Vous essayez de manger sainement avec un budget? Gardez ces aliments polyvalents stockés pour une préparation de repas facile.
Nous connaissons tous le sentiment: il est 18 heures. Un soir de semaine et ce qui est pour le dîner reste un gros point d’interrogation. Commander est la solution facile, mais vous êtes également sur un budget et essayez de faire des choix nourrissants. Ce qu’il faut faire?
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Le stockage de votre cuisine avec des aliments abordables et polyvalents change de jeu si vous vous trouvez souvent dans cette situation difficile. Ci-dessous, la diététiste enregistrée Rachel Brief, RD, met en évidence neuf aliments nutritifs qui facilitent le regroupement des repas équilibrés et équilibrés à la volée.
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1. Haricots en conserve
« Les haricots en conserve sont un incontournable de garde-manger non négociable », explique Brief. « Ils sont nutritifs, peu coûteux et incroyablement polyvalents. » Non seulement les haricots contiennent des nutriments critiques comme le fer, le potassium et le magnésium, mais ils se remplissent également.
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« Les haricots fournissent 15 grammes de fibres impressionnants et 15 grammes de protéines par portion 1 tasse, qui peuvent tous deux aider à maintenir votre glycémie équilibrée et à soutenir la satiété entre les repas », explique Brief.
Essayez ces façons intelligentes d’utiliser des haricots:
- Faites un houmous fait maison classique ou utilisez des haricots noirs pour fouetter une trempette aux haricots
- Ajouter les haricots en conserve rincés et drainés aux salades du déjeuner
- Jetez des haricots ou des pois chiches dans des soupes ou des piments
- Faire des pois chiches croustillants pour une collation de nourriture entière riche en protéines à base de plantes
- Cuire mieux pour les brownies noirs ou les blondes de pois chiches
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2. avoine
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« L’avoine est une source fantastique de grains entiers qui contiennent un type impressionnant de fibre soluble appelée bêta-glucane, qui [peut aider] à réduire les taux de cholestérol LDL », explique Brief. « Le bêta-glucane dans l’avoine aide également à stabiliser la glycémie et favorise les sentiments de satiété, nous permettant d’aller plus longtemps sans grignoter entre les repas. »
L’achat d’avoine dans la section en vrac de votre épicerie peut réduire encore plus son prix.
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Voici comment les utiliser:
- Échangez de la farine d’avoine contre de la farine polyvalente régulière dans les recettes de produits de boulangerie. Brief recommande de faire 1 et ⅓ tasses de farine d’avoine par 1 tasse de farine AP
- Faites un lot d’avoine de nuit le dimanche pour des petits déjeuners faciles tout au long de la semaine
- Échange de chapelure pour l’avoine dans les boulettes de viande ou le pain de viande
- Expérimentez avec la farine d’avoine savoureuse. Garnissez votre bol habituel de farine d’avoine avec un œuf au plat, des légumes verts sautés et une cuillerée de pesto pour une nouvelle tournure sur l’agrafe A.M.
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3. légumes surgelés
Une cachette de légumes sur congélation est votre meilleur pari pour fixer les nutriments dans une pincée. Et contrairement à la croyance populaire, les légumes surgelés sont tout aussi riches en nutriments que leurs homologues frais. En fait, les légumes congelés peuvent être encore plus riches en vitamines et minéraux car ils sont gelés à leur apogée, tandis que de nouvelles alternatives peuvent commencer à perdre des nutriments en transit (souvent long) vers votre épicerie locale.
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Brief aime garder le riz de chou-fleur surgelé dans son congélateur pour les repas de dernière minute. « Le chou-fleur fait partie de la famille des légumes crucifères, une classe de légumes riches en nutriments comme la vitamine K, la vitamine E et le folate », explique Brief. « Les légumes crucifères contiennent également un composé appelé sulforaphane, qui a été étudié pour ses propriétés anticancéreuses [potentielles]. »
Utilisez des légumes surgelés comme ainsi:
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- Mélanger 1/2 tasse de riz de chou-fleur surgelé dans des smoothies pour un boost de légumes que vous goûterez à peine
- Utilisez du riz de chou-fleur en remplacement du riz ordinaire; Ou allez à moitié, combinant 1/2 portion de riz blanc ou brun avec 1/2 partie du riz de chou-fleur
- Faire sauter du riz de chou-fleur avec de l’huile d’olive et vos agents de saveur préférés, tels que des épices riches en antioxydantes, quelques cuillerées de pesto ou de la salsa. Le légume neutre prendra facilement n’importe quelle saveur
4. Fruits surgelés
C’est toujours une bonne idée de garder les fruits glacés à portée de main. Des options comme les baies congelées sont une alternative particulièrement utile. L’hiver lors de l’achat de baies fraîches hors saison peut être prohibitive chère.
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« Les baies sont des fruits à faible teneur en sucre et à haute teneur en fibres », explique Brief. « Seulement 1 tasse de framboises fournit 8 grammes de fibres. » C’est environ 1/4 de nos besoins en fibres pour toute la journée.
« La riche couleur bleue des baies est due à des antioxydants naturels appelés anthocyanes », explique Brief. « Les anthocyanes aident à garder nos vaisseaux sanguins agréables et élastiques, ce qui soutient une circulation sanguine saine. »
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Voici comment utiliser des fruits congelés:
- Ajouter une poignée de baies congelées aux smoothies
- Faites votre propre yaourt « Fruit en bas ». Micro-ondes 1/2 tasse de baies congelées pendant environ 30 secondes afin qu’ils dégelaient et forment une consistance de compote. Placer le fruit au fond de votre bol et le garnir de yaourt grec nature pour un petit-déjeuner riche en protéines à haute teneur en fibres sans sucres ajoutés
- Ajouter aux petits déjeuners à maquillage, comme l’avoine d’une nuit ou la farine d’avoine cuite au four
- Faites votre propre confiture de baies de chia en mélangeant des baies décongelées avec des graines de chia et des agrumes jusqu’à ce qu’ils forment un gel
5. Boutons
Gardez le poulet, le bœuf ou le bouillon de légumes dans votre garde-manger pour les repas de dernière minute. Le liquide peu calorié est un excellent moyen d’apporter plus de saveur aux plats. Optez pour un bouillon à faible teneur en sodium si vous essayez de garder votre apport en sel en échec.
Voici quelques façons d’utiliser du bouillon:
- Cuire les grains entiers comme le quinoa ou le riz brun dans du bouillon au lieu de l’eau
- Utilisez le bouillon comme base pour une soupe maison rapide
- Remplacez l’eau par du bouillon lors du braconnage des protéines comme le poulet
6. Poisson en conserve
« Le thon et le saumon sont chargés d’acides gras oméga-3 anti-inflammatoires ainsi que de protéines, avec une portion de 4 onces fournissant environ 20 à 25 grammes de protéines », explique Brief.
L’achat de poissons comme le saumon ou les sardines qui sont en conserve avec leurs os est également un moyen stellaire (et sans produits laitiers) d’obtenir plus de calcium. Bien sûr, les poissons sauvages qui sont en conserve sont également considérablement moins chers que frais.
Voici comment utiliser des poissons en conserve:
- Utilisez du saumon en conserve pour faire des galettes de saumon Quickie à la maison
- Faites votre propre thon ou salade de saumon en utilisant du yaourt grec et / ou de l’avocat au lieu de la mayo
- Faire fondre un thon ou un saumon fait maison pour un dîner de cinq minutes qui a le goût de l’enfance
- Ajouter du poisson en conserve, des olives et des poivrons rouges rôtis à des nouilles de blé entier ou de pois chiches pour une salade de pâtes de style méditerranéen qui est remplie de protéines
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7. beurres de noix et de graines
Bien que ce ne soit jamais un mauvais moment pour un PB&J, les beurres de noix et de graines peuvent être utilisés de manière innombrable.
Gardez-le classique avec du beurre d’arachide ou de la branche avec des graines de tournesol ou des beurres de noisette. « Quelle que soit votre choix, vos beurres de noix et de graines offrent le trifecta pour une glycémie stable en fournissant des graisses saines, des protéines à base de plantes et un peu de fibres », explique Brief.
Eating nuts regularly has been associated with improvements in key cardiometabolic health markers, such as reductions in waist circumference, systolic blood pressure, triglycerides and weight, per a December 2020 study in The Journal of Nutrition.
Essayez ces délicieuses façons d’utiliser des beurres de noix et de graines:
- Ajoutez quelques cuillères à soupe de noix ou de beurre de graines à votre bol d’avoine du matin pour un coup de pouce de graisses de garniture et de santé cardiaque. « L’avoine est une excellente source de glucides complexes, mais les associer à du beurre de noix aidera à compléter votre petit-déjeuner et à limiter la nécessité d’une collation en milieu de matinée », explique Brief.
- Associez un morceau de fruit, comme une banane ou une pomme, avec du beurre de noix ou de graines pour une collation équilibrée
- Découvrez une sauce à l’arachide rapide pour mettre à niveau les nouilles ou les sautés
- Mélanger le yaourt grec nature avec votre noix de noix ou votre beurre de graines préférée pour créer une trempette crémeuse et riche en protéines pour les fruits, les légumes ou les craquelins riches en fibre
- Arroser le tahini (fabriqué à partir de graines de sésame) sur des légumes rôtis comme le chou-fleur ou les patates douces
Conseil
Recherchez des beurres de noix et de graines fabriqués à partir d’ingrédients simples, comme les noix / graines et le sel exclusivement. De nombreux produits comprennent des additifs inutiles, comme les huiles partiellement hydrogénées et les sucres ajoutés.
8. Artichauts congelés ou seins
« Les artichauts sont un super végétarien car ils offrent un impressionnant 8 grammes de fibres par coupe », explique Brief. « Ils contiennent spécifiquement des fibres prébiotiques, un glucides indigeste qui sert de nourriture aux probiotiques bénéfiques dans l’intestin et à son tour aide à soutenir la santé digestive. »
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Les cœurs d’artichauts sont faciles à trouver congelés, en conserve ou secoués. Conseil de pro: Lors de l’achat de légumes en bouche ou en conserve, envisagez de leur donner un rinçage rapide dans une colonie pour éliminer l’excès de sodium.
Voici comment les utiliser:
- Jetez des artichauts en train
- Mélanger les artichauts dans une salade de pâtes maison avec une protéine maigre comme la poitrine de poulet ou les crevettes
- Artichauts pop dans votre friteuse à air avec du parmesan râpé pour une collation croustillante ou un plat d’accompagnement
- Riff sur une trempette d’artichauts d’épinards classiques en utilisant des artichauts décongelés ou en conserve, des épinards, du fromage en kim partielle et du yaourt grec nature
9. Pâtes
Oui, vous avez bien lu. Les pâtes sont l’un des ingrédients les plus abordables et les plus durables. Rendre les nouilles plus riches en nutriments en optant pour des pâtes à base de blé entier ou à base de légumineuses telles que les pois chiches, les haricots noirs ou les pâtes à lentilles. Ces alternatives mettront plus de fibres sur votre assiette par rapport aux pâtes à base de farine raffinée.
Les pâtes de blé entier fournissent également des minéraux clés comme le manganèse, le sélénium et le cuivre, tandis que les nouilles à base de légumineuses servent plus de protéines à base de plantes.
Voici quelques façons intelligentes de profiter des pâtes:
- Faites une cuisson de pâtes pleine de protéines avec des nouilles de pois chiches, des légumes surgelés, une sauce tomate en forme de tomate, une mozzarella partielle et du fromage cottage
- Ajouter des coquilles de pâtes aux soupes maison
- Faites un macaroni au mieux mieux pour vous avec des pâtes à grains entiers ou à des légumineuses, du fromage faible en gras et du fromage cottage
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