Si vous laissez votre tête retomber contre le banc, vous commettez une erreur courante de poussée de la hanche. Rentrez votre menton contre votre poitrine pour une meilleure forme.Crédit d’image: Hirurg/E+/GettyImages
Imaginez mettre des chiffres dans une feuille de calcul pendant plusieurs heures chaque semaine pour vous rendre compte, un an plus tard, que vous utilisez le mauvais système tout le temps.
Faire un exercice avec une forme incorrecte, c’est un peu la même chose. Et si la force ou la taille des fessiers est votre objectif, mais que vous commettez quelques erreurs courantes de poussée de la hanche, vous travaillez peut-être, au moins partiellement, en vain. Le symptôme le plus courant d’un exercice de fesses bâclé : vos fessiers ne se développent pas ou ne se renforcent pas comme vous le voudriez.
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Pour info, au cas où vous n’auriez pas tout à fait compris, la poussée de la hanche est le cousin gonflé du pont fessier. Cela implique de placer le haut de votre dos contre une surface surélevée comme un banc, puis d’étendre ou de redresser vos hanches pour isoler vos fessiers. La plupart du temps, vous le faites avec une barre ou un haltère sur vos genoux.
Pour les meilleurs résultats et brûlures des fessiers, concentrez-vous sur votre forme et évitez ces cinq erreurs de poussée de la hanche qui ruinent l’entraînement. (Bonus : ils sont également valables pour les ponts fessiers.)
1. Mettre vos pieds au mauvais endroit
Pour vraiment affiner vos fessiers, vous devez faire attention à l’endroit où vous placez vos pieds.
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« Vous ne voulez pas placer vos pieds trop près de vos fessiers, car la poussée de la hanche devient alors un exercice quad-dominant », explique Carolina Araujo, CPT, entraîneuse personnelle certifiée basée à New York. « Mais lorsque vos talons sont trop éloignés [de vos hanches], vos ischio-jambiers prennent le relais. »
Répare le
Pour isoler leurs fessiers, la plupart des gens devraient s’installer de manière à ce que, lorsque leurs hanches sont complètement relevées, leurs tibias soient complètement verticaux et perpendiculaires au sol. Cependant, tout le monde est un peu différent.
« Testez différents emplacements de pied jusqu’à ce que vous trouviez l’endroit qui vous aide à déplacer le poids avec vos fessiers autant que possible », explique Arauo.
Si vous sentez que vos muscles ischio-jambiers ou quadriceps travaillent dur, vous devrez probablement réajuster votre forme de poussée de la hanche. Vos fessiers doivent toujours avoir l’impression qu’ils travaillent le plus dur.
2. Cambrer le dos
Selon la physiothérapeute Melissa Garcia, DPT, CSCS, l’une des erreurs de poussée de la hanche les plus courantes consiste à surcharger le bas du dos.
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Tout au long de l’exercice, votre tronc doit être aussi rigide qu’une planche », dit-elle. Non seulement un noyau renforcé aide à renforcer vos fessiers, mais il aide également à éviter tout stress supplémentaire dans le bas du dos.
L’une des principales raisons pour lesquelles les gens cambrent le dos : ils jettent leur tête en arrière contre (ou même en dessous) du banc à chaque répétition. En laissant votre tête retomber, il est facile de courber accidentellement votre cou. Et lorsque vous cambrez le haut de votre colonne vertébrale, le reste a tendance à suivre.
Répare le
Tout au long de l’exercice, gardez vos yeux concentrés sur le mur devant vous et votre menton replié sur votre poitrine. Résistez à l’envie de regarder le plafond.
Ensuite, au fur et à mesure que vous baissez le poids, gardez votre cœur renforcé. Concentrez-vous sur le pivotement de votre dos contre le banc, plutôt que de vous enrouler autour de celui-ci, comme le recommandent Garcia et Araujo. Imaginez que vous êtes l’un de ces oiseaux buveurs chancelants des années 80.
3. Pousser vos hanches trop haut
L’une des parties les plus importantes de la poussée de la hanche est de donner à vos fessiers une bonne pression en haut. Mais beaucoup de gens deviennent un peu trop enthousiastes et poussent leurs hanches trop haut, dit Araujo.
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Lorsque vous poussez vos hanches trop haut, vous surplombez (ou hyperétendez) votre colonne vertébrale, ce qui peut stresser le bas du dos, dit-elle.
Même si vous ne ressentez aucune gêne, cette erreur de poussée de la hanche réduit la force de travail de vos fessiers. Traduction : Cela va à l’encontre du but de l’exercice.
Répare le
Essayez d’aligner vos hanches avec, mais pas plus haut, que vos épaules et vos genoux. Encore une fois, concentrez-vous sur le maintien de votre torse raide et utilisez vraiment vos fessiers pour diriger le spectacle, dit Araujo.
4. Bouger trop vite
Bouger à un rythme fulgurant ne vous aide pas à profiter de tous les avantages que cet exercice a à offrir.
Au lieu de cela, cela réduit à la fois le temps pendant lequel vos fessiers sont sous tension (ce dont vous avez besoin pour développer vos muscles) et augmente les chances que vous utilisiez votre élan, et non vos muscles, pour déplacer le poids, dit Araujo.
Répare le
La solution est assez simple : ralentissez vos répétitions. Mais si vous avez du mal à garder un rythme soutenu, elle vous recommande de compter à voix haute.
Pensez : « 1, 1, 2. » Soulevez le poids sur le compte d’une seconde. Pause pour un de plus. Ensuite, réduisez le poids sur le compte de deux.
5. Laisser vos genoux s’effondrer
Lorsque les gens font des poussées de hanche, ils pensent rarement à leurs genoux. Le résultat : leurs fessiers le rappellent en quelque sorte.
Garder vos genoux en place est essentiel pour vraiment activer et construire vos fesses. « Vous voulez que vos genoux restent uniformément écartés sur toute l’amplitude de mouvement », explique Garcia. Ils doivent être exactement aussi éloignés que vos pieds l’un de l’autre.
Répare le
Enroulez une bande de résistance légère autour de vos cuisses juste au-dessus de vos genoux. Cela vous donne un rappel physique de l’endroit où vos genoux doivent être et vous aide à vraiment sentir vos fessiers travailler.
Et même si vous n’avez pas de problème avec vos genoux qui s’effondrent lors des poussées de hanches, bandez-vous ! Se battre contre le groupe met le feu à vos fessiers latéraux pour des résultats plus équilibrés.
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