Vous pouvez reproduire certains de vos haltères préférés à la maison avec une paire d’haltères.Crédit d’image: COROIMAGE/Moment/GettyImages
Si vous ne possédez pas d’haltères, vous pourriez penser que soulever plus de poids à la maison n’est pas une option. Mais vous pouvez recréer vos mouvements d’haltères préférés avec un ensemble d’haltères et une stratégie plus intelligente. Plus précisément, ralentir la vitesse de vos répétitions.
« Le travail du tempo est l’un des meilleurs moyens de nous rendre plus forts, de travailler sur le contrôle du mouvement et de rendre les exercices plus difficiles lorsque nous n’avons plus de poids à mettre sur la barre », Morit Summers, CPT, créateur du studio d’entraînement basé à Brooklyn Forme Fitness, dit morefit.eu.
Publicité
C’est parce que le ralentissement du tempo de tout exercice fait progresser le mouvement en augmentant le temps sous tension (ou la durée pendant laquelle votre muscle travaille contre la résistance), ce qui accélère le défi et renforce le muscle, explique Summers.
Nous vous promettons que votre haltère vous manquera beaucoup moins une fois que vous aurez essayé ces six exercices d’haltères qui s’enchaînent dans un tempo 3-1-1 (3 secondes pour baisser, 1 seconde pour tenir, 1 seconde pour soulever le poids).
Conseil
Le travail de tempo peut être effectué en utilisant n’importe quelle forme d’équipement (même votre poids corporel), dit Summers. Mais si vous voulez soulever plus de poids et ne possédez qu’une paire de poids légers, essayez d’incorporer une bande de résistance pour un défi supplémentaire.
1. Soulevé de terre
Crédit image : Morit Summers/morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Tenez-vous droit avec des haltères à vos côtés.
- En gardant les muscles du dos engagés et la poitrine haute, penchez-vous au niveau de vos hanches, maintenez une légère flexion des genoux et abaissez lentement les haltères vers le sol en comptant jusqu’à 3.
- Tenez en bas pour un compte de 1, puis serrez votre dos et remontez pour un compte de 1.
Afficher les instructions
Conseil
L’un des exercices composés les meilleurs et les plus populaires, les soulevés de terre sont le moyen idéal pour travailler tout votre corps, dit Summers. N’oubliez pas de ne pas trop étirer le bas du dos, dit-elle. Gardez votre cœur engagé et votre colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
2. Split Squat
Crédit image : Morit Summers/morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Commencez dans une position fendue avec un pied devant l’autre, mais les pieds toujours à la largeur des épaules. Assurez-vous de vous sentir stable avec votre pied avant planté et le pied arrière reposant sur la plante de votre pied.
- En tenant les poids sur vos côtés, penchez légèrement vos hanches vers l’arrière tout en poussant votre genou arrière vers le sol, en comptant jusqu’à 3 en descendant.
- Tenez le bas pendant 1 temps, puis faites passer votre poids à travers votre talon avant pour vous tenir debout.
Afficher les instructions
Conseil
N’oubliez pas d’engager votre cœur. Les gens perdent leur équilibre pendant les squats divisés principalement parce qu’ils ne se concentrent pas sur le fait de garder leur cœur serré, dit Summers. Pour maintenir la stabilité, vous devez renforcer tous les muscles entourant la colonne vertébrale (ainsi que le bas du corps), dit-elle.
3. Squat avant
Crédit image : Morit Summers/morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, soulevez les haltères jusqu’à vos épaules (la tête de chaque haltère peut reposer sur vos épaules).
- En renforçant votre tronc et en gardant une colonne vertébrale neutre, abaissez lentement vos hanches en comptant jusqu’à 3.
- Tenez pendant 1 temps au bas du squat avant de remonter rapidement à travers vos talons pour revenir à la position debout.
Afficher les instructions
Conseil
Les squats avant sont l’un des meilleurs moyens de travailler vos jambes, votre tronc et vos muscles posturaux, explique Summers.
Lorsque vous vous accroupissez, le poids voudra vous tirer vers l’avant. C’est ce qui rend les squats avant si difficiles, dit-elle. Pour compenser cela, n’oubliez pas de maintenir une tension dans votre dos et votre tronc, ce qui vous aidera à vous stabiliser.
4. Presse au sol
Crédit image : Morit Summers/morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Haut du corps
- Commencez par vous allonger sur le dos avec les haltères dans les mains, les coudes pliés à environ 45 degrés et les pieds plantés au sol.
- Appuyez sur les poids au-dessus de la poitrine (pas du visage) pendant 1 temps et maintenez pendant 1 seconde.
- Abaissez lentement, en comptant jusqu’à 3 en descendant.
- Ne vous reposez pas au bas du mouvement. Au lieu de cela, tapez sur le sol avec vos coudes, puis appuyez avec contrôle et continuez.
Afficher les instructions
Conseil
La presse au sol est un excellent moyen de développer la force du haut du corps et du tronc sans avoir besoin d’équipement supplémentaire comme un banc d’entraînement, explique Summers. En fait, vous utiliserez vos muscles abdominaux pour vous aider à vous stabiliser encore plus au sol que sur un banc, dit-elle.
Pour un défi supplémentaire, vous pouvez progresser dans le mouvement en allongeant vos jambes et en fléchissant vos pieds, dit Summers.
5. Rangée penchée
Crédit image : Morit Summers/morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Haut du corps
- Commencez par vous tenir droit avec des haltères à vos côtés.
- Penchez vos hanches complètement vers l’arrière, mais gardez vos genoux déverrouillés.
- À partir de cette position articulée, maintenez un dos plat et une poitrine haute pendant que vous tirez les haltères vers votre poitrine avec contrôle pour un compte de 1.
- Tenez en position haute pour un compte de 1, puis abaissez lentement et relâchez avec un compte de 3.
Afficher les instructions
Conseil
Cet exercice est un moyen efficace de travailler votre dos et d’autres muscles posturaux. Le renforcement de ces muscles est si important, d’autant plus que beaucoup d’entre nous sont maintenant assis plus que jamais et travaillent à domicile avec des configurations de bureau moins qu’idéales, dit Summers.
Assurez-vous simplement de ne pas trop tirer sur les haltères. Vous ne devriez pas arrondir les épaules ou les poignets pour soulever le poids plus haut, dit Summers.
6. Presse aérienne
Crédit image : Morit Summers/morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Haut du corps
- Commencez par vous tenir droit, en tenant les haltères à hauteur d’épaule.
- En renforçant votre cœur, appuyez sur les poids au-dessus de votre tête pendant 1 temps, en gardant vos bras alignés avec vos oreilles (c’est-à-dire pas trop devant ou derrière votre tête).
- Faites une pause en haut et maintenez la stabilité pendant 1 temps, puis abaissez lentement les poids vers vos épaules pendant 3 temps.
Afficher les instructions
Conseil
Bien que la presse aérienne soit un exercice axé sur les bras, vous devez également engager vos jambes et votre tronc pour le faire correctement, ce qui en fait un mouvement de tout le corps, dit Summers.
Publicité