Selon les National Institutes of Health (NIH), le magnésium joue un rôle essentiel dans notre corps: il régule notre fonction musculaire et nerveuse, notre taux de sucre dans le sang et notre tension artérielle, ainsi que la production de protéines, d’os et d’ADN.
Malgré son importance vitale, la plupart des Américains ne consomment pas suffisamment de magnésium, c’est pourquoi il est considéré comme un nutriment insuffisant.
De combien de magnésium avez-vous besoin?
Selon le NIH, les adultes assignés à un mâle à la naissance ont besoin de 400 à 420 milligrammes de magnésium par jour et les adultes assignés à une femelle à la naissance ont besoin de 310 à 320 milligrammes par jour.
Et non, les bains de sel d’Epsom ne comptent pas pour obtenir votre dose de magnésium. Selon une étude d’août 2017 dans Nutrients , il ne semble y avoir aucune recherche crédible selon laquelle le magnésium transdermique (bains au sel d’Epsom, crèmes, sprays) peut aider votre corps à l’absorber et à en récolter les bienfaits pour la santé.
Prenez cette liste d’aliments riches en magnésium lors de votre prochain voyage d’achat pour obtenir plus de ce minéral. Notez que les pourcentages de la valeur quotidienne (DV) de la FDA sont basés sur la consommation de 420 milligrammes de magnésium par jour.
1. Épinards: 156,6 mg, 37% DV
Faites sauter votre légume vert à feuilles préféré, comme les épinards, avec de l’huile d’olive et de l’ail pour un délicieux plat d’accompagnement.Crédit photo: AmalliaEka / iStock / GettyImages
Les légumes-feuilles foncés sont connus pour être des moteurs nutritionnels, et les épinards ne font pas exception. Non seulement l’aliment préféré de Popeye est riche en acide folique, en potassium, en calcium et en fibres, mais c’est aussi un aliment végétalien riche en magnésium, fournissant 37% de votre DV par tasse cuite.
2. Graines de courge et de citrouille: 156,2 mg, 37% DV
Les graines de courge et de citrouille sont de bonnes sources de fibres, de protéines végétales et de fer. Ils offrent 37% de la DV de magnésium par portion de 1 once et sont riches en graisses insaturées saines, ce qui les considère comme un aliment céto riche en magnésium. De plus, ils sont faciles à ajouter à n’importe quel plat: mélangez-les avec votre mélange montagnard préféré ou ajoutez-les sur vos salades pour le croquer.
3. Haricots de Lima: 125,8 mg, 30% DV
Aimez-les ou détestez-les, les haricots de Lima sont l’un des meilleurs haricots du moment en termes de valeur nutritionnelle. Les haricots de Lima cuits fournissent 37% de vos besoins quotidiens en fibres, 30% de vos besoins quotidiens en magnésium et près de 12 grammes de protéines végétales par tasse cuite. Essayez-les dans ces recettes de haricots délicieusement faciles.
4. Haricots noirs: 120,4 mg, 29% DV
Les haricots noirs se marient parfaitement avec le riz pour un plat copieux de protéines complètes, fournissant les neuf acides aminés essentiels et des fibres de remplissage. De plus, 1 tasse de haricots noirs cuits contient 29 pour cent de la DV pour le magnésium. Manger régulièrement des légumineuses, comme les haricots noirs, peut aider à perdre du poids, selon une étude publiée en mai 2016 dans l ‘ American Journal of Clinical Nutrition .
5. Quinoa: 118,4 mg, 28% DV
Le quinoa, dans toutes ses couleurs, est un favori des végétariens et des végétaliens car il offre des protéines complètes. Le quinoa est également riche en fibres. Cuit, le grain a 28 pour cent de la DV de magnésium par 1 tasse cuite.
Sa polyvalence fait du quinoa un bon candidat pour les sautés, les salades à base de céréales ou les accompagnements à base de glucides complexes – et ces délicieuses recettes de quinoa.
6. Graines de lin: 111,3 mg, 27% DV
Les graines de lin offrent des acides gras oméga-3 d’origine végétale sains pour le cœur, appelés ALA. Crédit d’image: Amarita / iStock / GettyImages
Les graines de lin ont une saveur subtile de noisette, ce qui en fait un bon ajout à votre gruau, yogourt, céréales ou sauté préférés. Non seulement les graines de lin moulues se mélangent plus facilement à vos plats, mais les experts disent également qu’il est plus facile pour votre corps de digérer que les graines de lin entières, selon la Mayo Clinic.
Les graines de lin offrent des graisses insaturées et des fibres pour la santé cardiaque, ainsi que du magnésium – 27% de la DV par portion de 1 once.
7. Edamame: 99,2 mg, 24% DV
L’edamame, ou soja immature, est un apéritif populaire dans les restaurants japonais. Ils sont simples, poppables et nutritifs grâce à leurs protéines végétales, leurs fibres, leur fer et leurs graisses insaturées.
Une tasse d’edamame cuit fournit 24 pour cent de la DV pour le magnésium.
8. Riz brun: 85,8 mg, 20% DV
Le riz brun est un grain entier, ce qui signifie qu’il contient les trois parties du grain – le son, l’endosperme et le germe. Le son et le germe contiennent le plus de nutriments, y compris des antioxydants, des vitamines B, des fibres et des protéines, selon le Whole Grains Council. Lorsque les grains sont raffinés (pensez: farine blanche et riz blanc), ces parties nutritives sont éliminées, vous laissant avec juste l’amidon de l’endosperme.
Une alimentation riche en grains entiers, comme le riz brun, est liée à un risque plus faible de mourir d’une maladie cardiaque, selon une étude de mars 2015 dans JAMA Internal Medicine .
De plus, le riz brun cuit contient 20 pour cent de la DV de magnésium par tasse.
9. Lentilles: 71,3 mg, 17% DV
Les lentilles sont une légumineuse faible en gras, riche en fibres et riche en protéines qui fonctionne bien dans une variété de plats. Les lentilles cuites offrent 17 pour cent de la DV pour le magnésium par tasse.
La légumineuse est de différentes couleurs, avec des avantages légèrement différents. Par exemple, les lentilles noires sont riches en anthocyanes antioxydantes, qui se trouvent souvent dans les aliments violets et bleus, selon une étude d’août 2017 dans Food and Nutrition Research . Essayez-le dans ces recettes de lentilles riches en protéines.
10. Pâtes de blé entier: 63,2 mg, 15% DV
Tout comme le riz brun, les pâtes de blé entier sont des céréales complètes. Cela signifie que, par rapport aux pâtes blanches, elles fournissent plus de nutriments, y compris des fibres (4,6 grammes contre 2,2 grammes) et des protéines (8 grammes contre 7 grammes). Selon l’American Diabetes Association, la teneur en fibres et en protéines des pâtes de blé entier peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
Encore plus, une portion de 1 tasse de pâtes de blé entier cuites a 15 pour cent de la DV pour le magnésium.
11. Chocolat noir: 64,8 mg, 15% DV
Pourquoi oui, le chocolat noir a des avantages pour la santé – lorsque vous choisissez le bon type. Une portion de 1 once de 70 à 85 pour cent de chocolat noir (désolé, pas de chocolat au lait) fournit des antioxydants sains pour le cœur et 15 pour cent de la DV pour le magnésium.
12. Avocats: 58,3 mg, 14% DV
Les avocats fournissent des graisses insaturées saines, des fibres, des vitamines C et E et du magnésium.Crédit d’image: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Si vous êtes fan du pain grillé à l’avocat, toujours populaire, vous profitez de nombreux avantages de la nutrition que les avocats fournissent. Le fruit (oui, l’avocat est un fruit!) Est riche en graisses – 30 grammes par avocat – mais cette graisse est en grande partie insaturée, ce qui signifie qu’elle est bonne pour votre cœur, selon une revue d’avril 2018 dans le American Journal of Nutrition clinique .
Les avocats contiennent des vitamines C et E, des protéines et plus de 50 pour cent de la DV de fibres ainsi que 14 pour cent de la DV de magnésium. Essayez-le dans ces recettes créatives.
13. Bananes: 40,5 mg, 10% DV
Les bananes sont peut-être l’une des collations les plus pratiques et les plus nutritives préparées par la nature, et il ne fait aucun doute qu’elles se marient bien avec tant de choses, y compris le beurre de noix et le miel. Ils sont un choix de carburant populaire pour les athlètes, grâce à leurs glucides à action rapide, au potassium et à d’autres électrolytes, y compris le magnésium, qui pourraient aider à prévenir ou à arrêter les crampes musculaires.
En fait, les bananes sont un fruit riche en magnésium: 1 tasse offre 10 pour cent de la DV. Une grosse banane a 9 pour cent de la DV. Essayez-les dans ces savoureuses recettes de banane.
Voir le tableau des aliments riches en magnésium ci-dessous pour les 10 meilleurs choix.
Les 10 meilleurs aliments riches en magnésium
|
Épinard |
1 tasse cuite |
156,6 mg, 37% DV |
|
Graines de courge et de citrouille |
1 once |
156,2 mg, 37% DV |
|
Haricots de Lima |
1 tasse cuite |
125,8 mg, 30% DV |
|
Haricots noirs |
1 tasse cuite |
120,4 mg, 29% DV |
|
quinoa |
1 tasse cuite |
118,4 mg, 28% DV |
|
Graines de lin |
1 once |
111,3 mg, 27% DV |
|
Edamame |
1 tasse cuite |
99,2 mg, 24% DV |
|
Riz brun |
1 tasse cuite |
85,8 mg, 20% DV |
|
Lentilles |
1 tasse cuite |
71,3 mg, 17% DV |
|
Pâte de blé complet |
1 tasse cuite |
63,2 mg, 15% DV |
Source: USDA