En vieillissant, votre colonne vertébrale subit des changements physiques qui peuvent vous rendre plus sujet à la douleur, mais l’exercice peut vous aider.
Pour de nombreuses personnes, les maux de dos font partie intégrante de la vie. En fait, 80% des Américains ressentiront des maux de dos à un moment donné, selon la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis. Au risque de ressembler à un total négatif de Nancy, les courbatures ont tendance à s’aggraver à mesure que nous vieillissons. Vous l’avez probablement remarqué vous-même.
Il y a une poignée de raisons pour lesquelles les maux de dos sont plus fréquents avec l’âge, explique Vikash Sharma, PT, DPT, OCS, physiothérapeute chez Perfect Stride Physical Therapy.
«À mesure que nous vieillissons, des changements physiologiques normaux se produisent dans la colonne vertébrale», explique Sharma. « Ces changements peuvent inclure une réduction de la densité osseuse, une réduction de l’espace entre les vertèbres lorsque les disques perdent du volume d’eau, de l’arthrite et une sténose vertébrale, qui est un rétrécissement de la zone autour de la moelle épinière et des nerfs », explique-t-il.
Vous perdez également de la masse musculaire en vieillissant et / ou vous ne serez peut-être plus aussi mobile qu’auparavant. Tous ces changements peuvent réduire la capacité de votre dos à gérer les exigences que vous lui imposez au gymnase et dans la vie de tous les jours, dit Sharma.
Vous devrez peut-être modifier les mouvements ou les activités auxquels vous êtes habitué, mais rester actif peut vous aider à gérer les maux de dos chroniques (définis comme durant plus de 12 semaines, selon l’Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux) et à réduire le risque de blessure ou douleur aiguë (qui ne dure généralement que quelques semaines), dit-il.
Ci-dessous, Sharma partage six exercices pour le dos qui permettront à votre colonne vertébrale et aux zones environnantes de bouger doucement, augmentant ainsi la mobilité, la stabilité et la circulation sanguine.
Conseil
Si l’un des mouvements ci-dessous aggrave votre mal de dos, arrêtez de le faire et parlez-en à un spécialiste du mouvement – comme un physiothérapeute – avant de les réessayer.
Mouvement 1: Chat-chameau lombaire
Crédit d’image: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Reps 15Activity Mobility Workout
- Commencez par vos mains et vos genoux.
- Apportez vos deux coudes et la tête vers le sol. Placez vos mains derrière votre tête et le dessus de votre tête sur le sol.
- Rentrez lentement votre coccyx sous et autour du bas du dos.
- Ensuite, soulevez lentement votre coccyx vers le plafond et appuyez sur votre ventre vers le sol tout en cambrant le bas du dos. C’est un représentant.
- Effectuez 15 à 20 répétitions et répétez trois à quatre fois par jour.
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Conseil
«Cet exercice est génial car il aide à localiser le mouvement vers la colonne lombaire plus que votre chat-chameau conventionnel», dit Sharma. «En vous concentrant sur le mouvement du bas du dos, vous obtiendrez une augmentation du flux sanguin, des nutriments et de la lubrification dans les articulations, ce qui peut aider à améliorer les mouvements et à réduire la douleur.
Si vous êtes nouveau dans ce mouvement, commencez avec moins de répétitions et augmentez jusqu’à ce que vous soyez en mesure d’obtenir un meilleur contrôle et un meilleur mouvement du bas du dos.
Move 2: Rotation du tronc en décubitus dorsal
Crédit d’image: Vikash Sharma / morefit.euSets 2Reps 15Activity Mobility Workout
- Allongez-vous face vers le haut sur un tapis d’exercice. Soulevez vos jambes du sol avec vos genoux pliés à 90 degrés dans une position de table. Serrez un petit rouleau en mousse, un bloc de yoga ou un objet similaire entre vos genoux. Étendez vos bras sur les côtés afin qu’ils soient perpendiculaires à votre corps.
- Gardez vos jambes dans cette position pendant que vous les déposez lentement d’un côté aussi loin que vous le pouvez tout en gardant l’omoplate opposée sur le sol.
- Une fois que vous vous êtes abaissé aussi loin que possible tout en gardant votre épaule opposée vers le bas, utilisez vos abdominaux pour ramener vos jambes au centre.
- Répétez de l’autre côté. C’est un représentant.
- Terminez 2 séries de 15 répétitions.
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Conseil
«Cet exercice est génial pour introduire une rotation contrôlée dans la colonne vertébrale et également activer les muscles du tronc responsables de la rotation», dit Sharma.
Si cela semble trop difficile, essayez-le d’abord avec vos jambes placées contre un mur pour un soutien supplémentaire.
Move 3: Prone Press-Up
Crédit d’image: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Reps 10Activity Mobility Workout
- Allongez-vous sur le ventre sur un tapis d’exercice avec vos paumes plantées au niveau de la poitrine.
- En utilisant uniquement le haut de votre corps, poussez-vous pour que vos coudes soient droits (ou aussi près que possible).
- En haut, expirez, serrez vos fessiers et appuyez doucement l’avant de vos hanches dans le sol pour étirer un peu plus votre colonne vertébrale.
- Effectuez 10 répétitions, trois fois par jour.
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Conseil
«Celui-ci est un pilier de la boîte à outils de réadaptation du bas du dos», dit Sharma. Bien que cela puisse être efficace pour certaines personnes, cela ne conviendra pas à tout le monde. Si vous remarquez que ce mouvement aggrave vos symptômes, arrêtez de le faire et parlez-en à un physiothérapeute ou à un autre spécialiste du mouvement avant de recommencer.
Déplacer 4: Pallof Press
Crédit d’image: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Reps 10Activity Mobility Workout
- Fixez une bande de résistance autour d’un meuble solide ou d’un équipement de gymnastique à hauteur de poitrine. En tenant la poignée, éloignez-vous du point d’ancrage et tenez la bande avec les deux mains sur votre poitrine.
- Lorsque vous expirez, éloignez le bracelet de votre poitrine et tendez vos bras devant vous. Vous devriez sentir la résistance de la bande essayant de vous ramener vers le point d’ancrage. Engagez les muscles stabilisateurs de votre tronc pour maintenir cette position.
- Pliez lentement vos coudes et ramenez la bande de résistance vers votre poitrine, en veillant à garder votre cœur engagé et à résister à l’envie de faire pivoter votre torse.
- Terminez 3 séries de 10 répétitions.
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Conseil
Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en tenant vos bras étendus plus longtemps. Ou, réduisez-le en l’essayant à genoux, à la place.
Mouvement 5: Rotations axiales de la hanche sur le côté
Crédit d’image: Vikash Sharma / morefit.euSets 2Reps 12Activity Mobility Workout
- Allongé sur le côté sur une surface surélevée (comme un canapé, un lit, un banc ou une table), pliez le genou supérieur de sorte que le bas de votre pied pointe derrière vous. Laissez votre jambe inférieure pendre de la surface du genou vers le bas.
- Placez un rouleau en mousse sur le sol pour pouvoir le toucher avec le bas du genou.
- Abaissez votre cheville inférieure pendant que vous faites une rotation interne au niveau de la hanche.
- Ensuite, soulevez votre cheville inférieure aussi haut que possible en faisant pivoter la hanche de l’extérieur. Essayez de maintenir le contact entre ce genou inférieur et le rouleau en mousse tout au long.
- Terminez 2 séries de 12 répétitions.
- Répétez de l’autre côté.
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Conseil
La fonction de la hanche est étonnamment importante pour se débarrasser de la lombalgie, dit Sharma. «Si les hanches ne fonctionnent pas comme elles le devraient, vous constaterez que la colonne vertébrale et le bassin commenceront à bouger différemment et compenseront ce manque de mouvement de la hanche», explique-t-il.
Mouvement 6: respiration diaphragmatique
Crédit d’image: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Time 2 MinActivity Mobility Workout
- Allongez-vous face vers le haut sur un tapis d’exercice et placez une main sur le haut de votre poitrine et l’autre sur votre abdomen.
- Inspirez profondément par le nez, lentement et calmement. Vous devriez sentir votre main inférieure se soulever pendant que vous inspirez et la main supérieure se déplacer légèrement vers la fin de la respiration.
- Expirez par le nez en gardant la respiration calme. Sentez votre ventre descendre.
- Essayez de faire cet exercice de respiration pendant 2 à 3 minutes trois fois par jour.
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Conseil
Sharma appelle cela un «fruit à portée de main» en ce qui concerne la douleur. La douleur provoque généralement une modification de la respiration et une tension du corps en réaction à l’inconfort. Respirer profondément aide à calmer le système nerveux et à réduire la perception de la douleur, dit-il.