Quand il s’agit d’exercices abdominaux comme la torsion russe, lent et régulier est beaucoup plus efficace.Crédit d’image: Georgiy Datsenko / iStock / GettyImages
Peu d’exercices abdominaux enflamment votre ventre comme des rebondissements russes. Le mouvement populaire – qui implique une action assise côte à côte – cible vos abdominis transversaux (noyau profond), droits de l’abdomen (muscles de six paquets) et obliques (côtés de votre torse), explique Sam Becourtney, DPT, CSCS, physiothérapeute chez Bespoke Treatments.
Vos muscles centraux à l’avant de votre corps (abdominis transversal et droit de l’abdomen) doivent travailler pour maintenir la position verticale tandis que vos obliques se contractent pour faire pivoter votre tronc, dit-il.
Mais vous ne pouvez récolter les avantages brûlants des rebondissements russes que si votre forme est correcte. Quand ce n’est pas le cas, l’exercice devient moins efficace et potentiellement douloureux. Ici, Becourtney souligne les erreurs de torsion russes les plus courantes, et offre des conseils sur la façon de peaufiner votre technique.
Tout d’abord, maîtrisez la forme de torsion russe appropriée
Région Core
- Commencez par vous allonger sur le dos sur un tapis. Aplatissez votre dos sur le sol et engagez vos muscles abdominaux.
- Soulevez la tête, les omoplates et le milieu du dos du sol jusqu’à ce que votre corps forme un angle de 45 degrés avec le sol. Pliez vos genoux et amenez-les vers votre poitrine.
- Une fois que vous êtes dans cette position V, engagez activement votre tronc plus loin en attirant votre nombril sur votre colonne vertébrale.
- Maintenez cette position tout en tournant lentement vos mains d’un côté à l’autre.
- Laissez votre regard suivre vos mains et coordonner votre respiration avec chaque partie du mouvement. Expirez en vous tournant, inspirez en revenant au centre.
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Conseil
Une fois que vous avez cloué votre forme de torsion russe, vous pouvez ajouter de la résistance (tenir un ballon médicinal, une plaque de poids ou un haltère) pour un défi supplémentaire.
Évitez ces 5 pires erreurs de torsion russe
1. Se déplacer trop vite
La vitesse n’est pas votre amie ici. En vous précipitant dans ce mouvement, vous réduisez votre temps sous tension, dit Becourtney. Cela signifie moins de temps lorsque vos abdominaux travaillent.
Et si vous vous précipitez, vous utiliserez probablement l’élan au lieu du muscle. Cela réduit la quantité de tension et, par conséquent, l’efficacité de l’exercice, dit-il.
Répare le
Ne vous trompez pas – ralentissez le mouvement. «Utilisez un compte verbal de 1-2-3 secondes, ce qui devrait être à peu près le temps nécessaire pour passer d’un côté à l’autre», dit Becourtney.
2. cambrer le bas du dos
Nous avons tendance à arrondir le bas du dos lorsque nous nous sentons fatigués. Mais cela rend le mouvement moins efficace. «Si vous cambrez le bas du dos, vous perdez généralement l’engagement abdominal», dit Becourtney.
Et si vous le faites suffisamment, vous pouvez augmenter la probabilité de maux de dos ou de tension musculaire au fil du temps, dit-il.
Répare le
Engagez activement vos abdominaux. «Pensez à dessiner votre nombril sur votre colonne vertébrale», dit Becourtney. Et si vous sentez une arche s’insinuer dans le bas du dos, arrêtez-vous et réinitialisez votre position.
3. Tordre le bas du dos
N’oubliez pas que les torsions russes sont un exercice de base, et en tant que tel, votre dos ne devrait pas bouger beaucoup (sa fonction est uniquement de vous stabiliser).
«Si vous tordez le bas du dos, vous ne restez peut-être pas assez rigide à travers le torse», dit Becourtney. Et avec le temps, une rotation excessive de la colonne vertébrale pourrait être dangereuse, dit-il.
Répare le
«Concentrez-vous sur le mouvement des bras et ne déplacez pas vers l’arrière lorsque vous vous déplacez d’un côté à l’autre», dit Becourtney.
Un autre bon conseil: imaginez devenir de plus en plus long, comme si une ficelle vous tirait par la tête, et cela devrait vous aider à maintenir un torse serré et rigide, dit-il.
4. Se pencher trop en arrière
Pendant les torsions russes, votre colonne vertébrale doit rester droite. Mais si vous vous penchez trop en arrière, vous risquez de vous affaler. «Une fois que vous commencez à vous pencher en arrière, il est très difficile d’inverser cela, car l’élan vous fera reculer davantage», déclare Becourtney.
Se pencher trop en arrière non seulement augmente le risque de lombalgie, mais réduit également une partie de la tension abdominale souhaitée, dit-il.
Répare le
«Rentrez activement les genoux vers votre poitrine afin de maintenir la bonne position en V, ce qui vous empêchera de tomber en arrière», dit-il.
5. Laisser vos genoux bouger d’un côté à l’autre
Vous ne devriez pas avoir l’air de skier en slalom pendant les rebondissements russes. «En permettant à vos genoux de bouger d’un côté à l’autre [et en comptant sur l’élan], vous enlevez la rotation du torse qui est censée être au centre de cet exercice», dit Becourtney.
En conséquence, vous diminuez votre engagement musculaire central et rendez le mouvement plus facile [lire: moins efficace] pour vos obliques.
Répare le
Ralentissez votre rythme et placez vos mains plus près de votre torse pour garder le mouvement plus près de votre centre de gravité, dit Becourtney. Croiser les pieds peut également aider, car cela diminue les exigences de stabilité et facilite légèrement l’exercice, dit-il.
Si ces ajustements ne vous aident pas à contrôler vos genoux, essayez de mettre vos pieds sur le sol, dit-il. Cette position est un bon point de départ et de renforcement progressif. Avec de la pratique, vous serez en mesure de faire l’exercice avec les pieds au sol et les jambes décroisées.