Les meilleurs exercices d’abdominaux 2-en-1 pour un entraînement de base super efficace

La combinaison de deux exercices abdominaux en un seul mouvement est un moyen infaillible de faire passer votre entraînement au niveau supérieur.Crédit d’image: FlamingoImages/iStock/GettyImages

Bien sûr, les abdominaux en pack de six sont sympas, mais avoir un noyau solide ne consiste pas seulement à avoir l’air éblouissant lorsque vous êtes torse nu. Votre cœur est essentiel pour tout ce que vous faites, qu’il s’agisse de rester assis pendant de longues heures au travail ou de monter et descendre les escaliers.

Mais construire une section médiane solide ne consiste pas seulement à maximiser les craquements. Il existe des moyens plus intelligents d’augmenter votre force de base, et l’un d’eux consiste à faire des exercices qui combinent deux mouvements en un seul. Vous ne gagnerez pas seulement du temps, vous solliciterez également plus de muscles.

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Ci-dessous, Jack McNamara, CPT, entraîneur de force certifié chez Train Fitness, présente quatre des exercices abdominaux deux-en-un les plus efficaces qui amélioreront votre force de base en un rien de temps. McNamara recommande d’effectuer ces exercices en circuit, les uns après les autres.

Essayez ces 4 exercices combinés pour abdominaux

Coup 1 : Twist russe vers V-Sit modifié

Ensembles 3Reps 12Region Core

1. Asseyez-vous droit avec vos jambes pliées. Soulevez vos pieds du sol et inclinez votre torse à un angle de 45 degrés tout en tenant un médecine-ball avec les deux mains.
2. En gardant tout votre tronc contreventé, faites pivoter vos bras et votre torse pour tordre le poids vers votre hanche gauche.
3. Ensuite, faites pivoter vos bras et votre torse pour faire pivoter le poids vers votre hanche droite.
4. Ensuite, retournez au centre.
5. À partir de là, abaissez votre torse tout en redressant vos jambes, en gardant le ballon médicinal directement au-dessus de votre poitrine.
6. Remontez votre torse et vos jambes pour revenir à la position de départ. C’est 1 rep.
7. Faites 3 séries de 12 répétitions.

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Conseil

Pour rendre ce mouvement plus difficile, essayez de garder vos jambes droites ou ajoutez une résistance supplémentaire au mouvement avec un poids plus lourd.

Move 2: Plank Shoulder Tap à Cross-Body Mountain Climber

Ensembles 3Reps 20Region Core

1. Commencez par une planche haute avec vos épaules empilées au-dessus de vos poignets.
2. Tout en renforçant votre tronc et en serrant vos fessiers, utilisez votre main gauche pour toucher votre épaule droite. Gardez vos hanches aussi immobiles que possible et évitez de vous balancer d’un côté à l’autre.
3. Placez votre main gauche vers le bas et répétez avec votre main droite sur votre épaule gauche.
4. Avec les deux mains dans la position de départ, tirez votre genou droit vers votre coude gauche.
5. Revenez sur une planche haute et répétez avec votre genou gauche et votre coude droit. C’est 1 rep.
6. Faites 3 séries de 20 répétitions.

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Conseil

N’oubliez pas de garder votre tronc engagé et le dos à plat tout au long du mouvement. Si vous sentez que votre forme glisse, inutile de vous précipiter. Ralentissez et concentrez-vous sur la qualité du mouvement.

Mouvement 3 : Twist de la planche latérale vers la hanche Tap

Ensembles 3Reps 12Region Core

1. Commencez par une planche latérale, en vous appuyant sur votre avant-bras droit avec votre coude sous votre épaule. Étendez vos jambes et placez le pied supérieur devant votre pied inférieur et serrez votre tronc et vos fessiers.
2. Placez votre main gauche derrière votre tête avec votre coude pointant vers le haut. C’est la position de départ.
3. Tournez vers le sol en amenant votre coude gauche à la rencontre de votre main droite. Gardez vos hanches tout au long; la rotation devrait se faire à travers votre noyau.
4. Revenez à la position de départ.
5. Plongez lentement vos hanches vers le sol jusqu’à ce qu’elles entrent en contact léger.
6. Revenez à la position de départ. C’est 1 rep.
7. Faites 12 répétitions d’un côté, puis répétez cette séquence de l’autre côté pendant 3 séries.

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Mouvement 4: Courbure des ischio-jambiers au pont des fessiers

Ensembles 3Reps 10Region Core

1. Allongez-vous sur le dos avec vos bras le long du corps. Placez les talons de vos pieds sur un ballon de stabilité avec vos jambes étendues devant vous.
2. Préparez vos obliques et serrez vos fessiers pour éloigner vos hanches du sol, créant une ligne droite de vos épaules aux talons.
3. En gardant les hanches surélevées, enroulez le ballon vers vous en pliant les genoux et en fléchissant le genou jusqu’à ce que la plante de vos pieds soit au-dessus du ballon
4. Maintenez cette position pendant que vous serrez vos fessiers pour faire un pont vers le haut aussi haut que possible.
5. Gardez vos hanches hautes pendant que vous redressez vos jambes de la position la plus haute pour revenir de manière contrôlée à la position de départ. C’est 1 rep.
6. Faites 3 séries de 10 répétitions.

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