Nous associons souvent la santé des os et des dents à des nutriments comme le calcium et la vitamine D. Et si le calcium et la vitamine D jouent un rôle important dans la construction d’os et de dents solides, nous oublions peut-être un autre acteur crucial: phosphoreux.
La plupart du phosphore du corps se trouve dans les os et les dents, selon la National Library of Medicine (NLM) des États-Unis. Non seulement le phosphore aide à la formation des os et des dents, mais le minéral aide également le corps à produire de l’énergie, selon les National Institutes of Health (NIH).
De combien de phosphore avez-vous besoin?
Les adultes ont besoin de 700 milligrammes de phosphore par jour, selon le NIH. Les enfants et les adolescents ont besoin de 1 250 milligrammes par jour, car leurs os et leurs dents continuent de pousser.
Vous trouverez ci-dessous une liste d’aliments riches en phosphore provenant à la fois de sources animales et végétales. Notez que les pourcentages de la valeur quotidienne (DV) de la FDA sont basés sur la consommation de 1 250 grammes de phosphore par jour.
1. Crevettes: 520,2 mg, 42% DV
Crevettes sautées avec de l’huile d’olive, des herbes, du sel et du poivre pour un repas savoureux.Crédit d’image: grandriver / E + / GettyImages
Les fruits de mer, comme les crevettes, sont un aliment hypocalorique qui fournit des nutriments essentiels, notamment du phosphore, des protéines, de la vitamine B12 et des acides gras oméga-3, un type de graisse saine important pour la santé du cerveau.
Une portion de 6 onces de crevettes cuites fournit 42 pour cent de la DV pour le phosphore.
2. Côtelettes de porc maigres: 515,1 mg, 41% DV
Comme toutes les viandes, différentes coupes de porc offrent une nutrition différente. Les côtelettes de porc maigres, par exemple, ont tendance à être plus faibles en gras saturés que les côtes.
Une portion de 6 onces de côtelettes de porc maigres a 41 pour cent de la DV pour le phosphore. Il contient également un quart des graisses saturées (4 grammes) par portion que les côtes levées.
Selon le World Cancer Research Fund, les régimes riches en graisses saturées – en particulier à base de viande rouge et de viandes transformées – sont liés à un risque accru de cancer colorectal.
3. Tofu ferme: 478,8 mg, 38% DV
Le tofu à base de soja ne doit pas être considéré comme un aliment uniquement pour les végétariens. Ajouter plus d’aliments à base de plantes à tous les régimes est un excellent moyen d’obtenir des nutriments d’une variété de sources alimentaires et de réduire votre consommation de viande rouge.
Mais comme les gens qui évitent la viande ont parfois du mal à obtenir des quantités adéquates de certains nutriments, le tofu est un gros frappeur: c’est un aliment végétalien riche en phosphore – avec 38 pour cent de la DV par 1 tasse – ainsi qu’une source solide de protéines végétales. , calcium, fibres et fer.
4. Tempeh: 441,6 mg, 35% DV
Le tempeh est un aliment populaire parmi les végétaliens et les végétariens en raison de son contenu nutritionnel et de sa polyvalence.Crédit photo: alvarez / E + / GettyImages
Une autre puissance nutritionnelle à base de soja est le tempeh. Une portion de 1 tasse fournit 35 pour cent de la DV pour le phosphore et 67 pour cent de la DV pour les protéines.
Le tempeh est une délicieuse protéine végétale qui, comme le tofu, absorbe la saveur de tout ce que vous cuisinez.
5. Saumon: 435,2 mg, 35% DV
Les Américains ne mangent pas assez de poisson. En fait, nous ne mangeons qu’environ 5 onces de poisson par semaine, selon un rapport de Sustainable Fisheries, et l’American Heart Association recommande aux adultes de consommer deux portions de 3,5 onces de poisson par semaine (soit environ 7 onces au total).
Le saumon est un poisson gras qui fournit une excellente nutrition, y compris 35 pour cent de la DV pour le phosphore par 6 onces cuites en plus des protéines, des oméga-3 et même de la vitamine D.
6. Poitrine de poulet: 409,7 mg, 33% DV
La poitrine de poulet peut être cuite de six façons à partir du dimanche, ce qui en fait un favori pour les protéines maigres, le fer, la vitamine B12 et le phosphore. Une portion cuite de 6 onces contient 33 pour cent de la DV pour le phosphore.
La viande blanche, comme la poitrine, contient moins de gras saturés que la viande brune des cuisses et des ailes. Cependant, la viande brune a tendance à être plus savoureuse. Essayez un (ou tous!) De ces plats de poulet hypocaloriques.
7. Poitrine de dinde: 391 mg, 31% DV
Poitrine de dinde rôtie, l’aliment de base de Thanksgiving, fournit des protéines, des matières grasses, de la vitamine B12, du fer et du phosphore.Crédit d’image: mphillips007 / E + / GettyImages
Si vous êtes fatigué du poulet, la dinde fournit une nutrition presque identique – mais elle est légèrement plus élevée en fer et un peu moins en protéines. Par portion cuite de 6 onces, la dinde a 31 pour cent de la DV pour le phosphore.
Comme le poulet, la viande de dinde blanche est plus faible en gras saturés que sa viande brune. Les restes de recettes de dinde ne manquent pas, surtout après Thanksgiving: essayez ces six savoureuses recettes de dinde à tout moment de l’année.
8. Lentilles: 356,4 mg, 29% DV
Lorsqu’il s’agit de vanter une variété de nutriments bons pour la santé, les lentilles figurent presque toujours sur la liste. La légumineuse est un autre aliment végétalien riche en phosphore avec 29 pour cent de la DV par tasse cuite. Les lentilles sont également une bonne source de protéines végétales et de fer.
Selon une revue d’avril 2017 publiée dans le Journal of Applied Biotechnology and Bioengineering , les lentilles sont disponibles dans une gamme de couleurs grâce à leurs antioxydants, qui sont liés à la protection contre les maladies, y compris le cancer et les maladies cardiaques. .
Essayez-les dans ces recettes de lentilles avec plus de protéines que le poulet.
9. Yaourt: 352,8 mg, 28% DV
Une portion de 1 tasse de yogourt faible en gras fournit 28 pour cent de la VQ pour le phosphore.
Lorsque vous choisissez un yogourt, assurez-vous de lire les étiquettes: les yogourts aromatisés ont tendance à être riches en sucre ajouté, qui devrait être maintenu à seulement 10% des calories quotidiennes totales, selon les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains. Essayez la laiterie bien-aimée dans ces recettes de dîner au yogourt grec.
10. Graines de courge et de citrouille: 350,2 mg, 28% DV
Petites mais puissantes, les graines de courge et de citrouille contiennent 28% de la VQ pour le phosphore, 14% de la VQ pour le fer et 17% de la VQ pour les protéines par portion de 1 once.
Les graines sont également une bonne source de graisses insaturées saines pour le cœur, ce qui en fait une collation copieuse.
11. Pois chiches: 275,5 mg, 22% DV
Pois chiches rôtis pour une collation rapide et savoureuse, ou faites-les cuire avec des légumes pour un repas copieux.Crédit d’image: 5second / iStock / GettyImages
Les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, sont un aliment végétarien populaire riche en phosphore, avec 22 pour cent de la DV par tasse cuite. De plus, cette même portion contient près de 15 grammes de protéines végétales et 13 grammes de fibres.
Essayez ces recettes de pois chiches riches en protéines pour un repas rapide et savoureux.
12. Quinoa: 281,2 mg, 22% DV
Le quinoa est le seul grain qui contient une protéine complète (avec les neuf acides aminés essentiels) – et une seule tasse cuite offre 8 grammes de protéines ainsi que 22% de la DV pour le phosphore.
Le quinoa est facile à préparer – cela ne prend que quelques minutes – et il se marie bien avec les légumes et la viande pour un repas copieux. Ou essayez l’une de ces recettes de petit-déjeuner au quinoa pour changer votre routine d’avoine.
13. Lait: 224,5 mg, 18% DV
Un verre de lait, qu’il s’agisse de lait faible en gras ou entier, fournit une nutrition suffisante. Le lait faible en gras, bien sûr, contient moins de matières grasses, bien que des recherches récentes suggèrent que les graisses saturées dans les produits laitiers pourraient ne pas être aussi mauvaises qu’on le pensait autrefois, selon une étude de septembre 2018 dans l ‘ American Journal of Clinical Nutrition , qui a révélé que certaines graisses présentes dans les produits laitiers sont en fait liées à un risque plus faible de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Une portion de 8 onces de lait vous donne 18 pour cent de la DV pour le phosphore, ainsi que 8 grammes de protéines.
14. Gruau: 180,2 mg, 14% DV
Le gruau est un favori du petit-déjeuner grâce à sa polyvalence – après tout, vous pouvez suivre la route des fruits sucrés, comme avec ces recettes d’avoine du jour au lendemain, ou le garnir d’un œuf trop facile et le rendre savoureux.
Une seule tasse cuite contient 14% de la VQ pour le phosphore, ainsi que de bonnes quantités de fibres, de protéines et de fer.
Consultez le tableau des aliments riches en phosphore ci-dessous pour les 10 meilleurs choix.
Les 10 meilleurs aliments riches en phosphore
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Crevette |
6 onces. cuit |
520,2 mg, 42% DV |
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Côtelettes de porc maigres |
6 onces. cuit |
515,1 mg, 41% DV |
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Tofu |
1 tasse |
478,8 mg, 38% DV |
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Tempeh |
1 tasse |
441,6 mg, 35% DV |
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Saumon |
6 onces. cuit |
435,2 mg, 35% DV |
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Poitrine de poulet |
6 onces. cuit |
409,7 mg, 33% DV |
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Poitrine de dinde |
6 onces. cuit |
391 mg, 31% DV |
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Lentilles |
1 tasse cuite |
356,4 mg, 29% DV |
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Yaourt |
1 tasse |
352,8 mg, 28% DV |
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Graines de courge et de citrouille |
1 once. |
350,2 mg, 28% DV |
Source: USDA