Les fentes trop peu profondes ne sont pas efficaces, mais une fente trop basse et vous risquez de vous heurter le genou au sol.Crédit d’image: BraunS / E + / GettyImages
Les fentes sont l’un des meilleurs exercices pour le bas du corps. Ils font partie de ces mouvements de base, comme les squats ou les deadlifts, qui font partie de la routine quotidienne des jambes de la plupart des gens – et pour une bonne raison.
Quand il s’agit de renforcer vos fessiers et vos ischio-jambiers, les fentes sont plus efficaces que les squats, selon l’American Council on Exercise (ACE). De plus, ce mouvement de puissance fonctionne également vos quadriceps et vos mollets et ne nécessite aucun équipement spécial – juste votre poids corporel!
Malgré tous ces avantages, cependant, beaucoup de gens ne tirent pas le meilleur parti de leurs fentes, soit parce qu’elles les font de manière incorrecte, soit parce qu’elles ne savent pas jusqu’où aller. Ici, les experts en fitness évaluent la profondeur de fente optimale, ainsi que ce que vous devez faire si vous ne pouvez pas vraiment l’atteindre.
Alors, à quelle profondeur devriez-vous fendre?
Une fente avant de base vous oblige à avancer et à plier la jambe avant, tout en pliant la jambe arrière en même temps. Mais la grande question est: à quel point devriez-vous plier les genoux? La vérité est que la plupart des gens ne se précipitent probablement pas assez bas pour cibler correctement les muscles de leurs jambes.
Ne laissez pas votre genou toucher le sol, mais il devrait s’en approcher, déclare Jonathan Jordan, CPT, entraîneur personnel certifié et entraîneur en nutrition. «En général, je dis aux clients de s’efforcer de plier à 90 degrés le genou avant et arrière», dit-il. «Je leur dis d’essayer de faire en sorte que leur genou arrière« embrasse presque le sol »tout en gardant leur pied avant à plat sur le sol. [Et] ne laissez pas ce talon avant apparaître.
Jordan explique que cette position de fente avant, avec vos cuisses parallèles au sol, fait principalement travailler vos quads. « Dans une fente avant, vous voulez essayer d’utiliser votre jambe avant comme force ou pousser la jambe et votre jambe arrière pour la stabilité et le soutien. »
Et si vous ne pouvez pas faire une fente profonde?
Si vous ne pouvez pas descendre aussi loin, cela peut être dû à un manque de mobilité du bas du corps, explique Grayson Wickham, DPT, physiothérapeute et fondateur de Movement Vault.
« Pour effectuer une fente à une profondeur plus profonde, vous aurez besoin d’une mobilité de flexion de la hanche adéquate sur votre jambe avant, d’une mobilité d’extension de la hanche sur votre jambe arrière, d’une mobilité de flexion cheville-dorsale sur votre cheville avant et d’une extension du gros orteil sur votre pied arrière, » il dit.
Si votre hanche, votre cheville ou même votre gros orteil a une flexibilité réduite, cela peut affecter votre capacité à faire une fente profonde. Vous devriez continuer à faire des fentes, mais avec quelques modifications, car elles vous aideront en fait à augmenter votre flexibilité pour atteindre cette profondeur de fente optimale.
«Tout en descendant vers le bas dans votre fente, concentrez-vous sur le déplacement droit vers le bas, permettant à votre genou arrière de descendre aussi près du sol que votre mobilité le permet», explique Wickham. « Si vous ne pouvez pas maintenir une bonne forme, vous allez probablement trop profondément dans votre fente ou vous avez les pieds trop éloignés l’un de l’autre de l’avant vers l’arrière. »
La solution? Adoptez une position plus étroite et descendez aussi loin que vous le pouvez, dit Wickham. Ensuite, au fur et à mesure que votre mobilité s’améliore, élargissez votre position.
«Si vous essayez de faire un exercice avec une amplitude de mouvement supérieure à celle de vos articulations actuellement, vous provoquerez des compensations dans ces articulations et dans d’autres, ce qui peut et conduit généralement à l’usure des articulations et éventuellement à des douleurs et des blessures», dit-il.
Conseil
Une fente d’appui étroite améliore la flexibilité de votre cheville, tandis qu’une fente d’appui large améliore la flexibilité de votre hanche arrière. Vous sentirez un étirement dans ces zones pendant votre fente.
Conseils pour perfectionner la fente
Connaître la forme appropriée n’est qu’une partie de l’équation; la mettre en pratique en est une autre. Une façon de vous assurer que votre savoir-faire se répercute dans votre entraînement: «Il peut être utile de faire des fentes devant un miroir afin que vous puissiez vérifier votre genou avant», dit Jordan.
Assurez-vous que votre genou reste aligné avec et directement au-dessus de votre cheville et ne s’effondre pas vers l’intérieur, dit-il. Si l’équilibre est un problème, assurez-vous que vous engagez votre cœur. Vous pouvez également placer un coussin ou un coussin sur le sol comme cible pour que votre genou arrière se pose en bas, ce qui est particulièrement utile si vous travaillez sur un sol dur.
Ou si vous avez mal au genou, faites une fente inclinée vers l’avant avec le haut du corps légèrement incliné vers l’avant, recommande la National Academy of Sports Medicine. Cela répartit votre poids plus uniformément dans votre hanche et votre genou et soulage le stress de votre genou.
Essayez ces variations de fente
Vous n’avez pas à vous contenter de faire des fentes vers l’avant. Changer votre posture met vos muscles au défi de différentes manières.
«Vous pouvez basculer entre une fente large et étroite au cours de la même séance d’entraînement ou sur des jours d’entraînement séparés», dit Wickham. « Changer vos positions met un accent différent sur les muscles spécifiques des jambes, ainsi que sur les différentes exigences de mobilité. »
Une fente large travaille davantage vos fessiers et vos ischio-jambiers, tandis qu’une fente étroite met davantage l’accent sur vos quadriceps, dit-il.
Jordan recommande également d’ajouter de la résistance à vos fentes en tenant des haltères ou une barre ou en ajoutant une impulsion (petit mouvement de haut en bas) au bas de votre fente. Si vous avez mal au genou ou avez des difficultés d’équilibre, optez pour une fente inversée (dans laquelle vous reculez au lieu d’avancer) pour soulager votre genou.
«Je suggère aux clients de faire un mélange de fentes inversées et de fentes avant (plan sagittal), puis de superposer des fentes latérales (plan frontal) et de curtsy (plan transversal)», dit-il. « Si vous pouvez effectuer des fentes dans les trois plans de mouvement sans douleur, vous gagnez officiellement à la vie! »