Les aliments que nous mangeons peuvent contribuer au sentiment de satiété, mais ils peuvent également aider à soulager les poches.Crédit d’image: Tirachard/iStock/GettyImages
Nous avons tous ces jours où nous nous sentons inconfortablement pleins. Après tout, les ballonnements, dans une certaine mesure, sont normaux – et il existe d’innombrables raisons pour lesquelles nous pouvons parfois nous sentir plus gonflés, dont beaucoup ne sont pas liés à l’alimentation.
« Le ballonnement est associé au stress, à la rétention d’eau, à une motilité gastrique dysfonctionnelle, à des troubles gastro-intestinaux comme le syndrome du côlon irritable (SCI) et la maladie inflammatoire de l’intestin (MICI), des parasites intestinaux ou une prolifération bactérienne, des déséquilibres hormonaux et certains médicaments », Meredith Rofheart, RD, a diététiste au cabinet privé Culina Health, dit. « Le ballonnement peut également être un symptôme d’autres problèmes gastro-intestinaux comme les gaz et la constipation. »
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Bien sûr, les aliments que nous mangeons peuvent également avoir un effet significatif sur les ballonnements. « Il existe de nombreux aliments plus fermentescibles, ce qui signifie qu’ils provoquent des gaz », explique Erin Judge, RD, diététiste et fondatrice de Gutivate, une pratique virtuelle pour les troubles digestifs. « L’augmentation de la production de gaz avec ces aliments peut contribuer au ballonnement. »
Certains aliments, y compris les aliments contenant des FODMAP (types de glucides) comme l’ail et l’oignon, sont plus susceptibles de provoquer des ballonnements chez les personnes qui y sont sensibles.
« Les ballonnements et l’augmentation des gaz intestinaux sont un phénomène normal après avoir consommé des aliments fermentescibles », explique Kate Scarlata, MPH, RDN, diététicienne et auteur de The Low-FODMAP Diet Step-by-Step. « Le fait de ressentir des ballonnements révèle souvent que nous nourrissons nos microbes intestinaux, ce qui, à son tour, offre un large éventail d’avantages pour la santé, tels que la création de vitamines et le contrôle de notre système immunitaire. »
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Comment nous mangeons peut également contribuer à la sensation de ballonnement. « La surconsommation de fibres et de graisses peut retarder la vidange de l’estomac, créant un estomac plein et une sensation de ballonnement », explique Scarlata. « L’utilisation de pailles peut aspirer de l’air supplémentaire dans le tube digestif, étirant l’intestin. Manger des aliments à la hâte peut également réduire le temps de mastication, ce qui peut nuire à la digestion. »
Cependant, lorsque les ballonnements ne disparaissent jamais, s’aggravent continuellement ou s’accompagnent de douleurs ou de changements dans les habitudes intestinales, une enquête plus approfondie auprès d’un fournisseur de soins de santé est justifiée.
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Pour les ballonnements ordinaires, des échanges simples comme augmenter votre consommation d’eau et incorporer du gingembre dans les repas peuvent aider. Sachez simplement qu’aucun aliment n’est un remède sûr contre la distension abdominale. Et parce que la cause des ballonnements est souvent multifactorielle, ne misez pas uniquement sur les concombres pour soigner vos symptômes gastro-intestinaux.
La bonne nouvelle : il y a peu de mal à essayer ces remèdes naturels pour le ventre. Lisez la suite pour les 15 meilleurs aliments pour les ballonnements.
Pointe
« Les ballonnements sont la sensation de plénitude abdominale tandis que la distension abdominale fait référence à la croissance réelle de l’abdomen », note Scarlata. Les deux termes sont souvent (incorrectement) utilisés de manière interchangeable.
1. Gingembre
Le gingembre peut stimuler la motilité dans le tractus gastro-intestinal et, par extension, soulager la constipation et la distension abdominale associée, selon une étude de mai 2018 publiée dans Scientific Reports. Le randomisé Un essai contrôlé a révélé que les capsules de gingembre réduisaient considérablement la distension abdominale chez les personnes qui venaient de subir une césarienne par rapport à un placebo.
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Aussi agréable : la plante est un antiémétique établi, ce qui signifie qu’elle peut aider à prévenir les nausées et les vomissements, selon l’Université du Michigan Health. Essayez de râper du gingembre frais dans une tasse de thé, de sucer une capsule de gingembre ou de grignoter du gingembre cristallisé pour soulager le ventre.
2. Menthe poivrée
Selon le Memorial Sloan Kettering Cancer Center (MSKCC), la menthe poivrée contient un composé organique appelé l-menthol qui réduit les spasmes gastriques et coliques, relaxant les muscles du tractus gastro-intestinal et potentiellement apaisant les douleurs abdominales et les ballonnements.
« Je recommande souvent des comprimés d’huile de menthe poivrée à enrobage entérique pour mes patients ayant un intestin sensible », explique Scarlata. « Assurez-vous de choisir un produit à enrobage entérique, ce qui signifie qu’il a un enrobage spécial qui permet à la menthe poivrée de pénétrer dans l’intestin grêle, car cela aidera à réduire l’effet secondaire potentiel de la menthe poivrée augmentant le reflux acide de l’estomac. »
Si vous n’êtes pas sujet au reflux acide, essayez de siroter une tasse de thé à la menthe la prochaine fois que votre ventre est trop plein.
3. Eau
Cela peut sembler contre-intuitif, mais boire suffisamment d’eau est essentiel pour prévenir les ballonnements. « Une bonne hydratation peut aider à réduire les ballonnements en soutenant le système digestif et en faisant bouger les choses », explique Judge. « L’une des principales raisons du ballonnement est le manque de mouvement, que ce soit de la nourriture elle-même ou du gaz produit au cours du processus. »
Assurez-vous d’espacer vos liquides au cours de la journée. Bien que l’hydratation puisse aider à prévenir les ballonnements, boire de grandes quantités d’eau à la fois peut aggraver le problème. Il est également utile de limiter les gorgées gazeuses comme le seltz ou le soda club, qui peuvent introduire plus de gaz dans le tractus gastro-intestinal et contribuer aux ballonnements.
4. Ananas
L’ananas contient une enzyme appelée bromélaïne qui facilite la digestion des protéines. Le composé est utilisé depuis des centaines d’années pour traiter l’indigestion et l’inflammation en Amérique centrale et du Sud, selon le mont Sinaï. Il est également censé être efficace dans les soins des plaies et des brûlures, selon le MSKCC.
En ce qui concerne les effets de la bromélaïne sur les troubles digestifs, la recherche fait défaut, selon le National Center for Complementary and Integrative Health. Bien qu’un supplément de bromélaïne puisse interagir avec certains médicaments, il y a peu ou pas de mal à grignoter un bol d’ananas rafraîchissant la prochaine fois que vous vous sentez ballonné.
5. Pruneaux
Les pruneaux sont numéro un quand il s’agit de devenir numéro deux, dit Rofheart.
« Les fruits secs contiennent deux clés importantes pour stimuler les selles : les fibres et le sorbitol. Les fibres insolubles dans les pruneaux ajoutent du volume pendant la digestion et aident à accélérer le passage des selles dans le système digestif, tandis que le sorbitol est un laxatif naturel. »
6. Papaye
Tout comme l’ananas, la papaye possède une enzyme appelée papaïne qui aide à décomposer les protéines pendant la digestion. La plupart des recherches ont étudié la papaïne à des fins de cicatrisation, selon la Cleveland Clinic, de sorte que le jury ne sait toujours pas si le fruit améliore le ballonnement.
Heureusement, la papaye est une source de fibres à faible teneur en FODMAP qui peut favoriser la régularité et potentiellement réduire les ballonnements en conséquence.
7. Concombres
Rappelez-vous comment nous avons dit que l’hydratation est la clé pour bannir les ballonnements ? Savourer des légumes riches en eau comme les concombres, qui contiennent plus de 95 % d’eau en poids, peut aider à maximiser notre apport hydrique et à fournir l’hydratation dont nous avons besoin pour revenir à notre niveau de base en cas de ballonnement.
Pointe
« Ce qui cause le ballonnement pour certains peut ne pas en causer pour d’autres », dit Rofheart. « Il est important de déterminer quels aliments contribuent et ne contribuent pas à vos symptômes individuels. Il peut être utile de savoir quand vous avez des ballonnements pour trouver les coupables alimentaires et commencer à faire de meilleurs choix pour votre corps.
8. Kiwi
Ce fruit tropical est riche en potassium, un électrolyte clé qui favorise l’excrétion de sodium du corps, selon l’Office of Dietary Supplements. La rétention de sodium amène le corps à retenir l’eau, ce qui peut contribuer aux ballonnements. Une alimentation riche en potassium peut donc aider à réduire les ballonnements liés à la rétention d’eau.
Il existe également un composé dans les kiwis appelé actinidine qui pourrait servir d’aide à la digestion, bien que les études humaines fassent défaut, selon une recherche de février 2013 publiée dans Advances in Food & Nutrition Research. Mais contrairement aux bananes mûres, les kiwis sont faibles en FODMAP, ce qui signifie qu’ils sont plus susceptibles d’être bien tolérés même chez les personnes atteintes du SCI.
9. Yaourt
Les aliments fermentés comme le yaourt, le kimchi et le kéfir regorgent de microbes bénéfiques qui favorisent la digestion. Les probiotiques trouvés dans certains yaourts, par exemple, ont montré qu’ils aidaient à améliorer les symptômes du SCI ainsi que la diarrhée chez certaines personnes, selon Harvard Health Publishing.
Il est important de noter que la tolérance aux produits laitiers est complètement individuelle et que certaines personnes peuvent ressentir des ballonnements à la suite de la consommation de produits laitiers. Mais même si vous souffrez d’intolérance à la plupart des produits à base de lait, le yaourt pourrait vous convenir.
« Les microbes vivants du yaourt consomment une partie du lactose, ce qui rend le produit final plus tolérable pour certaines personnes intolérantes au lactose », explique Scarlata.
Grignotez du yogourt grec nature riche en calcium et en protéines, puis garnissez-le d’aliments riches en fibres comme une cuillerée de beurre d’arachide et de baies fraîches pour une bouchée équilibrée.
10. Fenouil
L’huile essentielle dérivée des graines de fenouil peut aider à réduire les symptômes du SCI comme les flatulences et les spasmes gastro-intestinaux, selon une étude de juin 2016 publiée dans le Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases.
Attention, la forme de fenouil que vous consommez peut faire toute la différence. « Il a été démontré que l’huile essentielle de fenouil réduit les symptômes du SCI, mais le thé de fenouil contient des fructanes, un déclencheur courant du SCI », note Scarlata. Si vous savez que vous êtes sensible aux FODMAP, envisagez de demander à votre fournisseur de soins de santé des suppléments de fenouil pour les ballonnements.
11. Avoine
» Riche en fibres de bêta-glucane, la farine d’avoine pour le petit-déjeuner peut être un choix efficace pour éviter les ballonnements dès le début de la journée « , explique Rofheart.
Une portion d’avoine (½ tasse) peut être bien tolérée chez les personnes atteintes du SCI, selon l’Université Monash. L’avoine certifiée sans gluten est également A-OK pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque.
12. Céleri
Tout comme le concombre, le céleri est un légume ultra-hydratant (il contient 95 % d’eau) qui agit comme un diurétique et fournit des fibres bonnes pour l’intestin qui peuvent réduire les ballonnements associés à la constipation. Une tasse de céleri haché fournit près de 2 grammes de fibres, selon l’USDA.
13. Avocat
Non seulement l’avocat contient des fibres solubles, mais c’est aussi une bonne source de magnésium. « Le magnésium joue un rôle important dans l’activation des enzymes responsables de la digestion », explique Rofheart à morefit.eu. « Il aide à neutraliser l’acide gastrique, détend les muscles des intestins et attire l’eau dans les intestins, ce qui permet aux selles de se déplacer facilement dans le tube digestif et vous aide à rester régulier. »
Si le ballonnement survient à la suite d’une sauvegarde du système, optez pour des aliments riches en magnésium comme l’avocat (les graines de citrouille et les épinards sont d’autres sources stellaires) ou parlez à votre fournisseur de soins de santé de la bonne forme de supplément de magnésium pour vous.
14. Curcuma
Il y a beaucoup à aimer dans le composé actif du curcuma, appelé curcumine. « La curcumine est le pigment curcuminoïde le plus actif [dans le curcuma] et il a été démontré qu’il avait des effets anti-inflammatoires, antioxydants et immunomodulateurs », explique Scarlata.
Le seul problème? La quantité de curcumine dans le curcuma, l’épice, est minime. Sans oublier que la biodisponibilité de la curcumine est faible, ce qui signifie que nous aurions besoin de consommer beaucoup de curcuma pour obtenir les bienfaits pour la santé associés.
« Je recommande une discussion avec le fournisseur de soins de santé pour évaluer si les suppléments de curcumine peuvent être une bonne thérapie complémentaire, en particulier dans les maladies inflammatoires de l’intestin où il existe des preuves de bienfaits pour la santé », explique Scarlata.
15. Pissenlit
Le pissenlit peut agir comme un diurétique naturel, ce qui signifie qu’il pourrait potentiellement aider à réduire la rétention d’eau contribuant à la distension abdominale. Cependant, les recherches sur les effets diurétiques de la plante font défaut. Également important : les diurétiques naturels, sous forme d’herbes ou de suppléments, peuvent interférer avec d’autres médicaments, selon la clinique Mayo.
Au lieu de cela, allez-y et faites sauter des feuilles de pissenlit à la maison pour un dîner nourrissant. Sachez simplement que vous voudrez peut-être éviter la plante (y compris les produits dérivés comme le thé de pissenlit) si vous êtes sensible aux FODMAP. Le pissenlit contient des fructanes qui peuvent déclencher des symptômes gastro-intestinaux chez certaines personnes, selon l’Université Monash.
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- Parce que la digestion commence dans la bouche, il est important de manger lentement et de bien mâcher les aliments.
- Limitez l’utilisation de boissons gazeuses et de paille, car les deux introduisent de l’air supplémentaire dans l’intestin.
- « Vous pouvez vous retrouver ballonné si vous consommez des aliments contenant des édulcorants ajoutés comme des alcools de sucre, alors gardez un œil sur eux sur les étiquettes des aliments », explique Rofheart. Conseil de pro : les alcools de sucre se terminent généralement par « ol », comme le sorbitol et l’érythritol.
- Arrêtez votre habitude de mâcher du chewing-gum. Cela peut également produire un excès de gaz dans l’intestin.
- » Bougez votre corps – marcher d’un bon pas peut aider à stimuler les mouvements intestinaux, en libérant les gaz piégés « , dit Scarlata.
- Évitez d’en faire trop sur les aliments hautement fermentescibles comme l’ail, les oignons et les légumes crucifères crus.
- En général, les légumes cuits sont plus digestes que crus, explique Rofheart. Faites cuire à la vapeur, sautez ou rôtissez vos légumes au lieu de les manger crus pour réduire vos risques de ballonnement.
- Essayez de manger jusqu’à ce que vous soyez rassasié à 85 % au lieu d’être trop bourré.
- Demandez à votre fournisseur de soins de santé si les capsules de menthe poivrée à enrobage entérique pourraient vous convenir.
- Privilégiez les plantes. « Il a été démontré que la consommation d’une large gamme d’aliments végétaux diversifie le type de microbes dans l’intestin, signe d’un intestin et d’un microbiome intestinal plus sains », explique Scarlata. « Visez 30 plantes différentes par semaine. »
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