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    6 façons de gérer SAD (et 4 à sauter), selon un expert en santé mentale

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    La thérapie par la conversation peut rendre TAD beaucoup plus gérable. Crédit d’image: FatCamera / E + / GetTyImages

    Dans cet article

    • Luminothérapie
    • TCC
    • Antidépresseurs
    • Exercer
    • Temps à l’extérieur
    • Vitamine D
    • Quoi sauter

    Ce sentiment triste qui commence à prendre le relais à mesure que les jours deviennent plus sombres et plus froids est une chose réelle. Et pour les personnes atteintes de troubles affectifs saisonniers, il faut plus qu’une dose quotidienne d’hygge pour garder le moral élevé.

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    Le trouble affectif saisonnier, souvent appelé SAD pour faire court, est une forme saisonnière de dépression déclenchée par des changements saisonniers, généralement l’automne cède la place à l’hiver.

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    « Il se présente très similaire à d’autres formes de dépression », explique Marina Gershkovich, PhD, professeur adjoint de psychologie clinique au Columbia University Medical Center à New York. « Vous pourriez vous sentir triste ou déprimé, avoir moins d’énergie ou avoir moins d’intérêt pour les choses que vous appréciez normalement. »

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    TAD n’est pas exactement la même chose que les autres types de dépression. Ces blues d’hiver extrêmes peuvent vous conduire à vouloir manger des aliments réconfortants en glucides et dormir plus souvent que d’habitude (un peu comme si vous passiez en mode hibernation). Et il a tendance à s’estomper lorsque le printemps roule et que les jours deviennent plus lumineux et plus chauds.

    La date d’expiration saisonnière de SAD est une bonne chose, bien sûr. Mais vous devrez toujours trouver quelque chose que l’hiver soit plus gérable jusqu’à ce que ces longues journées ensoleillées redeviennent. Voici les solutions soutenues par la science qui font vraiment une différence, ainsi que les remèdes à sauter.

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    1. Lighthérapie

    Preuves

    La luminothérapie, où vous vous asseyez devant une boîte à lumière très brillante le matin, est une pierre angulaire de la gestion triste depuis des décennies, selon le National Institute of Mental Health (NIMH).

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    « Pendant l’hiver, vous n’obtenez pas autant d’heures de lumière du soleil. La boîte lumineuse offre qu’en imitant la lumière que vous obtiendrez du lever du soleil », explique Gershkovich.

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    Vous récolterez les plus grands avantages en utilisant une boîte lumineuse dédiée conçue pour TAD pendant 30 à 45 minutes par jour, première chose le matin, selon le NIMH. (L’utiliser le soir peut rendre plus difficile de s’endormir.) Une boîte qui offre 10 000 lux, ce qui est environ 10 fois plus brillant que les lumières intérieures standard, est la meilleure.

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    2. Thérapie cognitivo-comportementale

    Preuves

    Parler avec un professionnel de la santé mentale peut rendre TAD beaucoup plus gérable. La forme la plus efficace de thérapie par la parole pour la TAD est la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), qui vous aide à identifier et à remplacer les pensées indésirables, selon le NIMH.

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    « Si quelqu’un dit qu’il déteste à cette période de l’année, cela pourrait nourrir la dépression. Nous allons donc plutôt parler de manière proactive de la façon de prévenir ces sentiments », explique Gershkovich.

    Par exemple, vous pourriez réfléchir à des activités qui vous tiendront engagés tout au long de l’hiver – comme rencontrer des amis pour patiner à glace ou rejoindre un groupe de tricot -Watch-TV Feel.

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    3. antidépresseurs

    Preuves

    « Si une boîte à lumière et une thérapie par la parole seule ne font pas assez, ou si quelqu’un n’a pas le temps pour ces choses, nous pourrions prescrire un antidépresseur », explique Gershkovich.

    Les inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine (ISRS) tels que la fluoxétine, le citalopram, la sertraline, la paroxétine et l’escitalopram ont tendance à être les plus efficaces, selon le NIMH. Un autre type d’antidépresseur, appelé bupropion, est approuvé par la FDA pour traiter spécifiquement TAD.

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    Si vous choisissez de prendre des antidépresseurs pour TAD, vous les utiliserez généralement de l’automne en printemps, en effilant votre utilisation à mesure que les jours deviennent plus longs et plus brillants.

    Gardez à l’esprit, cependant, que les médicaments mettent généralement de quatre à six semaines pour se lancer. Donc, si vous savez que vos symptômes tristes ont tendance à s’évanouir à un moment précis chaque année, votre médecin peut vous aider à prendre de l’avance sur la courbe en commençant votre Médens environ un mois et demi auparavant, dit Gershkovich.

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    4. Exercice

    Preuves

    L’activité physique est un booster de l’humeur éprouvé, que vous ayez affaire à la tristesse ou à une autre forme de dépression. Les personnes qui obtiennent environ 35 minutes d’exercice par jour peuvent diminuer leur risque de dépression d’environ 17%, selon une étude de novembre 2019 en ‌ dépression et anxiété.

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    L’exercice d’intensité modérée (comme la marche ou le yoga) et l’exercice de haute intensité (comme danser ou jouer au basket) feront tous deux l’affaire. (Ou essayez cet entraînement triste.) Et si vous pouvez déplacer votre entraînement à l’extérieur, encore mieux, dit Gershkovich. Nous expliquerons pourquoi dans une minute.

    5. Passer plus de temps à l’extérieur

    Certaines preuves

    Se diriger à l’extérieur n’est pas considéré comme un traitement officiel de SAD. Mais cela devrait toujours faire partie de votre plan saisonnier, car l’exposition à une lumière plus naturelle peut vous donner un ascenseur émotionnel (même lorsqu’il est nuageux), selon la Mayo Clinic.

    « Ce n’est pas la réponse à tout, mais cela aide également à vous assurer que vous ne travaillez pas seulement à l’intérieur ou à votre téléphone toute la journée », explique Gershkovich.

    Mais ne vous asseyez pas à l’extérieur dans le froid. Prévoyez de participer à des activités agréables que vous attendez avec impatience, suggère-t-elle. Fongez-vous pour une promenade tout en écoutant un podcast préféré (vous ferez également de l’exercice!), Par exemple, ou prévoyez de rencontrer des amis sur un marché de plein air saisonnier.

    6. Vitamine D

    Certaines preuves

    Moins d’exposition au soleil dans les mois d’hiver rend plus difficile l’obtention de niveaux adéquats de vitamine D, et les personnes atteintes de TAS sont souvent déficients en nutriments. Alors, la prise d’un supplément peut-elle aider? Certaines recherches suggèrent que la réponse pourrait être oui, mais les preuves sont mitigées, par le NIMH.

    Avant de prendre des suppléments de vitamine D, faites tester vos niveaux par votre médecin pour confirmer que vous êtes réellement déficient, recommande Gershkovich. « Dans ce cas, le supplément peut être une bonne idée. Mais obtenir de la vitamine D de la lumière du soleil est toujours la meilleure façon. » Vous pouvez également remplir des aliments riches en vitamine D.

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    Et l’aromathérapie?

    Preuves limitées

    Une bouffée d’huile essentielle peut être agréable à l’instant, mais l’aromathérapie n’est pas assez puissante pour contrôler la tristesse d’elle-même.

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    De nombreuses études examinant l’aromathérapie pour la dépression sont de faible qualité, selon une revue de janvier 2017 dans la médecine alternative complémentaire basée sur les preuves ‌.

    Parmi les preuves disponibles, la lavande et le bergamote semblent détenir le plus de potentiel, et le massage d’aromathérapie a montré plus d’avantages que d’inhaler simplement l’odeur.

    Et les suppléments à base de plantes?

    Preuves limitées

    Des herbes comme le moût de St. John’s et Gingko Biloba ont longtemps été présentés comme des remèdes de dépression naturelle. Mais aucun des deux n’a été constamment démontré d’être efficace, selon le National Center for Compmentary and Integrative Health (NCCIH).

    « Lorsque les patients me demandent à ce sujet, je dis que c’est à eux s’ils veulent essayer. Mais il y a beaucoup moins de preuves et vous devez être prudent sur les effets secondaires », explique Gershkovich.

    Selon la NCCIH, prendre le moût de Saint-Jean lors de l’utilisation d’antidépresseurs peut être particulièrement dangereux, car la combinaison peut augmenter le risque d’effets secondaires dangereux comme la fréquence cardiaque rapide et l’hypertension artérielle.

    Qu’en est-il de la vitamine B12?

    Aucune preuve

    Les carences en vitamine B12 ont été liées aux troubles de l’humeur, selon la Mayo Clinic. Mais il n’y a aucune preuve solide montrant que les suppléments peuvent aider à gérer TAD, selon le NCCIH.

    Parlez à votre médecin de soins primaires ou à un professionnel de la santé mentale avant d’essayer des suppléments pour répondre aux symptômes de TAS.

    Et les lits de bronzage?

    Aucune preuve

    Les lits de bronzage offrent une dose élevée de lumière vive, similaire aux boîtes lumineuses.

    Mais ce n’est pas un choix sûr pour gérer la tristesse, selon la Cleveland Clinic. Les boîtes lumineuses filtrent la lumière UV nocive qui peut endommager votre peau. Les lits de bronzage ne le font pas, et le saut régulièrement peut augmenter votre risque de cancer de la peau.

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