Ajoutez une barre à vos fentes pour une forme différente de résistance de Dumbbells.Mage Crédit: Dani Ferrasanjose / Moment / GettyImages
Dans cet article
- Soulevé de terre roumain
- Soulevé de terre à une seule jambe
- Cound-Grip Press
- Squat cosaque
- Coup de hanche
Sans aucun doute, les exercices de haltères classiques comme le squat, la presse à épaule et le soulevé de terre sont un excellent moyen d’augmenter la force du corps. Mais ce ne sont pas les seuls exercices de barre qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de fitness – loin de là.
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« Il y a toute une série d’exercices d’incitances de renforcement musculaire qui deviennent sauvagement sous-estimés », explique Nika Shelby, CPT.
Au-delà de la conduite d’une routine d’allume ennuyeuse, l’exclusion de certains de ces exercices se traduit par un régime d’entraînement qui n’est pas aussi bien équilibré qu’il pourrait l’être. « Le problème est que beaucoup de gens n’ont pas accès à un professionnel du fitness qui peut leur apprendre à faire ces mouvements », dit-elle.
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À votre sauvetage se trouve Shelby et deux autres professionnels du fitness ici pour démontrer et expliquer les avantages de ces mouvements haltères sous-estimés. L’ajout des cinq exercices suivants dans votre routine de haltère donnera à vos entraînements un peu nécessaire.
1. HARCHEL
Activité Barbell Workoutregion inférieur du corps
- Debout, prenez l’haltère avec une poignée aérienne (paume face à votre corps), les mains de la largeur des épaules. Tenez avec des bras droits à la hauteur de la cuisse.
- Pensez à visser les doigts roses dans la barre pour activer les lats (muscles du dos supérieur). Ensuite, attirez votre cage thoracique ensemble et vers le bas pour activer votre noyau. C’est la position de départ.
- Garder votre colonne vertébrale droite, appuyez sur vos fesses en arrière et abaissez lentement la barre dans vos jambes.
- Ne baissez pas la barre jusqu’au sol. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez un tronçon dans vos ischio-jambiers.
- Pressez vos fessiers pour revenir à la position debout et répétez.
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Pointe
«La clé d’un soulevé de terre roumain bien exécuté est une charnière de hanche sonore», explique l’entraîneur de force et de conditionnement Jake Harcoff, CSCS. Alors que vous vous entraînez en position, pensez à garder un virage minimal dans vos genoux, tout en maximisant la flexion (pli) de vos hanches.
« Si vous avez du mal avec cette partie de l’ascenseur, faites semblant de fermer une porte avec vos fesses ou de l’atteindre vers le mur derrière vous », dit-il.
Les chances sont que si vous avez accès à une haltère, vous l’avez chargé avec des assiettes, le tiré du sol, puis le baissé – alias le soulevé de terre traditionnel. Le Roumain soulevé de terre est similaire et, l’œil non formé, semble identique.
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Plutôt que chaque représentant commençant et se terminant sur le sol, le soulevé de terre roumain exige que l’haltère commence et se termine à la hauteur de la cuisse. Vous n’allez pas non plus jusqu’au sol, dit Harcoff. Au lieu de cela, allez aussi loin que possible sans perdre la tension.
« Cela permet aux gens de maintenir l’activation musculaire dans leurs muscles de la chaîne postérieure dans tout le représentant », dit-il. Il y a quelques avantages à maintenir la tension. Premièrement, plus la tension musculaire est grande, plus la dégradation musculaire est grande, ce qui se traduit par des gains plus importants après la récupération.
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« Le soulevé de terre roumain renforce tous les muscles de la tête de votre corps vers le talon, avec une plus grande importance sur les ischio-jambiers et les fessiers », explique Harcoff. L’augmentation de la tension musculaire signifie également que votre colonne vertébrale est dans une position sûre et protégée, commencez à terminer, dit-il.
2. Barbell soulevé de terre à une jambe à la jambe
Activité Barbell Workoutregion inférieur du corps
- Commencez à se tenir debout avec les pieds de la largeur de la hanche, tenant une haltère avec les deux mains.
- Déplacez votre poids en une jambe et commencez à étendre l’autre jambe derrière vous.
- Garder une colonne vertébrale droite, pliez à la taille et baissez lentement le haltère le long de votre jambe avant jusqu’à ce que votre corps forme une forme en T.
- Amenez votre jambe arrière à la position de départ tout en soulevant votre torse et en vous levant.
- Pressez vos fessiers et vos ischio-jambiers en haut du représentant.
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Pointe
Commencez plus léger que vous ne le pensez. Beaucoup de gens s’attendent à pouvoir tirer la moitié de la quantité qu’ils peuvent tirer pendant la version à deux pattes du mouvement, mais c’est une attente agressive.
Le physiothérapeute Grayson Wickham, CSCS, fondateur de Movement Platform Movement Vault explique: « Parce que vous êtes sur une jambe, vos fessiers doivent travailler plus dur pour vous empêcher de renverser. »
Cela rend le mouvement idéal pour construire votre butin. Mais cela signifie également que c’est beaucoup plus exigeant pour les muscles de la jambe plantée. Commencez par une haltère vide, en ajoutant plus de 5 à 10 livres à la fois.
« Si vous commencez à arrondir votre colonne vertébrale pendant que vous baissez, vous êtes devenu trop lourd », explique Wickham. Vidéo vous-même pour vérifier le formulaire ou demander à un entraîneur de voir votre positionnement.
Oui, une autre variation de soulevé de terre consiste à obtenir du temps d’air (er, écran) sur cette liste. Pour une bonne raison – les soulevés de terre excellent à renforcer les muscles les plus forts du corps: les ischio-jambiers, les fessiers et la section médiane.
Comme le nom du mouvement le suggère, le soulevé de terre à une seule jambe est un mouvement unilatéral (un seul membre). Plutôt que de planter vos pieds directement sous vos hanches pendant que vous tirez – comme vous le feriez pendant les soulevés de terre traditionnels et roumains – vous vous tenez sur une jambe.
Cela vous permet de former vos ischio-jambiers et vos fessiers individuellement, dit Harcoff. « Toute locomotion humaine [marche] se déroule sur une jambe à la fois, donc la variation à une seule jambe du soulevé de terre traditionnel imite la course ou la marche. »
Se tenir sur une jambe est beaucoup moins stable que de se tenir sur les deux jambes, ajoute Harcoff. Pour éviter de renverser, votre corps doit activer votre noyau, vos adducteurs et votre gluteus Medius dans une plus grande mesure, dit-il.
Ainsi, même si vous ne pourrez pas charger la barre autant pendant le soulevé de terre à une seule jambe que pendant les soulevés de terre à deux pattes, vous renforcerez vos muscles de soutien.
3. Presse de développédiements étroits
Activité Barbell Workoutregion Upper corps
- Allongez-vous sur le banc les pieds pressés dans le sol. L’halaille doit être directement au-dessus du niveau des yeux.
- Grip Halfell avec des mains à la largeur des épaules.
- Créez une stabilité dans tout votre corps en appuyant sur vos pieds dans le sol, en activant votre noyau et en dessinant vos omoplates ensemble.
- Ensuite, déchets l’albullire pour qu’il soit directement au-dessus de votre poitrine.
- Rentrez vos coudes vers votre cage thoracique, puis pliez vos coudes pendant que vous abaissez la barre juste en dessous de votre ligne de mamelon.
- Lorsque la barre est juste au-dessus de votre sternum, expirez et appuyez sur la barre.
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Pendant que vous voulez que vos mains soient proches, vous ne voulez pas qu’elles soient aussi . Si vos pouces pouvaient toucher si vous les déshabilliez, vos mains sont trop proches. Si vos mains sont trop étroites, vous forcez vos épaules dans une position tournée en interne pendant que vous appuyez – pas bon!
Le correctif: lorsque vous saisissez l’haltère, assurez-vous que vos mains sont directement au-dessus de votre joint d’épaule. Cela aide à protéger la santé de vos épaules, tout en vous offrant le plus grand groupe (gains) pour votre argent (représentant).
Si vous avez le partenaire de Barbell dans le crime, le banc d’entraînement, essayez cet exercice du haut du corps. Nommé du fait que vos mains sont plus proches les unes des autres sur la barre que lors d’un banc standard, cette variation cible les plus petits muscles de soutien et de poitrine de soutien, dit Harcoff.
« Il cible principalement les têtes médiales et latérales des triceps et cible secondairement les muscles pectoraux de la poitrine », dit-il. Il existe d’autres exercices qui renforcent les triceps et la poitrine (ex. Push-ups et extensions de triceps), mais Harcoff dit que pour de nombreuses personnes, le développé couché est plus confortable et intuitif.
4. Harbell Squat Cosack
Activité Barbell Workoutregion inférieur du corps
- Déroulez une haltère dans la position du rack arrière (bar derrière votre cou et le long du sommet de vos épaules).
- Positionnez vos pieds pour qu’ils soient quelque part entre la largeur de la hanche et la largeur des épaules. Anglez vos orteils à un angle de 45 degrés vers l’extérieur.
- Préparer votre noyau. Ensuite, en gardant un grand coffre, asseyez vos hanches dans un squat d’un côté. Pendant que vous vous accroupissez, soulevez les orteils de l’autre côté de quelques centimètres tout en gardant votre talon sur le sol.
- Continuez à abaisser, permettant à votre genou de suivre vos orteils comme vous le faites, aussi bas que vous le pouvez tout en maintenant une colonne vertébrale neutre et une grande poitrine.
- Appuyez dans le sol avec votre pied plat pour revenir à la position debout, en serrant vos fessiers en haut.
- Répétez de l’autre côté.
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Passez du temps à vous mettre à l’aise à faire la version corps-poids de ce mouvement avant d’ajouter la barre – surtout si vous ne vous décrivez pas comme un expert en mobilité. Même non pondéré, le squat cosaque améliore la mobilité et la force, dit Wickham.
La meilleure façon de décrire le squat Cossack Barbell est le Lovechild d’une fente latérale et un squat arrière. Comme ces mouvements populaires du bas du corps, le squat Cossack renforce vos quads, fessiers, ischio-jambiers, veaux et noyau, dit Wickham.
Mais ce qui excelle vraiment, c’est améliorer votre mobilité, ce qui est votre capacité à déplacer vos articulations à travers leur amplitude de mouvement. « Les squats cosaques fonctionnent vos hanches à travers une rotation externe maximale ainsi que vos chevilles à travers une dorsiflexion maximale », explique Wickham. « Vous allez également étirer votre adducteur de la hanche (vos muscles intérieurs de la cuisse / la hanche). »
Comme le soulevé de terre à une seule jambe, le cosaque est un exercice unilatéral. « Les squats cosaques améliorent efficacement la force de votre jambe une jambe à la fois, ce qui vous aide à améliorer tous les déséquilibres de force d’une jambe à l’autre jambe », explique Wickham.
5. Poussée de la hanche à haltères
Activité Barbell Workoutregion inférieur du corps
- Asseyez-vous sur le sol avec un banc de poids horizontalement derrière vous, en touchant votre mi-back.
- Tenez une haltère sur vos genoux, en le stabilisant avec vos mains.
- Pliez vos genoux et plantez vos pieds à la largeur de la hanche, directement sous votre genou.
- Préparez votre noyau et appuyez vos pieds dans le sol. C’est la position de départ.
- Poussez vos hanches vers le plafond jusqu’à ce qu’elles soient en ligne avec vos épaules.
- Pressez vos fessiers en haut.
- Baissez lentement vers le dos jusqu’à ce que vos fesses planent au-dessus du sol avant de répéter.
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Pointe
Expérimentez votre placement au pied pendant ce mouvement. «Plus vos pieds sont rapprochés de vos fessiers, mieux l’exercice fonctionne vos ischio-jambiers», explique Shelby. Plus vos pieds sont étendus de votre corps, mieux l’exercice fonctionne vos quads. « Décidez du groupe musculaire que vous souhaitez cibler, puis ajustez en conséquence. »
« La poussée de la hanche fonctionne principalement de vos fessiers et de votre ligne médiane », explique Shelby. « En fait, c’est l’un des meilleurs exercices pour cultiver vos fesses », dit-elle. Oui, cela fonctionne aussi bien – sinon mieux que – Squats!
L’esthétique mis à part, car les fessiers sont un si grand groupe musculaire, les renforcer offrent des avantages tels qu’une augmentation du métabolisme et une plus grande brûlure en calories même au repos, ce qui le rend optimal pour les personnes atteintes de perte de poids et d’objectifs de composition corporelle.
« De plus, en renforçant simultanément les fessiers et le noyau, vous pouvez aider à réduire les douleurs au bas du dos, ce qui peut être exacerbé lorsque ces muscles sont faibles », dit-elle.
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