Le saumon est non seulement riche en protéines, mais c’est aussi une excellente source d’oméga-3 sains pour le cœur.
Vous n’avez pas besoin d’être culturiste pour comprendre à quel point les protéines sont importantes. Tout le monde a besoin de protéines, c’est-à-dire la pierre angulaire de la vie, afin de construire et de maintenir des os, des muscles et une peau sains, selon la National Library of Medicine (NLM) des États-Unis.
Les protéines sont composées de 20 acides aminés, dont neuf sont essentiels, ce qui signifie que notre corps ne peut pas les fabriquer par lui-même, nous devons donc les extraire de notre alimentation, selon la NLM.
De combien de protéines avez-vous besoin?
La quantité de protéines dont les gens ont besoin dépend de divers facteurs, notamment l’âge, le sexe assigné à la naissance et l’activité physique. Visez 0,35 gramme par livre de poids corporel (ou 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel) par jour, selon l’American College of Sports Medicine. Cela signifie qu’une personne qui pèse 150 livres devrait consommer environ 53 grammes de protéines par jour.
Le régime à lui seul peut fournir plus que suffisamment de protéines, même si vous suivez un régime végétarien ou végétalien. Cependant, les aliments à base de plantes ne contiennent pas toujours des protéines complètes ou des protéines contenant les neuf acides aminés essentiels. Donc, si vous ne mangez pas de produits d’origine animale, assurez-vous de profiter d’une variété de protéines végétales tout au long de la journée pour obtenir vos acides aminés, selon la Cleveland Clinic.
Trouvez ci-dessous les meilleurs aliments riches en protéines. Notez que les pourcentages de valeur quotidienne (DV) de la FDA sont basés sur la consommation de 50 grammes de protéines par jour.
1. Poitrine de poulet: 54,5 g, 109% de la valeur quotidienne (DV)
La poitrine de poulet est une protéine maigre, ce qui signifie qu’elle est riche en protéines et faible en gras.
Le poulet est un choix alimentaire populaire et polyvalent. Il peut être cuit au four, rôti, frit, grillé et mélangé avec vos légumes préférés et des aliments complexes riches en glucides tels que le quinoa ou le riz brun. Grâce à la saveur douce du poulet, il se marie bien avec la plupart des marinades et assaisonnements.
La volaille pourrait être l’un des meilleurs aliments en matière de nutrition équilibrée: elle est riche en protéines, en vitamines B et pauvre en graisses saturées lorsque vous choisissez la viande blanche par rapport à la viande brune, selon l’Académie de nutrition et de diététique. La poitrine de poulet contient 109 pour cent de la DV pour les protéines par 6 onces cuites. Essayez-le dans ces recettes de poulet saines.
2. Dinde hachée: 53,9 g, 108% DV
Si vous en avez assez du poulet, la dinde hachée est un autre aliment sain riche en protéines et pauvre en glucides. La viande brune de la dinde contient moins de graisses saturées que la viande brune du poulet, selon l’Académie de nutrition et de diététique. La dinde hachée maigre a 108 pour cent de la DV par 6 onces cuites et contient des vitamines B et du fer hémique, une forme de fer que l’on trouve uniquement dans les produits d’origine animale qui est mieux absorbée par le corps.
3. Côtelettes de porc maigres: 52,7 g, 105% DV
La côtelette de porc maigre est généralement une coupe de longe. Les coupes de porc blanches sont une bonne alternative au poulet car elles contiennent des protéines de qualité et de faibles niveaux de graisses saturées. Une portion cuite de 6 onces fournit 105 pour cent de la VQ pour les protéines. Essayez-le dans ces savoureuses recettes de porc effiloché riches en protéines.
4. Saumon: 45 g, 90% DV
Le saumon riche en protéines est une bonne source de potassium, de magnésium et de vitamine E. Crédit d’image: kajakiki / E + / GettyImages
Le saumon est peut-être l’un des meilleurs aliments riches en protéines grâce à ses acides gras oméga-3 sains pour le cœur, selon l’American Heart Association (AHA). L’AHA recommande aux adultes de manger deux portions de 3,5 onces de poisson gras comme le saumon chaque semaine. Six onces de saumon cuit contiennent 90 pour cent de la DV pour les protéines. Le saumon est également une excellente source de vitamine D, difficile à trouver dans de nombreux aliments.
5. Boeuf haché maigre: 45 g, 90% DV
Le bœuf est un autre atout majeur des aliments riches en protéines et faibles en glucides. Une portion de 6 onces de steak de jupe maigre contient 90 pour cent de la DV pour les protéines. C’est aussi une excellente source de vitamines B et de fer.
Cependant, la viande rouge (comme le bœuf) est associée à un risque accru de maladie cardiaque, de cancer et de diabète de type 2, selon un rapport de février 2020 sur Diabetes Care . C’est pourquoi les experts recommandent de limiter votre consommation à 12 à 18 onces cuites par semaine, selon le World Cancer Research Fund. Choisissez des coupes de bœuf plus maigres pour absorber moins de graisses saturées, le type de graisse qui contribue aux maladies chroniques.
6. Tofu: 43,5 g, 87% DV
Le tofu provient du soja et est l’un des meilleurs aliments végétaliens riches en protéines car il fournit une protéine complète. Une seule tasse de tofu ferme brut a 87 pour cent de la DV en protéines. Le tofu, qui peut prendre la forme et la saveur de presque tout ce avec quoi vous le faites cuire, offre également des fibres, du fer à base de plantes et 132% de l’apport quotidien recommandé en calcium. Essayez-le dans ces recettes de tofu tout sauf fades.
Et ne vous inquiétez pas pour le soja: la recherche montre que la consommation d’aliments à base de soja, y compris le tofu, est liée à un risque plus faible de cancer du sein dans certaines populations, selon l’American Cancer Society.
7. Tempeh: 33,7 g, 67% DV
Non seulement le tempeh contient des protéines, mais c’est aussi une bonne source de probiotiques intestinaux. Crédit d’image: gorchittza2012 / iStock / GettyImages
Le tempeh provient de soja fermenté, mais contrairement au tofu, le tempeh a une saveur de noisette et une texture moelleuse. Il est souvent utilisé comme substitut de viande. Comme le tofu, le tempeh est une excellente source de protéines complètes d’origine végétale. Une tasse a 67 pour cent de la DV pour les protéines. Il fournit également du fer et du potassium. Essayez-le dans ces recettes de tempeh favorables à la perte de poids.
8. Thon en conserve: 22,6 g, 45% DV
Le thon en conserve est un déjeuner populaire, qu’il soit mélangé dans une salade ou sur un sandwich. Le thon est connu pour ses niveaux élevés de mercure, mais la variété «légère» en conserve a tendance à avoir des niveaux inférieurs, selon le Fonds de défense environnementale.
Une portion de 3 onces a 45 pour cent de la DV pour les protéines. Le thon en conserve contient des protéines et des acides gras oméga-3, qui soutiennent la santé cardiaque, selon l’AHA.
9. Crevettes: 19,4 g, 39% DV
La crevette est un aliment populaire riche en protéines et faible en gras. Une portion de 3 onces ne contient que 100 calories et 1,4 gramme de matières grasses, ainsi que du sélénium, de la vitamine B12 et du phosphore. Il fournit également 39 pour cent de DV de protéines. Pour cette raison, les crevettes sont un apéritif sain (et savoureux): faites le plein de crevettes riches en nutriments et mangez moins de plats plus riches et plus caloriques servis comme plat principal.
10. Lentilles: 17,9 g, 36% DV
Les lentilles, une bonne source de protéines végétales, se déclinent en différentes couleurs en raison de différents types d’antioxydants.Crédit d’image: seb_ra / iStock / GettyImages
Les lentilles sont un excellent aliment végétarien riche en protéines: une tasse cuite offre 36 pour cent de la DV. Non seulement ils fournissent des protéines, mais ils sont également des sources solides de fibres, de potassium, de folate et d’antioxydants, selon la Harvard School of Public Health. Manger régulièrement des lentilles est lié à une amélioration du taux de cholestérol, selon une revue de mai 2013 dans le Journal de l’Association médicale canadienne . Essayez la légumineuse dans ces recettes de lentilles riches en protéines.
11. Haricots noirs: 15,2 g, 30% DV
Manger une variété de haricots (et les mélanger avec du riz) est un bon moyen d’obtenir la protéine complète dont votre corps a besoin, surtout si vous ne mangez pas de viande ou d’autres produits d’origine animale. Une portion de 1 tasse cuite a 30 pour cent de la DV.
Les haricots noirs contiennent du fer, du calcium, des fibres et des protéines. La consommation régulière de légumineuses, qui comprennent des haricots, des lentilles et des légumineuses, est associée à un risque réduit de maladies chroniques, selon un article de juin 2014 dans Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism .
12. Yaourt: 14 g, 28% DV
Le yogourt est l’un des meilleurs aliments pour le petit-déjeuner riche en protéines grâce à sa teneur en calcium, en protéines et en probiotiques. Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques pour la santé qui sont liées à l’amélioration de la santé intestinale et immunitaire, selon une revue de janvier 2013 publiée dans ISRN Nutrition .
Une tasse de yogourt sans gras contient 28 pour cent de DV pour les protéines. Lors du choix du yaourt, évitez ceux avec du sucre ajouté. Au lieu de cela, optez pour des saveurs simples et ajoutez des fruits frais pour un regain de fibres.
13. Fromage cottage: 12,5 g, 25% DV
Le fromage cottage – surtout lorsqu’il est mélangé avec des fruits riches en fibres – est une collation copieuse grâce à sa teneur en matières grasses et en protéines. Les versions sans gras et faibles en gras fournissent la même quantité de protéines: 12,5 grammes ou 25 pour cent de la DV par 1/2 tasse. Le fromage cottage est également une bonne source de calcium qui soutient les os.
14. Œufs: 12,2 g, 24% DV
Mélangez des œufs riches en protéines avec des légumes riches en nutriments tels que le brocoli et les légumes-feuilles pour un petit-déjeuner équilibré.Crédit photo: garuti / iStock / GettyImages
Les œufs sont l’un des meilleurs aliments pour le petit-déjeuner riches en protéines. La majeure partie de la teneur en protéines des œufs – deux œufs brouillés ont 24% de la VQ – se trouve dans les blancs d’œufs, mais vous voudrez également manger le jaune, car c’est une bonne source de graisse et de choline pour le cerveau. Essayez-les dans ces recettes créatives d’œufs.
15. Fromage cheddar: 9 g, 18% DV
Si vous recherchez des aliments riches en protéines en plus de la viande, le fromage est une excellente option. Une once de cheddar fournit 18 pour cent de la DV pour les protéines, et c’est aussi une bonne source de calcium. La teneur en protéines et en matières grasses vous aidera à vous sentir rassasié, faisant même seulement quelques onces d’une collation de qualité.
16. Lait: 7,7 g, 15% DV
Nous disons aux enfants de boire leur lait pour que leurs muscles deviennent gros et forts, il n’est donc pas surprenant que le lait de vache soit l’un des meilleurs liquides riches en protéines. Une tasse de lait de 8 onces fournit 15 pour cent de la DV.
Le lait de vache contient une foule d’autres nutriments essentiels, notamment du calcium, du potassium et des graisses et est souvent enrichi en vitamine D. Ensemble, le calcium et la vitamine D peuvent aider à construire et à maintenir des os solides, selon la National Osteoporosis Foundation.
17. Lait de soja: 6,9 g, 14% DV
Un choix de «lait» toujours populaire pour les végétariens, les végétaliens et les personnes intolérantes aux produits laitiers, le lait de soja est l’un des meilleurs liquides riches en protéines. Contrairement aux autres substituts du lait, le lait de soja fournit des protéines complètes. Un verre de 8 onces contient 14 pour cent de la DV pour les protéines et 23 pour cent de la DV pour le calcium.
Si vous optez pour une alternative au lait, choisissez toujours des versions enrichies pour vous assurer que vous obtenez des nutriments importants tels que le calcium et la vitamine D.
18. Beurre d’arachide: 7 g, 14% DV
Oui, le beurre d’arachide est riche en protéines! Deux cuillères à soupe de PB emballent 7 grammes de protéines ou 14 pour cent de la DV. La tartinade est également riche en graisses insaturées saines pour le cœur et se marie bien avec les flocons d’avoine, les toasts, les bananes et même dans un sauté (essayez-le dans ces recettes riches).
Bien que les arachides ne soient pas techniquement des noix – ce sont des légumineuses – les noix comme les amandes et les noix de cajou fournissent également des protéines à base de plantes, en quantités inférieures (12 pour cent et 8 pour cent de la DV, respectivement).
19. Pâtes de blé entier: 7 g, 14% DV
Les glucides sont bons pour vous, surtout lorsqu’ils sont à base de grains entiers, comme les pâtes de blé entier. Les grains entiers contiennent les trois parties du grain: le son, le germe et l’endosperme, selon le Whole Grains Council. Une grande partie de la nutrition d’un grain provient du germe et du son, y compris les protéines et les graisses végétales. Une tasse de pâtes de blé entier cuites fournit 7 grammes de protéines ou 14 pour cent de la DV.
20. Amandes: 6 g, 12% DV
Bien que les amandes soient riches en protéines, vous voudrez choisir des variétés non salées pour limiter l’ajout de sodium.Crédit d’image: LindasPhotography / iStock / GettyImages
Les amandes sont une collation populaire grâce à leur graisse rassasiante et à leurs protéines végétales. Seulement 1 once contient 6 grammes de protéines ou 12 pour cent de la DV. La noix d’arbre contient une foule d’autres nutriments importants, notamment des fibres, de la vitamine E – un antioxydant puissant – et du calcium. Comme les arachides, les amandes constituent également un beurre de noix nutritif et savoureux pour stimuler la nutrition de toute collation.