La fente de marche avec la bande d’attraction de bande est un mouvement composé qui renforce vos muscles du haut et du bas du corps en même temps.
Dans cet article
- Des instructions
- Avantages
Vieillir signifie que l’entraînement en force devient encore plus important. Mais lorsque la séance de résistance moyenne dure jusqu’à une heure, il peut être difficile de l’intégrer. Faire des mouvements composés qui ciblent votre haut et votre bas du corps, comme la fente de marche avec la bande de traction, peut vous aider à gagner du temps.
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Les mouvements composés signifient plus pour votre argent parce que vous ciblez plusieurs groupes musculaires à la fois, explique Denise Harris, CPT, un entraîneur personnel et instructeur basé à New York à l’ajustement.
« La fente de marche avec le groupe de pur-aparne est idéale pour les personnes âgées car à mesure que nous commençons à vieillir, sa posture pourrait être affectée », a-t-elle déclaré à MoreFit.eu. « La tendance est d’avoir un arrondi en avant du haut du dos (cyphose), donc la bande de traction est un excellent exercice pour mettre l’omoplate (lame d’épaule) de cet état prolongé (épaules arrondies) dans un état rétracté (tirant l’épaule Les lames vers le bas et vers votre colonne vertébrale) pour que votre colonne vertébrale soit dans une position plus neutre. »
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Pendant ce temps, les fentes de marche sont très fonctionnelles car elles imitent les mouvements que nous faisons quotidiennement, comme marcher et avancer pour ramasser quelque chose au sol, dit Harris. Et si vous n’avez pas accès à beaucoup d’équipements de fitness, la fente de marche avec la bande de traction de bande ne nécessite qu’une seule bande de résistance.
Devant, Harris décompose comment faire ce mouvement composé et partage les avantages de le faire régulièrement. Pour les meilleurs résultats, Harris recommande de faire 10 à 12 répétitions deux à trois fois par semaine.
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Comment faire la fente de marche avec le groupe Pull-APART
REPS 10 TYPE RÉSISTANCE DE RÉSISTATION DES RÉSISTANCES
- Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de la hanche et maintenez une bande de résistance à boucle longue avec une main près de chaque extrémité, à la largeur des épaules. Atteignez vos bras directement devant votre poitrine avec vos jointures tournées vers l’avant et retirez vos épaules en arrière.
- Faites un pas en avant avec votre pied droit et baissez les deux jambes jusqu’à ce que votre genou arrière plane un pouce ou deux au-dessus du sol (ou aussi près que possible). Les deux jambes doivent former des angles à 90 degrés.
- En même temps, tirez les deux extrémités du groupe large sur votre poitrine tout en gardant vos bras et vos poignets droits.
- Appuyez sur votre pied avant dans le sol pour se lever et relâcher lentement la bande pour revenir à la position de départ. C’est 1 répétition.
- Répétez, faisant un pas en avant avec votre jambe gauche.
- Faites 10 à 12 répétitions, les jambes en alternance.
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Pointe
Modification: Si vous avez des douleurs au genou avec des fentes avant, vous pouvez faire une fente inversée à la place en reculant le pied en arrière, ou vous pouvez sauter la « marche » et la fente en place, dit Harris.
Conseils de formulaire:
- Déplacez-vous lentement et avec contrôle afin que vous travaillez vos muscles tout le temps. « Prenez votre temps. La qualité de la quantité gagne à chaque fois », explique Harris.
- Créez une base solide de support en commençant chaque fente avec vos pieds de la largeur de la hanche. Si votre position est trop étroite, elle peut décrocher votre équilibre, ce qui est déjà un problème pour de nombreuses personnes âgées, dit Harris.
- Gardez la tête neutre et alignée avec le reste de votre colonne vertébrale tout au long de l’exercice. Évitez de vous sauter en avant et détendez votre cou et vos épaules lorsque vous séparez le groupe.
Pourquoi la fente de marche avec le groupe de paille est bénéfique pour un vieillissement en bonne santé
1. Il renforce vos muscles inférieurs et du bas du corps
Le groupe Pull-APART cible principalement les muscles de votre haut du corps, y compris vos rhomboïdes (muscles du haut du dos de chaque côté de vos omoplates), des pièges (muscles du dos en forme de triangle qui coulent de votre cou à votre dos au milieu et à travers votre épaule Les lames), les deltoïdes arrière (muscles de l’épaule arrière), ainsi que vos muscles de la coiffe des rotateurs (infraspinatus et teres mineurs), dit Harris.
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Fortifier ces muscles est important avec l’âge car ils sont responsables du maintien de la stabilité des épaules. Ils vous permettent de faire des mouvements au-dessus de la tête quotidiens en appuyant et en tirant des mouvements, comme placer quelque chose sur l’étagère supérieure et ouvrir les portes.
Dans le même temps, la fente de marche renforce une force unilatérale dans le bas du corps, vous permettant de vous concentrer sur vos quads, fessiers, hanches, ischio-jambiers et veaux sur chaque jambe.
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2. Cela aide à améliorer votre posture
Tirer des exercices, comme le groupe de tirage, aide à corriger la mauvaise posture en renforçant vos muscles du dos et en ouvrant vos muscles de la poitrine, qui sont souvent serrés de la voûte.
Lorsque vous séparez le groupe, il déplace le haut du dos et les épaules d’une position arrondie et affilée à une posture plus droite et fière, où vos épaules sont tirées en arrière, dit Harris.
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Lorsque vous vous précipitez, vous activez également votre noyau pour garder le haut du corps stable.
3. Il améliore votre équilibre et votre coordination
En tant que mouvement unilatéral du corps inférieur, les fentes de marche accumulent les muscles de votre bas du corps, y compris vos quads et fessiers, qui contribuent à un meilleur équilibre. Les fentes de marche et les tir-arts de la bande engagent également votre noyau pour vous aider à stabiliser votre corps afin que vous puissiez vous concentrer sur le travail des muscles prévus.
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En combinant les deux exercices en un seul, vous contestez également votre coordination musculaire. Cela vous aide à améliorer la conscience spatiale (être conscient de votre corps et de son environnement), ce qui renforce un meilleur équilibre.
4. Il fait gagner du temps au gymnase
En travaillant à plusieurs groupes musculaires en même temps, la marche des fentes avec un groupe de tractions peut vous aider à tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement, dit Harris. Vous pouvez également stocker facilement des bandes de résistance et voyager avec eux, vous pouvez donc faire cet exercice n’importe où.
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« Avec l’âge, la perte de masse musculaire peut se produire et l’incorporation de bandes de résistance peut vous fournir la bonne quantité de résistance pour aider à maintenir et à développer la masse musculaire », dit-elle. Vous avez également un risque plus faible de blessures avec des bandes de résistance qu’avec des poids parce que vous n’avez pas à vous soucier de les laisser tomber et de vous blesser.
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