Ajoutez du poids à vos rebondissements russes pour défier encore plus votre cœur!Crédit d’image: Kanawa_Studio/iStock/GettyImages
Les torsions russes sont une triple menace : elles ciblent votre noyau profond, vos muscles à six et vos obliques. Et bien qu’ils soient difficiles – le mouvement latéral nécessite une force et une stabilité importantes – il existe des moyens de les rendre encore plus difficiles une fois que vous maîtrisez le mouvement de base.
Ces cinq variantes – avec l’aimable autorisation de Ridge Davis, entraîneur certifié NCSF et créateur de Ridgid Bootcamp – frapperont différents angles de vos abdominaux et illumineront vos obliques d’une toute nouvelle manière.
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Conseil
« Aller plus lentement va toujours rendre la torsion plus dure et engager plus de fibres musculaires », explique Davis. Pour une brûlure oblique grave, essayez de maintenir chaque torsion pendant 6 à 10 secondes, en répétant 3 à 4 fois de chaque côté.
1. Twist russe avec les mains derrière la tête
Activité d’entraînement au poids corporelRegion Core
- Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et soulevez vos pieds du sol.
- Allongez votre colonne vertébrale jusqu’à ce que votre corps forme un angle de 45 degrés, créant une forme de V avec votre torse et vos cuisses.
- Engagez activement votre cœur en attirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et placez vos mains derrière votre tête avec les coudes écartés.
- Maintenez la position en V tout en tournant lentement pour atteindre votre coude droit jusqu’au genou gauche, en gardant vos jambes immobiles.
- Revenez au centre avant de faire pivoter votre coude gauche vers votre genou droit.
- Continuez à alterner les côtés.
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Conseil
Cette variation «sans mains» nécessite plus de contrôle et d’engagement de vos abdominaux supérieurs, explique Davis.
2. Twist russe avec vélo
Activité d’entraînement au poids corporelRegion Core
- Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et soulevez vos pieds du sol.
- Allongez votre colonne vertébrale jusqu’à ce que votre corps forme un angle de 45 degrés, créant une forme de V avec votre torse et vos cuisses.
- Engagez activement votre cœur en attirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et joignez vos mains devant votre poitrine avec les coudes larges.
- Maintenez la position en V tout en tournant lentement pour atteindre votre coude droit vers le côté gauche lorsque vous étendez la jambe gauche.
- Revenez au centre avant de faire pivoter votre coude gauche vers votre côté droit.
- Continuez à alterner les côtés.
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Conseil
L’extension des jambes dans cette variante met au défi vos abdominaux inférieurs et votre équilibre et ajoute plus de poids et de résistance à chaque rotation, explique Davis.
3. Twist russe avec mini-bande
Activité d’entraînement au poids corporelRegion Core
- Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et soulevez vos pieds du sol.
- Allongez votre colonne vertébrale jusqu’à ce que votre corps forme un angle de 45 degrés, créant une forme de V avec votre torse et vos cuisses.
- Engagez activement votre cœur plus loin en tirant votre nombril sur votre colonne vertébrale et enroulez une mini bande autour de vos poignets.
- Étendez vos bras, en gardant la tension sur la bande.
- Maintenez cette position tout en tournant lentement vos mains d’un côté à l’autre.
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Conseil
« Cette variation engage le haut du corps et nécessite une prise de conscience de la posture et de l’alignement », explique Davis.
4. Twist russe pondéré
Activité d’entraînement au poids corporelRegion Core
- Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et soulevez vos pieds du sol.
- Allongez votre colonne vertébrale jusqu’à ce que votre corps forme un angle de 45 degrés, créant une forme de V avec votre torse et vos cuisses.
- Engagez activement votre cœur en attirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et tenez un haltère ou un ballon médicinal sur votre poitrine avec les coudes écartés.
- Maintenez la position en V tout en tournant lentement pour atteindre votre coude droit jusqu’au genou gauche.
- Revenez au centre avant de faire pivoter votre coude gauche vers votre genou droit.
- Continuez à alterner les côtés.
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Conseil
« Cette variation est difficile car le poids vous oblige à renforcer et à solidifier votre équilibre et vos muscles du tronc interne (abdominus transverse) », explique Davis.
5. Twist russe avec des coups de poing
Activité d’entraînement au poids corporelRegion Core
- Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et soulevez vos pieds du sol.
- Allongez votre colonne vertébrale jusqu’à ce que votre corps forme un angle de 45 degrés, créant une forme de V avec votre torse et vos cuisses.
- Engagez activement votre tronc plus loin en attirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et placez vos poings devant votre visage dans une position de boxe.
- Tournez lentement pour atteindre votre coude jusqu’au genou opposé et lancez un coup de poing contrôlé.
- Continuez à alterner les côtés.
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Conseil
« Les coups de poing explosifs aident à engager vos abdominaux avec vos fibres musculaires à contraction rapide », explique Davis.
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