L’ajout d’un haltère à vos entraînements de fessiers à la maison peut vous aider à développer plus de force et de muscle.
Les fessiers sont les muscles les plus puissants du corps, donc pour obtenir des résultats, vous devez les travailler dur et souvent. C’est exactement là qu’entre en jeu les exercices de fessiers à haute intensité à la maison.
Donc, si vos exercices de fessier avec haltères à la maison commencent à vous sembler faciles, envisagez d’incorporer des exercices de fessiers plus avancés à votre entraînement.
Vous verrez non seulement des fessiers plus sculptés, mais vous profiterez également d’une amélioration de vos performances de fitness globales, du levage à la course, et d’une diminution de la lombalgie, déclare Tatiana Lampa, NASM, coach de force fonctionnelle certifiée et spécialiste des exercices correctifs -CES, créateur de l’application Training with T.
Heureusement, bien que vos fessiers puissent supporter beaucoup de choses, cela ne signifie pas que vous avez besoin d’un équipement de gymnastique sophistiqué ou de machines pour les renforcer. En fait, un haltère peut faire des merveilles.
Ces cinq exercices d’haltères fessiers, fournis par Lampa, sont les plus difficiles qui soient. Ajoutez-les à vos entraînements de fessiers à la maison pour engager pleinement vos fessiers et faire trembler votre dos.
Conseil
Alors, combien de poids devriez-vous utiliser pendant ces exercices de fessier avec haltères? C’est différent pour tout le monde. «J’aime utiliser l’échelle du taux d’effort perçu (EPR) de 1 à 10», dit Lampa. « Visez un 8, et si le poids commence à ressembler à un 6 ou un 8, c’est un signe que vous pouvez passer à un haltère plus lourd. »
Si vous n’en avez pas, essayez de ralentir la partie inférieure de chaque exercice ou de faire plus de répétitions.
Move 1: Soulevé de terre avec haltères à une jambe
Crédit d’image: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt
- Tenez-vous sur votre jambe gauche tout en tenant un haltère à vos côtés dans votre main droite.
- En gardant le genou gauche légèrement plié, inclinez vos hanches vers l’arrière, en étendant votre jambe libre derrière vous pour garder l’équilibre. Pendant ce mouvement, assurez-vous de maintenir une colonne vertébrale neutre et que vos hanches restent carrées.
- Continuez à abaisser l’haltère jusqu’à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol.
- En gardant le dos plat, revenez en position verticale.
- Alterner les côtés.
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Conseil
«C’est un défi car c’est un exercice unilatéral qui teste votre équilibre et votre stabilité», déclare Lampa. Et non seulement cela cible vos ischio-jambiers et vos fessiers, mais recrute vos muscles abdominaux pour vous maintenir stable sur vos pieds, dit-elle.
Prends ton temps. «Si vous avez besoin de modifier cela, passez à une position décalée, de sorte que votre pied arrière soit soutenu», explique Lampa. Cela créera une base plus stable pour vous permettre de vous concentrer sur vos fessiers plutôt que de tomber.
Move 2: Pompe grenouille haltère
Crédit d’image: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt
- Allongez-vous sur le dos et placez la plante de vos pieds ensemble, créant une forme de diamant avec vos jambes.
- Placez un haltère sur vos hanches et poussez-les vers le haut, en serrant vos fessiers en haut, puis relâchez lentement et abaissez le dos au sol.
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Conseil
Cet exercice de fessier avec haltères isole vraiment votre grand fessier et peut être particulièrement difficile si vous utilisez un haltère plus lourd, dit Lampa. « Concentrez-vous sur la compression de vos fessiers en haut et maintenez-le là pendant trois secondes. »
Move 3: Soulevé de terre avec haltères
Crédit d’image: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt
- Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur et maintenez l’haltère entre vos jambes.
- Chargez vos hanches vers l’arrière tout en maintenant une colonne vertébrale neutre lorsque vous abaissez le poids vers le sol.
- En gardant votre cœur serré, poussez à travers vos talons pour revenir à la position debout, en serrant vos fessiers au sommet du mouvement.
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Conseil
La position plus large des soulevés de terre sumo vous aide à atteindre différents angles de vos fessiers – ciblant le grand fessier ainsi que vos adducteurs (intérieur des cuisses) – et vous permet de soulever plus lourd, ce qui augmente l’intensité. «Pour rendre les choses plus difficiles, vous pouvez commencer à ajouter des tempos comme trois secondes vers le bas, une seconde vers le haut», explique Lampa.
Move 4: Squat cosaque avec haltères
Crédit d’image: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt
- Tenez-vous debout avec les jambes plus larges que la largeur des hanches et les orteils tournés vers l’avant.
- Tenez l’haltère en position gobelet et déplacez votre poids vers votre genou gauche.
- Chargez vos hanches vers l’arrière et abaissez dans une fente latérale profonde, en gardant votre jambe droite droite.
- Traversez votre pied gauche pour revenir à la position de départ et alterner les côtés.
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Conseil
Les squats cosaques feront grésiller vos abducteurs de la hanche (alias vos fessiers latéraux) et engageront vos adducteurs tout en augmentant votre fréquence cardiaque, dit Lampa.
Move 5: Poussée de hanche avec haltère à une jambe
Crédit d’image: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt
- Asseyez-vous sur le sol et placez vos omoplates sur un banc d’exercice ou une boîte. Plantez vos pieds ensemble sur le sol avec les orteils légèrement tournés.
- Placez un haltère sur vos genoux au-dessus de votre jambe gauche (de travail).
- Appuyez sur votre talon gauche et soulevez votre genou droit vers le haut afin que votre genou soit au-dessus de votre hanche droite pendant que vous activez vos fessiers et poussez vos hanches vers le haut.
- En haut, rentrez légèrement votre bassin en le gardant sous la hauteur des épaules.
- Revenez à la position de départ.
- Alterner les côtés.
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Conseil
Cet exercice unilatéral renforce vos ischio-jambiers et vos fessiers maximus tout en remettant en question votre équilibre et en aidant à mettre en évidence les déséquilibres musculaires. «Si vous n’avez pas accès à un banc, une chaise ou un canapé, faites simplement un pont fessier lesté sur une seule jambe», explique Lampa.