Si vous êtes convaincu que vous devez ajouter plus de fibres à votre alimentation, assurez-vous de le faire progressivement et de boire beaucoup d’eau en même temps.Crédit image: morefit.eu Creative 
Ce qui arrive vraiment à votre corps quand examine les effets de la tête aux pieds des comportements, actions et habitudes courants dans votre vie quotidienne.
De nombreux régimes alimentaires d’aujourd’hui sont conçus pour vous faire le plein de protéines et de graisses. Les glucides et le sucre sont souvent vilipendés et les fibres sont beaucoup oubliées.
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Mais sauter des fibres signifie que votre corps manque une multitude de bienfaits pour la santé.
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« Les fibres que vous obtenez des aliments entiers, des fruits et des légumes contiennent également des vitamines, des minéraux et des antioxydants et, par conséquent, favorisent la santé et le bien-être », déclare Amy Shapiro, RD, CDN, fondatrice de Real Nutrition.
Les différents types de fibres
Il existe deux types différents de fibres dans les aliments entiers – les fibres solubles et insolubles – et les deux ont des avantages différents.
Les fibres solubles absorbent l’eau et se transforment en une substance semblable à un gel pendant la digestion, ce qui ralentit les choses et aide à stabiliser votre glycémie. Selon la National Library of Medicine des États-Unis, les fibres insolubles ajoutent du volume à vos selles et facilitent le passage des aliments dans l’estomac et les intestins.
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Il est important de noter que les fibres que vous obtenez des aliments transformés sont différentes et n’offrent pas le même type d’avantages.
« Les aliments transformés qui ne contiennent pas naturellement de fibres ont ajouté des fibres transformées. L’industrie alimentaire appelle souvent cela » fibre isolée « », expliquent Lyssie et Tammy Lakatos, RDN, CFT, fondateurs de Nutrition Twins et créateurs du 21- Programme Day Body Reboot.
Ces fibres isolées peuvent vous rassasier et favoriser la régularité, mais elles n’offrent pas les phytonutriments, les antioxydants et les composés anti-inflammatoires que vous trouverez dans les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses, disent les jumeaux Lakatos. « Les fibres transformées proviennent à l’origine d’aliments comme la racine de chicorée, le maïs et la canne à sucre, puis sont ajoutées à des aliments comme des barres-collations, des pâtes, du pain et des céréales sucrées. »
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« Les vrais aliments naturellement riches en fibres sont également emballés avec des phytonutriments et des antioxydants qui profitent à votre santé d’autres manières, mais ces avantages n’existent pas lorsque des fibres isolées sont ajoutées aux aliments transformés », déclarent les jumeaux Lakatos.
En fait, certaines fibres isolées fonctionnelles dans les aliments transformés, en particulier celles qui ne sont pas visqueuses comme l’inuline, les fructo-oligosaccharides et la dextrine de blé, ne réduisent pas le mauvais cholestérol LDL et améliorent le contrôle glycémique par rapport aux fibres d’aliments entiers, selon une revue de novembre 2016 dans le Journal de l’Académie de Nutrition et de Diététique.
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Ainsi, lorsqu’il s’agit de choisir des aliments contenant des fibres, assurez-vous de les consommer entiers et non emballés. Le problème est que la plupart des gens ne parviennent pas à obtenir suffisamment de fibres dans leur alimentation. Plus de 90 pour cent des adultes et des enfants américains n’obtiennent pas l’apport quotidien recommandé en fibres, selon une étude de mai 2012 dans The Journal of Nutrition.
Effets de ne pas avoir assez de fibres
Le régime américain regorge d’aliments transformés et de glucides simples, comme les frites, les petits pains à hamburger, les croustilles – et les gens limitent leur consommation de plantes, soit par inaccessibilité, soit par aversion. Cela peut entraîner une faible consommation de fibres, explique Shapiro.
« Les aliments complets peuvent également être intimidants et coûteux et peuvent prendre du temps à préparer. Pour beaucoup, c’est un autre travail à ajouter à leur liste. »
Voici un aperçu de ce qui peut arriver lorsque vous ne consommez pas suffisamment de fibres dans votre alimentation.
Votre digestion pourrait en prendre un coup
Si vous vous efforcez de faire caca, cela peut être le signe que vous ne consommez tout simplement pas assez de fibres dans votre alimentation.
Ne pas manger suffisamment d’aliments riches en fibres peut provoquer de la constipation, ce qui se produit lorsque vos caca deviennent, euh, trop difficiles à évacuer, ou que vous avez moins de trois selles par semaine, selon la Cleveland Clinic. Cependant, la fréquence à laquelle vous devriez faire caca varie d’une personne à l’autre.
Pour vous assurer de manger la quantité recommandée de fibres, les directives diététiques 2015-2020 suggèrent de consommer 14 grammes pour 1 000 calories que vous mangez par jour,
Les fibres alimentaires proviennent de glucides non digestibles contenus dans les plantes, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix et les graines, expliquent les jumeaux Lakatos. « Comme il ne peut pas être digéré, il rend vos selles plus grosses et plus molles, et les selles plus grosses se déplacent plus facilement dans votre tube digestif et hors de votre corps », disent-ils. En d’autres termes, plus vous mangez de fibres, plus vous aurez de chances d’être régulier.
« Bien que la plupart des aliments soient un mélange de fibres insolubles et solubles, les fibres insolubles sont largement reconnues pour garder les gens réguliers », disent les jumeaux Lakatos.
Conseil
N’en faites pas trop sur la fibre trop tôt. Shapiro conseille d’augmenter progressivement votre apport en fibres pour donner à votre corps le temps de s’adapter, et assurez-vous de « boire suffisamment d’eau pour lui permettre de se déplacer dans votre système ».
Votre santé cardiaque peut en souffrir
Selon l’American Heart Association (AHA), un taux de cholestérol élevé, également connu sous le nom d’hyperlipidémie, signifie que votre sang contient trop de graisses, comme le (mauvais) cholestérol LDL et les triglycérides.
Lorsque vous avez trop de mauvais cholestérol et de triglycérides dans votre sang, cela peut augmenter les dépôts graisseux dans vos artères, ce qui rétrécit ces voies et vous expose à un risque plus élevé de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Une alimentation riche en graisses saturées et en graisses trans peut contribuer à un taux de cholestérol élevé, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Les aliments riches en ces graisses sont les produits laitiers entiers, les coupes de viandes grasses, les desserts, les aliments frits et certaines huiles.
Mais vous pouvez aider à réduire le taux de cholestérol élevé en vous concentrant sur les aliments riches en fibres, comme les légumes, les fruits, les grains entiers et les haricots, et en remplaçant les graisses malsaines par des graisses saines, comme les avocats, l’huile d’olive extra vierge, les poissons gras et les noix, selon le AHA.
« Les fibres solubles présentes dans les fruits, l’avoine et les graines de chia et de lin aident à réduire le mauvais cholestérol. Le gel capture le cholestérol flottant dans le sang et l’élimine par nos déchets. Toutes les fibres sont bonnes pour la santé cardiaque, le cholestérol et la régularité, mais les fibres solubles peuvent en capturer plus », explique Shapiro. Les jumeaux Lakatos disent également que les pommes, les haricots rouges, les choux de Bruxelles et les poires sont de bonnes sources de fibres solubles.
Une étude de mai 2012 dans le European Journal of Clinical Nutrition, qui comprenait plus de 300 000 hommes et femmes de huit pays européens, a observé que ceux qui mangeaient de 17,5 à 22,4 grammes, 22,5 à 27,4 grammes et à au moins 27,5 grammes de fibres par jour ont réduit leur risque de mortalité par maladie cardiaque de 20 pour cent par rapport à ceux dont l’apport en fibres alimentaires est le plus faible de 17,5 grammes de fibres ou moins.
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Votre immunité pourrait être compromise
Votre intestin abrite des milliards de bactéries. Lorsque vous avez un déséquilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries dans votre intestin, vous augmentez votre risque de maladie et d’infection, selon Harvard Health Publishing.
Manger plus d’aliments probiotiques, comme le yaourt grec, la choucroute, le miso et le kéfir, nourrit votre microbiome, qui est le centre de contrôle de votre système immunitaire, avec plus de bonnes bactéries. Mais comme une relation symbiotique, les fibres prébiotiques peuvent aider ces probiotiques à prospérer.
« Ils consomment les fibres et les décomposent. Si les bonnes bactéries n’ont pas de prébiotiques à consommer, elles mourront et votre microbiome ne sera pas aussi riche qu’il l’était si vous vous nourrissiez d’un régime riche en fibres », explique Shapiro.
Les probiotiques et les prébiotiques sont liés à l’influence de l’immunité en modulant une réponse inflammatoire qui pourrait réduire le risque de cancer colorectal, selon une revue de janvier 2019 dans le World Journal of Gastroenterology. Et manger des aliments aux propriétés prébiotiques. est liée à une incidence plus faible de tumeurs et de cancers, selon une étude d’août 2010 publiée dans le British Journal of Nutrition.
« Lorsque vous consommez suffisamment de probiotiques et de fibres prébiotiques, vous êtes mieux à même de repousser les mauvaises bactéries. Plus votre corps a de bonnes bactéries par rapport aux mauvaises bactéries, plus votre système immunitaire sera fort et mieux vous serez capable de combattre l’infection », expliquent les jumeaux Lakatos.
Les fibres prébiotiques se trouvent dans les pommes, l’avoine, les oignons, les bananes, les topinambours et les asperges.
Votre glycémie pourrait devenir folle
Les glucides et les sucres raffinés et hautement transformés présents dans les aliments emballés, les pâtes blanches et le pain peuvent augmenter la glycémie et éventuellement s’effondrer, provoquant encore plus de fringales pour ces aliments. Contrairement aux glucides complexes, comme ceux que l’on trouve dans les grains entiers, les fruits et les légumes, votre corps digère ces glucides simples plus rapidement pour produire de l’énergie.
Dans les cas plus graves, une glycémie chroniquement élevée peut conduire au diabète de type 2, car votre corps n’est pas en mesure de produire suffisamment d’insuline pour traiter le glucose dans votre sang, selon le Harvard T.H. École de santé publique Chan.
Mais si vous vivez avec le diabète de type 2 ou non, suivre un régime riche en fibres peut vous aider à stabiliser votre glycémie afin de ne pas tomber dans le cercle vicieux des fringales.
« Lorsque les fibres se combinent à l’eau, elles forment une substance semblable à un gel et elles aident à ralentir l’absorption des glucides dans l’intestin », expliquent les jumeaux Lakatos. « Donc, plutôt que d’avoir une augmentation rapide de la glycémie comme vous le feriez avec des glucides simples ou du sucre, il y a une augmentation constante de la glycémie et une baisse constante. C’est vraiment utile pour les personnes atteintes de diabète afin que leur glycémie ne continue pas à augmenter. »
C’est parce que votre corps met plus de temps à digérer les aliments entiers qui contiennent des fibres, dit Shapiro. Cela vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps.
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Votre poids pourrait augmenter
Manger des aliments hautement transformés peut augmenter vos fringales et peut entraîner une prise de poids.
Une revue de novembre 2019 dans Obesity and Nutrition souligne comment les aliments transformés contribuent à l’épidémie d’obésité aux États-Unis, mais dans les pays des zones bleues, où la consommation d’aliments transformés est faible, les taux de maladies chroniques et l’obésité est beaucoup plus faible.
Pour lutter contre la prise de poids, les experts en santé recommandent de privilégier les fibres pour prévenir les fringales et stabiliser votre glycémie.
« La fibre n’a aucune calorie puisque nous ne la digérons pas, donc les aliments riches en fibres ont moins de calories qu’ils ne le disent. Notre corps essaie de digérer les fibres, nous restons donc rassasiés plus longtemps jusqu’à ce qu’elles passent dans notre système. « , dit Shapiro.
Conseil
Shapiro recommande de remplir la moitié de votre assiette avec des plantes pour tous les repas et collations, car elles sont riches en volume et faibles en calories. Essayez ces idées de repas et de collations :
- Pomme et beurre de cacahuète
- Craquelins de blé entier et houmous
- Carottes et céleri au guacamole
- Riz et haricots
- Toast à l’avocat de blé entier
- Mélange montagnard
- Chili à la dinde
- Gruau aux graines de chia et myrtilles
L’essentiel sur la fibre
En fin de compte, il existe une pléthore d’avantages pour la santé qui découlent d’une consommation accrue de fibres, il est donc important d’en faire un point central dans votre alimentation autant que les protéines maigres et les graisses saines.
Mais assurez-vous de choisir des aliments entiers sources de fibres plutôt que des aliments transformés contenant des fibres isolées.
Les fibres isolées que l’on trouve couramment dans les barres protéinées, les boissons, les céréales et autres collations emballées ne fournissent pas les mêmes phytonutriments et antioxydants dont votre corps a besoin pour maintenir ses fonctions quotidiennes de base.
Les légumes, les fruits, les haricots et les légumineuses, les noix et les graines et les grains entiers sont tous des sources stellaires de fibres solubles et insolubles.
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