Combinez des aliments riches en graisses saines avec des légumes riches en nutriments et des glucides complexes pour un repas équilibré.
La société est toujours en train de lécher ses blessures des années 80 et 90 phobiques des graisses, lorsque la culture diététique suggérait que toutes les graisses alimentaires étaient mauvaises pour vous. Les fabricants de produits alimentaires ont rempli les rayons des épiceries avec des collations sans gras et faibles en gras qui étaient remplies de sucre à la place.
Cependant, la graisse est un nutriment essentiel nécessaire pour donner de l’énergie à notre corps, soutenir la croissance cellulaire, protéger nos organes, aider à l’absorption des nutriments, produire des hormones et même nous garder au chaud, selon l’American Heart Association (AHA).
Mais le type de gras compte. Les graisses saines comprennent les graisses monoinsaturées (AGMI) et polyinsaturées (AGPI) et se trouvent en grande partie dans les noix, les graines et les poissons gras, comme le saumon et les sardines. Contrairement aux graisses saturées pas si bonnes pour la santé et aux graisses trans carrément mauvaises, les graisses insaturées et saines sont liquides à température ambiante – pas solides – selon Harvard Health Publishing.
De combien de graisse avez-vous besoin?
L’apport quotidien recommandé en graisses chez les adultes est de 20 à 35% du total des calories, avec pas plus de 10% provenant de graisses saturées, selon les Dietary Guidelines for Americans (DGA).
Et la DGA recommande de maintenir l’apport en graisses trans aussi bas que possible, car les régimes riches en graisses saturées et trans sont liés à des risques accrus d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque, selon l’AHA.
Les experts en santé recommandent de remplacer les aliments riches en graisses saturées et trans par des aliments riches en graisses insaturées, comme les aliments les plus riches en graisses saines ci-dessous. Notez que les pourcentages de la valeur quotidienne (DV) de la FDA sont basés sur la consommation de 78 grammes de graisse totale par jour.
1. Avocats: 29,5 g, 38% de la valeur quotidienne (DV)
Garnir l’avocat d’un pain grillé avec un œuf pour un petit-déjeuner complet, avec des protéines, des lipides et des glucides.Crédit d’image: satura86 / iStock / GettyImages
Il y a une raison pour laquelle les avocats font fureur: non seulement le fruit fournit 38% de la VQ de graisse pour un avocat, mais il est également riche en fibres et en vitamine E, un puissant antioxydant.
La répartition des graisses dans les avocats est importante: ils contiennent environ 26 grammes de graisses insaturées (aka saines) et seulement 4 grammes de graisses saturées. En outre, un avocat contient moins de 20 grammes de glucides, ce qui le considère comme l’un des meilleurs aliments riches en graisses et faibles en glucides. Essayez ev dans ces recettes savoureuses qui ne sont ni du pain grillé ni du guac.
2. Tofu: 22 g, 28% DV
Le tofu est un gros frappeur en matière de nutrition à base de plantes. Il est riche en protéines complètes – ce qui signifie qu’il contient les neuf acides aminés essentiels – ainsi que des fibres et des graisses. Une portion d’une tasse contient 27 pour cent de la valeur quotidienne de gras, y compris 18,8 grammes de gras insaturés.
Le tofu est un favori végétarien en raison de son goût doux et de sa polyvalence, ce qui en fait un ingrédient populaire dans les brouillards aux œufs et les plats sautés. Essayez-le dans ces recettes de tofu tout sauf fades.
3. Noix de macadamia: 21,5 g, 28% DV
La noix crémeuse qui fait une apparition dans de délicieux biscuits au chocolat blanc emballe un punch nutritionnel car elle contient des fibres, des protéines et est l’un des aliments les plus savoureux riches en graisses mono-insaturées.
Une once de noix de macadamia fournit 28 pour cent de la VQ pour les graisses, y compris 18,1 grammes de graisses insaturées et seulement 4 grammes de glucides. Comme toutes les noix, la variété Macadamia est également faible en gras saturés.
4. Saumon: 21 g, 27% DV
Le saumon est riche en graisses insaturées, ce qui en fait un choix sain pour le cœur.
Le saumon est peut-être l’une des variétés de poisson les plus saines, grâce à ses protéines maigres, ses acides gras oméga-3 (cette graisse saine) et sa vitamine D.Une portion de 6 onces contient 27 pour cent de la VQ pour les graisses, dont 16,9 grammes de graisses insaturées.
L’AHA recommande aux adultes de manger deux portions de 3,5 onces de poisson gras comme le saumon chaque semaine
5. Pacanes: 20,4 g, 26% DV
OK, donc la tarte aux noix de pécan n’est probablement pas le meilleur moyen d’obtenir votre graisse saine (bonjour, beurre et sucre), mais les noix de pécan elles-mêmes se vantent de 26% de la VQ pour la graisse par once, avec 18,6 grammes de gras insaturés.
Les pacanes contiennent également très peu de graisses saturées – moins de 2 grammes par portion. Les pacanes, comme toutes les noix, sont un aliment végétalien riche en matières grasses et faible en glucides, ce qui en fait un ingrédient populaire dans les mélanges montagnards.
6. Noix: 18,5 g, 24% DV
Seulement 1 once de noix contient 24 pour cent de la VQ pour la graisse – 17 grammes de ses 19 grammes de graisse sont insaturés. De plus, les noix sont connues pour leurs niveaux élevés de vitamine E, ce qui en fait un puissant aliment riche en antioxydants.
De plus, les noix sont liées à un déclin cognitif retardé chez les adultes à haut risque, selon une étude de janvier 2020 dans l ‘ American Journal of Clinical Nutrition .
7. Beurre d’amande: 17,8 g, 23% DV
Le beurre d’amande semble être le cousin plus chic du beurre d’arachide, mais les deux beurres de noix (enfin, les arachides sont en fait des légumineuses), offrent une nutrition comparable, y compris des protéines et des graisses végétales.
Une portion de 2 cuillères à soupe contient 23 pour cent de la VQ pour les graisses – la plupart provenant de graisses insaturées (8,2 grammes). Mais le beurre d’amande contient des niveaux légèrement plus élevés de fer, de vitamine E et de fibres que son homologue d’arachide.
8. Beurre d’arachide: 16,4 g, 21% DV
En parlant de beurre d’arachide, une portion de 2 cuillères à soupe fournit 21 pour cent de la VQ pour les graisses (avec 13,1 grammes de graisses insaturées) ainsi que 7 grammes de protéines végétales et 1,6 gramme de fibres. C’est l’un des aliments les plus rapides riches en MUFA.
Pour tirer le meilleur parti de votre beurre d’arachide, choisissez des marques qui ne contiennent que des arachides et peut-être un peu de sel pour la saveur. Essayez-le dans ces délicieuses recettes de PB.
9. Tahini: 16,1 g, 20% DV
Le tahini, qui provient de graines de sésame, est riche en graisses saines et en antioxydants.Crédit d’image: AlexPro9500 / iStock / GettyImages
Le tahini – également connu sous le nom de beurre de graines de sésame – est une sauce populaire du Moyen-Orient qui accompagne souvent le falafel. Une portion de 2 cuillères à soupe contient des fibres, des protéines et 20 pour cent de la VQ pour les graisses, y compris 7 grammes de graisses insaturées.
Comme les autres graines, les graines de sésame sont riches en graisses insaturées, ce qui en fait un ajout riche et rassasiant à tout repas. Essayez-le dans ces recettes de tahini qui ne sont pas du houmous.
10. Edamame: 15,4 g, 20% DV
L’edamame, alias le soja bouilli, est populaire parmi les restaurants de sushis aux États-Unis.L’edamame est riche en protéines complètes à base de plantes, en fibres et en graisses saines.
Une portion de 1 tasse fournit 31 grammes de protéines, 10 grammes de fibres et 20 pour cent de la VQ pour les graisses, y compris 13,2 grammes de graisses insaturées. Il est riche en oméga-3 à base de plantes, ce qui le considère comme l’un des meilleurs aliments végétaliens riches en AGPI. De plus, l’edamame est riche en fer d’origine végétale, avec la moitié de votre DV par tasse.
11. Huile de lin: 13,6 g, 17% DV
Les huiles de noix et de graines sont connues pour être des aliments riches en MUFA. L’huile de lin, qui provient de graines de lin saines pour le cœur, ne fait pas exception: une seule cuillère à soupe offre 17% de la VQ pour les graisses – la majorité (12,4 grammes) provenant de graisses insaturées.
L’huile de lin se mélange bien dans les vinaigrettes maison et arrose sur les légumes rôtis ou les pâtes de blé entier.
Conseil
D’autres huiles riches en graisses saines (avec 17 pour cent de votre DV par cuillère à soupe) comprennent les huiles d’avocat, de noix et de sésame.
12. Chocolat noir: 12,1 g, 16% DV
Le chocolat noir contenant de 70 à 85 pour cent de cacao peut offrir des avantages pour la santé, grâce à ses graisses saines, son fer et ses antioxydants.
Oui, le chocolat est un aliment riche en bonnes graisses. Mais il y a peu de choses que vous devez savoir avant de fouler cette barre, car tous les chocolats ne sont pas créés égaux. Afin de profiter des avantages pour la santé associés au chocolat noir, comme la réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2, selon le Harvard T.H. Chan School of Public Health – s’adresse aux personnes fabriquées avec au moins 70 pour cent de cacao.
Une once (environ un carré) contient 16 pour cent de la VQ pour les graisses – 5 grammes de graisses insaturées et 9 grammes de graisses saturées. Le chocolat noir contient également du fer et des fibres.
13. Fromage: 9,5 g, 12% DV
Le fromage (et les produits laitiers en général) est une excellente source de nombreux nutriments, dont le calcium, les protéines et les graisses. Bien que le fromage contienne des niveaux plus élevés de graisses saturées que les autres aliments riches en graisses saines, il a tout de même un punch nutritionnel.
Seulement 1 once contient 12 pour cent de la DV pour les graisses (dont 4,1 grammes insaturés), 13 pour cent de la DV pour les protéines et 16 pour cent de la DV pour le calcium.
14. Œufs: 5,3 g, 7% DV
Un gros œuf offre une nutrition de haute qualité, notamment des protéines, des vitamines A, D, E, du fer et, oui, des graisses.
En 2015, les Dietary Guidelines for Americans ont supprimé la limite quotidienne de 300 milligrammes de cholestérol alimentaire (un œuf contient environ 200 milligrammes), soulignant qu’il n’y avait pas d’association significative entre la consommation d’œufs et la mortalité, selon un article de mai 2020 dans le Journal de l’American Heart Association .
Bien que les œufs contiennent des graisses saturées (1,5 gramme), ils contiennent également des graisses insaturées saines – 7 pour cent de la VQ avec 3,7 grammes de graisses insaturées pour un œuf dur.
15. Olives: 2,3 g, 3% DV
Les olives sont des aliments faibles en glucides et riches en matières grasses qui ajoutent une saveur puissante à vos plats.Crédit photo: luigi giordano / iStock / GettyImages
Les olives – qui, bien sûr, font la célèbre huile pour le cœur – procurent des bienfaits pour la santé à elles seules. Cinq olives contiennent 3 pour cent de la VQ pour les graisses, dont 2 sur 2,3 grammes proviennent de graisses insaturées. Ils sont également faibles en glucides, ce qui considère les olives comme l’un des meilleurs aliments céto riches en graisses.