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    6 recettes de légumes crucifères qui aident à combattre l’inflammation

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    Ces délicieux plats pourraient bien vous inciter à manger plus de légumes crucifères. Crédit d’image: Seva_blsv / iStock / GettyImages

    Mangez vos légumes: quel enfant n’a pas entendu ça en grandissant? Ce qui est drôle, c’est que nous devons encore nous rappeler, même en tant qu’adultes.

    Les légumes, des directives diététiques aux conseils des médecins et des diététistes, sont tellement axés sur les légumes, car ils sont vraiment bons pour vous. Les légumes crucifères comme le brocoli, le chou frisé, le chou et le chou-fleur, ont des phytonutriments uniques, qui ont des effets bénéfiques sur notre santé, comme indiqué dans un article de décembre 2017 dans Molecules .

    Les légumes crucifères sont riches en acide ascorbique, en phénoliques, en caroténoïdes et en un phytonutriment appelé glucosinolates. Ces composés donnent aux légumes crucifères la capacité d’aider à réduire le cholestérol LDL, à réduire l’inflammation, à éliminer les produits chimiques nocifs de notre corps et bien plus encore.

    La façon dont vous préparez ces légumes peut avoir une influence sur ces composants sains. Par exemple, une étude de juin 2019 dans Preventative Nutrition Food Science a révélé que le chou-fleur cru a une activité antioxydante plus élevée que le chou-fleur cuit, mais que la cuisson à la vapeur est meilleure que l’ébullition pour conserver des nutriments spécifiques. Une recherche similaire dans une analyse de juillet 2019 dans Aliments a révélé que certains phytonutriments étaient mieux conservés lorsqu’ils étaient cuits à la vapeur ou sautés par rapport à l’ébullition.

    Bien que cela soit intéressant (et généralement, vous voulez éviter de trop cuire vos légumes), l’objectif principal devrait être de simplement manger plus de légumes. C’est pourquoi nous avons rassemblé six recettes de légumes crucifères comprenant du brocoli, du chou-fleur, du cresson, des rutabagas et plus encore pour vous montrer comment faire cuire des légumes crucifères pour en récolter les bienfaits. Prendre plaisir!

    Obtenez-vous assez de fruits et de légumes? Suivez le nombre de fruits et légumes que vous consommez chaque jour en enregistrant vos repas sur l’application MyPlate. Téléchargez dès maintenant pour affiner votre alimentation dès aujourd’hui!

    1. Risotto végétalien au brocoli et à la sauge

    Visitez la pageCette variante plus saine du risotto est encore meilleure avec du brocoli ajouté.Crédit photo: luciepeclova / Adobe Stock

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    Si vous avez déjà commandé un risotto, vous savez que vous êtes sur le point de vous régaler avec sa saveur riche et savoureuse et sa texture tout aussi décadente. Le risotto traditionnel est composé de riz Arborio, de beurre, de vin blanc, de bouillon de poulet et de parmesan, ainsi que d’herbes fraîches et d’épices. Cette version végétalienne est beaucoup plus saine en coupant le fromage et le beurre et en utilisant du lait de coco et de l’huile d’olive à la place.

    Y compris le brocoli crucifère, avec la courge musquée, ajoute des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques, aidant à compléter le plat. Le brocoli est également riche en glucosinolates, un composé connu pour ses effets anticancéreux potentiels.

    Obtenez la recette du risotto végétalien au brocoli et à la sauge et les informations nutritionnelles ici.

    2. Nouilles sautées

    Visitez la page Un sauté est un excellent moyen d’utiliser ce que vous avez sous la main.

    Les légumes crucifères comme le brocoli, le bok choy et le chou se prêtent bien à la cuisine d’inspiration asiatique. Et les sautés sont excellents car vous pouvez vraiment utiliser presque tous les légumes que vous avez sous la main, ce qui facilite la planification des repas et aide à réduire le gaspillage alimentaire. En parlant de gaspillage alimentaire, pour de nombreux légumes crucifères, la majorité de la plante est comestible, y compris les feuilles, les fleurs, les tiges et les bourgeons, selon North Carolina State Extension.

    Pour créer un sauté sain, suivez les principes de cette recette: utilisez des grains entiers comme le riz brun ou des nouilles de blé entier, choisissez une protéine maigre comme le poulet ou le tofu et faites le plein de légumes. Cette recette demande six tasses de tout légume de votre choix.

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    Obtenez la recette de nouilles sautées de Well Plated by Erin.

    3. Frites rustiques au rutabaga

    Visitez la page Vous obtiendrez 2 grammes de fibres et un gramme de protéines pour chaque portion de 102 calories de ces frites.Crédit photo: Jenna Butler / morefit.eu

    Lorsque nous entendons «légumes crucifères», notre esprit se tourne généralement vers le chou-fleur et le brocoli. Mais les rutabagas sont aussi un légume crucifère. C’est un légume-racine féculent, c’est pourquoi ils fonctionnent si bien que les frites, comme dans cette recette.

    Les pommes de terre sont nutritives, mais si vous cherchez quelque chose d’un peu différent, optez pour le rutabaga. Nous aimons particulièrement cette recette car le légume est cuit au four et non frit et nécessite une huile d’olive saine pour le cœur.

    Obtenez la recette des frites rustiques au rutabaga et les informations nutritionnelles ici.

    4. Chou-fleur entier rôti au curcuma

    Visitez PageLove le chou-fleur seul – une tête entière de légume, rôti.Crédit photo: Cookie + Kate

    Pour réduire les glucides et augmenter la nutrition, nous avons vu du chou-fleur utilisé pour faire de la purée de pommes de terre, des croûtes de pizza, du riz et des gnocchis. Mais qu’en est-il d’aimer le chou-fleur pour ce qu’il est vraiment? Cette recette simplifie les choses en faisant rôtir un chou-fleur entier.

    Le chou-fleur, ainsi que d’autres légumes crucifères, contient un phytochimique appelé sulforaphane. Les premières recherches suggèrent que ce composé contribue à nous protéger des maladies liées au cerveau et au système nerveux comme la maladie d’Alzheimer, selon une étude d’avril 2019 sur Brain Circulation .

    Obtenez la recette de chou-fleur rôti entier épicé au curcuma de Cookie + Kate.

    5. Pâtes de patates douces aux choux de Bruxelles

    Les choux de Bruxelles crucifères sont une bonne source (fournit plus de 10 pour cent de la VQ) de fer, de potassium, de cuivre, de manganèse, de thiamine, de vitamine B6, de folate, de choline et de vitamine A. Crédit d’image: Well Plated by Erin

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    Les pâtes ont une mauvaise réputation, ce qui est regrettable car elles peuvent en fait être très bonnes pour vous. Cette recette vous montre comment marier des pâtes à grains entiers avec des aliments riches en nutriments comme le brocoli, l’oignon, la patate douce et la sauge fraîche.

    Les choux de Bruxelles sont riches en fibres – une tasse de légumes cuits contient 4 grammes de fibres et, étonnamment, 4 grammes de protéines. Ils sont extrêmement riches en vitamines C et K – la même portion d’une tasse fournit plus de 100% de la valeur quotidienne (VQ) des deux.

    Obtenez la recette de pâtes de patates douces aux choux de Bruxelles de Well Plated by Erin.

    6. Salade de superaliments au saumon et à la broccolette

    Visiter la page Ajouter des légumes crucifères à vos viandes grillées présente des avantages pour la santé à plus d’un titre. Crédit d’image: Claudia Totir / Adobe Stock

    La broccolette, également connue sous le nom de broccolini, est un croisement entre deux légumes crucifères: le brocoli et le chou chinois. Il ressemble à une version plus grande et plus maigre du brocoli car les tiges sont plus longues et les fleurons sont plus petits. Il a également une saveur poivrée plus prononcée.

    Cette recette contient en fait deux légumes crucifères, la broccolette, oui, mais le cresson est aussi un légume crucifère. Selon une petite étude de septembre 2004 dans Carcinogenesis , cela fournit deux fois plus de soutien dans la protection contre les composés cancérigènes créés lors de la cuisson de protéines animales. Les légumes crucifères aident à excréter les cancérogènes de notre corps, alors essayez d’associer de la viande à ces légumes comme le saumon grillé appelé dans cette recette.

    Obtenez la recette de la salade de saumon et de broccolette et les informations nutritionnelles ici.