Entrez dans l’esprit de l’automne avec ces recettes de courge musquée remplies de protéines.Crédit photo: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Venez tomber, la courge musquée fait fureur. OK, donc ce n’est pas tout à fait au niveau des épices de citrouille, mais c’est là-haut. Contrairement à la plupart des épices à la citrouille, la courge musquée est intrinsèquement saine.
Une tasse de courge musquée cuite ne contient que 82 calories mais fournit plus de 6 grammes de fibres et 2 grammes de protéines, selon l’USDA. Il contient également plus de 10 pour cent de la valeur quotidienne (DV) de potassium, magnésium, cuivre, manganèse, thiamine, niacine, folate et vitamine E. La courge musquée est également une excellente source (fournit au moins 20 pour cent de la DV) de vitamines A et C et bêta-carotène.
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Pour obtenir plus de ce super-végétarien dans votre assiette cet automne, essayez ces délicieuses recettes de courge musquée – toutes avec plus de 15 grammes de protéines par portion.
1. Macaroni au beurre et fromage
Vous pouvez en faire un plat complètement végétalien en utilisant du bouillon de légumes à la place du bouillon de poulet.Crédit d’image: Maggie Moon
- Calories: 350
- Protéines: 22 grammes
Le « fromage » ici est une combinaison de courge musquée et de levure nutritionnelle, avec du bouillon et des épices pour assaisonner. Cet échange à base de plantes ajoute du bêta-carotène et donne à ce plat un coup de pouce majeur en vitamines B comme la vitamine B12, la niacine, la riboflavine, la thiamine, la niacine et le folate.
Les 22 grammes de protéines sont dus à la levure nutritionnelle et aux pâtes de pois chiches qui sont appelées à la place des pâtes de semoule ordinaires.
Obtenez la recette et les informations nutritionnelles de Macaroni au fromage et de muscade aux protéines végétales ici.
2. Ragoût marocain à la courge musquée, aux pois chiches et aux lentilles
Ce ragoût d’inspiration marocaine est chaleureux, épicé et sucré.Crédit d’image: Ambitious Kitchen
- Calories: 431
- Protéines: 27 grammes
Lorsque la courge est torréfiée telle qu’elle est ici, elle devient plus sucrée, ce qui offre un bel équilibre aux épices marocaines du plat. Les lentilles et les pois chiches sont les principaux fournisseurs de protéines ici.
Éplucher et hacher une courge musquée peut être laborieux, donc si vous manquez de temps, recherchez des courges précoupées. Vous le trouverez généralement dans la zone réfrigérée de la section des produits.
Obtenez la recette de ragoût marocain à la courge musquée, aux pois chiches et aux lentilles chez Ambitious Kitchen.
3. Gnocchi de courge musquée et saucisse italienne
Une gourmandise savoureuse qui est toujours bonne pour vous.Crédit d’image: WellPlated
- Calories: 396
- Protéines: 18 grammes
Il y a tellement de choses à aimer dans ce plat. Tout d’abord, c’est une recette en un seul pot, ce qui signifie que vous économiserez beaucoup de temps sur le nettoyage. Ce que nous aimons le plus, cependant, c’est que c’est un plat d’inspiration italienne tellement décadent et copieux (pensez: saucisse, courge, gnocchi et fromage) et il contient toujours moins de 400 calories.
De plus, vous obtenez presque une tasse entière d’épinards par portion. Ce plat tient bien, alors conservez-le au réfrigérateur pendant trois à quatre jours tout en dégustant les restes.
Obtenez la recette de Gnocchi à la courge musquée et à la saucisse italienne chez Well Plated.
4. Couscous de poulet cheddar à la courge musquée rôtie
Les enfants adoreront aussi cela, ce qui leur permettra d’obtenir encore plus facilement leurs légumes.
- Calories: 396
- Protéines: 19 grammes
Le trio fromage, brocoli et poulet est déjà un gagnant, mais cette recette comprend de la courge musquée et du couscous pour compléter le repas également.
Ce qui est génial avec cette recette, c’est que vous pouvez facilement la rendre végétarienne en ajoutant des pois chiches ou un haricot blanc. Besoin sans gluten? Remplacez le couscous par du riz brun à la place.
Obtenez la recette de couscous de poulet au cheddar et à la courge musquée rôtie chez Ambitious Kitchen.
5. Quiche aux épinards et à la courge musquée
La quiche permet d’obtenir facilement un supplément de protéines le matin.
- Calories: 203
- Protéines: 18 grammes
La plupart d’entre nous devraient viser à manger plus de protéines au petit-déjeuner: les données de juillet 2020 de l’USDA montrent que notre premier repas de la journée a tendance à être plus riche en glucides et à manquer de protéines.
Parce que cette délicieuse quiche peut être préparée à l’avance, il est d’autant plus facile d’obtenir plus de protéines. La recette comprend du bacon, mais elle nécessite également un sac entier d’épinards frais et de courge musquée, qui assurent un équilibre nutritionnel. En fait, chaque portion ne contient que 200 calories environ et est riche en nutriments.
Obtenez la recette de Quiche aux épinards et à la courge musquée chez Ambitious Kitchen.
6. Chili à la courge musquée et aux haricots noirs
Prendre le piment d’un cran avec cette courge d’hiver.Crédit d’image: morefit.eu
- Calories: 172
- Protéines: 16 grammes
Bien sûr, le chili traditionnel est un succès en soi, mais pourquoi ne pas lui donner un petit coup de pouce nutritionnel en ajoutant de la courge musquée? La douceur de la courge d’hiver ajoute un bel équilibre de saveur aux haricots noirs, aux tomates et au piment. Malgré le remplacement de la viande, avec laquelle le piment est traditionnellement préparé, et l’ajout de la courge, cette recette contient toujours 16 grammes de protéines par bol.
Obtenez la recette de courge musquée et chili aux haricots noirs et les informations nutritionnelles ici.
7. Enchiladas végétaliennes à la courge musquée et aux haricots noirs avec crème de cajou et jalapeño
Ces enchiladas riches en saveurs contiennent également une bonne dose de protéines.
- Calories: 396
- Protéines: 19 grammes
Celui-ci est un vrai gagnant. À base de plantes? Vérifier. Nutritif? Vérifier. Délicieuse? Très certainement.
Il y a tellement de saveur qui jaillit de ces enchiladas, du combo de courges sucrées et salées et de haricots noirs à la crémeuse de noix de cajou épicée et crémeuse. C’est aussi juste un dîner vraiment bien équilibré avec un mélange de graisses saines, de glucides complexes, de fibres et de protéines.
Obtenez la recette d’enchiladas végétaliennes aux haricots noirs à la courge musquée et à la crème de cajou jalapeño chez Ambitious Kitchen.