Votre routine typique du haut du corps avec tous les exercices habituels pour les bras – comme les flexions des biceps, les pressions sur les épaules et peut-être des pompes – a une place bien méritée dans un plan de remise en forme équilibré, mais ce n’est pas nécessairement l’entraînement le plus excitant de la semaine.
Cela est sur le point de changer: bien que ce circuit à domicile ne dure que 10 minutes, il est conçu pour envoyer «votre fréquence cardiaque à travers le toit», déclare Luke Milton, entraîneur personnel certifié et fondateur du programme en ligne HIIT Training Mate.
Pas une seconde de ces 10 minutes n’est perdue, alors ne soyez pas surpris si vous vous retrouvez un peu – ou pas mal – essoufflé. Milton suggère d’utiliser des haltères de difficulté moyenne, mais si vos bras commencent à être trop tremblants, vous pouvez toujours développer votre force et brûler des calories en utilisant uniquement votre poids corporel (ou des alternatives d’haltères comme des boîtes de soupe ou des bouteilles d’eau).
Donner à chaque exercice 100% de votre effort lors de cette séance rapide sera payant, dit Milton. «Je veux que tout le monde, une fois ce circuit terminé, se rende à votre magasin de lunettes de soleil local et en ramasse, car votre avenir s’annonce radieux.»
Maintenant que vous avez enfin trouvé un entraînement du haut du corps pour vous enthousiasmer, prenez vos poids et préparez-vous à transpirer.
Conseil
Préparez vos muscles en exécutant des exercices d’échauffement du haut du corps, notamment des cercles de bras et des balançoires.
L’entraînement
Milton vous guidera à travers deux séries de cinq exercices différents du haut du corps, effectuant chaque mouvement pendant 45 secondes. Bien que l’objectif soit de ne vous reposer que 15 secondes entre les exercices, faites des pauses plus longues au besoin, puis recommencez lorsque vous êtes prêt.
Vos poids devraient être suffisamment lourds pour vous mettre au défi, mais vous devriez quand même être en mesure de terminer 45 secondes de chaque exercice avec une bonne forme.
- Diamond Push-Up : tirez vos coudes vers vos côtes et serrez tous vos principaux muscles du haut du corps pendant que vous poussez vers le haut.
- Triceps Kickback: « Un petit truc ici: essayez d’engager ce petit doigt », dit Milton. « Transformez-vous vraiment en cet exercice. »
- Crawl-Out Push-Up : vous commencerez à sentir ce mouvement brûler les bras, tout en engageant les muscles de votre poitrine.
- Dumbbell Box : n’oubliez pas de respirer en alternant entre les jabs et les uppercuts pour augmenter votre fréquence cardiaque.
- Mountain Climber: Relevez le défi en poussant chaque genou vers le coude opposé.
Conseil
Si vous avez 10 minutes de plus, Milton recommande d’associer cette routine à un circuit du bas du corps pour faire passer votre entraînement au niveau supérieur. Ensuite, passez quelques minutes à vous rafraîchir pour ne pas vous blesser.
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