sentez malade.
Prendre note de ce que vous ressentez avant et après les repas et les collations peut vous aider à identifier les habitudes alimentaires qui aident ou nuisent à votre santé.
2. Limiter les distractions
« Je vois généralement des patients manger devant la télévision, faire défiler ou multitâche aux repas, qu’il s’agisse d’écrire des e-mails de travail ou de préparer la nourriture de leurs enfants », dit Shron. « Cela se traduit souvent par une perte totale de sensibilisation à la consommation, ce qui peut entraîner des repas suralimentés et déséquilibrés. »
Pour pratiquer une alimentation plus attentive, faites des repas sans écran et essayez de rabaisser votre fourchette entre chaque bouchée. Manger à un rythme plus lent peut favoriser une plus grande sensibilisation à la satiété.
3. Appuyez sur Pause
Il est facile d’ignorer les signes de faim les moins connus énumérés ci-dessus si nous ne prenons jamais le temps de les remarquer. Faites un devoir de faire une pause tout au long de la journée et de scanner votre corps de la tête aux pieds. Cette évaluation, combinée à la journalisation alimentaire, peut faciliter la compréhension du moment où votre corps a besoin de nourriture.
Par exemple: si vous remarquez votre objectif de prendre un nezive et voyez que vous n’avez pas mangé depuis sept heures, il est très possible que l’hypoglycémie soit à blâmer.
Dois-je manger même quand je n’ai pas faim?
Parfois, manger pour des raisons autres que la faim physiologique est encouragée. Après tout, qui mange un gâteau d’anniversaire parce qu’ils ont vraiment faim?
Alors que la majorité de nos choix alimentaires devraient être faits sur la base des signaux de faim physiques, manger en l’absence de faim peut également être un choix nécessaire ou sain dans certaines situations.
Supposons que vous assistez à une conférence d’une journée et sachez que votre prochain repas ne se produira pas pendant de nombreuses heures. Dans ce cas, manger un petit-déjeuner antérieur et plus grand que d’habitude peut être nécessaire pour vous alimenter tout au long de l’après-midi. Bien que vous puissiez manger sans vous sentir véritablement faim, vous utilisez votre intuition nutritionnelle pour vous nourrir suffisamment pour la longue journée.
Et dans le cas du gâteau d’anniversaire, vous mangez très probablement pour la joie, ce qui est tout aussi important que de manger pour la santé.
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