Commencez votre journée avec certains de ces aliments énergisants pour un remontant naturel.Crédit d’image : TARIK KIZILKAYA/iStock/GettyImages
Vous pouvez vous tourner vers votre réfrigérateur ou votre garde-manger pour vous remonter le moral et combattre la fatigue.
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« Un aliment énergisant est un aliment qui fournit une énergie soutenue, seul ou dans un accord alimentaire. Cette énergie soutenue peut provenir de protéines, de fibres et/ou de graisses saines », Amy Gorin, RDN, diététiste et propriétaire d’origine végétale. de Plant-Based Eats à Stamford, Connecticut dit morefit.eu.
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Privilégiez les aliments sans sucre ajouté (ou ceux qui contiennent une faible quantité de sucre ajouté). Ici, 20 délicieuses options qui peuvent vous aider à préparer des repas et des collations riches en nutriments et vous garder en forme toute la journée.
1. Oeufs
« Les œufs sont riches en vitamines B et contiennent des protéines de haute qualité qui aident le corps à rester énergisé », déclare Maggie Michalcyzk, RD, diététiste de Chicago, de Once Upon a Pumpkin.
Plutôt que d’opter pour des blancs d’œufs, mangez l’œuf entier. « Le jaune est l’endroit où se trouvent la plupart des vitamines et des minéraux », dit-elle.
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2. Noix
En plus de leur trio de protéines végétales, de fibres et de graisses saines (comme les oméga-3), les noix sont également énergisantes mentalement.
Selon une étude publiée en décembre 2014 dans The Journal of Nutrition, Health & Aging, la consommation de noix peut améliorer les performances des tests de fonction cognitive pour la mémoire, la concentration et la vitesse de traitement de l’information chez les adultes. Ajoutez-les à des salades à base de céréales, comme garniture de yogourt ou mélangez-les à un mélange de collations.
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3. Eau
C’est peut-être la substance la plus basique, mais siroter de l’H2O toute la journée fait du bien au corps et au cerveau.
Dans une étude d’avril 2014 dans PLOS One, les personnes qui ne buvaient qu’environ 34 onces d’eau par jour ont augmenté leur consommation à 84 onces et ont ressenti moins de fatigue et de somnolence et plus d’acuité mentale. L’étude était petite – environ 50 personnes – mais elle nous donne encore plus de raisons de rester bien hydraté pendant la journée.
4. Quinoa
« Le quinoa est l’un de mes grains entiers préférés car il regorge de nutriments tels que des fibres, des vitamines et des glucides complexes qui fournissent une énergie durable », a déclaré Melissa Mitri, RD, à morefit.eu.
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Une tasse de quinoa cuit contient également 8 grammes de protéines. « Les protéines fournissent une énergie plus durable », dit-elle.
5. Bifteck
Le fer est un nutriment qui fournit de l’énergie, car c’est un composant de l’hémoglobine, une partie des globules rouges qui est responsable du transport de l’oxygène vers vos tissus, selon les National Institutes of Health.
La viande rouge est en tête de liste des aliments riches en fer et un steak cuit de 3 onces fournit environ 26% de votre valeur quotidienne de fer. Essayez ces recettes de viande rouge saines pour le déjeuner cette semaine.
6. Pois chiches
Pour faire tourner votre moteur au déjeuner, optez pour des aliments qui fournissent des protéines respectueuses de la glycémie et des glucides riches en fibres. Vous pouvez trouver tout cela dans les pois chiches, qui contiennent 5 grammes de protéines et 5 grammes de fibres par 1/2 tasse.
Gorin les aime parce que les légumineuses fournissent également du fer à base de plantes. « Obtenir suffisamment de fer aide à prévenir l’anémie, qui peut épuiser l’énergie », dit-elle. La vitamine C augmente l’absorption du fer, ajoute Gorin, alors associez vos pois chiches à des aliments riches en vitamine C comme les épinards.
7. Yaourt grec
Un favori éternel du petit-déjeuner (ou de la collation), « le yogourt grec a une combinaison parfaite de protéines et de glucides pour une énergie durable », dit Mitri. Une tasse de yogourt grec nature et faible en gras fournit 9 grammes de glucides et 23 grammes de protéines pour 166 calories.
Cependant, les versions aromatisées sont remplies de sucre ajouté, alors garnissez le vôtre de fruits frais ou secs pour économiser sur les sucreries ajoutées.
8. Matcha
Le matcha est de la poudre de thé vert, dit Michalczyk. « Le matcha contient le composé L-théanine, qui aide à favoriser une vigilance plus détendue, plutôt que la nervosité de la caféine. »
Elle mentionne un petit essai randomisé contrôlé par placebo publié en mai 2017 dans Food Research International qui a révélé que la consommation de thé matcha peut améliorer l’attention et la mémoire dans une faible mesure par rapport à un placebo.
9. Café et thé
Peu importe comment vous prenez votre tasse de thé, cela peut vous aider à faire plus d’exercice.
Dans une étude portant sur plus de 7 500 femmes, celles qui buvaient 1 à 2 tasses de café par jour étaient 17 % plus susceptibles d’atteindre les niveaux d’activité physique recommandés par rapport à celles qui buvaient moins d’une tasse, tandis que celles qui buvaient plus d’une tasse de thé par jour étaient 13 à 26% plus susceptibles de respecter les recommandations, selon une étude de septembre 2018 publiée dans le International Journal of Environmental Research and Public Health.
Les buveurs déclarent se sentir moins fatigués et avoir plus d’énergie.
10. Gruau
Pour démarrer votre journée plein d’énergie, optez pour un bol de flocons d’avoine.
« L’avoine fournit des fibres de carburant », dit Gorin. Une tasse de flocons d’avoine cuits dans l’eau vous donne 166 calories, 6 grammes de protéines et 4 grammes de fibres. Pour plus de résistance, Gorin aime ajouter du beurre de noix pour des graisses et des protéines saines, ainsi que des fruits pour plus de fibres.
11. Bleuets
Les fruits sont l’un des principaux aliments qui vous donnent de l’énergie, car ils fournissent du sucre et des fibres naturels, ce qui ralentit la réponse glycémique pour une énergie plus durable.
Les myrtilles sauvages le sont pour Gorin. « Vous obtenez un goût de myrtille plus intense et ils contiennent beaucoup plus d’antioxydants que les myrtilles traditionnelles », dit-elle.
12. Menthe poivrée et romarin
La prochaine fois que vous vous battez contre une crise de midi, versez-vous un grand verre d’eau et ajoutez quelques feuilles de menthe fraîche. Ou, pour rehausser le dîner, ajoutez un peu de romarin à votre eau lorsque vous cuisinez cette poitrine de poulet.
Il a été démontré que la menthe poivrée et le romarin diminuent la somnolence et la somnolence, rapporte une revue de novembre 2016 dans Scientia Pharmaceutica. De plus, la menthe poivrée améliore également l’humeur.
13. Bananes
Oui, les bananes contiennent une bonne quantité de glucides (27 grammes par ‘naner moyen). Mais ce sont des glucides énergisants – il y a une raison pour laquelle c’est un aliment de base avant la course.
« Les bananes peuvent être l’un des meilleurs fruits pour l’énergie. Elles contiennent un mélange de glucides complexes, de potassium et de vitamine B6, qui peuvent tous stimuler votre énergie », explique Mitri. Une petite étude de mai 2012 dans PLOS One a révélé que manger des bananes avant ou pendant l’exercice était un bon moyen d’alimenter et de soutenir la performance.
14. Radis
D’une part, les radis sont hydratants – après tout, ils contiennent 95% d’eau. Cela en fait une collation parfaitement gaie en milieu d’après-midi lorsque vous vous sentez léthargique.
Gorin aime également les légumes croquants et légèrement épicés, car ils constituent un excellent véhicule pour une trempette au yogourt grec rafraîchissante (et riche en protéines). Une collation qui combine à la fois des protéines et des glucides est la meilleure pour vous accompagner tout au long de l’après-midi.
15. Huile d’olive
Cette huile saine pour le cœur n’est peut-être pas énergisante en soi, mais c’est un pilier des habitudes alimentaires saines. Une petite étude de 2019 dans Nutrition a révélé que les chauffeurs de camion qui mangeaient des aliments comme des légumes-racines, des œufs, des produits laitiers et de l’huile d’olive (et moins de fast-food et de graisse animale) souffraient moins de somnolence pendant la journée que ceux-là. qui suivaient une approche de l’alimentation de style occidental (caractérisée par la restauration rapide, les viandes transformées et les boissons gazeuses).
Même si vous ne conduisez pas un camion à travers le pays cet après-midi, profitez-en pour prendre une copieuse salade de grains entiers et de poulet arrosé d’huile d’olive.
16. Légumes verts foncés
Plus de salades, s’il vous plaît. « Les légumes verts à feuilles sombres, comme le chou frisé, les épinards ou le chou vert, sont de merveilleux stimulants énergétiques », dit Mitri.
Ces feuilles sont également de riches sources de nitrates alimentaires, des substances que votre corps convertit en oxyde nitrique, qui ouvre les vaisseaux sanguins pour stimuler la circulation sanguine et améliorer la fonction musculaire, suggère une étude de mai 2021 dans The Journal of Nutrition. Les épinards fournissent également du fer, pour un plus grand regain d’énergie.
17. Betteraves
Le légume racine sucré partage quelque chose en commun avec les légumes verts à feuilles sombres : une abondance de nitrates.
Une revue de janvier 2018 de neuf articles dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a conclu que boire du jus de betterave avant de courtes périodes d’exercice à haute intensité aide à réduire la fatigue musculaire. Cela ne peut pas faire de mal de jeter des betteraves dans votre smoothie du lendemain matin.
18. Tofu
Le tofu est une autre protéine végétale riche en fer. Une tasse de tofu extra ferme contient 37 pour cent de la valeur quotidienne de fer.
Un symptôme de l’anémie ferriprive est la fatigue. Cependant, même si vous ne souffrez pas d’anémie, votre niveau d’énergie peut toujours bénéficier de la consommation d’aliments riches en fer, conclut une étude d’avril 2018 dans BMJ Open.
19. Pistaches
Prenez une poignée de ces noix pour une mise sous tension en milieu de matinée.
« Contrairement à de nombreuses autres protéines végétales, les pistaches sont une protéine végétale complète, fournissant les neuf acides aminés essentiels », explique Gorin. Une portion (1 once ou 49 grains) contient 159 calories et près de 6 grammes de protéines, ce qui en fait l’une des noix à grignoter les plus riches en protéines, ajoute-t-elle.
20. Noix du Brésil
La noix du Brésil est peut-être la noix la plus négligée dans le mélange de noix, mais vous voudrez arracher cette grosse noix oblongue.
Les noix du Brésil regorgent de graisses insaturées bonnes pour le cœur, de fibres bonnes pour la régularité ainsi que de sélénium, un puissant antioxydant. Une petite étude de décembre 2019 dans Nutrire a examiné ce qui se passe lorsque les adultes mangent la même quantité de calories que les bretzels ou les noix du Brésil. Les chercheurs ont découvert que les deux collations amélioraient la satiété, ainsi que l’anxiété, mais que seules les noix du Brésil maintenaient les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline stables. Pour vous, cela peut se traduire par une énergie durable plutôt que de faire un tour sur les montagnes russes de la glycémie.
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