Les ponts fessiers à une jambe frappent vos jambes et vos fesses (et votre force et votre équilibre unilatéraux) comme le ferait un squat bulgare.
Il y a tellement de bons exercices pour les jambes – des variations de squat aux alternatives de fente. L’un des meilleurs mouvements de jambe pour construire des jambes fortes – et un favori des entraîneurs – est le squat bulgare. Cependant, cet exercice avancé comporte certains prérequis, notamment la mobilité et la stabilité.
Si vous ne pouvez pas faire de split squats bulgares (ou que vous ne voulez tout simplement pas, car admettons-le, ils sont super durs!), Il existe de nombreuses alternatives. Ci-dessous, apprenez à effectuer sept exercices pour les jambes à la place du squat bulgare.
1. Split Squat régulier
Type Force Partie du corps Bout et jambes
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Faites un grand pas en arrière comme si vous alliez faire une fente inversée. Plantez fermement les orteils de votre pied arrière dans le sol. Votre talon doit être relevé de manière significative – fléchissez votre pied pour atteindre cette position.
- Une fois que vous vous sentez solide et prêt, abaissez-vous lentement jusqu’à ce que votre genou touche légèrement le sol. Faites attention de ne pas vous cogner le genou. Si vous avez des problèmes avec cela, arrêtez-vous juste à côté du sol et utilisez un miroir pour vous assurer que vous atteignez toujours toute la profondeur. Gardez votre genou aligné avec vos orteils.
- Une fois que vous avez atteint votre amplitude de mouvement finale (idéalement, votre cuisse doit être parallèle au sol), traversez le talon de votre pied avant pour appuyer vers le haut.
- Répétez les étapes 3 et 4 jusqu’à ce que vous ayez terminé votre set, puis changez de jambe.
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Conseil
Si vous ne pouvez pas faire un split squat bulgare en raison d’une mobilité ou d’une stabilité limitée, la prochaine meilleure option est de revenir à un split squat régulier. Cet exercice entraîne le même schéma de mouvement que le split squat bulgare, mais n’est pas aussi avancé.
2. Poussée de hanche à une jambe
Type Force Partie du corps Bout et jambes
- Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds plantés à plat sur le sol. Placez vos pieds à peu près à la largeur des hanches.
- Soulevez un pied du sol et laissez votre poids corporel se déplacer vers votre jambe de force, mais gardez vos hanches alignées (ne laissez pas la hanche de votre jambe levée descendre). Vous pouvez garder votre genou surélevé plié ou étendre votre jambe droite.
- En appuyant le haut du dos contre le sol, serrez vos fessiers et vos ischio-jambiers de votre jambe de soutien pour envoyer vos hanches vers le haut. Appuyez jusqu’à ce que vos hanches s’étendent complètement. Votre torse doit faire une ligne droite allant de vos épaules à vos hanches, en diagonale par rapport au sol – ne pas trop cambrer votre colonne vertébrale.
- Avec contrôle, abaissez vos hanches vers le sol.
- Répétez les étapes 3 et 4 jusqu’à ce que vous ayez terminé votre set. Ensuite, recommencez sur la jambe opposée.
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3. Poussée de hanche sur une jambe surélevée
Type Force Partie du corps Bout et jambes
- Asseyez-vous sur le sol, le haut du dos contre un banc, un canapé ou une chaise. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol à peu près à la largeur des hanches.
- Utilisez vos bras pour vous hisser un peu – vous devriez appuyer le haut de votre dos sur le banc, vous soutenir légèrement avec vos bras et utiliser vos jambes pour garder votre corps planant au-dessus du sol. À ce stade, vos hanches doivent être pliées et vos fesses doivent planer près du sol. Vous pouvez choisir de déplacer vos mains derrière votre tête pour soutenir votre cou.
- Soulevez un pied du sol. Vous devriez sentir votre poids corporel se transférer sur votre jambe de force. Étendez votre jambe non porteuse devant vous pour que votre pied ne traîne pas le sol. C’est la position de départ.
- Passez le talon de votre pied d’appui et serrez vos fessiers pour faire remonter vos hanches. Essayez d’étendre complètement vos hanches, en faisant une ligne horizontale avec votre torse. Gardez vos hanches droite et gauche alignées.
- Avec contrôle, abaissez vos hanches.
- Répétez les étapes 4 et 5 jusqu’à ce que vous ayez terminé votre set, puis changez de jambe.
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Conseil
La poussée de la hanche développe vos fessiers et vos ischio-jambiers. Les poussées de hanche surélevées sur une jambe en particulier peuvent vous aider à gagner en force et en stabilité qui se transforment en mouvements comme les squats et les soulevés de terre.
4. Fente inversée
Type Force Partie du corps Bout et jambes
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches ou des épaules. Engagez votre tronc et positionnez vos bras confortablement. Vous pouvez les garder à vos côtés, mettre vos mains sur vos hanches ou faire un double poing devant votre poitrine.
- Faites un pas en arrière avec votre jambe droite. La distance varie d’une personne à l’autre, mais vous devez vous éloigner suffisamment pour que votre genou ne dépasse pas trop vos orteils et ne se rapproche pas suffisamment pour que vous puissiez laisser tomber votre genou arrière jusqu’au sol.
- Plantez votre pied arrière et abaissez votre corps. Laissez votre genou toucher doucement le sol ou arrêtez-vous juste avant le sol, en faisant un angle de 90 degrés avec votre jambe avant. Faites attention de ne pas vous cogner le genou au sol.
- Gardez la majeure partie du poids sur votre jambe avant et utilisez votre jambe avant pour ramener votre corps au centre. Traversez votre talon et gardez votre genou aligné avec vos orteils.
- Répétez le mouvement avec votre jambe opposée et continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé votre série.
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Conseil
Mouvement classique du bas du corps, la fente offre une tonne d’avantages, du renforcement de vos jambes à l’amélioration de votre équilibre. Les fentes inversées imitent le squat bulgare parce qu’elles ciblent vos fessiers et vos ischio-jambiers plus que les fentes avant – et, que vous les exécutiez pondérées ou non, elles sont tout aussi efficaces.
5. Fente curtsy
Type Force Partie du corps Bout et jambes
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Gardez vos bras à vos côtés ou faites un double poing devant votre poitrine.
- Déplacez votre pied droit derrière votre pied gauche. Continuez à déplacer votre pied droit vers la gauche jusqu’à ce qu’il dépasse votre pied gauche de plusieurs centimètres. Plantez votre pied droit sur le sol et abaissez-vous jusqu’à ce que votre genou plane au-dessus du sol.
- Ramenez votre pied droit au centre et plantez-le (retournez à la position de départ).
- Répétez le mouvement en commençant par votre jambe gauche.
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Conseil
Cette variation de fente constitue un défi unique: au lieu d’avancer vers l’arrière, vous vous déplacez d’un côté à l’autre. Les fentes Curtsy sont idéales pour développer les abducteurs de la hanche, les muscles qui éloignent vos jambes du centre de votre corps.
6. Step-Up
Type Force Partie du corps Bout et jambes
- Installez un banc, une boîte ou une marche sur une surface plane. Assurez-vous qu’il est solide.
- Faites face à la boîte, debout à environ 6 pouces.
- Plantez fermement un pied sur le dessus de la boîte. Assurez-vous que tout votre pied est sur la boîte – ne laissez pas votre talon pendre.
- Déplacez votre poids sur la jambe qui se trouve sur la boîte et levez-vous jusqu’à ce que vos hanches soient complètement étendues. Utilisez le moins possible votre jambe qui ne travaille pas (ne vous propulsez pas avec votre jambe qui ne travaille pas).
- Abaissez-vous jusqu’à ce que votre jambe qui ne travaille pas touche le sol et sans retirer votre pied de la boîte, commencez une autre répétition.
- Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé votre set, puis recommencez sur l’autre jambe.
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Conseil
Vous cherchez un vrai brûleur de jambe? Essayez les étapes de banc (ou de boîte). Cet exercice sur une jambe défie principalement vos quadriceps mais recrute également vos ischio-jambiers et vos fessiers.
7. Soulevé de terre roumain à posture décalée
Type Force Partie du corps Bout et jambes
- Choisissez deux haltères que vous pouvez soulever pendant plusieurs répétitions. Tenez-les fermement et fermement, les bras le long de vos côtés.
- Pour trouver votre position décalée, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Ensuite, reculez d’environ 12 pouces avec un pied. Fléchissez votre pied arrière pour que votre talon se soulève du sol.
- Pliez légèrement les deux genoux. Votre jambe arrière doit avoir une courbure plus profonde que votre jambe avant.
- Charnière au niveau des hanches, renvoyant vos fesses en arrière, tout en gardant le dos droit. Vous devriez vous sentir tiraillé dans vos ischio-jambiers.
- Abaissez les haltères aussi loin que vous le pouvez sans augmenter la flexion de vos genoux et sans cambrer le dos.
- Utilisez vos ischio-jambiers et vos fessiers pour ramener votre corps en position verticale.
- Répétez les étapes 5 et 6 jusqu’à ce que vous ayez terminé votre série, puis recommencez avec l’autre jambe.
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Conseil
La plupart des exercices ici ciblent davantage les quadriceps que les ischio-jambiers, mais votre chaîne postérieure (alias l’arrière de votre corps) est tout aussi importante que la chaîne antérieure (la face avant de votre corps). Pour un défi aux ischio-jambiers, essayez les deadlifts roumains en position décalée – bien que ce mouvement ait l’air plutôt drôle, c’est l’un des meilleurs exercices à une jambe.