Les légumes sur ce gril devraient fournir une variété de nutriments.Crédit image: rez-art / iStock / Getty Images
Une assiette peut contenir à la fois une salade et des légumes cuits en plus d’une protéine comme le poisson ou le poulet, et peut-être une portion de riz. Bien que vous ne pensiez peut-être pas à la nutrition à ce stade, une considération pour vous pourrait être de savoir si les légumes crus ou cuits sont un meilleur choix du point de vue des nutriments.
Cuisine et nutriments
Famille se préparant à cuisiner ensemble.Crédit image: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
La cuisson est utilisée depuis des milliers d’années pour adoucir les aliments tels que les grains entiers et les légumineuses séchées, pour réduire le risque de parasites dans la viande et pour aider les gens à digérer plus facilement les aliments. Mais la recherche sur le processus de cuisson a produit des faits intéressants. Par exemple, le lycopène est un antioxydant présent dans la pastèque, les poivrons rouges et les tomates. Rui Hai Liu, professeur agrégé de science alimentaire à l’Université Cornell, a rapporté dans le numéro de 2002 du « Journal of Agriculture and Food Chemistry » que la cuisson augmentait de 35 pour cent le lycopène dans les tomates.
Comment vous cuisinez est important
Asperges cuites Crédit photo: Fuse / Fuse / Getty Images
Selon Liu, certains autres nutriments sont mieux fournis par les aliments cuits que crus. Les carottes, les champignons, les asperges, le chou et les poivrons cuits fournissent plus d’antioxydants s’ils sont bouillis ou cuits à la vapeur. Et la méthode de cuisson est importante – les carottes, les courgettes et le brocoli avaient des niveaux de caroténoïdes plus élevés lorsqu’ils étaient bouillis ou cuits à la vapeur que lorsqu’ils étaient frits. Les aliments frits sont des sources de radicaux libres qui peuvent endommager les cellules du corps. Le brocoli, en revanche, peut être meilleur pour vous à l’état cru, car la cuisson endommage une enzyme qui aide à décomposer les composés du légume qui semblent avoir des propriétés anticancéreuses.
Nutriments sensibles à la chaleur
Haricots cuits.Crédit: Bob Ingelhart / iStock / Getty Images
Cependant, certaines vitamines et nutriments sont sensibles à la chaleur. L’Université du Michigan affirme que lorsque les fruits ou légumes sont cuits à des températures élevées ou pendant de longues périodes, les nutriments sensibles à la chaleur tels que les vitamines B, la vitamine C et le folate sont plus susceptibles d’être détruits. Le Département des sciences alimentaires et de la nutrition de l’Université de l’Illinois a comparé une variété d’aliments frais, en conserve et frais cuits et dit que bien que la vitamine C puisse être perdue pendant le processus de cuisson ou de mise en conserve, elle se dissout dans le liquide de cuisson. Dans les aliments en conserve, la vitamine C restante est stable pendant deux ans. Et la thiamine, une autre vitamine B sensible à la chaleur présente dans les haricots, survit également bien au processus de mise en conserve.
Recommandations
Réfrigérez les fruits et légumes.Crédit photo: Konstantin Yuganov / iStock / Getty Images
Bien que la plupart des formes de fruits et légumes fournissent une variété de nutriments, le programme d’extension de l’Oregon State University recommande certaines stratégies pour une conservation maximale des nutriments. Réfrigérez les crudités et utilisez-les dès que possible. Achetez des produits locaux pour éviter la perte de nutriments lors de l’expédition et faites cuire les légumes crus dans une petite quantité d’eau. Les aliments en conserve doivent être conservés dans un endroit sombre et frais, et la saumure ou le sirop doivent également être consommés. Les aliments congelés doivent être préservés des fluctuations de température et emballés correctement.