Le tofu est un aliment de base riche en protéines qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque, d’ostéoporose et de cancer.Crédit d’image: Mizina/iStock/GettyImages
Également connu sous le nom de tofu, le tofu est un aliment à base de soja qui offre un large éventail de bienfaits pour la santé. Lorsque vous incluez du tofu dans votre alimentation, il peut fournir une source de protéines de qualité, être bénéfique pour votre cœur et soutenir des os solides.
Le tofu est fabriqué de la même manière que le fromage : le lait de soja est caillé et pressé pour former un lien cohésif, créant la saveur et la consistance neutres qui le rendent facile à associer avec pratiquement n’importe quel plat, selon l’Université d’État du Michigan.
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Cet aliment de base protéiné regorge également de plusieurs minéraux bénéfiques et peut constituer un substitut sain aux viandes grasses dans votre alimentation, que vous soyez végétarien ou non.
Valeurs nutritives du tofu
Deux onces (environ ¼ tasse) de tofu équivalent à une seule portion. Deux onces de tofu ferme contiennent :
- Calories : 82
- Matières grasses totales : 4,9 g
- Matières grasses saturées : 0,7 g
- Cholesterol : 0 mg
- Sodium : 7,9 mg
- Glucides totaux : 1,6 g
- Fibres alimentaires : 1,3 g
- Sucre : 0 g
- Protéines : 9,8 g
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Macros de tofu
- Matières grasses totales : deux onces de tofu contiennent 4,9 grammes de matières grasses totales, dont 2,79 grammes de matières grasses polyinsaturées, 1,09 gramme de matières grasses monoinsaturées, 0,7 gramme de matières grasses saturées et 0 gramme de matières grasses trans.
- Glucides : deux onces de tofu contiennent 1,6 gramme de glucides, dont 1,3 gramme de fibres et aucun sucre.
- Protéines : deux onces de tofu contiennent 9,8 grammes de protéines.
Vitamines, minéraux et autres micronutriments
- Calcium : 30% de votre valeur quotidienne (VQ)
- Manganèse : 29% DV
- Cuivre : 24 % VQ
- Sélénium : 18 % DV
- Phosphore : 9% DV
- Magnésium : 8% VQ
- Fer : 8% DV
- Zinc : 8% VQ
- Thiamine (B1) : 7% DV
- Riboflavine (B2) : 4% VQ
- Folate (B9) : 4% VQ
- Potassium : 3% VQ
- Vitamine B6 : 3% VQ
- Vitamine A : 3% VQ
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Les bienfaits du tofu pour la santé
Le tofu peut faire partie d’une alimentation saine et variée, fournissant les nutriments nécessaires à votre santé globale. Voici comment ce produit à base de soja populaire peut être bénéfique pour vos muscles, vos os, votre cœur et plus encore.
1. Le tofu est une excellente source de protéines de qualité
Vous devriez viser à fabriquer des protéines environ 10 à 35% de votre apport calorique total. Cela représente environ 100 grammes de protéines (20 %) pour un régime de 2 000 calories, selon la National Library of Medicine (NLM) des États-Unis.
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« Le tofu est une protéine merveilleuse et de haute qualité qui est extrêmement abordable », déclare Joan Salge Blake, EdD, RDN, professeur de clinique à l’Université de Boston et animatrice du podcast sur la nutrition et la santé Spot On ! . « Il peut être utilisé comme substitut de viande ou de protéines qui rehausse vraiment la saveur de ce avec quoi il est cuit. »
Votre corps a besoin de protéines pour construire et entretenir les muscles, la peau et les os, selon le NLM.
Bien que la plupart des aliments végétaux ne soient pas des protéines complètes, ce qui signifie qu’ils ne fournissent pas tous les acides aminés essentiels que le corps est incapable de produire par lui-même, comme les protéines animales, le tofu est une exception et est considéré comme une protéine complète. Cela dit, même si vous n’optez pas pour le tofu, vous pouvez également manger une variété de protéines végétales tout au long de la journée pour obtenir tous les acides aminés nécessaires si vous êtes végétarien ou végétalien.
Alors que la plupart des Américains mangent suffisamment de protéines, beaucoup pourraient bénéficier de choix plus maigres et plus sains, selon Ohio State University Extension. Une façon simple de le faire : choisissez régulièrement des produits à base de soja ou des haricots comme plat principal ou d’accompagnement, comme un sauté avec des légumes et du tofu.
Manger des sources saines de protéines pourrait vous aider à gérer un poids santé : des chercheurs ont découvert que la perte et le maintien du poids pourraient dépendre de la partie riche en protéines (pas nécessairement pauvre en glucides) de votre alimentation, selon une étude publiée en octobre 2012 dans le journal. Physiologie et comportement.
2. Le tofu peut être bénéfique pour votre cœur
Il est préférable de choisir des sources de protéines faibles en gras telles que la viande maigre, la volaille et le poisson, les produits laitiers faibles en gras, les œufs et les légumineuses comme le soja pour prévenir les maladies cardiaques. Parce que le tofu est une bonne source de protéines et contient peu de matières grasses et pas de cholestérol, il peut être un bon substitut à la viande. En plus de réduire votre apport en matières grasses et en cholestérol, il ajoutera plus de fibres à votre journée.
De plus, des composés spécifiques du tofu lui-même peuvent avoir des effets protecteurs pour le cœur. Le tofu est riche en isoflavones, une substance semblable à l’œstrogène produite par les plants de soja qui pourrait réduire le risque de maladie cardiaque, selon l’American Heart Association.
Les personnes qui mangeaient au moins une portion de tofu par semaine avaient un risque de maladie cardiaque inférieur de 18% par rapport à celles qui mangeaient rarement du tofu, selon une étude de mars 2020 dans la revue Circulation. Les jeunes avant la ménopause ou les personnes ménopausées ne prenant pas d’hormones semblaient en bénéficier le plus.
3. Le tofu est lié à un risque plus faible de cancer du sein
Même si on pensait autrefois que les aliments à base de soja pouvaient augmenter le risque de cancer du sein parce que les isoflavones sont des œstrogènes végétaux – et des niveaux élevés d’œstrogènes ont été liés à un risque plus élevé de cancer du sein – les sources alimentaires comme le soja ne fournissent pas suffisamment d’isoflavones pour augmenter le cancer risque, selon la clinique Mayo.
Cependant, certaines recherches suggèrent un lien entre les suppléments de soja ou d’isoflavones (qui contiennent des niveaux plus élevés d’isoflavones) et un risque plus élevé de cancer du sein chez les personnes ayant des antécédents familiaux ou personnels de cancer du sein ou de problèmes de thyroïde.
« Une quantité modérée de soja par jour – comme une à deux portions standard de lait de soja, de tofu ou d’edamame – semble être raisonnable », dit Blake.
En fait, chaque augmentation de 10 milligrammes d’isoflavones de soja par jour était associée à une réduction de 3 % du risque de cancer du sein dans une méta-analyse de novembre 2019 portant sur des femmes chinoises dans le European Journal of Epidemiology< em>. L’étude a montré qu’une consommation modérée de soja n’était pas associée au cancer du sein chez les femmes chinoises, et des quantités plus élevées de soja peuvent même apporter des avantages raisonnables pour la prévention du cancer du sein.
4. Le tofu peut soutenir des os solides
Cela peut vous surprendre si vous associez généralement le calcium au lait, mais le tofu fournit 30 pour cent de votre DV de ce minéral essentiel (lorsqu’il est préparé avec du sulfate de calcium). Parce que le calcium est souvent ajouté au tofu, la quantité dans un produit donné peut varier, alors vérifiez l’étiquette nutritionnelle pour la teneur exacte en calcium.
Le calcium est nécessaire pour maintenir un squelette solide et il est stocké dans vos os et vos dents. Vos os atteignent leur force maximale vers l’âge de 30 ans, et après cela, ils perdent lentement du calcium. Cependant, vous pouvez limiter ces pertes en consommant suffisamment de calcium dans votre alimentation et en menant un mode de vie sain qui comprend une activité physique avec mise en charge comme la marche et la course, selon les National Institutes of Health.
Un faible apport en calcium était significativement lié à une faible densité minérale osseuse et à un risque plus élevé d’ostéoporose dans une étude transversale de juillet 2014 publiée dans The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.. em> Cela dit, la relation entre le calcium et la densité minérale osseuse n’était pas toujours linéaire, et un apport suffisant en vitamine D semble compenser certaines des influences négatives d’un faible apport en calcium sur vos os.
Le tofu est également une bonne source de manganèse, un minéral essentiel nécessaire à plusieurs processus, notamment le développement des os et la cicatrisation des plaies, selon l’Institut Linus Pauling de l’Oregon State University.
Pendant ce temps, le tofu fournit un quart de votre DV de cuivre, un oligo-élément essentiel qui joue un rôle important dans le maintien de la santé des os. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour déterminer ses effets sur la santé globale des os, le cuivre peut éliminer les radicaux libres et activer la formation de liaisons chimiques dans le collagène et l’élastine de vos os, selon une revue de février 2017 dans Clinical Cases in Mineral and Métabolisme osseux.
Risques pour la santé du tofu
Allergie au soja
Le soja est l’un des huit types d’aliments qui représentent environ 90 pour cent de toutes les réactions d’allergie alimentaire, selon l’American College of Allergy, Asthma & Immunology. Une réaction d’allergie alimentaire se produit lorsque votre système immunitaire identifie un aliment comme un danger et déclenche une réponse protectrice.
Les symptômes d’une allergie au soja comprennent :
- Vomissement
- Des crampes d’estomac
- Indigestion
- La diarrhée
- respiration sifflante
- Essoufflement, difficulté à respirer
- Toux répétitive
- Serrement dans la gorge, voix rauque
- pouls faible
- Coloration pâle ou bleue de la peau
- Urticaire
- Gonflement
- Vertiges
- Confusion
Bien que rare, une allergie au soja peut également provoquer une anaphylaxie, une réaction potentiellement mortelle qui peut envoyer le corps en état de choc. Il est important de consulter un allergologue si vous ressentez l’un de ces symptômes après avoir mangé du soja ou un produit contenant du soja, comme le tofu. Vous devrez peut-être emporter de l’épinéphrine avec vous en cas d’anaphylaxie.
Interactions médicamenteuses
Les produits à base de soja, en particulier le tofu et la sauce de soja, contiennent des niveaux élevés de tyramine et ne doivent pas être pris avec un traitement par inhibiteur de la monoamine oxydase (également connu sous le nom d’IMAO ; ces médicaments sont utilisés comme antidépresseurs), selon un rapport publié dans le International Journal of Cardiologie.
Les IMAO bloquent la monoamine oxydase, une enzyme qui décompose l’excès de tyramine dans votre corps, comme moyen de soulager la dépression, selon la clinique Mayo. Cependant, si vous le prenez en mangeant des aliments riches en tyramine, vos niveaux de tyramine peuvent facilement atteindre des niveaux dangereux, provoquant une augmentation de la pression artérielle qui peut nécessiter un traitement d’urgence.
Voici des exemples d’IMAO :
- Isocarboxazide (Marplan)
- Tranylcypromine (Parnate)
- Phénelzine (Nardil)
- Sélégiline (Emsam)
Des quantités excessives de soja peuvent également affecter l’absorption de la warfarine (communément appelée Coumadin ; elle est utilisée comme anticoagulant), selon UC San Diego Health. Assurez-vous de discuter de toute interaction médicamenteuse et alimentaire. avec votre professionnel de la santé.
Préparation du tofu et conseils utiles
Le tofu est incroyablement facile à cuisiner et accessible dans la plupart des supermarchés. Suivez ces conseils pour le conserver et cuisiner avec dans le cadre d’une alimentation saine.
Conservez correctement le tofu. Le tofu non ouvert doit être conservé au réfrigérateur. Une fois que vous l’avez ouvert, vous pouvez égoutter l’eau et utiliser le tofu dans des recettes. Conservez le tofu inutilisé dans un récipient couvert avec de l’eau fraîche au réfrigérateur et changez l’eau tous les jours pendant cinq jours maximum, selon l’extension de l’Université de l’Illinois.
Utilisez-le pour remplacer facilement les aliments d’origine animale. Pour remplacer un œuf, utilisez ¼ de tasse de tofu soyeux en purée lisse, selon l’Université de l’Illinois. Vous pouvez également utiliser du tofu à la place de la viande sur les pizzas, les salades et les sautés. Parce que le tofu capte les saveurs des ingrédients et des sauces avec lesquels il est cuit, il est facile de l’incorporer dans plusieurs types de plats différents.
Ajoutez de la texture aux recettes : Lorsqu’il est réduit en purée, le tofu peut donner aux plats une touche crémeuse. « Vous pouvez ajouter du tofu ferme mélangé aux smoothies, aux sauces ou à la soupe comme une soupe de courge rôtie pour une texture crémeuse », explique Blake.
Recettes de tofu
- Croustillant de Tofu Végé
- Soupe végétarienne simple au tofu
- Brochettes De Tofu Poêlées
- Salade de tacos au tofu sain
- Bol Bouddha de tofu avec vinaigrette crémeuse au soja
Alternatives au tofu
Les alternatives au tofu à base de soja comprennent le tempeh, l’edamame et les substituts de protéines végétales texturées (TVP) (également appelés protéines de soja texturées). D’autres options de protéines incluent le seitan (viande végétalienne à base de gluten de blé), les pois chiches et autres légumineuses, le quinoa, le yaourt grec, les noix et les œufs.
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