Gardez votre corps en ligne droite, le noyau serré pendant que vous faites des pompes de ballon de stabilité.Crédit d’image: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
Les ballons de stabilité sont définitivement et sous-estimés un équipement de gymnastique. Ajoutez-en un à une presse pectorale ou à une rangée d’haltères et ces mouvements deviennent beaucoup plus difficiles. Maintenant, ajoutez le ballon de stabilité à votre routine pour faire passer votre force et votre stabilité au niveau supérieur.
- Qu’est-ce qu’un push-up de ballon de stabilité ? Aussi connu sous le nom de Swiss ball push-up (ou ballon de médecine push-up), cet exercice consiste à effectuer un push-up avec les mains sur un ballon au lieu du sol.
- Quels muscles fonctionnent les pompes avec ballon de stabilité ? Cet exercice se concentre sur votre tronc, votre poitrine et vos épaules.
- Qui peut faire des pompes avec ballon de stabilité ? Il s’agit d’un exercice de niveau intermédiaire, idéal pour les personnes qui cherchent à faire progresser leurs pompes au poids du corps.
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Prêt à essayer cette variation de push-up stimulante? Voici tout ce que vous devez savoir sur les pompes de ballon de stabilité.
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Comment faire une pompe de ballon de stabilité
Niveau de compétence IntermédiairePartie du corps [« Poitrine », »Abdos », »Épaules »]
- Commencez par une planche haute avec vos mains enfoncées dans le ballon, légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Abaissez votre poitrine vers le ballon, les coudes à un angle de 45 degrés par rapport à vos côtes.
- Essayez de taper votre poitrine sur le ballon si possible, mais ne posez pas votre corps sur le ballon.
- Poussez dans le ballon pour revenir à la position de départ.
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Conseil
Ajustez la position de votre main en fonction de la taille de la balle, explique le physiothérapeute basé à New York Sam Becourtney, DPT, CSCS. Si vous utilisez une balle plus large, prenez une position de main plus large. De même, si votre ballon de stabilité est plus petit, adoptez une position plus étroite.
À quelle fréquence devriez-vous faire des pompes de ballon de stabilité ?
Vous ne devriez probablement pas faire de pompes tous une seule journée, car les mouvements répétitifs peuvent causer des maux de dos ou une inflammation au fil du temps. Mais il n’y a pas de règles strictes sur la fréquence à laquelle vous pouvez faire cet exercice. Vous pouvez utiliser ce mouvement lors de n’importe quel entraînement du haut du corps ou les intégrer dans une session complète du corps.
« Tout se résume aux objectifs de l’individu », dit Becourtney. « Si votre objectif est d’augmenter la motricité ou le recrutement musculaire … ainsi que le tronc, alors c’est un exercice idéal à utiliser jusqu’à deux à trois séances d’entraînement par semaine. »
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3 raisons de faire des pompes de ballon de stabilité
1. Augmentation de la force de base
L’entraînement sur une surface instable, comme un ballon suisse, est un excellent moyen de renforcer les muscles stabilisateurs de votre tronc, selon Becourtney. Étant donné que le ballon peut rouler d’un côté à l’autre, son utilisation cible vraiment vos obliques (côtés de votre torse), car ils aident à empêcher votre corps de tomber sur le côté.
Et le renforcement de la stabilité de base peut faire une grande différence dans votre vie de tous les jours, de votre posture en position assise à votre mouvement général, selon la National Academy of Sports Medicine (NASM).
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2. Des épaules plus fortes
Alors que les pompes régulières renforcent vos épaules, la variation de la boule suisse exige encore plus des stabilisateurs de la coiffe des rotateurs afin de soutenir le corps, dit Becourtney.
Généralement, les articulations qui composent vos épaules sont instables, selon la NASM. La coiffe des rotateurs est un groupe de muscles qui soutiennent les articulations instables. Le renforcement de ces muscles peut vous aider à éviter les blessures.
3. Poitrine et triceps plus forts
Comme pour la variante standard, les pompes de ballon de stabilité renforceront les muscles de votre poitrine. Mais ils peuvent également cibler vos triceps si vous maintenez une position de main plus étroite sur le ballon.
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Erreurs courantes de pompes de ballon de stabilité
1. Laisser tomber les hanches
Lorsque vous faites une pompe sur un ballon, le haut de votre corps est plus haut que dans une pompe normale. Puisque vous êtes sur une pente, il est plus facile de laisser vos hanches s’affaisser ou tomber pendant l’exercice.
Malheureusement, cette erreur enlève les avantages de renforcement de base de l’exercice, dit Becourtney. Assurez-vous donc de garder votre cœur renforcé et serré tout au long du mouvement.
2. Saisir la balle trop fort
Si vous vous sentez instable, vous pouvez avoir envie de saisir le ballon un peu trop fort, mais cela détériore souvent votre contrôle de la surface. Cela peut également vous faire serrer les doigts, ce qui peut être inconfortable ou douloureux. Au lieu de cela, écartez vos pieds plus large pour vous donner une base plus stable.
3. Placer les mains trop larges
Même si vous ne voulez pas que vos mains soient trop rapprochées, vous ne voulez pas non plus que vos paumes soient trop écartées. Cette petite erreur peut augmenter vos chances de glisser sur les côtés et de tomber au sol, dit Becourtney. Gardez vos mains sous vos épaules.
Modifications des pompes du ballon de stabilité
1. Utiliser une balle BOSU
Cette pièce d’équipement d’exercice est à moitié ballon de stabilité, à moitié base plate, et elle constitue une excellente modification pour les pompes à ballon suisses standard, selon Becourtney. Il vous recommande de placer la boule BOSU vers le bas, en plaçant vos mains sur la base plate. De cette façon, vous aurez un peu de mouvement supplémentaire, tout en donnant à vos mains une surface ferme.
2. Mettre les jambes sur le ballon
Si placer vos mains sur le ballon de stabilité vous semble trop difficile, retournez l’exercice et mettez vos jambes en l’air à la place, dit Becourtney. Cela vous donnera un peu plus d’équilibre, tout en ajoutant le défi d’une surface instable.
Progressions de pompes de ballon de stabilité
1. Rapprochez vos mains
Placer vos mains plus près l’une de l’autre (alias push-up en diamant) est une variation plus difficile, car elle isole davantage le mouvement de vos triceps, dit Becourtney.
2. Levez une jambe en l’air
Soulever une jambe en l’air rendra certainement cet exercice plus difficile, car il vous donne moins de points de contact sur lesquels équilibrer. Cependant, si vous décidez d’essayer cette progression, assurez-vous de garder votre tronc aussi serré et envisagez d’élargir un peu vos pieds pour donner à votre corps plus de stabilité.
3. Combinez les deux
Envie d’essayer la progression ultime ? Rapprochez vos bras et soulevez une jambe.
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