Ce n’est peut-être pas le nutriment le plus tendance, mais la niacine est indéniablement essentielle. Également connue sous le nom de vitamine B3, la niacine est requise par des centaines d’enzymes dans le corps pour remplir des fonctions clés, comme transformer les protéines, les graisses et les glucides que nous consommons en énergie utilisable, selon les National Institutes of Health (NIH).
La niacine est en fait le nom d’un groupe de composés qui comprend des molécules comme l’acide nicotinique et le nicotinamide, qui sont tous deux naturellement présents dans l’alimentation.
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La principale forme active de la niacine dans le corps – appelée nicotinamide adénine dinucléotide, ou NAD – est également impliquée dans l’expression des gènes et la signalisation cellulaire.
De combien de niacine avez-vous besoin par jour ?
L’apport nutritionnel recommandé (RDA) pour la quantité de niacine dont nous avons besoin quotidiennement est mesuré en milligrammes (mg) d’équivalents niacine (NE). Des équivalents de niacine sont appliqués car d’autres nutriments, comme le tryptophane, un acide aminé, peuvent être convertis en niacine dans le corps, selon le NIH. Ainsi, 1 NE équivaut à 1 mg de niacine ou 60 mg de tryptophane.
L’AJR pour la niacine diffère légèrement pour les personnes affectées de sexe masculin à la naissance (AMAB) et les personnes affectées de sexe féminin à la naissance (AFAB). Les personnes AMAB âgées de 14 ans et plus ont besoin de 16 mg d’équivalents de niacine par jour, tandis que les personnes AFAB de 14 ans et plus ont besoin de 14 mg d’équivalents de niacine par jour. Les personnes enceintes et allaitantes ont besoin d’un peu plus de niacine par jour, environ 18 mg et 17 mg d’équivalents de niacine, respectivement.
Une véritable carence en niacine grave conduit à une maladie appelée pellagre, qui est souvent définie par les quatre D : dermatite, diarrhée, démence et mort (dans les cas extrêmes). Mais, les carences en niacine sont assez rares aux États-Unis, selon le NIH.
Voici 22 des meilleures sources naturelles de niacine à ajouter à votre alimentation aujourd’hui.
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Notez que la teneur en niacine des aliments ci-dessous ne tient pas compte du tryptophane pouvant être converti en NAD dans le corps. C’est pourquoi les valeurs de niacine ci-dessous sont indiquées en milligrammes au lieu des milligrammes d’équivalents en niacine que nous venons de mentionner. La valeur quotidienne (VQ) est basée sur un apport de 16 milligrammes de niacine par jour.
1. Thon à nageoires jaunes : 18,8 mg, 117 % de la valeur quotidienne (VQ)
Alors que le thon est une excellente source de niacine, les plus grosses variétés comme l’albacore ou le germon ont tendance à être plus riches en mercure que les espèces plus petites comme le listao.Crédit image: bhofack2/iStock/GettyImages
Un filet cuit de 3 onces d’albacore cuit fournit 117 pour cent de la VQ pour la niacine, plus 83 pour cent de la VQ pour la vitamine B12, qui est nécessaire pour l’énergie.
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2. Foie de bœuf : 14,7 mg, 92 % VQ
D’accord, nous ne nous attendons donc pas à ce que vous mangiez du foie de bœuf tous les jours, mais l’abats est une excellente source de vitamines B, dont la niacine. Une tranche de foie de bœuf frit fournit un impressionnant 92 pour cent de la DV pour la niacine. Il regorge également de vitamine A, de fer et de zinc.
3. Poitrine de dinde : 10 mg, 62 % DV
La Turquie est souvent présentée comme la principale source de tryptophane, mais en réalité, de nombreuses protéines animales (y compris les œufs, le poulet et le fromage) fournissent l’acide aminé essentiel, selon la National Library of Medicine des États-Unis.
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Ainsi, vous obtiendrez probablement encore plus de 62% de la DV pour la niacine de cette portion de 3 onces de poitrine de dinde rôtie grâce à la conversion d’une partie de son tryptophane en NAD dans le corps. Mais pour que l’acide aminé soit transformé en niacine, le corps doit avoir des niveaux suffisants d’autres nutriments, comme le fer, le B6 et la riboflavine.
4. Saumon rouge : 8,6 mg, 54 % VQ
Le saumon rouge riche en niacine est également une excellente source d’acides gras oméga-3 anti-inflammatoires.Crédit d’image: DronG/iStock/GettyImages
En plus de fournir des acides gras oméga-3 anti-inflammatoires et de la vitamine D, le saumon cuit est également une excellente source de niacine, avec 54% de la DV présente dans une portion de 3 onces.
5. Poitrine de poulet : 8 mg, 50 % VQ
Trois onces de poitrine de poulet cuite peuvent servir jusqu’à 50 pour cent de la DV pour la niacine, plus 27 grammes de protéines rassasiantes.
Si vous ne vous sentez pas inspiré par la volaille, essayez de cuisiner ces recettes de poulet saines que vous n’avez pas encore essayées (nous vous promettons qu’elles ne vous décevront pas).
6. Champignons Portobello : 7,6, 47 % VQ
Pour un repas riche en niacine, jetez des champignons portobello sur le gril avec la protéine de votre choix. Une tasse de champignons portobello grillés fournit 47% de la VQ pour la niacine, ce qui en fait l’un des meilleurs aliments végétariens riches en niacine.
7. Côtelettes de porc : 6,8 mg, 42 % VQ
Une côtelette de porc peut couvrir près de la moitié de vos besoins quotidiens en niacine.Crédit d’image: EasyBuy4u/iStock/GettyImages
Bien que plus grasses que d’autres coupes comme le filet (qui est la coupe de porc la plus maigre), les côtelettes sont une excellente source naturelle de niacine. Une côtelette de porc cuite de 3 onces fournit 42 pour cent de la DV pour la niacine.
8. Riz brun : 5,2 mg, 32 % VQ
Il est sûr de dire que le riz brun fait partie des aliments végétariens les plus riches en niacine. Vous obtiendrez 33% de la VQ pour la vitamine B3 dans 1 tasse de riz brun cuit. Vous obtiendrez également près de 6 grammes de protéines et 3 grammes de fibres provenant du grain entier.
Conseil
Associez des sources de protéines végétales comme le riz brun avec des haricots noirs pour une protéine complète qui fournit les neuf acides aminés essentiels.
9. Thon blanc en conserve : 4,9 mg, 31 % VQ
L’American Heart Association recommande de manger du poisson au moins deux fois par semaine pour maintenir un cœur en bonne santé. Assurez-vous simplement de faire preuve de modération en ce qui concerne les variétés de thon en conserve comme le germon ou le thon blanc.
Bien que riches en niacine – 3 onces de thon blanc en conserve fournissent 31% de la DV pour la vitamine B – ces variétés ont tendance à être plus riches en mercure que les espèces plus petites comme le thon listao, selon l’Agence de protection de l’environnement des États-Unis (EPA). Essayez les fruits de mer dans ces recettes de thon en conserve sans salade.
10. Steak de jupe : 4,8 mg, 30 % VQ
Le steak de jupe riche en fer sert également de vitamine B3.Crédit d’image: Vladimir Mironov/iStock/GettyImages
Le bifteck de jupe grillé est une source riche en protéines de niacine, avec une portion de 3 onces fournissant 30 pour cent de la VQ pour le nutriment.
Le bœuf est également riche en minéraux comme le fer, qui favorise la formation de cellules sanguines saines et l’apport d’oxygène dans tout le corps, selon l’Université de Californie à San Francisco Health.
11. Arachides : 4,1 mg, 25 % VQ
Si vous recherchez des aliments végétaliens riches en niacine, 1 once d’arachides grillées à sec fournit 25 pour cent de la DV. Les légumineuses sont également riches en graisses insaturées qui soutiennent des niveaux de lipides sains. PB&J, quelqu’un ?
12. Céréales de petit-déjeuner enrichies : 4 mg, 25 % VQ
Il est difficile de dire exactement combien de niacine vous obtiendrez d’une céréale de petit-déjeuner enrichie, car différents produits fournissent différentes quantités de vitamine B, mais les estimations varient entre 20 et 27% de la DV pour 1 tasse, selon l’Oregon State University .
ICYMI : Les aliments enrichis sont ceux qui contiennent des nutriments qui n’existent pas naturellement pour un profil nutritionnel optimal.
13. Pomme de terre au four : 2,6 mg, 17 % VQ
Les pommes de terre sont un glucide de haute qualité qui fournit non seulement de la niacine, mais également du potassium et de la vitamine C.Crédit d’image: john berger/E+/GettyImages
Pouvons-nous tous être d’accord pour donner plus d’amour aux vieilles pommes de terre rousses ? Bien sûr, les patates douces sont riches en bêta-carotène antioxydant, mais une pomme de terre rousse moyennement cuite fournit 17% de la DV pour la niacine, plus le potassium et la vitamine C.
14. Riz Blanc (Enrichi): 2 mg, 13% DV
Bien que le riz brun soit une meilleure source de niacine, le riz blanc enrichi n’est pas trop loin derrière. Une portion de 1/2 tasse de riz blanc cuit et enrichi met 13% de la DV pour la niacine sur la table.
Tout comme les aliments enrichis, les aliments enrichis contiennent des nutriments. La différence ici est que les nutriments ajoutés étaient à l’origine dans les aliments, mais éliminés pendant le traitement.
15. Lentilles : 2,1 mg, 13 % VQ
Le remplacement des protéines animales comme la viande par des légumineuses comme les lentilles (ainsi que d’autres protéines végétales comme les noix et le soja) est associé à un risque plus faible de maladie coronarienne, selon une vaste étude de cohorte prospective publiée en décembre 2020 dans le Journal médical britannique.
Une tasse de lentilles cuites contient 13 pour cent de la DV pour la niacine. Les légumineuses sont également une excellente source de fer non hémique, de folate et d’amidon résistant, selon le Harvard T.H. École de santé publique Chan.
16. Graines de tournesol : 2 mg, 12% DV
Une once de graines de tournesol grillées à sec peut vous apporter 12% de la DV pour la niacine. Saupoudrez-les sur des salades ou mélangez-les à des grains entiers comme le farro pour un croquant satisfaisant.
17. Boulgour : 1,8 mg, 11 % VQ
Une tasse de boulgour cuit fournit 11% de la DV pour la niacine, ainsi que des minéraux comme le fer, le magnésium et le manganèse. Préparez un lot de grains entiers pour la semaine, puis utilisez-le dans différentes recettes comme des bols de céréales, des soupes et des salades.
18. Avocat : 1,7 mg, 11 % VQ
Une source exceptionnelle d’acides gras monoinsaturés sains pour le cœur, l’avocat est également une solide source végétarienne de niacine. La moitié d’un avocat contient 11% de la DV pour la vitamine. Bien sûr, nous ne vous limiterons jamais à la moitié d’un avocat.
Ne manquez pas ces façons inventives et délicieuses de manger de l’avocat qui vont au-delà de votre toast de base au guac ou à l’avo.
19. Pain de blé entier : 1,4 mg, 9 % VQ
Les grains entiers sont parmi les sources végétales les plus saines de niacine et le pain de blé entier ne fait pas exception. Une tranche de pain de blé entier peut fournir près de 10 pour cent de la DV pour la niacine. Garnissez vos toasts de beurre d’arachide et d’une pincée de graines de tournesol pour une collation rassasiante.
20. Graines de citrouille : 1,3 mg, 8 % VQ
Non seulement les graines de citrouille sont une bonne source de niacine, mais elles sont également un moyen nourrissant d’ajouter du croquant aux repas.Crédit d’image: mieux faire chaque jour tout ce que vous aimez/iStock/GettyImages
Les graines de citrouille riches en magnésium sont également une bonne source de niacine. Une once de graines de citrouille décortiquées et salées contient 8 pour cent de la DV pour la vitamine B3.
Saupoudrez-les sur les salades ou votre bol de flocons d’avoine du matin pour plus de texture et de nutriments.
21. Banane : 0,9 mg, 6 % VQ
À présent, vous savez qu’il y a beaucoup de fruits et de légumes à la vitamine B3 – et que les bananes font la différence. Une grosse banane sert jusqu’à 6 pour cent de la DV pour la niacine.
Allez-y et ajoutez les fruits à votre bol de céréales avec une cuillerée de beurre de cacahuète et une tasse de café (alerte spoiler) sur le côté pour un début de journée sain et riche en niacine.
22. Café : 0,5 mg, 3 % VQ
Bien que le café ne soit pas très riche en vitamine B3, 1 tasse de caféine peut fournir environ 3% de la DV pour la niacine. Je vous en prie.
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