12 exercices essentiels pour le bas du corps pour vos années 50, 60, 70 et au-delà

Les squats sont l’un des meilleurs exercices de jambes pour les seniors. Ils peuvent aider à garder vos hanches et votre dos forts et sans douleur à mesure que vous vieillissez.Crédit d’image: Sneksy/E+/GettyImages

Qui veut passer des heures sur une tâche alors que 20 minutes peuvent faire le travail, et mieux ? Au bureau et à la salle de sport, vous voulez travailler plus intelligemment, pas plus fort, et cela inclut pendant vos entraînements pour le bas du corps.

Construire un bas du corps solide est crucial pour tous les âges, surtout si vous voulez marcher, courir ou vous pencher sans douleur. (Et qui ne le fait pas, n’est-ce pas ?) Mais différents groupes d’âge ont des besoins d’entraînement différents, c’est là que l’entraînement intelligent est utile.

Publicité

Exemple : pour chaque année après l’âge de 30 ans, les gens perdent entre 3 et 5 % de leur masse musculaire par décennie, selon Harvard Health Publishing. Ainsi, lorsque vous avez 50, 60 et 70 ans, utiliser vos exercices pour les jambes pour maintenir votre force et améliorer votre équilibre devrait figurer en bonne place sur votre liste de priorités.

Lors de votre prochain entraînement des jambes, mélangez certains de ces exercices de renforcement des jambes essentiels pour votre groupe d’âge.

Lecture connexe

Les meilleurs mouvements de mobilité pour vos 50, 60, 70 et au-delà

Les 4 meilleurs exercices pour le bas du corps pour la cinquantaine

Dans la cinquantaine, de nombreuses personnes commencent à remarquer une baisse de leur force générale, de leur équilibre et de leur mobilité, selon Melissa Garcia, DPT, CSCS, une physiothérapeute basée à Washington.

Publicité

À cette époque, de nombreuses femmes passent également par la ménopause, ce qui peut augmenter la perte musculaire, selon la clinique Mayo. La résistance pondérée et les exercices sur une jambe (unilatéraux) aident à contrer ces effets, dit-elle.

Coup 1: Gobelet Squat lesté

Crédit image : Sam Chan, DPT/morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part [« Butt », »Legs », »Shoulders », »Abs »]

1. Tenez un haltère ou un kettlebell par une extrémité à hauteur de poitrine.
2. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la distance des hanches. (Vos orteils peuvent être tournés vers l’avant ou légèrement tournés vers l’extérieur.)
3. En gardant la poitrine haute et le tronc serré, poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas pour vous accroupir de sorte que le haut de vos jambes soit parallèle au sol ou aussi loin que confortable.
4. Appuyez sur les quatre coins de vos pieds pour revenir à la position debout.

Afficher les instructions

Conseil

Si vous n’avez pas de poids disponible ou si vous voulez simplement maîtriser votre forme avant d’augmenter l’intensité, vous pouvez faire ce mouvement sans haltère ni kettlebell. Joignez vos mains devant votre poitrine.

Mouvement 2 : fente inversée alternée

Crédit image : Sam Chan, DPT/morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [« Butt », »Legs », »Abs »]

1. Tenez-vous debout, les pieds joints.
2. Faire un grand pas en arrière avec une jambe
3. Descendez dans une fente jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à 90 degrés, ou aussi loin que confortable. Votre genou arrière ne doit pas toucher le sol.
4. Appuyez sur votre talon avant pendant que vous avancez pour revenir à la position debout.
5. Répétez, cette fois en reculant avec votre autre jambe.

Afficher les instructions

Mouvement 3 : Équilibre sur une jambe

Crédit image : Sam Chan, DPT/morefit.euActivity Mobility WorkoutBody Part [« Butt », »Legs », »Abs »]

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains sur les hanches.
2. Mettez votre poids sur un pied, en l’enracinant dans le sol.
3. Pliez votre autre genou pour soulever ce pied juste du sol.
4. Tenez-vous ici, en équilibre sur votre jambe droite pendant 30 secondes à une minute.
5. Changez de côté.

Afficher les instructions

Conseil

Pour un défi, essayez de fermer les yeux quelques instants, dit Garcia. Si vous avez besoin d’un peu d’aide supplémentaire, essayez de vous concentrer sur un objet immobile dans la pièce ou utilisez une chaise pour plus d’équilibre.

Mouvement 4 : Élévation du talon sur une jambe

Crédit image : Sam Chan, DPT/morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [« Butt », »Legs », »Abs »]

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains sur les hanches.
2. Enracine un pied dans le sol.
3. Pliez votre autre genou et levez votre pied à quelques centimètres du sol.
4. Montez sur les boules de votre pied planté.
5. Faites une pause sur vos orteils pendant un moment, puis ramenez votre talon sur le sol.
6. Après avoir terminé toutes vos répétitions ici, changez de côté.

Afficher les instructions

Les 4 meilleurs exercices pour le bas du corps pour la soixantaine

Dans la soixantaine, vous remarquerez peut-être une perte musculaire plus extrême, c’est-à-dire une sarcopénie, dit Garcia. Bien que la sarcopénie soit totalement naturelle, elle n’est pas saine et peut augmenter le risque de blessure et de difficulté à effectuer les tâches quotidiennes.

Faire de l’exercice avec des outils comme une boîte ou un banc offre un peu de soutien si vous en avez besoin, tout en vous aidant à développer votre force et votre équilibre.

Publicité

Coup 1 : Box Squat

Crédit image : Sam Chan, DPT/morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [« Legs », »Butt », »Abs »]

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, avec un banc ou une boîte derrière vous.
2. Pliez lentement vos genoux tout en repoussant vos hanches pour vous accroupir. Concentrez-vous sur l’abaissement de votre corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
3. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos fesses touchent la boîte, ou aussi bas que vous le pouvez confortablement tout en conservant une bonne forme.
4. Arrêtez-vous un instant au bas de votre squat.
5. Sur une expiration, inversez le mouvement en appuyant sur vos talons pour revenir à la position debout.

Afficher les instructions

Mouvement 2 : Équilibre sur une jambe avec support mural

Crédit image : Sam Chan, DPT/morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [« Legs », »Butt », »Abs »]

1. Tenez-vous devant un mur, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Placez vos paumes sur le mur pour l’équilibre.
3. Mettez votre poids dans votre pied droit, en l’enracinant dans le sol.
4. Pliez votre genou gauche et soulevez votre pied gauche du sol.
5. Tenez-vous ici, en équilibre sur votre jambe droite pendant 30 secondes à une minute.
6. Changez de côté.

Afficher les instructions

Coup 3 : Marche accélérée

Crédit image : Sam Chan, DPT/morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [« Butt », »Legs », »Abs »]

1. Tenez-vous devant un banc bas ou une boîte.
2. En commençant par votre jambe gauche, montez sur le banc.
3. En montant au sommet, ramenez prudemment votre genou droit vers votre poitrine.
4. Apportez votre pied droit sur le dessus de la boîte.
5. En commençant par votre jambe gauche, redescendez sur le sol.
6. Répétez du côté opposé.

Afficher les instructions

Conseil

Si conduire votre genou rend l’équilibre difficile, retirez cette partie de cet exercice et tenez-vous-en à l’accélération, dit Garcia.

Mouvement 4: Élévation du talon à deux jambes

Crédit image : Sam Chan, DPT/morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [« Legs », »Abs »]

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains sur les hanches.
2. Mettez votre poids dans la pointe de vos pieds.
3. Levez vos talons aussi haut que possible.
4. Faites une pause ici pour respirer.
5. Descendez au sol.

Afficher les instructions

Les 4 meilleurs exercices pour le bas du corps pour vos 70 ans et plus

Selon Garcia, l’objectif numéro un à 70 ans (et au-delà) est de prévenir les chutes en maintenant la force musculaire. Vous voulez des exercices qui mettent au défi et renforcent votre équilibre et la force du bas du corps, tout en privilégiant la sécurité. Les mouvements avec un soutien supplémentaire sont donc la meilleure voie à suivre.

Ces exercices de jambes pour seniors se déroulent à un rythme soutenu. Lorsque vous commencez à vous fatiguer, prenez le temps de vous reposer et de boire de l’eau. Et si l’un d’entre eux vous semble trop intense ou douloureux, sautez l’exercice, dit-elle.

Déplacement 1 : Chaise assis pour se lever

Crédit image : Sam Chan, DPT/morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [« Butt », »Legs », »Abs »]

1. Tenez-vous devant une chaise.
2. Pliez lentement vos genoux tout en repoussant vos hanches pour vous accroupir.
3. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vous soyez assis sur la chaise.
4. Pause un instant en bas.
5. Sur une expiration, inversez le mouvement en appuyant sur vos talons pour revenir à la position debout.

Afficher les instructions

Conseil

Vous n’avez pas besoin de vous précipiter lorsque vous vous levez de la chaise. N’hésitez pas à vous arrêter quelques instants dans le siège avant de vous relever.

Mouvement 2 : Passez à la vitesse supérieure avec l’assistance

Crédit image : Sam Chan, DPT/morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [« Abs », »Butt », »Legs »]

1. Placez-vous devant un escalier avec une rampe. Vous pouvez installer une boîte à côté d’un comptoir si vous n’avez pas d’escalier dans votre maison.
2. Placez une main sur la balustrade pour l’équilibre.
3. En commençant par votre jambe droite, montez sur la première marche.
4. Levez votre jambe gauche pour rencontrer la droite.
5. Avec votre jambe droite en premier, reculez sur le sol, suivi de votre gauche.
6. Répétez ce mouvement en alternant votre jambe avant.

Afficher les instructions

Coup 3 : Équilibre du contre-soutien

Crédit image : Sam Chan, DPT/morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [« Legs », »Abs », »Butt »]

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches devant un comptoir de cuisine ou le dossier d’une chaise.
2. Placez vos mains sur le comptoir ou la chaise pour garder l’équilibre.
3. Enracine un pied dans le sol.
4. Pliez votre autre genou et soulevez ce pied à quelques centimètres du sol (ou aussi haut que possible).
5. Faites une pause ici pendant quelques instants et ramenez votre pied au sol.
6. Changez de côté.

Afficher les instructions

Mouvement 4 : Élévation du talon de contre-appui

Crédit image : Sam Chan, DPT/morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [« Abs », »Legs »]

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, devant un comptoir de cuisine ou le dossier d’une chaise.
2. Placez vos mains sur le comptoir ou la chaise pour garder l’équilibre.
3. Montez sur la plante de vos pieds, en soulevant vos talons d’un pouce ou plusieurs du sol.
4. Faites une pause ici pour respirer.
5. Descendez au sol.

Afficher les instructions

Publicité