Qui savait qu’un mur pouvait faire un si bon atout d’entraînement? Crédit d’image: LeoPatrizi / E + / GettyImages
Un mur peut ne pas vous faire penser à un entraînement, mais c’est là que la créativité rencontre la forme physique. Avec quelque chose d’aussi simple qu’un mur (ou un arbre), vous pouvez travailler tout votre corps de la tête aux pieds tout en développant votre force et en faisant exploser des calories.
Le soutien supplémentaire et la stabilité supplémentaire fournis par un mur peuvent constituer un excellent équipement d’entraînement gratuit pour tous les âges et tous les niveaux de forme physique, tout en ajoutant un léger défi en exigeant plus d’équilibre et de force.
Donc, si vous cherchez à vous mettre au défi en essayant quelque chose de nouveau, cet entraînement mural est fait pour vous!
Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.
À faire: 3 séries de 15 répétitions pour chaque exercice. Reposez-vous pendant 1 minute après les 3 séries, puis passez à l’exercice suivant.
Move 1: Push-Up à un bras
Crédit d’image: SJ McShane / morefit.eu Définit 3Reps 15
- Tenez-vous devant un mur, étendez vos bras pour mesurer la bonne distance. Accrochez votre cœur et placez une main contre le mur.
- En gardant un tronc serré, abaissez lentement votre poitrine vers le mur.
- Faites une pause une fois que votre bras de travail forme un angle de 90 degrés. Contractez le muscle thoracique et remettez-vous en position de départ.
- Répétez en utilisant le bras opposé.
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Mouvement 2: Assis au mur à clapet
Crédit d’image: SJ McShane / morefit.eu Définit 3Reps 15
- Commencez avec votre dos contre un mur avec vos pieds à la largeur des épaules.
- Engagez vos muscles abdominaux et faites glisser lentement votre dos le long du mur jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Ajustez vos pieds pour que vos genoux soient directement au-dessus de vos chevilles plutôt qu’au-dessus de vos orteils.
- Gardez votre dos à plat contre le mur et rapprochez lentement vos jambes pour que vos genoux se rejoignent.
- Ouvrez lentement vos genoux de quelques centimètres plus larges que le point de départ initial.
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Move 3: torsion abdominale sur un mur
Crédit d’image: SJ McShane / morefit.eu Définit 3Reps 15
- Tenez-vous debout avec le dos à plat contre le mur et les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Amenez vos deux bras devant vous à hauteur de poitrine. Adoucissez vos coudes.
- En gardant vos coudes légèrement pliés, tournez votre torse vers le mur sur votre côté droit, en tapotant légèrement le mur avec vos mains.
- Tournez votre torse vers le côté gauche du mur en un mouvement continu en tapotant à nouveau le mur. C’est un représentant.
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Déplacer 4: Pont Glute
Crédit d’image: SJ McShane / morefit.eu Définit 3Reps 15
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le mur à la largeur des épaules.
- Serrez vos fessiers et soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce que vos cuisses et votre torse soient en ligne droite.
- Maintenez cette position pendant 2 secondes, en serrant vos fessiers.
- Abaissez lentement jusqu’à la position de départ.
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Coup 5: Squat Split bulgare
Crédit d’image: SJ McShane / morefit.eu Définit 3Reps 15
- Tenez-vous face au mur, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez vos mains sur vos hanches.
- Faites un grand pas en avant avec une jambe et placez l’autre jambe derrière vous avec votre pied à plat sur le mur.
- Abaissez lentement votre corps jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol ou aussi bas que possible.
- Tenez pendant un temps avant d’appuyer votre talon avant dans le sol pour redresser votre jambe et revenir à la position de départ.
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