Les ponts fessiers sur une seule jambe font travailler les jambes et les fesses (ainsi que la force unilatérale et l’équilibre), tout comme le ferait un squat bulgare fractionné.
Il existe une multitude d’excellents exercices pour les jambes, qu’il s’agisse de variantes du squat ou de variantes de la fente. L’un des meilleurs mouvements pour développer des jambes fortes – et l’un des préférés des entraîneurs – est le split squat bulgare.
Il s’agit d’une variante du squat qui ressemble à une fente. Les jambes sont séparées, l’une devant l’autre, au lieu d’être jointes.
Vidéo du jour
Les muscles sollicités par les flexions bulgares sont les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et le tronc. C’est donc un excellent exercice pour travailler plusieurs muscles à la fois et obtenir le meilleur rendement possible.
Mais le flexion des jambes bulgare n’est pas nécessaire dans votre programme d’entraînement pour construire du muscle si vous ne pouvez pas – ou ne voulez pas – le faire. Le split squat bulgare est un exercice avancé qui nécessite certaines conditions préalables, notamment en termes de mobilité et de stabilité.
Par conséquent, si vous n’êtes pas en mesure de faire des flexions de jambes bulgares en raison de douleurs ou de blessures, ou si vous êtes encore en train de développer la force, la stabilité ou la mobilité nécessaires, il existe de nombreux substituts qui sont plus faciles à réaliser et qui font travailler les mêmes muscles. (Il convient de noter que l’exécution de flexions bulgares avec une mauvaise forme ou d’autres erreurs courantes peut entraîner des blessures).
Ci-dessous, vous découvrirez comment effectuer sept variantes du Bulgarian split squat.
Comment développer la musculature et la force avec les variantes du Bulgarian Split Squat
Selon la National Strength and Conditioning Association (NSCA), l’idéal pour gagner en force est d’effectuer 2 à 6 séries de 6 répétitions ou moins d’exercices composés (mouvements qui ciblent plusieurs muscles). Vous devez vous reposer de 2 à 5 minutes entre chaque série.
Pour augmenter la taille des muscles, il est préférable d’effectuer 2 à 6 séries de 6 à 12 répétitions, selon la NSCA. Vous devez vous reposer 30 à 90 secondes entre chaque série. (Il convient de noter que la plupart des gens gagnent à la fois en force et en taille musculaire grâce à l’entraînement en résistance).
Il est également important de s’échauffer et de se refroidir avant et après l’exécution de l’une des variantes suivantes du Bulgarian split squat (et de tout autre exercice en général). Faire ces deux exercices régulièrement peut aider à prévenir les blessures et à améliorer les performances athlétiques, selon le Tri-City Medical Center d’Oceanside, en Californie.
Les ponts fessiers sur une seule jambe font travailler les jambes et les fesses (ainsi que la force unilatérale et l’équilibre), tout comme le ferait un squat bulgare fractionné.
Il existe une multitude d’excellents exercices pour les jambes, qu’il s’agisse de variantes du squat ou de variantes de la fente. L’un des meilleurs mouvements pour développer des jambes fortes – et l’un des préférés des entraîneurs – est le split squat bulgare.
Il s’agit d’une variante du squat qui ressemble à une fente. Les jambes sont séparées, l’une devant l’autre, au lieu d’être jointes.
Vidéo du jour
- Les muscles sollicités par les flexions bulgares sont les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et le tronc. C’est donc un excellent exercice pour travailler plusieurs muscles à la fois et obtenir le meilleur rendement possible.
- Mais le flexion des jambes bulgare n’est pas nécessaire dans votre programme d’entraînement pour construire du muscle si vous ne pouvez pas – ou ne voulez pas – le faire. Le split squat bulgare est un exercice avancé qui nécessite certaines conditions préalables, notamment en termes de mobilité et de stabilité.
- Par conséquent, si vous n’êtes pas en mesure de faire des flexions de jambes bulgares en raison de douleurs ou de blessures, ou si vous êtes encore en train de développer la force, la stabilité ou la mobilité nécessaires, il existe de nombreux substituts qui sont plus faciles à réaliser et qui font travailler les mêmes muscles. (Il convient de noter que l’exécution de flexions bulgares avec une mauvaise forme ou d’autres erreurs courantes peut entraîner des blessures).
- Ci-dessous, vous découvrirez comment effectuer sept variantes du Bulgarian split squat.
- Comment développer la musculature et la force avec les variantes du Bulgarian Split Squat
Selon la National Strength and Conditioning Association (NSCA), l’idéal pour gagner en force est d’effectuer 2 à 6 séries de 6 répétitions ou moins d’exercices composés (mouvements qui ciblent plusieurs muscles). Vous devez vous reposer de 2 à 5 minutes entre chaque série.
Pour augmenter la taille des muscles, il est préférable d’effectuer 2 à 6 séries de 6 à 12 répétitions, selon la NSCA. Vous devez vous reposer 30 à 90 secondes entre chaque série. (Il convient de noter que la plupart des gens gagnent à la fois en force et en taille musculaire grâce à l’entraînement en résistance).
Il est également important de s’échauffer et de se refroidir avant et après l’exécution de l’une des variantes suivantes du Bulgarian split squat (et de tout autre exercice en général). Faire ces deux exercices régulièrement peut aider à prévenir les blessures et à améliorer les performances athlétiques, selon le Tri-City Medical Center d’Oceanside, en Californie.
Il est également essentiel de laisser à votre corps le temps de récupérer après vos séances d’entraînement pour développer vos muscles et votre force. Selon l’American Council on Exercise (ACE), la musculation provoque des microdéchirures dans les tissus musculaires. Un repos adéquat permet de guérir et de réparer ces microdéchirures, ce qui renforce les muscles.
Bien entendu, une bonne hydratation et des aliments qui alimentent votre corps (céréales complètes, fruits, légumes, poisson, viandes maigres ou autres sources de protéines saines) vous aideront également à faire de l’exercice.
- Squat fendu normal
- Sets 2Reps 6Partie du corps Jambes, fesses et abdominaux
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Faites un grand pas en arrière comme si vous alliez faire une fente inversée. Plantez fermement les orteils de votre pied arrière dans le sol. Votre talon doit être considérablement relevé – fléchissez votre pied pour atteindre cette position.
- Une fois que vous vous sentez solide et prêt, descendez lentement jusqu’à ce que votre genou touche légèrement le sol. Veillez à ne pas vous cogner le genou. Si vous avez des difficultés à le faire, arrêtez-vous à l’amplitude complète du mouvement (c’est-à-dire lorsque votre genou avant commence à dépasser vos orteils) et utilisez votre téléphone pour enregistrer votre forme afin de pouvoir la vérifier. Gardez votre genou dans l’alignement de vos orteils.
- Une fois que vous avez atteint la fin de l’amplitude du mouvement (idéalement, votre cuisse doit être parallèle au sol), appuyez sur le talon de votre pied avant pour remonter.
Répétez les étapes 3 et 4 jusqu’à ce que vous ayez terminé votre série, puis changez de jambe.
Montrer les instructions
Conseil
Si vous ne pouvez pas faire un split squat bulgare en raison d’une mobilité ou d’une stabilité limitée, la meilleure option est de revenir à un split squat normal. Cet exercice entraîne le même schéma de mouvement que le Bulgarian split squat, mais il n’est pas aussi avancé.
Si vous souhaitez relever un défi un peu plus grand, effectuez des flexions de jambes ordinaires avec des haltères. (Si vous n’avez pas d’haltères, essayez ces variantes).
-
- Pont fessier sur une jambe
- Sets 2Reps 6Partie du corps Fesses, jambes et abdominaux
- Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds posés à plat sur le sol. Placez vos pieds à peu près à la largeur des hanches.
- Soulevez un pied du sol et laissez le poids de votre corps se déplacer vers votre jambe d’appui, tout en gardant vos hanches alignées (ne laissez pas la hanche de votre jambe soulevée s’enfoncer). Vous pouvez garder le genou levé plié ou tendre la jambe vers l’avant.
- Les ponts fessiers sur une seule jambe font travailler les jambes et les fesses (ainsi que la force unilatérale et l’équilibre), tout comme le ferait un squat bulgare fractionné.
- Il existe une multitude d’excellents exercices pour les jambes, qu’il s’agisse de variantes du squat ou de variantes de la fente. L’un des meilleurs mouvements pour développer des jambes fortes – et l’un des préférés des entraîneurs – est le split squat bulgare.
Il s’agit d’une variante du squat qui ressemble à une fente. Les jambes sont séparées, l’une devant l’autre, au lieu d’être jointes.
Vidéo du jour
Les muscles sollicités par les flexions bulgares sont les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et le tronc. C’est donc un excellent exercice pour travailler plusieurs muscles à la fois et obtenir le meilleur rendement possible.
Mais le flexion des jambes bulgare n’est pas nécessaire dans votre programme d’entraînement pour construire du muscle si vous ne pouvez pas – ou ne voulez pas – le faire. Le split squat bulgare est un exercice avancé qui nécessite certaines conditions préalables, notamment en termes de mobilité et de stabilité.
Par conséquent, si vous n’êtes pas en mesure de faire des flexions de jambes bulgares en raison de douleurs ou de blessures, ou si vous êtes encore en train de développer la force, la stabilité ou la mobilité nécessaires, il existe de nombreux substituts qui sont plus faciles à réaliser et qui font travailler les mêmes muscles. (Il convient de noter que l’exécution de flexions bulgares avec une mauvaise forme ou d’autres erreurs courantes peut entraîner des blessures).
- Ci-dessous, vous découvrirez comment effectuer sept variantes du Bulgarian split squat.
- Comment développer la musculature et la force avec les variantes du Bulgarian Split Squat
- Selon la National Strength and Conditioning Association (NSCA), l’idéal pour gagner en force est d’effectuer 2 à 6 séries de 6 répétitions ou moins d’exercices composés (mouvements qui ciblent plusieurs muscles). Vous devez vous reposer de 2 à 5 minutes entre chaque série.
- Pour augmenter la taille des muscles, il est préférable d’effectuer 2 à 6 séries de 6 à 12 répétitions, selon la NSCA. Vous devez vous reposer 30 à 90 secondes entre chaque série. (Il convient de noter que la plupart des gens gagnent à la fois en force et en taille musculaire grâce à l’entraînement en résistance).
- Il est également important de s’échauffer et de se refroidir avant et après l’exécution de l’une des variantes suivantes du Bulgarian split squat (et de tout autre exercice en général). Faire ces deux exercices régulièrement peut aider à prévenir les blessures et à améliorer les performances athlétiques, selon le Tri-City Medical Center d’Oceanside, en Californie.
Il est également essentiel de laisser à votre corps le temps de récupérer après vos séances d’entraînement pour développer vos muscles et votre force. Selon l’American Council on Exercise (ACE), la musculation provoque des microdéchirures dans les tissus musculaires. Un repos adéquat permet de guérir et de réparer ces microdéchirures, ce qui renforce les muscles.
Bien entendu, une bonne hydratation et des aliments qui alimentent votre corps (céréales complètes, fruits, légumes, poisson, viandes maigres ou autres sources de protéines saines) vous aideront également à faire de l’exercice.
- Squat fendu normal
Sets 2Reps 6Partie du corps Jambes, fesses et abdominaux
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
Faites un grand pas en arrière comme si vous alliez faire une fente inversée. Plantez fermement les orteils de votre pied arrière dans le sol. Votre talon doit être considérablement relevé – fléchissez votre pied pour atteindre cette position.
Une fois que vous vous sentez solide et prêt, descendez lentement jusqu’à ce que votre genou touche légèrement le sol. Veillez à ne pas vous cogner le genou. Si vous avez des difficultés à le faire, arrêtez-vous à l’amplitude complète du mouvement (c’est-à-dire lorsque votre genou avant commence à dépasser vos orteils) et utilisez votre téléphone pour enregistrer votre forme afin de pouvoir la vérifier. Gardez votre genou dans l’alignement de vos orteils.
Une fois que vous avez atteint la fin de l’amplitude du mouvement (idéalement, votre cuisse doit être parallèle au sol), appuyez sur le talon de votre pied avant pour remonter.
- Répétez les étapes 3 et 4 jusqu’à ce que vous ayez terminé votre série, puis changez de jambe.
- Montrer les instructions
- Conseil
- Si vous ne pouvez pas faire un split squat bulgare en raison d’une mobilité ou d’une stabilité limitée, la meilleure option est de revenir à un split squat normal. Cet exercice entraîne le même schéma de mouvement que le Bulgarian split squat, mais il n’est pas aussi avancé.
Si vous souhaitez relever un défi un peu plus grand, effectuez des flexions de jambes ordinaires avec des haltères. (Si vous n’avez pas d’haltères, essayez ces variantes).
- Pont fessier sur une jambe
Sets 2Reps 6Partie du corps Fesses, jambes et abdominaux
Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds posés à plat sur le sol. Placez vos pieds à peu près à la largeur des hanches.
Soulevez un pied du sol et laissez le poids de votre corps se déplacer vers votre jambe d’appui, tout en gardant vos hanches alignées (ne laissez pas la hanche de votre jambe soulevée s’enfoncer). Vous pouvez garder le genou levé plié ou tendre la jambe vers l’avant.
En appuyant le haut du dos sur le sol, serrez les fessiers et les muscles ischio-jambiers de votre jambe d’appui pour envoyer vos hanches vers le haut. Poussez vers le haut jusqu’à ce que vos hanches s’étendent complètement. Votre torse doit former une ligne droite entre vos épaules et vos hanches, en diagonale par rapport au sol – n’arquez pas trop votre colonne vertébrale.
- En gardant le contrôle, redescendez vos hanches vers le sol.
- Répétez les étapes 3 et 4 jusqu’à ce que vous ayez terminé votre série. Ensuite, recommencez avec la jambe opposée.
- Montrer les instructions
- Conseil
- Pour rendre ce mouvement plus facile, effectuez un pont fessier normal avec les deux pieds au sol. Pour rendre ce mouvement plus difficile, ajoutez de la résistance en bouclant une mini-bande juste au-dessus de vos genoux ou en tenant un haltère juste en dessous de votre nombril.
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- Poussée de hanche surélevée sur une jambe
Sets 2Reps 6Partie du corps Fesses, jambes et abdominaux
Asseyez-vous sur le sol, le haut du dos appuyé contre un banc, un canapé ou une chaise. Pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol, à peu près à la largeur des hanches.
Utilisez vos bras pour vous soulever un peu – vous devez appuyer le haut de votre dos sur le banc, vous soutenir légèrement avec vos bras et utiliser vos jambes pour maintenir votre corps au-dessus du sol. À ce stade, vos hanches doivent être fléchies et vos fesses doivent se trouver près du sol. Vous pouvez choisir de placer vos mains derrière votre tête pour soutenir votre cou.
Soulevez un pied du sol. Vous devez sentir que le poids de votre corps se transfère sur votre jambe d’appui. Tendez la jambe qui n’est pas en appui devant vous de façon à ce que votre pied ne traîne pas sur le sol. C’est la position de départ.
Poussez sur le talon de votre pied d’appui et serrez vos fessiers pour faire monter vos hanches. Essayez d’étendre complètement vos hanches, en formant une ligne horizontale avec votre torse. Gardez les hanches droite et gauche alignées.
- En gardant le contrôle, redescendez vos hanches.
- Répétez les étapes 4 et 5 jusqu’à la fin de la série, puis changez de jambe.
- Montrer les instructions
- Conseil
- La poussée des hanches développe les fessiers et les ischio-jambiers. Les poussées de hanche sur une jambe, en particulier, peuvent vous aider à gagner en force et en stabilité, ce qui vous permettra d’effectuer des mouvements tels que les squats et les deadlifts.
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- Fente inversée
- Sets 2Reps 6Partie du corps Jambes, fesses et abdominaux
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches ou des épaules. Engagez votre tronc et placez vos bras confortablement. Vous pouvez les garder le long du corps, mettre les mains sur les hanches ou faire un double poing devant la poitrine.
Les ponts fessiers sur une seule jambe font travailler les jambes et les fesses (ainsi que la force unilatérale et l’équilibre), tout comme le ferait un squat bulgare fractionné.
Il existe une multitude d’excellents exercices pour les jambes, qu’il s’agisse de variantes du squat ou de variantes de la fente. L’un des meilleurs mouvements pour développer des jambes fortes – et l’un des préférés des entraîneurs – est le split squat bulgare.
Il s’agit d’une variante du squat qui ressemble à une fente. Les jambes sont séparées, l’une devant l’autre, au lieu d’être jointes.