Vous avez besoin de glucides pour alimenter votre activité physique quotidienne, mais la qualité des glucides que vous choisissez est la plus importante.
Les aliments riches en glucides sains sont des aliments entiers non transformés ou peu transformés qui contiennent également des fibres, des vitamines, des minéraux et des phytonutriments, selon le Harvard T.H. École de santé publique Chan.
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De combien de glucides avez-vous besoin ?
Selon le département américain de la Santé et des Services sociaux, environ 45 à 65% de vos calories quotidiennes devraient provenir des glucides. Cela signifie que si vous suivez un régime de 2 000 calories, visez 1 100 calories provenant des glucides – ou 275 grammes – par jour.
Bien que 45 à 65% de vos calories provenant des glucides semblent beaucoup, cela ne signifie pas que vous devriez opter pour des bretzels doux et des laits frappés pour la moitié de vos repas. Choisissez des options riches en nutriments lorsque vous décidez quoi manger : préparez la moitié de vos grains de grains entiers, remplissez la moitié de votre assiette de fruits et légumes et choisissez des aliments avec moins de sucre ajouté, conformément aux directives diététiques 2020-2025 pour les Américains.
Trouvez les meilleurs aliments riches en glucides ci-dessous. Notez que les pourcentages de la valeur quotidienne (VQ) de la FDA sont basés sur la consommation de 275 grammes de glucides par jour.
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1. Patates douces : 59,1 g, 20 % de la valeur quotidienne (VQ)
Faire bouillir vos patates douces les aide à conserver un bêta-carotène plus sain – et le rend plus absorbable – que la friture ou la cuisson.Crédit d’image: DronG/iStock/GettyImages
Ces patates préférées de la foule sont une source saine de glucides, avec 20 pour cent de la DV dans 1 tasse cuite.
Les patates douces contiennent également un produit chimique végétal naturel appelé bêta-carotène (un précurseur de la vitamine A) et elles sont riches en vitamine B6, vitamine C, potassium et fibres. Essayez-les dans ces recettes créatives de patates douces.
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2. Épeautre : 51,3 g, 17 % VQ
L’épeautre est une source nutritive de glucides – avec 17 pour cent de la VQ par tasse cuite – qui contient également du magnésium, du zinc et du fer.
Cette espèce de blé était une culture importante en Europe au Moyen Âge, selon l’Encyclopaedia Britannica. Aujourd’hui, vous le trouverez moulu en farine et cuit dans des pains et des pâtes artisanaux. Vous pouvez également manger de l’épeautre cuit seul ou en salade.
3. Kamut : 47,5 g, 16 % VQ
Kamut est la marque déposée du blé Khorasan, qui fournit 16 pour cent de la DV pour les glucides par tasse cuite.
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C’est un type de blé à gros grains qui est un parent du blé dur, selon l’Almanach des fermiers.. Ce grain riche en glucides fournit 100 pour cent de la VQ du sélénium, ainsi que de grandes quantités de manganèse, cuivre et zinc.
4. Amarante : 46 g, 15 % VQ
L’amarante est une bonne source de glucides – avec 15 pour cent de la VQ par tasse d’amarante cuite – et est également riche en protéines (chaque tasse contient 9,3 grammes de protéines).
Il est particulièrement riche en lysine, un acide aminé essentiel qui est généralement faible dans les cultures céréalières comme le blé, selon le Purdue University Center for New Crops & Plant Products. Le plus souvent, le grain est moulu en une farine à utiliser dans les pains, crêpes, nouilles, biscuits et autres produits à base de farine, mais il peut également être soufflé comme du pop-corn ou mangé comme de la farine d’avoine.
5. Taro : 45,7 g, 15 % VQ
Le taro se mange toujours cuit (il est toxique cru !) et peut être bouilli, sauté, braisé, mijoté ou même rôti après étuvage.
Le taro est une façon saine de manger des glucides, fournissant 15 pour cent de la VQ par tasse cuite. Ce légume contient également 6,7 grammes de fibres, 26 pour cent de la VQ pour la vitamine E et 14 pour cent de la VQ pour le potassium. Le taro est un aliment de base important du régime hawaïen indigène et est cuit comme un légume-racine féculent, selon l’USDA.
6. Pois chiches : 45 g, 15 % VQ
Les pois chiches sains et riches en glucides – avec 15 pour cent de la VQ par tasse cuite – contiennent des vitamines et des minéraux tels que le folate, le potassium et le fer.
Ils ne sont pas une source importante de sodium à moins qu’il ne soit ajouté. Lorsque vous achetez des pois chiches en conserve, recherchez des variétés à teneur réduite en sodium ou sans sel ajouté. Essayez la légumineuse dans ces recettes de pois chiches riches en protéines.
7. Granola : 44,5 g, 15 % VQ
Le granola est souvent présenté comme une option de petit-déjeuner sain, avec 15 pour cent de la VQ pour les glucides par 1/2 tasse. Il peut certainement être nutritif s’il fournit des glucides sains grâce à des ingrédients comme les grains entiers, les noix et les graines (qui contiennent également des protéines et des fibres).
Cela dit, de nombreux granolas sont des pièges à sucre, il est donc important de vérifier l’étiquette. Dans une analyse des produits granola, la teneur en sucre variait de 1 à 14 grammes par portion, selon Consumer Reports.
8. Nouilles de riz : 42,3 g grammes, 14% DV
Les nouilles de riz cuites, qui contiennent 14% de la DV pour les glucides par tasse, sont un aliment de base dans les plats comme les sautés, le pad see ew et le pad thaï. Plus de 90 pour cent des calories d’une portion de nouilles de riz proviennent des glucides.
Ils sont également une bonne source de minéraux sélénium et manganèse et offrent 3,2 grammes de protéines.
9. Quinoa : 39,4 g, 13 % VQ
Cuire le quinoa en portant à ébullition une partie de quinoa sec pour deux parties de liquide, puis couvrir et laisser mijoter pendant 15 minutes (ou jusqu’à ce qu’il soit tendre).Crédit d’image: bhofack2/iStock/GettyImages
Le quinoa est devenu célèbre en tant qu’aliment de base sain et riche en glucides : il offre 13% de votre DV de glucides par tasse cuite.
Il est cultivé depuis environ 5 000 ans et est indigène de la région andine d’Amérique du Sud, en particulier du Chili, de la Bolivie, de l’Équateur et du Pérou, selon le Harvard T.H. École de santé publique Chan. Même s’il s’agit techniquement d’une graine, le quinoa est généralement considéré comme un grain entier et constitue une source rare de protéines végétales complètes.
10. Pommes de terre blanches : 36,5 g, 12% DV
Les patates douces sont un aliment riche en glucides et faible en matières grasses, avec 12% de la VQ pour les glucides par pomme de terre au four moyenne. Environ 90 pour cent des calories d’une pomme de terre proviennent des glucides, tandis que 9 pour cent proviennent des protéines et 1 pour cent des graisses.
Les pommes de terre offrent également de nombreux micronutriments sains tels que la vitamine C et le potassium. Essayez-les dans ces recettes de pommes de terre saines de moins de 300 calories.
11. Pâtes de blé entier : 35,2 g, 12 % VQ
Bien qu’elles ne soient pas aussi riches en glucides que les nouilles de riz (mais très proches !), les pâtes sont un aliment riche en glucides par excellence avec 12% de la VQ par tasse cuite.
Environ 75 pour cent des calories contenues dans les pâtes de blé entier proviennent des glucides, mais elles contiennent également 4,6 grammes de fibres saines pour le cœur par tasse. Essayez-le dans ces plats de pâtes réconfortants.
12. Bananes : 31,1 g, 10 % VQ
Avec environ 30 grammes ou 10 pour cent de la DV pour les glucides par grosse banane, le fruit populaire contient plus de glucides sains que plusieurs autres types de fruits.
Par exemple, une grosse orange contient 22 grammes de glucides, tandis qu’une tasse de fraises tranchées contient 13 grammes de glucides. Grignotez une banane avant une séance d’entraînement pour faire le plein ou essayez-la dans ces brillantes recettes de banane.
13. Courge poivrée : 30 g, 10 % VQ
Vous pouvez parfumer la courge poivrée en utilisant des assaisonnements sucrés ou salés – ou un mélange des deux ! Essayez le miel avec du romarin ou du sirop d’érable avec du paprika.Crédit d’image: bhofack2/iStock/GettyImages
La courge poivrée contient 10 pour cent de la VQ pour les glucides et 25 pour cent de la VQ pour la vitamine C par tasse cuite. La vitamine C est un nutriment hydrosoluble qui aide à protéger vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, qui se forment pendant la digestion ou lorsque vous êtes exposé à des facteurs environnementaux comme la fumée de cigarette, la pollution de l’air ou les rayons ultraviolets du soleil, selon le Instituts nationaux de la santé.
La vitamine C est également essentielle à la production de collagène, une protéine structurelle qui donne à la peau son élasticité et aide à la cicatrisation des plaies. Essayez les légumes dans ces délicieuses recettes de courge poivrée.
14. Gruau : 28 g, 9% VQ
L’avoine riche en glucides, avec 9 pour cent de la VQ par tasse de flocons d’avoine cuits, sont les graines comestibles de l’herbe d’avoine. Ils contiennent des fibres solubles de bêta-glucane, qui sont associées à un risque plus faible de maladie coronarienne, selon le Harvard T.H. École de santé publique Chan.
L’avoine est également riche en phosphore, en thiamine, en magnésium et en zinc, et la farine d’avoine peut vous aider à rester rassasié en raison de sa teneur élevée en eau et en fibres solubles. Essayez-le dans ces recettes de flocons d’avoine riches en protéines.
15. Haricots Marine : 26,8 g, 9 % VQ
Souvent la vedette des recettes de haricots au lard, les haricots blancs sont un type de haricot blanc – et sont considérés comme un aliment riche en glucides complexes, avec 9% de la VQ pour les glucides dans 1/2 tasse en conserve.
Avec 6,4 grammes de fibres par 1/2 tasse, ces haricots fournissent 24% de la DV pour les fibres. Ils sont également une bonne source de magnésium et de fer.
16. Riz brun : 25,8 grammes, 9% VQ
Le riz brun a une saveur douce et est généralement mélangé avec des céréales comme le riz sauvage, qui a une saveur très noisette.Crédit d’image: Amarita/iStock/GettyImages
Le riz brun cuit, qui contient 9 pour cent de la VQ pour les glucides dans 1/2 tasse, est un grain entier sain et l’un des nombreux aliments riches en glucides complexes.
C’est parce qu’il contient toutes les parties du grain : le son riche en fibres, le germe et l’endosperme riche en glucides, selon le centre médical de l’Université de Pittsburgh. La recherche montre que les aliments à grains entiers contribuent à réduire votre taux de cholestérol et votre risque d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.
17. Maïs doux : 24,8 g, 8 % VQ
Le maïs a de nombreux avantages pour la santé au-delà d’être une source nutritive de glucides, avec 8 pour cent de la VQ dans un gros épi de maïs sucré bouilli.
Sa teneur élevée en fibres peut aider à la digestion, ses vitamines B peuvent favoriser votre santé globale et sa lutéine et sa zéaxanthine (types d’antioxydants) favorisent la santé oculaire, selon le système de santé de la clinique Mayo. Le maïs peut être rôti, grillé, bouilli, cuit à la vapeur, grillé ou même passé au micro-ondes. Essayez-le dans ces délicieuses recettes de maïs.
18. Lentilles : 19,9 g, 7 % VQ
Les lentilles sont l’un des nombreux aliments sains riches en bons glucides, avec 7 pour cent de la VQ par 1/2 tasse cuite. Ils contiennent également 7,8 grammes de fibres (28 pour cent de la VQ) et 8,9 grammes de protéines (18 pour cent de la VQ) et sont une bonne source de fer et de zinc.
Essayez-les dans ces recettes de lentilles avec plus de protéines que le poulet.
19. Riz sauvage : 17,5 grammes, 6 % VQ
Cela peut vous surprendre que le riz sauvage, qui fournit 6 pour cent de la VQ pour les glucides par 1/2 tasse cuite, ne fait pas partie de la même famille de riz que Oryza sativa – le nom scientifique du riz comme le riz au jasmin, basmati ou à sushi. Au lieu de cela, le riz sauvage est une graine d’une plante aquatique herbeuse, selon le Harvard T.H. École de santé publique Chan.
Le riz sauvage est riche en fibres et en minéraux, et avec 6,5 grammes de protéines par tasse, il est légèrement plus riche en protéines que le riz brun.
20. Betteraves : 16,9 g, 6 % VQ
Les betteraves peuvent être cuites et tranchées pour une salade ou mélangées à du houmous pour une trempette terreuse et rose.Crédit d’image: Westend61/Westend61/GettyImages
Les betteraves remplies de glucides, avec 6 pour cent de la DV par tasse cuite, tirent leur teinte rouge vif des bétalaïnes – un pigment végétal naturel qui contient des antioxydants et des propriétés anti-inflammatoires, selon la Cleveland Clinic.
Les betteraves sont également riches en fibres et contiennent des nitrates (qui peuvent aider à améliorer la tension artérielle) et du folate (une vitamine B particulièrement importante pendant la grossesse).
Consultez le tableau des aliments riches en glucides ci-dessous.
Les meilleurs aliments sains riches en glucides
|
Patates douces |
1 tasse, cuit |
59,1 g, 20 % VQ |
|
Orthographié |
1 tasse, cuit |
51,3 g, 17 % VQ |
|
Kamut |
1 tasse, cuit |
47,5 g, 16 % VQ |
|
Amarante |
1 tasse, cuit |
46 g, 15 % VQ |
|
Taro |
1 tasse, cuit |
45,7 g, 15 % VQ |
|
Pois chiches |
1 tasse, cuit |
45 g, 15 % VQ |
|
Granola |
1/2 tasse |
45,5 g, 15 % VQ |
|
Nouilles de riz |
1 tasse, cuit |
42,3 g, 14 % VQ |
|
quinoa |
1 tasse, cuit |
39,4 g, 13 % VQ |
|
Pommes de terre blanches |
1 pomme de terre moyenne au four |
36,5 g, 12 % VQ |
|
Pâte de blé complet |
1 tasse, cuit |
35,2 g, 12 % VQ |
|
Bananes |
1 grosse banane |
31,1 g, 10 % VQ |
|
Courge poivrée |
1 tasse, cuit |
30 g, 10 % VQ |
|
Gruau |
1 tasse, cuit |
28 g, 9 % VQ |
|
Haricots Marine |
1/2 tasse, cuit |
26,8 g, 9 % VQ |
|
Riz brun |
1/2 tasse, cuit |
25,8 g, 9 % VQ |
|
Le maïs sucré |
1 grande oreille, cuite |
24,8 g, 8 % VQ |
|
Lentilles |
1/2 tasse, cuit |
19,9 g, 7 % VQ |
|
Riz sauvage |
1/2 tasse, cuit |
17,5 g, 6 % VQ |
|
Betteraves |
1 tasse, cuit |
16,9 g, 6 % VQ |
Source : USDA
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