Ces exercices améliorent votre forme de squat en affinant votre technique et vos schémas de mouvement.Crédit d’image: Nastasic/E+/GettyImages
Que vous souhaitiez vous abaisser ou faciliter le transport de charges lourdes sans sacrifier la forme, il est essentiel de clouer les caractéristiques du squat pour tirer le meilleur parti de vos entraînements fessiers.
En fait, passer du temps loin du rack de squat et se concentrer sur les bases peut aider à affiner votre technique, vous permettant d’essayer d’autres variantes de squat qui mettent davantage à l’épreuve vos fessiers, vos quadriceps et votre tronc ainsi que votre dos et vos épaules.
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À son niveau le plus élémentaire, faire un squat consiste à pousser vos hanches vers l’arrière et vers le bas, tout en permettant à vos genoux de suivre vos orteils et en gardant votre poitrine relevée. Mais si vous avez du mal à faire en sorte que vos cuisses soient parallèles (ou inférieures), par exemple, alors vous voulez travailler sur l’amélioration de votre forme de squat avec votre propre poids corporel.
Voici les meilleurs exercices pour améliorer votre forme de squat tout en renforçant votre force et votre stabilité.
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Mouvement 1 : Squat au poids du corps TRX
Ensembles 3Reps 15
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face à l’ancrage des sangles TRX et tenez une poignée dans chaque main.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et abaissez vos fesses vers l’arrière et vers le bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi basses que possible confortablement), en repoussant vos genoux au-dessus de vos orteils. Laissez le poids de votre corps se déplacer vers vos talons.
- Appuyez vos pieds dans le sol pour vous relever.
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Conseil
Évitez de tirer sur les sangles TRX pour vous aider à vous relever du bas de votre squat. La plupart des gens ont du mal à garder la poitrine haute et à pousser leurs hanches vers l’arrière lorsqu’ils s’accroupissent, mais tenir les sangles TRX offre stabilité et soutien afin que vous puissiez maintenir une forme de squat appropriée.
Mouvement 2 : Stabilité Ball Wall Squat
Ensembles 3Reps 15
- Tenez-vous devant un mur, à l’opposé de celui-ci, et placez une balle de stabilité sur le milieu et le bas du dos.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules et appuyez votre dos dans le ballon.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et abaissez vos fesses vers l’arrière et vers le bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi basses que possible confortablement), en repoussant vos genoux au-dessus de vos orteils. Continuez à pousser votre dos dans la balle pendant que vous vous abaissez dans un squat.
- Appuyez vos pieds dans le sol pour vous relever.
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Conseil
Cet exercice améliore votre forme de squat en vous forçant à garder la poitrine soulevée et le dos droit pendant la descente. Placez vos mains devant vous et renforcez votre cœur pour vous aider à vous stabiliser.
Mouvement 3 : Assis au mur
Ensembles 3 Temps 30 Sec
- Appuyez votre dos contre un mur et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- En gardant le dos appuyé contre le mur, glissez vers le bas et pliez les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos chevilles doivent être directement sous ou devant vos genoux
- Serrez votre tronc et continuez à appuyer votre dos contre le mur.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes avant de vous relever.
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L’assise murale est idéale pour développer la force des fessiers et des quads, qui sont essentielles pour améliorer votre forme de squat. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez le temps pendant lequel vous maintenez le mur assis ou ajoutez une plaque de poids pour le rendre plus difficile.
Mouvement 4: Box Squat
Ensembles 3Reps 15
- Tenez-vous devant une boîte de 12 pouces, à l’opposé de celle-ci, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et abaissez vos fesses jusqu’à ce que vos fesses touchent la boîte derrière vous. Laissez le poids de votre corps se déplacer vers vos talons.
- Pendant que vous ramenez vos hanches vers l’arrière, tendez vos bras devant vous à hauteur d’épaule.
- Appuyez vos pieds dans le sol pour vous relever.
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Conseil
L’utilisation d’une boîte peut vous aider à améliorer votre profondeur de squat, car vous devez envoyer vos hanches vers l’arrière et vers le bas pour vous asseoir tout en gardant la poitrine haute. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez utiliser une boîte inférieure pour améliorer votre amplitude de mouvement.
Mouvement 5 : Overhead Squat
Ensembles 3Reps 15
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez un tuyau en PVC au-dessus de votre tête.
- En gardant vos bras au-dessus de votre tête et en soutenant votre tronc, poussez vos hanches vers l’arrière et abaissez vos fesses vers l’arrière et vers le bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que possible confortablement). Déplacez vos genoux sur vos orteils et laissez le poids de votre corps se déplacer vers vos talons. Assurez-vous de garder votre poitrine haute.
- Tenez le bas de votre squat avant d’enfoncer vos pieds dans le sol pour vous relever.
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Conseil
Pratiquer avec un tuyau en PVC vous aide à améliorer votre forme de squat lors de la stabilisation du poids en position au-dessus de la tête. Il vous entraîne à empêcher votre poitrine de s’effondrer en renforçant votre cœur tout au long du mouvement.
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