Essayez cet entraînement avec haltères de 20 minutes pour les fessiers solides comme le roc

Les fentes renforcent tout le bas de votre corps, y compris vos fessiers.Crédit d’image: recep-bg / E + / GettyImages

L’entraînement pyramidal peut sembler étrange, mais rassurez-vous, cette forme d’entraînement est simple mais efficace et vous fera vous sentir plus fort avant de le savoir. En termes simples, c’est un moyen de structurer votre entraînement qui diminue le nombre de répétitions que vous faites tout en augmentant le poids que vous soulevez.

Par exemple, si vous effectuez un squat avec haltères, vous feriez 10 répétitions avec des haltères de 5 livres, puis votre prochaine série serait de 9 répétitions avec des haltères de 7,5 livres. Vous continuiez jusqu’à ce que vous fassiez 1 répétition avec le poids le plus lourd que vous puissiez gérer avec une bonne forme.

Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.

À faire: 10 répétitions de chacun des exercices suivants. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes. Ensuite, augmentez votre poids et effectuez tous les exercices pendant 8 répétitions, puis 6, puis 4, puis 2. Terminez par 2 minutes de corde à sauter.

Déplacement 1: Goblet Squat

Crédit d’image: SJ McShane / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Tenez un haltère verticalement devant votre poitrine, les deux mains prenant la tête de l’haltère. Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que la largeur des hanches.
2. Poussez vos hanches en arrière et abaissez vos fesses dans un squat jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Gardez le dos droit, le menton en avant et le poids contre la poitrine
3. Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

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Move 2: Soulevé de terre à jambes raides

Crédit d’image: SJ McShane / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés.
2. Tenez les haltères devant votre corps avec les paumes tournées vers vous.
3. Poussez vos hanches en arrière et penchez-vous vers l’avant, en gardant le dos plat et les genoux légèrement fléchis, en abaissant les haltères à la hauteur de la cheville.
4. Revenez lentement à la position de départ.

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Déplacement 3: Fente vers l’avant

Crédit d’image: SJ McShane / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Tenez-vous droit avec les pieds à la largeur des hanches, en tenant les haltères à vos côtés.
2. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Commencez à déplacer votre poids vers l’avant pour que votre talon touche le sol en premier.
3. Abaissez votre corps jusqu’à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol et que le tibia droit soit vertical. Les deux genoux doivent être à 90 degrés.
4. Appuyez sur le talon droit pour revenir à la position de départ.
5. Faites toutes vos répétitions d’un côté avant de changer de jambe.

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Déplacement 4: Soulevé de terre de base

Crédit d’image: SJ McShane / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Tenez les haltères à vos côtés avec une prise en pronation (paumes face au corps).
2. Pivotez vers l’avant au niveau des hanches, pliez légèrement les genoux, abaissez les haltères au sol sans permettre à votre dos de s’arrondir.
3. Préparez votre tronc et revenez à la position de départ.

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Move 5: Squat avant

Crédit d’image: SJ McShane / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils pointés de 10 à 30 degrés. Placez une extrémité des haltères sur vos épaules.
2. En gardant votre corps droit et le haut de vos bras parallèles au sol, soutenez vos abdominaux et abaissez votre corps jusqu’à ce que le pli de la hanche tombe sous le niveau du genou en poussant vos hanches vers l’arrière et en pliant les genoux.
3. Faites une pause en bas, puis enfoncez vos talons dans le sol pour revenir à la position de départ.

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Conseil

Ne laissez pas vos talons décoller du sol – gardez-les ancrés tout au long du mouvement.

Mouvement 6: Fente inversée

Crédit d’image: SJ McShane / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches tout en tenant un haltère dans chaque main.
2. Avec votre jambe droite, reculez d’environ deux pieds de votre pied gauche. Abaissez votre corps en gardant votre torse droit et en prenant soin de garder votre équilibre.
3. Traversez votre pied arrière et revenez à la position de départ.

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Move 7: Corde à sauter

Crédit d’image: SJ McShane / morefit.euTime 2 MinType Cardio

1. Commencez avec la corde derrière vous.
2. Faites-le basculer au-dessus de votre tête et ramenez-le à vos pieds.
3. Sautez avant qu’il ne touche vos pieds et répétez.

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