Les principaux aliments riches en zinc proviennent à la fois de sources animales et végétales, telles que les huîtres et les légumineuses.
Si vous avez déjà fait sauter des pastilles de zinc en cherchant des mouchoirs et en sirotant une soupe chaude, vous savez probablement que le minéral aide à soutenir un système immunitaire sain.
Non seulement le zinc joue un rôle dans la fonction immunitaire, mais il soutient également la cicatrisation des plaies ainsi que la synthèse des protéines – un élément clé de la croissance et du développement cellulaire, selon les National Institutes of Health (NIH).
De combien de zinc avez-vous besoin?
L’apport quotidien recommandé pour le zinc est de 11 milligrammes pour les personnes attribuées de sexe masculin à la naissance et de 8 milligrammes pour les personnes attribuées de sexe féminin à la naissance, selon le NIH.
Contrairement aux autres nutriments qui peuvent être stockés dans le corps, notre corps n’est pas conçu pour stocker le zinc, il est donc important de manger des aliments riches en zinc tous les jours, selon le NIH.
Alors, quels aliments sont riches en zinc? Bien que les sources animales contiennent certaines des quantités les plus élevées, il existe des aliments végétariens qui fournissent également les nutriments. Notez que les pourcentages de valeur quotidienne (VQ) ci-dessous sont basés sur la consommation de 11 milligrammes de zinc par jour.
1. Huîtres: 52 mg, 472% de la valeur quotidienne (DV)
Les huîtres sont un favori des fruits de mer avec des niveaux incroyablement élevés de zinc ainsi que de protéines et de fer.Crédit d’image: margouillatphotos / iStock / GettyImages
Seulement six huîtres cuites vous donnent 472 pour cent de la VQ pour le zinc (parlez d’une centrale électrique!). Les huîtres fournissent également 34 pour cent de la VQ pour le fer et 457 pour cent de la VQ pour la vitamine B12. La vitamine B12 est cruciale pour la santé cellulaire et aide à prévenir l’anémie mégaloblastique, selon le NIH.
2. Céréales enrichies: 19 mg, 170% DV
Les céréales sont souvent enrichies de vitamines et de minéraux, ce qui en fait un excellent aliment végétarien riche en zinc. Certaines céréales peuvent fournir jusqu’à 170 pour cent de la VQ pour le zinc par portion de 3/4 de tasse ainsi que le fer (109 pour cent de la VQ).
Conseil
Choisissez des céréales à faible teneur en sucre ajouté, qui devraient être limitées à seulement 10% du total des calories quotidiennes, selon les Dietary Guidelines for Americans.
3. Boeuf: 9,3 mg, 85% DV
Le bœuf contient beaucoup de nutriments bons pour la santé, notamment des protéines, du fer et de la vitamine B12. Un steak cuit de 3 onces vous donne également 85% de la DV pour le zinc.
Et quand il s’agit de viande rouge comme le bœuf, la modération est la clé. Le World Cancer Research Fund (WCRF) conseille de limiter votre consommation à pas plus de 18 onces de viande rouge cuite par semaine, car manger trop de viandes rouges et transformées est lié à un risque accru de cancer colorectal.
4. Tofu: 4 mg, 36% DV
Le tofu est un plat végétarien et végétalien polyvalent, grâce à sa teneur en protéines, fer, calcium et zinc.
Le tofu est l’un des meilleurs aliments végétaliens riches en zinc, car c’est l’un des seuls aliments végétaux à fournir des protéines complètes, contenant les neuf acides aminés essentiels. Une portion de 1 tasse fournit 36% de la VQ pour le zinc ainsi que les fibres, le calcium et le fer. Essayez-le dans ces recettes de tofu tout sauf fades.
5. Turquie: 3 mg, 27% DV
La viande de dinde blanche et brune est une bonne source de protéines, de vitamine B12 et de zinc. Une portion de 3 onces de viande brune, qui est plus riche en graisses saturées que la viande blanche (et doit être consommée avec modération), contient 27 pour cent de la VQ pour le zinc. Essayez-le dans ces délicieuses recettes de dinde.
6. Porc haché: 2,7 mg, 25% DV
Le porc fournit suffisamment de protéines, de fer, de vitamine B12 – et une portion cuite de 3 onces contient 25 pour cent de la DV de zinc. Essayez-le dans ces savoureuses recettes de porc effiloché.
Conseil
Les coupes de longe de porc contiennent moins de graisses saturées, ce qui est associé à une augmentation des maladies cardiaques, selon l’American Heart Association.
7. Lentilles: 2,5 mg, 23% DV
Les lentilles riches en zinc constituent une base copieuse pour les salades et les soupes.Crédit photo: nata_vkusidey / iStock / GettyImages
Les lentilles, un type de légumineuse (et plus spécifiquement, une légumineuse), sont un excellent aliment végétal riche en zinc, contenant 23 pour cent de la DV par tasse cuite ainsi que 56 pour cent de la DV pour les fibres.
Les lentilles contribuent à améliorer la santé cardiaque grâce à leur haute teneur en fibres, selon le Harvard T.H. École de santé publique Chan. Les lentilles sont faciles à préparer et se marient bien dans une variété de plats, comme ces recettes riches en protéines.
8. Pois chiches: 2,5 mg, 23% DV
Les pois chiches, comme les lentilles, sont des légumineuses, ce qui en fait un autre aliment populaire à base de plantes et riche en nutriments. Aussi connus sous le nom de pois chiches, les pois chiches – la base du houmous – sont une bonne source de fibres et de graisses saines.
Une portion de 1 tasse cuite fournit 23 pour cent de la VQ pour le zinc et 14,5 grammes de protéines. Essayez-les dans ces recettes de pois chiches riches en protéines.
9. Yaourt: 2 mg, 22% DV
Une portion d’une tasse de yogourt sans gras contient 22 pour cent de la VQ pour le zinc. Mais soyez prudent: les yaourts aromatisés – comme certaines céréales – sont riches en sucre ajouté, alors optez pour des variétés nature et non sucrées lorsque vous le pouvez. En plus de le grignoter seul, essayez-le dans ces recettes de yogourt grec qui satisfont.
10. Gruau: 2 mg, 21% DV
Le gruau pourrait vraiment être le petit-déjeuner des champions. Il est riche en glucides complexes, qui alimentent vos muscles et votre cerveau, et contient 21% de la DV de zinc par 1 tasse cuite ainsi que 4 grammes de fibres de remplissage.
La farine d’avoine se mélange bien avec une variété de garnitures, y compris le beurre de noix, les fruits, les éclats de cacao et les graines. Essayez-le dans ces délicieuses recettes d’avoine pour la nuit.
11. Pois aux yeux noirs: 2 mg, 20% DV
Ajoutez des pois aux yeux noirs aux piments, aux soupes et aux ragoûts pour obtenir plus de zinc et de fibres.
Les haricots sont un aliment végétalien populaire riche en zinc. Une portion de 1 tasse de pois aux yeux noirs cuits contient 20 pour cent de la DV pour le zinc et 11 grammes de fibres, ce qui en fait un excellent mélange pour les salades et les soupes.
12. Champignons Shiitake: 2 mg, 18% DV
La variété shiitake est l’un des champignons les plus savoureux une fois sautés, ce qui en fait un ajout populaire aux omelettes et aux plats sautés. Une portion de 1 tasse cuite fournit 18 pour cent de la VQ pour le zinc ainsi que la vitamine D et le potassium.
13. Pois verts: 1,9 mg, 17% DV
Lorsqu’ils sont cuits correctement, les pois verts peuvent être riches en saveur (et non pâteux). Les pois, comme les autres légumineuses, sont une bonne source de protéines végétales, de fibres et de fer. Une tasse cuite contient 17 pour cent de la VQ pour le zinc.
Grâce à leur teneur en zinc et en vitamine E, les pois verts peuvent aider à soutenir un système immunitaire sain, ce qui en fait un bon ajout à votre soupe au poulet préférée.
14. Noix de cajou: 1,6 mg, 14% DV
Optez pour des noix de cajou nature, torréfiées à sec et non salées pour réduire le sodium et le sucre ajouté.
Une poignée de noix de cajou constitue une collation satisfaisante et croquante, riche en nutriments à base de plantes, notamment en protéines, en fer et en magnésium – et 1 once fournit 14% de la VQ pour le zinc.
Les noix de cajou sont également une excellente source de graisses saines pour le cœur, qui vous donneront une sensation de satiété entre les repas. Mélangez les noix de cajou avec votre mélange montagnard préféré, mangez-les nature ou servez-les sur un sauté de poulet ou de légumes.
15. Épinards: 1,4 mg, 12% DV
Les épinards (et autres légumes-feuilles) semblent contenir un peu de tout ce qui est bon pour vous: folate, fer à base de plantes, fibres, vitamines A, C, E, K et magnésium pour n’en nommer que quelques-uns. Mais les épinards sont l’un des rares légumes à contenir du zinc.
Une portion de 1 tasse d’épinards cuits contient 12% de la VQ pour le zinc, 20% pour la vitamine C et 25% pour la vitamine E.