Le sélénium est essentiellement devenu synonyme de noix du Brésil, mais ce n’est pas le seul moyen d’obtenir le minéral vital.
Voici pourquoi votre corps a besoin de ce nutriment : le sélénium soutient la reproduction, la fonction de la glande thyroïde, la production d’ADN et vous aide à vous protéger de l’inflammation, selon les National Institutes of Health (NIH).
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Bien qu’il soit important d’éviter une carence en sélénium (ce qui est très rare aux États-Unis), une trop grande quantité de nutriment – c’est-à-dire la toxicité du sélénium – peut entraîner des problèmes de santé, notamment des symptômes gastro-intestinaux et neurologiques graves, une perte de cheveux, une sensibilité musculaire et (rarement) la mort. , par le NIH.
De combien de sélénium avez-vous besoin par jour ?
Les adultes ont besoin de 55 microgrammes de sélénium par jour, selon le NIH. La limite supérieure, ou la quantité au-dessus qui peut causer des problèmes de santé, est de 400 microgrammes par jour.
Lisez la suite pour une liste d’aliments riches en sélénium classés par leurs pourcentages de valeur quotidienne (VQ). Notez que les pourcentages DV de la FDA sont basés sur la consommation de 55 microgrammes de sélénium par jour.
1. Noix du Brésil : 544,4 mcg, 990 % de la valeur quotidienne (VQ)
Les noix du Brésil sont incroyablement riches en sélénium, il est donc important de ne pas manger plus de quelques grains à la fois.Crédit d’image: HandmadePictures/iStock/GettyImages
Les noix du Brésil sont grosses. C’est pourquoi il est facile d’atteindre votre limite maximale de sélénium sans même vous en rendre compte. Une portion de 1 once – qui ne contient que quatre à six noix – contient 990 % (!) De la DV, ce qui en fait la meilleure source de sélénium. Parce que ces chiffres sont si élevés, n’ayez qu’une ou deux noix à la fois.
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Les noix du Brésil contiennent également du zinc, du magnésium et des fibres qui renforcent le système immunitaire.
2. Huîtres : 130,9 mcg, 238 % VQ
Les huîtres ont été vantées pour avoir des qualités aphrodisiaques. Il n’y a en fait aucune preuve scientifique pour étayer cela, mais ils contient des niveaux élevés de sélénium, ce qui est important pour la santé reproductive.
Les huîtres sont un aliment de premier plan riche en sélénium et en zinc, avec 283% de la DV pour le sélénium et 257% de la DV pour le zinc par 3 onces cuites. Ils contiennent également plus de 1 000 pour cent de la DV pour la vitamine B12, qui soutient la santé cellulaire.
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3. Tilapia : 92,5 mcg, 168 % VQ
Le tilapia est un poisson doux qui fournit des graisses saines pour le cœur, des protéines maigres et 168% de la VQ pour le sélénium par portion cuite de 6 onces. La FDA et l’Environmental Protection Agency recommandent aux adultes de manger 4 onces de poisson à faible teneur en mercure, comme le tilapia, deux à trois fois par semaine.
4. Côtelettes de porc : 80,6 mcg, 147% DV
Les côtelettes de porc peuvent être un repas protéiné maigre sain qui fournit également du sélénium.Crédit d’image: from_my_point_of_view/iStock/GettyImages
Bien que tous les porcs ne soient pas égaux en termes de bienfaits pour la santé – le bacon, par exemple, est riche en graisses saturées pas si bonnes pour la santé – les côtelettes de porc maigres peuvent être un repas nutritif et sain.
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Une portion cuite de 6 onces contient 147% de la DV pour le sélénium, mais il est important de se rappeler que la taille de portion recommandée pour la viande est de 3 onces, selon les directives diététiques pour les Américains. Essayez l’une de ces recettes de restes de porc.
5. Saumon : 79,6 mcg, 145 % VQ
Peut-être l’un des aliments les plus nutritifs sur le marché, le saumon possède des niveaux élevés d’acides gras oméga-3, de protéines maigres et de sélénium – avec 145 pour cent de la DV par portion cuite de 6 onces.
L’American Heart Association recommande aux adultes de manger environ 7 onces de poisson par semaine, à condition qu’il s’agisse d’un poisson à faible teneur en mercure comme le saumon et le poisson blanc.
6. Kamut : 59,9 mcg, 100 % VQ
Le kamut est une céréale ancienne qui contient des quantités incroyables de nutriments, notamment du sélénium, des fibres et des protéines.Crédit image: etienne voss/iStock/GettyImages
Oui, les viandes contiennent des niveaux élevés de sélénium, et vous vous demandez peut-être quelles plantes sont riches en sélénium – à part les noix du Brésil, bien sûr. Le kamut est une céréale ancienne, et pour chaque tasse cuite, vous obtiendrez 100 pour cent de la DV pour le sélénium.
Le Kamut, populaire au Moyen-Orient et en Asie, contient également près de 10 grammes de protéines végétales et plus de 7 grammes de fibres.
7. Poitrine de poulet : 54,2 mcg, 99 % VQ
Comme les côtelettes de porc, la poitrine de poulet est une viande maigre qui coche de nombreuses cases nutritionnelles, notamment les protéines, la vitamine B12, le fer et le sélénium. Une portion cuite de 6 onces contient 99% de la DV pour le sélénium.
Et comme le porc, le poulet est assez polyvalent en ce qui concerne les plats et les saveurs. Essayez la volaille dans ces délicieuses recettes de poulet à la friteuse.
8. Dinde hachée : 53,4 mcg, 97 % VQ
La prochaine fois que vous aurez envie d’un hamburger charnu, prenez la dinde hachée. La volaille, comme la dinde et le poulet, est un choix de viande meilleur pour la santé que la viande rouge, qui est associée à un risque accru de maladie cardiaque, selon un article de mars 2021 publié dans Circulation.
Une portion cuite de 6 onces de dinde hachée contient 97 pour cent de la VQ pour le sélénium et seulement 1 gramme de graisses saturées par rapport aux 3 grammes de bœuf haché.
9. Tofu : 43,8 mcg, 80 % VQ
Le tofu contient des protéines complètes et est une centrale nutritionnelle. Une portion de 1 tasse contient 80% de la VQ du sélénium, ainsi que près de 6 grammes de fibres et 44 grammes de protéines végétales.
Vous n’êtes pas sûr de la meilleure façon de le cuisiner? Essayez l’une de ces recettes de tofu remplies de saveurs.
10. Pâtes de blé entier : 42,5 mcg, 77 % VQ
Emballages de pâtes de blé entier au sélénium, aux fibres, aux glucides complexes et aux protéines végétales.Crédit d’image: fermate/iStock/GettyImages
Bien que les pâtes de blé entier ne soient peut-être pas les nouilles préférées de tout le monde, elles fournissent une multitude de nutriments importants, notamment des fibres, des protéines végétales et 77% de la VQ de sélénium pour 1 tasse cuite.
Préparez-le avec vos herbes préférées, de la marinara maison et des légumes, et il deviendra l’un de vos aliments végétaliens préférés riches en sélénium.
11. Crevettes : 42,1 mcg, 76 % VQ
Une portion cuite de 3 onces, ou environ 12 grosses crevettes, contient 76% de la VQ. Les crevettes et les fruits de mer contiennent également des niveaux élevés de vitamine B12 – 59% par portion de crevettes – ce qui est important pour le métabolisme cellulaire.
12. Champignons Shiitake : 36 mcg, 65% DV
Saint shitaké ! Cette variété de champignons ajoutera de la saveur à vos plats préférés – nous aimons les œufs brouillés et les frittatas – et 1 tasse cuite contient 65% de la DV pour le sélénium.
Certains champignons peuvent également fournir de la vitamine D, que l’on ne trouve pas souvent dans les aliments (la meilleure source est celle de M. Sun).
13. Champignons Portobello : 26,5 mcg, 48 % VQ
Les chapeaux de champignons portobello font un excellent hamburger car ils sont remplis de saveur umami.Crédit d’image: sveta_zarzamora/iStock/GettyImages
Essayez de griller un champignon portobello lors de votre prochain barbecue : vous serez un succès auprès des mangeurs à base de plantes, et ce sera un plat riche en nutriments avec des protéines, des fibres, de la vitamine D et du sélénium.
Une portion cuite de 1 tasse contient 48% de la DV pour le sélénium. (Si vous finissez par griller, une grande casquette de portobello donne un peu moins d’une portion de 1 tasse.)
14. Graines de tournesol : 22,5 mcg, 41 % VQ
Si vous ne pouvez pas vous arrêter à quelques noix du Brésil (ce que vous devriez faire car elles sont super riches en sélénium), chargez-vous plutôt de la minuscule graine de tournesol. Une portion de 1 once vous donne 41% de la DV pour le sélénium, ce qui en fait une excellente garniture de salade ou un mélange de flocons d’avoine ou de yogourt.
Les graines de tournesol sont l’un des principaux aliments riches en vitamine E, un puissant antioxydant, en plus des graisses insaturées, des protéines végétales et des fibres.
15. Haricots marins : 15,2 mcg, 28 % DV
Il y a peu de choses que les haricots ne peuvent pas faire. Ils sont riches en protéines végétales, en fibres et faibles en gras. Les haricots blancs, qui sont blancs, sont de petits haricots à cuisson rapide qui peuvent ajouter 28% de la DV pour le sélénium par tasse.
Avec le riz, les haricots fournissent les neuf acides aminés essentiels nécessaires à une protéine complète, faisant des haricots un aliment à base de plantes si populaire pour la nutrition. Essayez l’une de ces recettes de haricots qui regorgent de saveur et de nutrition.
16. Beurre de cacahuète : 12,9 mcg, 24 % VQ
Le beurre de cacahuète est un favori de la foule pour une bonne raison. Il a bon goût, évidemment, et c’est un moyen facile de vérifier les nutriments d’un hôte : sélénium – 24 pour cent de la VQ par portion de 2 cuillères à soupe – protéines, fer non hémique (ou d’origine végétale) et graisse saine.
Et pssst ! Il existe de nombreuses façons d’utiliser le beurre de cacahuète qui ne sont pas dans un sandwich (bien que ce soit l’un de nos préférés).
17. Gruau : 12,6 mcg, 23 % VQ
Vous savez ce qui va bien avec le beurre de cacahuète ? Gruau. Et la farine d’avoine est une excellente façon de commencer la journée, grâce à sa fibre de remplissage – le bêta-glucane, en particulier, qui a été liée à un risque réduit de maladie cardiaque, selon la FDA.
Une tasse de flocons d’avoine cuits contient également 23 pour cent de la DV pour le sélénium ainsi que le fer et les protéines.
18. Riz brun : 11,7 mcg, 21 % VQ
Le riz brun constitue une base saine pour tout repas, grâce à sa teneur en sélénium, en fibres et en protéines.Crédit d’image: Amarita/iStock/GettyImages
Un autre grain sain est le riz brun, qui fournit des protéines, des fibres et 21% de la VQ pour le sélénium par portion de 1 tasse.
En règle générale, le riz brun est considéré comme meilleur pour la santé que le riz blanc car il s’agit d’un grain entier, ce qui signifie qu’il contient plus de nutriments. Ainsi, alors que le riz brun est devenu célèbre pour sa teneur élevée en arsenic – il contient 80 pour cent d’arsenic de plus que son homologue blanc, selon la National Celiac Association – votre meilleur pari est de mélanger et assortir, selon les recherches du Dartmouth College.
19. Graine de lin : 7,2 mcg, 13 % VQ
Les graines de lin moulues, qui sont plus faciles à digérer que les graines entières, fournissent des tonnes de nutriments, y compris du sélénium – 13% de la VQ par portion de 1 once – des fibres et des graisses saines.
Les graines de lin ont une légère saveur de noisette qui se mélange bien dans le yogourt, le granola, la farine d’avoine et les smoothies.
20. Asperges : 3,1 mcg, 6 % VQ
L’asperge est un favori de l’été grâce à sa capacité à griller.Crédit d’image: eyecrave/iStock/GettyImages
En ce qui concerne les sources végétales de sélénium, vous pouvez voir que votre meilleur pari est les céréales, les noix, les graines et les champignons. Mais il y a certains légumes qui fournissent du sélénium, même si ce n’est qu’un tout petit peu. Par portion de 1 tasse, les asperges contiennent 6 pour cent de la DV pour le sélénium.
Les asperges contiennent également des fibres, du fer et sont une excellente source de vitamine K.
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