Les fruits sont naturellement riches en sucre et en glucides, mais cela ne signifie pas que vous devez le fuir lorsque vous essayez de perdre du poids. Crédit d’image: Nensuria / Istock / Gettyimages
Quand il s’agit de manger pour la perte de poids, il y a beaucoup d’informations (et de désinformation). Selon ce que vous lisez, les fruits sont soit votre meilleur ami ou le pire ennemi si vous essayez de perdre du poids.
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Il n’y a pas de pénurie de revendications sur la façon dont vous devez consommer des fruits, à quelle heure vous devriez le manger et quels fruits vous devriez éviter entièrement. Mais qu’est-ce qui est vrai et ce qui ne l’est pas?
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Voici les meilleurs mythes sur les fruits et la perte de poids, selon les nutritionnistes, ainsi que ce qu’il faut croire à la place.
Mythe 1: Tu ne devrais pas manger de fruits car il est riche en sucre
L’une des plus grandes idées fausses sur les fruits est que parce qu’elle est douce, elle contient une tonne de sucre et est donc « mauvaise » pour vous.
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Cependant, il y a une différence entre le sucre naturel dans les fruits (fructose) et les aliments avec des sucres ajoutés, explique Carolina Margolis, RDN, diététiste enregistrée sur le personnel chez Lifeway Foods, Tells Morefit.eu.
« Le fructose n’est pas nocif en grande quantité, ce qui est difficile à obtenir en excès sous sa forme naturelle à partir des fruits », explique Margolis. « Pour la plupart des gens, la quantité de sucre dans les fruits est sûre à manger. »
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Les fruits sont également parmi les aliments les plus nutritifs et fournissent d’autres nutriments, comme les vitamines, les minéraux, les antioxydants et les fibres alimentaires. De plus, ils sont riches en eau, ce qui signifie qu’ils peuvent aider à gérer l’appétit et vous garder plus plein plus longtemps, explique Reema Patel, RD, diététiste et nutritionniste enregistrées pour Dieticien Fit & Co.
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« Bien que les fruits contiennent du sucre, tous les autres nutriments qu’il contient, et en particulier les fibres, contribuent à favoriser la plénitude au fur et à mesure de la digestion, ce qui peut alors réduire l’apport alimentaire dans l’ensemble – un facteur important de perte de poids », explique Patel.
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Que faire à la place: Même si les fruits contient du sucre naturel, vous devez l’incorporer dans votre alimentation quotidienne, surtout parce qu’elle est chargée de bienfaits nutritionnels.
Si vous avez une envie sucrée, plutôt que de saisir un morceau de bonbon, une barre granola sucrée ou une tranche de gâteau, essayez de manger des fruits, ce qui fait la collation parfaite ou le dessert naturel lors d’un voyage de perte de poids, dit Margolis.
Mythe 2: Les fruits vous feront prendre du poids car il est riche en glucides
Oui, les fruits contiennent des glucides, mais ce sont des glucides sains qui proviennent principalement de fibres alimentaires, Roxana Ehsani, RD, LDN, une diététiste sportive certifiée et un nutritionniste diététiste à Miami, en Floride, a déclaré Morefit.eu.
Les fibres alimentaires aident à soutenir un microbiome intestinal sain, vous maintient rassasié plus longtemps, favorise les selles régulières et aide à maintenir votre glycémie stable, ajoute-t-elle.
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« Plus les fibres alimentaires sont alimentaires dans votre alimentation, mieux c’est pour vos efforts de perte de poids et les fruits sont une source naturelle de fibres », explique Ehsani.
Il n’est pas non plus nécessaire d’éviter les glucides car ils fournissent à votre cerveau et à votre corps d’énergie et soutiennent les fonctions corporelles ainsi que toute activité physique.
Que faire à la place: Le n’est pas nécessaire de couper les fruits simplement parce qu’ils contiennent des glucides. Manger des fruits peut vous aider à vous sentir plus complet, ce qui peut être mieux pour vos efforts de perte de poids et peut vous donner plus d’énergie pendant l’activité physique, dit Ehsani.
Si vous essayez de perdre du poids, n’oubliez pas de faire attention aux tailles de service, surtout parce que certains fruits peuvent compter comme deux portions de fruits si elles sont de grande taille. Selon les recommandations des Centers for Disease Control and Prevention, les adultes devraient manger entre 1,5 et 2 tasses de fruits par jour.
Mythe 3: Les avocats engraissent
Un fruit qui est souvent éliminé lorsque quelqu’un essaie de perdre du poids est l’avocat. Patel dit que c’est parce que les avocats sont relativement riches en graisse.
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Vous pourriez penser que vous devez couper les graisses pour perdre du poids, mais Patel dit que c’est un mythe. En fait, la recherche a montré que l’apport régulier de graisses saines (telles que celles trouvées dans l’avocat) peut aider à gérer l’appétit et nous garder plus longs et beaucoup plus satisfaits, selon Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Cela signifie « nous sommes susceptibles de grignoter moins et de manger moins dans l’ensemble », explique Patel, ce qui peut aider à la perte de poids.
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Que faire à la place: Patel dit que couper les graisses tous ensemble peut laisser les gens se sentant privés et insatisfaits, ce qui peut les amener à atteindre des aliments plus transformés qui sont plus élevés dans les sels et les sucres ajoutés (pensez: Chips et glace).
Patel encourage une source de graisses saines dans chaque repas, qui peut inclure des avocats. Mélanger les avocats avec des protéines maigres, des grains et des légumes entiers pour un repas équilibré, nutritif et copieux qui peut vous aider à perdre du poids et à le garder, dit-elle.
Mythe 4: Le mélange des fruits détruit les fibres et réduit les nutriments
Si vous préférez siroter un smoothie que le chompage sur une pomme, prenez cœur: le mélange des fruits ne détruit pas la fibre ni ne change ses propriétés nutritionnelles, dit Margolis.
Les fruits de mélange les exposent à l’oxydation, dit-elle, et les nutriments peuvent être perdus lorsqu’un aliment est exposé à l’oxygène comme ça. Mais il faut du temps (environ une heure) pour que la nutrition soit affectée. Donc, si vous mélangez puis en sirotant, vous n’avez rien à craindre.
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Que faire à la place: Mélanger les fruits pour faire un smoothie est un excellent moyen d’obtenir plus de portions de fruits et de fibres dans votre alimentation quotidienne. (Et rappelez-vous: la fibre des fruits a de nombreux avantages, en particulier pour ceux qui essaient de perdre du poids, dit Margolis.)
Elle note que les smoothies peuvent être moins rassasiés que de manger des fruits entiers car il y a un manque de mastication, et certaines personnes peuvent ingérer le smoothie trop rapidement. Cependant, vous pouvez compenser cela en ralentissant et en ajoutant une poudre de protéines pour une saveur, une consistance et une satiété supplémentaires.
Mythe 5: Tu ne devrais pas manger de fruits à l’estomac vide
Un autre mythe sur les fruits est que le manger sur un estomac vide lui permet de s’asseoir et de pourrir dans l’estomac, ce qui ralentit la digestion d’autres aliments et contribue aux problèmes de gaz, de ballonnements et de digestifs, dit Margolis.
« La« pourriture dans l’estomac »est complètement fausse. Notre estomac empêche naturellement la prolifération en raison de son acidité, et la plupart des micro-organismes n’ont aucune chance», dit-elle.
Les fruits qui contiennent des fibres solubles comme les pommes et les agrumes attirent l’eau dans l’intestin, formant un gel, ce qui peut ralentir la digestion. Mais ce n’est pas une mauvaise chose, dit Margolis. En fait: « La fibre des fruits aide à se sentir pleine et empêche les pointes de glycémie après avoir mangé des repas, ce qui peut aider à contrôler l’appétit et le poids », dit-elle.
Que faire à la place: Si le fruit est la première chose que vous mangez, il ne « sera pas simplement assis et pourrir » dans votre estomac. La valeur nutritionnelle et les avantages de la consommation de fruits resteront les mêmes, peu importe quand vous le mangez.
Margolis dit d’augmenter davantage la satiété, associez des fruits avec des protéines comme le yaourt grec, le beurre d’arachide ou le fromage et les craquelins. «Ces aliments stabilisent également la glycémie, et les probiotiques dans le yaourt peuvent contribuer à une plus grande stabilisation de la glycémie et à la production d’hormones de régulation de la faim et de la perte de poids.»
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