20 aliments riches en choline pour les végétaux et les carnivores

Associez votre steak avec des pommes de terre ou des haricots pour encore plus de choline.Crédit d’image: karandaev/iStock/GettyImages

En ce qui concerne les micronutriments, il y a beaucoup de discussions sur la quantité de vitamine D, de calcium et de vitamine B12 dont vous avez besoin. Mais la choline n’est pas autant mentionnée.

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Cela ne veut pas dire que vous n’avez pas besoin de consommer suffisamment de ce nutriment essentiel. Le cerveau et le système nerveux en ont besoin pour réguler l’humeur, la mémoire et les muscles, selon les National Institutes of Health (NIH), et c’est une partie vitale des membranes entourant les cellules de votre corps.

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La plupart des Américains ne consomment pas assez de choline dans leur alimentation. Les personnes assignées à une femme à la naissance (AFAB) ont besoin de 425 milligrammes de choline par jour (et la recommandation est plus élevée si vous êtes enceinte, à 450 milligrammes, ou si vous allaitez, à 550 milligrammes), tandis que les personnes assignées à un homme à la naissance (AMAB) devraient obtenir 550 milligrammes par jour, selon le NIH.

Enrichissez votre alimentation avec des aliments riches en choline, que ce soit des sources végétales de choline ou des produits d’origine animale.

Aliments riches en choline

Aliments

Portion

Quantité de choline

La source

Foie de boeuf	3 onces cuit	356 mg, 65 % VQ	Animal
Œuf	1 grand	147 mg, 27 % VQ	Animal
Haut de boeuf rond	3 onces cuit	117 mg, 21 % VQ	Animal
Soja	1/2 tasse rôti	107 mg, 19 % VQ	Plante
Poitrine de poulet	3 onces cuit	72 mg, 13 % VQ	Animal
la morue	3 onces cuit	71 mg, 13 % VQ	Animal
pommes de terre rouges	1 grand	57 mg, 10 % VQ	Plante
Germe de blé	1 once grillé	51 mg, 9 % VQ	Plante
Haricots rouges	1/2 tasse en conserve	45 mg, 8 % VQ	Plante
quinoa	1 tasse cuit	43 mg, 8 % VQ	Plante
Lait 1%	1 tasse	43 mg, 8 % VQ	Animal
Yaourt	1 tasse	38 mg, 7 % VQ	Animal
choux de Bruxelles	1/2 tasse cuit	32 mg, 6 % VQ	Plante
Brocoli	1/2 tasse cuit	31 mg, 6 % VQ	Plante
Champignons shiitake	1/2 tasse cuit	27 mg, 5 % VQ	Plante
Cottage cheese	1 tasse	26 mg, 5 % VQ	Animal
Thon	3 onces en conserve	25 mg, 5 % VQ	Animal
Cacahuètes	1/4 tasse rôti	24 mg, 4 % VQ	Plante
Chou-fleur	1/2 tasse cuit	24 mg, 4 % VQ	Plante

Source : NIH

Aliments d’origine animale riches en choline

Les produits d’origine animale sont généralement de meilleures sources de choline que les aliments végétaux, selon Nutrition Today. Si vous êtes un omnivore, ajoutez certaines de ces sources de choline d’origine animale à votre alimentation quotidienne.

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1. Foie de bœuf : 356 mg, 65 % VQ

Bien que les abats ne fassent peut-être pas partie de la rotation de votre menu du dîner, il s’agit d’un élément chaud pour obtenir plus de choline. Chaque portion de 3 onces de foie de bière poêlé fournit 356 milligrammes de choline, soit 65% de la valeur quotidienne (VQ) pour les personnes AMAB et près de 84% pour les personnes AFAB, selon le NIH.

Si le bœuf n’est pas votre truc, le foie de poulet offre également une abondance de choline. Chaque portion de 3 onces de foies de poulet poêlés fournit 246 milligrammes de nutriments, selon l’USDA.

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2. ufs entiers : 147 mg, 27 % VQ

Si vous aimez le petit-déjeuner, vous avez de la chance, car il y a beaucoup de choline dans les œufs. Chaque gros œuf sert 147 milligrammes de choline.

Gardez à l’esprit que cette mesure est spécifique aux gros œufs, donc acheter des œufs moyens ou petits ne vous donnera pas autant de choline.

3. Bœuf : 117 mg, 21 % VQ

Compte tenu de la quantité de choline présente dans le bœuf, vous pouvez dire avec confiance que c’est ce qu’il y a pour le dîner. Une portion de 3 onces de bœuf rond supérieur, la meilleure source de bœuf, fournit 117 milligrammes de choline, soit 21% de la DV pour les personnes AMAB et 27% pour les personnes AFAB.

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Le bœuf haché est également une bonne source de choline, car chaque portion de 3 onces de bœuf haché maigre cuit à 93 pour cent offre jusqu’à 72 milligrammes de choline.

4. Poitrine de poulet : 72 mg, 13 % VQ

Bonne, la vieille poitrine de poulet est un aliment de base grâce à sa teneur élevée en protéines et sa polyvalence. En termes de teneur en choline, 3 onces de poitrine de poulet rôti vous donneront 72 milligrammes, soit 13% de la valeur quotidienne pour les personnes AMAB et près de 17% pour les personnes AFAB.

Si vous préférez la viande brune, optez pour des cuisses de poulet désossées, qui contiennent 58 milligrammes de choline, selon l’USDA.

5. Morue franche : 71 mg, 13 % VQ

La morue de l’Atlantique fournit 71 milligrammes de choline dans chaque portion de 3 onces. Comme la poitrine de poulet, cela représente environ 13% des personnes DV d’AMAB et 17% pour les personnes AFAB. Pour obtenir des acides gras oméga-3 avec la choline, essayez le saumon de l’Atlantique. Une portion de 3 onces contient 77 milligrammes de choline, selon l’USDA.

6. Lait : 43 mg, 8 % VQ

Bien que ce ne soit pas la principale source de choline d’origine animale, il y a de la choline dans le lait. En fait, chaque tasse de lait fournit 43 milligrammes de nutriments. La quantité de choline dans chaque portion est à peu près la même entre les versions sans matières grasses, 1%, 2% et entières.

7. Yaourt : 38 mg, 7 % VQ

Au petit-déjeuner pour une collation, le yogourt faible en gras est une bonne source de choline, fournissant 38 milligrammes par tasse. Si vous préférez l’option riche en protéines du yogourt grec, chaque tasse fournit à peu près la même quantité.

8. Fromage cottage : 26 mg, 5 % VQ

Poursuivant la lignée de la choline dans les produits à base de lait, le fromage cottage écrémé est le prochain sur la liste avec 26 milligrammes de choline par portion de 1 tasse. De plus, c’est une excellente source de protéines, avec près de 15 grammes mais seulement 104 calories, selon l’USDA. Essayez-le dans l’une de ces recettes de fromage cottage riches en protéines.

9. Thon : 25 mg, 5 % VQ

Il est indéniable qu’une boîte de thon permet un déjeuner rapide. Et chaque portion de 3 onces de thon en conserve, emballée dans de l’eau, fournit 25 milligrammes

ms de choline. Cependant, vous n’êtes pas obligé de vous en tenir aux recettes de salade de thon – faites simplement l’une de ces recettes de thon tout sauf de la salade.

Aliments végétaliens riches en choline

Le soja, ou edamame, se mange mieux bouilli et salé.Crédit d’image: Fudio/iStock/GettyImages

Même si les produits d’origine animale ont tendance à être plus riches en nutriments, il existe de nombreuses sources de choline à base de plantes.

1. Soja : 107 mg, 19 % VQ

La meilleure source végétalienne de choline, le soja torréfié contient 107 milligrammes dans chaque portion de 1/2 tasse, selon le NIH. Cela équivaut à 19 % de la valeur quotidienne pour les personnes AMAB et à 25 % pour les personnes AFAB. Si vous préférez votre soja sous forme de tofu, une 1/2 tasse de tofu extra-ferme contient 33 milligrammes de choline, selon l’USDA.

2. Pommes de terre rouges : 57 mg, 10 % VQ

La prochaine sur la liste des sources végétales de choline est la pomme de terre rouge, qui sert jusqu’à 57 milligrammes dans chaque grosse pomme de terre cuite. Les pommes de terre Russet en ont presque autant, avec 45 milligrammes de choline par grosse pomme de terre cuite, selon l’USDA. Bien que les pommes de terre soient parfois considérées comme le moins nutritif de tous les légumes, il est facile de les incorporer sainement à votre alimentation avec ces recettes de pommes de terre.

3. Germe de blé : 51 mg, 9 % VQ

Selon la clinique Mayo, les grains entiers sont les meilleurs en matière de nutrition, notamment le germe de blé, qui est une excellente source de thiamine et une bonne source de folate, de magnésium, de phosphore et de zinc. Saupoudrez 1 cuillère à soupe de germe de blé grillé sur des céréales chaudes ou froides et vous obtiendrez 51 milligrammes de choline dans votre alimentation.

4. Haricots rouges : 45 mg, 8 % VQ

Si vous recherchez une source de nutrition végétalienne, vous ne pouvez pas vous tromper avec les haricots. Les haricots rouges en conserve, en particulier, contiennent 45 milligrammes de choline par portion de 1/2 tasse. D’autres haricots peuvent également ajouter un peu de choline à votre alimentation – les haricots noirs et les pois chiches offrent tous les deux à peu près la même chose.

5. Quinoa : 43 mg, 8 % VQ

Revenons à ces grains entiers : le quinoa est non seulement une excellente source de protéines végétales complètes, mais il contient également 43 milligrammes par portion de 1 tasse cuite. Vous pouvez manger le grain pour n’importe quel repas de la journée avec ces recettes de quinoa.

6. Choux de Bruxelles : 32 mg, 6 % DV

Vous les aimez ou vous les détestez, mais il est indéniable que les choux de Bruxelles sont une excellente source végétalienne de choline. Chaque portion de 1/2 tasse de choux de Bruxelles bouillis et hachés contient 32 milligrammes de nutriment.

7. Brocoli : 31 mg, 6 % VQ

Le brocoli est une centrale électrique en termes de nutrition, et chaque 1/2 tasse de brocoli cuit et haché contient 31 milligrammes de choline. Si vous avez des restes de brocoli cuit, essayez une recette de hachis de brocoli avec des œufs ou combinez-la avec du chou-fleur pour une soupe crémeuse au brocoli et au chou-fleur.

8. Champignons Shiitaké : 27 mg, 5 % VQ

Les champignons fournissent tout l’umami de la viande tout en étant d’origine végétale. De toutes les variétés, les champignons shiitake sont les plus riches en choline. Une 1/2 tasse de morceaux de champignons shiitake cuits sert 27 milligrammes de nutriment.

9. Arachides : 24 mg, 4% VQ

Un favori de la famille – tant qu’il n’y a pas d’allergies – les arachides fournissent 24 milligrammes de choline par portion de 1/4 tasse. Le beurre de cacahuète en contient presque autant, contenant 21 milligrammes toutes les 2 cuillères à soupe, selon l’USDA. Vous n’avez pas besoin de vous en tenir aux sandwichs, essayez une recette de beurre de cacahuète qui ne nécessite pas de pain.

10. Chou-fleur : 24 mg, 4% VQ

Le chou-fleur rejoint le brocoli en tant que légume crucifère qui fournit des protéines, avec 1/2 tasse de morceaux cuits contenant 24 milligrammes. Le chou-fleur est un bon substitut à faible teneur en glucides pour les pommes de terre, alors jetez un œil à ces recettes de chou-fleur qui écrasent cette envie de nourriture réconfortante.

11. Pois : 24 mg, 4 % VQ

Enfin et surtout, les pois ont longtemps été une source de protéines végétarienne préférée, mais c’est aussi une source végétarienne de choline. Une 1/2 tasse de pois verts cuits contient 24 milligrammes de nutriments. Si vous voulez manger des pois comme autre chose qu’un plat d’accompagnement ordinaire, essayez ces recettes de pois verts.

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