Adoptez ces microhabitudes quotidiennes pour une vie plus saine.Crédit image : Alina Rosanova/iStock/GettyImages
Bien que vous ne puissiez pas toujours le voir ou le sentir, l’inflammation chronique peut lentement nuire à votre corps. Si rien n’est fait, il peut même contribuer aux maladies chroniques et au vieillissement prématuré.
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Mais vous pouvez prendre des mesures pour réduire ces dégâts. C’est pourquoi nous avons consulté trois diététistes pour avoir un aperçu de ce qu’ils font quotidiennement pour réduire l’inflammation et rester en bonne santé.
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1. Tendez-vous à la santé dentaire
Ignorer votre hygiène bucco-dentaire peut augmenter l’inflammation dans le corps et potentiellement jouer un rôle dans l’apparition de maladies systémiques graves.
« Une mauvaise santé bucco-dentaire est associée à des maladies chroniques telles que la maladie d’Alzheimer, la polyarthrite rhumatoïde, le diabète et les maladies cardiaques », explique Leslie Langevin, RD, auteur et copropriétaire de Whole Health Nutrition.
Se brosser les dents, passer la soie dentaire quotidiennement et réduire votre consommation de sucre peuvent aider à réduire l’inflammation systémique qui a commencé dans la bouche, dit Langevin.
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2. Ajoutez du piquant
Saupoudrer d’épices dans votre nourriture est un moyen simple mais efficace de garder l’inflammation à distance.
« De nombreuses épices contiennent des composés puissants qui peuvent interagir avec les voies chimiques du corps associées à l’inflammation », explique Susie Polgreen, RD, CD, associée de Whole Health Nutrition. « Certaines des épices les plus étudiées (et mes préférées) sont le curcuma, le gingembre et la cannelle. »
Et une petite pincée va un long chemin. « Des quantités aussi petites que ¼ de cuillère à café peuvent suffire pour récolter les bienfaits anti-inflammatoires », explique Polgreen.
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« J’aime ajouter du curcuma et du gingembre aux plats de riz, de la cannelle à l’avoine et au thé et faire des smoothies avec les trois pour un régal nutritif », dit-elle.
3. Sirotez du thé au gingembre
« Parce que j’ai un trouble inflammatoire, j’ai des symptômes d’inflammation chronique tels que des douleurs et des raideurs », explique Langevin. Pour diminuer l’inconfort pendant les poussées, elle se tourne vers le thé au gingembre anti-inflammatoire.
« Le gingembre est l’un de mes réducteurs d’inflammation préférés avec les myrtilles sauvages [riches en antioxydants] et les herbes vertes », dit-elle. De plus, le gingembre est également une excellente aide à la digestion.
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4. Faites le plein d’aliments fermentés
« Un nombre croissant de recherches a démontré un lien entre notre microbiome intestinal (c’est-à-dire les billions de micro-organismes contenus dans notre tractus gastro-intestinal) et les réponses inflammatoires », a déclaré Polgreen.
Donc, pour prévenir l’inflammation, assurez-vous que votre intestin est en bonne forme. « L’un des composants essentiels d’un intestin sain est constitué de bactéries vivantes bénéfiques appelées probiotiques que l’on trouve naturellement dans les aliments fermentés tels que le yaourt, la choucroute, le kimchi, le tempeh, le miso, le kombucha et le kéfir », explique Polgreen.
Elle vise à manger chaque jour un aliment fermenté contenant des probiotiques pour aider à inhiber l’inflammation.
5. Privilégiez les prébiotiques
Les prébiotiques – un type de fibre qui agit comme aliment pour les probiotiques – peuvent également jouer un rôle dans la réduction de l’inflammation, explique Gina Rancourt, RD, CD, associée chez Whole Health Nutrition.
La bonne nouvelle : « Vous incluez probablement déjà des prébiotiques dans votre alimentation si vous vous concentrez sur les aliments riches en fibres comme les fruits et les légumes », explique Rancourt.
Pour une dose de prébiotiques particulièrement puissante, choisissez des produits comme l’ail, les poireaux, les oignons, les asperges, les topinambours, les bananes et les patates douces, ajoute-t-elle.
6. Festin de poisson gras
Les poissons gras regorgent d’acides gras oméga-3, et « la recherche montre que les acides gras oméga-3 jouent un rôle dans la réduction de la production de substances inflammatoires appelées cytokines », explique Polgreen.
Le saumon, le thon, le maquereau, le hareng et les sardines sont tous des sources stellaires d’oméga-3. Polgreen vise à avoir deux portions de poisson gras par semaine.
Mais vous pouvez également choisir de prendre un supplément d’huile de poisson. Si vous suivez cette voie, choisissez-en une qui contient à la fois de l’acide eicosapentaénoïque et de l’acide docosahexaénoïque, dit Rancourt.
7. Saupoudrer de graines
Même si vous n’êtes pas un fan de poisson, vous pouvez toujours obtenir vos oméga-3 à partir d’aliments à base de plantes comme les graines de chia et de lin. Polgreen essaie de consommer 2 cuillères à soupe de ces graines par jour.
« Les graines de lin et de chia sont extrêmement polyvalentes et peuvent être ajoutées à presque tout, même si je les aime personnellement dans les céréales chaudes, les yaourts et les smoothies », dit-elle.
8. Favorisez les aliments contenant des phytonutriments
Les phytonutriments sont des composés actifs dans les aliments à base de plantes qui réduisent l’inflammation, dit Langevin.
En plus de leurs propriétés anti-inflammatoires, ces nutriments ont également des effets antimicrobiens, antioxydants, anti-vieillissement et neuroprotecteurs, entre autres avantages liés à la santé, selon une revue de septembre 2014 dans le Journal of Complementary and Integrative Medicine< /em>.
Le moyen le plus simple de faire le plein de phytonutriments est de manger une variété de fruits et de légumes aux couleurs intenses, explique Langevin. En effet, les personnes qui mangeaient des fruits et légumes présentaient des niveaux inférieurs de marqueurs inflammatoires dans leur sang que celles qui mangeaient moins de plantes, selon une étude de janvier 2012 dans Nutrients.
L’objectif est d’obtenir au moins deux portions de fruits et au moins trois portions de légumes par jour, dit Rancourt. « J’associe généralement le petit-déjeuner et une collation de l’après-midi avec un fruit, comme des baies mélangées dans du yogourt ou des fruits secs avec des noix, et équilibre mon assiette au déjeuner et au dîner avec des légumes comme des légumes verts et des courgettes grillées ou des courges d’été », dit-elle.
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9. Calendrier des habitudes anti-stress
Le stress peut être une incitation potentielle à l’inflammation dans le corps. C’est parce qu’il déclenche le système immunitaire et les voies endocriniennes pour augmenter la production de cytokines, qui a été liée aux maladies chroniques, explique Langevin.
Mais adopter des habitudes saines et anti-stress peut aider à entraver cette réponse inflammatoire.
« Le mode de vie peut jouer un rôle important dans la façon dont le corps peut se guérir », explique Langevin. « La nourriture peut faire beaucoup, mais ajouter du yoga, de la méditation et de la marche est un moyen très important d’aider le corps à réduire naturellement le stress. »
En fait, une étude de juin 2015 publiée dans le Journal of Clinical and Diagnostic Research a révélé que la pratique régulière du yoga peut réduire les niveaux de cytokines pro-inflammatoires.
10. Limiter les huiles raffinées
« Les huiles raffinées – telles que les huiles végétales, de canola, de soja, de maïs, de tournesol, de carthame et de coton – contiennent de grandes quantités d’acides gras polyinsaturés oméga-6 », explique Polgreen.
Les graisses oméga-6 sont bénéfiques pour votre corps avec modération, mais certaines recherches montrent qu’elles peuvent être pro-inflammatoires lorsque vous mangez trop. Par exemple, un article de septembre 2018 dans Open Heart a révélé que l’acide linoléique polyinsaturé oméga-6 est lié au stress oxydatif, à l’inflammation chronique de bas grade et à l’athérosclérose.
Bien que d’autres études soient nécessaires pour comprendre les effets des graisses oméga-6, il est probablement plus sûr de limiter les huiles qui les contiennent et d’utiliser d’autres options plus saines.
« Je cuisine avec des huiles traditionnelles telles que l’huile d’olive, de noix de coco ou d’avocat et j’opte pour des marques emballées (comme les condiments et les collations) qui utilisent ces huiles à la place », explique Polgreen.
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